Arthur Lydiard Il padre dell’Allenamento Moderno della Corsa

Arthur Lydiard è a tutti gli effetti il capostipite della moderna preparazione di coloro che corrono sulle lunghe distanze.

Quanto da lui sviluppato negli anni 60 viene ancora adesso sviluppato ed e’ la base della preparazione di tutti i tecnici da ogni parte del mondo ed un riconoscimento a questo tecnico ai più sconosciuto abbiamo ritenuto giusto farlo ponendo in evidenza quelli che sono stati i suoi principi metodologici i quali hanno fatto la storia dell’atletica.

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Meno dello 0,1% dei nostri lettori ci supporta, ma se ognuno di voi che legge questo ci supportasse, oggi potremmo espanderci e andare avanti per un altro anno.

Arthur Lydiard

Arthur Lydiard è spesso considerato il padre della moderna corsa su distanza. Le sue informazioni sull’allenamento sono ampiamente disponibili, ma spesso vengono fraintese. Spesso si commette l’errore di equiparare Lydiard alla distanza lunga e lenta. Sebbene il suo allenamento sia cambiato nel corso della storia, sarebbe utile guardare indietro e vedere come era l’allenamento “originale” di Lydiard. Analizziamo due fonti originali del 1964 e del 1970. Mi azzardo a dire che per voi giovani seguaci di Lydiard ciò che segue sarà una bella sorpresa.

(Prima fonte: Run, Run, Run di Fred Wilt).
Note: Lydiard non ha incluso in questo libro le corse fatte lentamente o che non facevano parte della sessione di allenamento principale. Sappiamo che molti dei suoi atleti integravano le sessioni di allenamento principali con corse mattutine e altre corse supplementari. Ho modificato i contenuti per includere gli elementi più importanti

” Il seguente piano prevede non meno di cento miglia alla settimana durante il periodo iniziale di allenamento di quattro mesi. Le frazioni che seguono le distanze nei programmi indicano il grado o l’intensità dello sforzo, che sono spiegati alla fine dell’articolo”.

Durante questi primi mesi, Lydiard suggerisce che il corridore possa utilizzare esercizi di ginnastica per sciogliere e allungare i muscoli di tutto il corpo. Rifiuta però categoricamente l’uso dei pesi. Sottolinea questa posizione metaforicamente sostenendo che i suoi corridori “hanno bisogno dei muscoli di un cervo, non di un leone”.

Lydiard suddivide il suo anno in diversi periodi, durante i quali viene posta un’enfasi diversa su diversi aspetti. La sua idea di base era che, per sviluppare appieno il potenziale di un atleta, la resistenza deve essere sviluppata per prima, seguita dalla velocità. Poi si usa la coordinazione per unire questi due aspetti e raggiungere il picco nel momento desiderato. Il primo periodo, spesso considerato il più importante, è l’allenamento per la maratona.

Questo allenamento è quello per cui Lydiard è più ricordato dalle masse. Consisteva in circa 100 miglia alla settimana, a volte di più, a volte di meno, di corsa aerobica per condizionare il corridore. Durante questo periodo di allenamento, Lydiard suggerisce di correre grandi quantità di chilometri a velocità, sforzi e percorsi diversi. Lydiard usava 1/4, 1/2, 3/4 e 7/8 per distinguere lo sforzo da compiere. Durante l’allenamento per la maratona, gli sforzi dovrebbero variare: la maggior parte delle corse dovrebbe essere effettuata a 1/4 di sforzo, due a 1/2 sforzo e una a 3/4 di sforzo. Ciò che è chiaro, sulla base delle tabelle di sforzo originali, è che gran parte di questa corsa NON era “jogging”, come comunemente si pensa. Ad esempio, per una corsa di 6 miglia per un atleta il cui miglior sforzo su 6 miglia è di 30 minuti (quindi 5:00 miglia di passo), 1/4 di sforzo equivale a correre quelle 6 miglia in 32:00 (o 5:20 di passo)! Di certo non si tratta di jogging!

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Oltre a variare gli sforzi, alcune corse dovrebbero essere effettuate su terreno pianeggiante, altre su terreno non ondulato e altre ancora su percorsi collinari. La chiave di questo allenamento per la maratona era costruire il sistema cardiovascolare, aumentare la capillarizzazione e prepararsi al lavoro che ci aspettava. Spesso diceva che lo sviluppo del sistema muscolare dipendeva dallo sviluppo del sistema cardiovascolare. Pertanto, il sistema cardiovascolare doveva essere potenziato al massimo se si voleva sviluppare al massimo il sistema muscolare. Oltre a un chilometraggio costante, Lydiard riteneva che durante questo periodo di allenamento le corse dovessero essere continue, perché ciò consentiva di applicare una pressione costante al cuore.

Questo allenamento simile alla maratona ha gettato le basi fondamentali per il successo e ha permesso l’allenamento di tutti gli altri sistemi. Senza questa base, gli altri sistemi non potrebbero essere sviluppati al meglio.

Allenamento di transizione: Fase collinare – un mese:

Dopo la fase della maratona, segue un periodo di allenamento transitorio di un mese. In questo periodo i corridori continuano un tipo di allenamento di fondo piuttosto intenso, oltre a iniziare gli allenamenti in pista per un’ulteriore preparazione. Fuori dalla pista, il corridore deve affrontare una collina.

Dopo la fase di base, viene effettuata una fase di collina. È già stata descritta in precedenza, ma la ripeterò per rinfrescare la memoria e per aggiungere dettagli. Le colline utilizzate dai “ragazzi di Arthur” consistevano in una collina lunga 1/2 miglio con un tratto pianeggiante lungo 1/4 miglio e la parte inferiore e superiore della collina. Nel correre su per la collina, alcuni si sono descritti come se stessero saltando, mentre altri hanno descritto la corsa come se stessero camminando. Nel libro Lydiard’s Running Schedules (pubblicato nel 1970), descrive che i corridori “salgono le colline sulle punte dei piedi, concentrandosi sul rilassamento e sul movimento piuttosto che sulla corsa”. Dopo aver fatto questo, fanno 400 di jogging all’andata, poi 400 di jogging al ritorno sul tratto pianeggiante e quindi scendono velocemente. Si dice che Peter Snell abbia corso 1:50 per 800 m in uno dei tratti in discesa.

La chiave della corsa in discesa è essere veloci ma completamente rilassati. Lydiard ha sottolineato che la collina non deve essere così ripida da dover frenare in discesa piegandosi all’indietro. Il corridore deve avere sempre una leggera inclinazione in avanti in discesa. Una volta raggiunto il fondo, il corridore fa un po’ di jogging e poi esegue brevi accelerazioni o wind sprint. Gli sprint al vento non sono completi e devono essere un’introduzione graduale all’allenamento della velocità. Le distanze variano da 8x50m a 1x400m, quasi sempre con un totale di 400m di corsa.

Va notato che gli atleti eseguivano questi giri di vento solo una volta ogni 15 minuti circa. Pertanto, se si utilizza un circuito collinare di lunghezza diversa, è necessario regolare il momento in cui eseguire questi sprint a vento in modo da non farne troppi. Questo circuito collinare è stato ripetuto 4 volte con i suoi atleti. L’allenamento in salita è stato originariamente eseguito dagli atleti di Lydiard negli anni 1960-70 fino a sei volte alla settimana. In seguito lo modificò in 2-3 volte a settimana, affermando che si potevano ottenere gli stessi benefici con una quantità ridotta. Questo periodo di allenamento in salita durava di solito 4 settimane in totale ed era concepito come periodo di transizione per colmare il divario tra l’allenamento aerobico della maratona e quello duro della pista.

Osservando il circuito collinare, si può notare che questo tipo di lavoro veniva svolto per ottenere benefici in termini di forza e flessibilità. La corsa o lo sprint su per la collina era semplicemente un lavoro di resistenza o un lavoro pliometrico. La falcata in discesa ha automaticamente aumentato il turnover, mentre gli sprint al vento in fondo hanno lavorato sulla velocità e sulla preparazione per un allenamento più veloce in pista.

La corsa in salita è spesso la più difficile da spiegare e crea più confusione tra gli atleti che cercano di imparare l’allenamento di Lydiard.

La fase finale 3 mesi

Gli ultimi tre mesi sono di preparazione alla “corsa dell’anno”. Con Lydiard, tutto si concentra su questa corsa finale. Egli osserva che l’adattamento al singolo individuo è fondamentale, ma deve esserci un piano generale.

È qui che Lydiard introduce la fase di “affinamento” del suo allenamento. Le corse lunghe vengono mantenute nel fine settimana, ma durante la settimana si procede con una serie costante di intervalli. Va notato che nei suoi programmi originali, gli atleti facevano allenamenti a intervalli per 5-6 giorni alla settimana! Con l’evolversi dell’allenamento, questo è stato spesso ridotto a poche volte a settimana.

Note da altri articoli originali di Lydiard:

Oltre agli allenamenti sopra citati, in molti altri articoli dello stesso periodo sono stati discussi in modo più approfondito altri aspetti dell’allenamento di Lydiard. Per esempio, molti citano il giro della collina suggerito da Lydiard nella fase di transizione. Non è chiaro se i suoi atleti salissero continuamente la collina di 800 metri o meno. Alcuni sostengono di averlo fatto, altri dicono che era come correre con un sollevamento esagerato delle ginocchia, ma era comunque una corsa. In altri articoli si dice che si correva con una falcata elastica o con un balzo su per la collina, poi, una volta raggiunta la cima, si correva per 3 minuti nella parte pianeggiante, quindi si scendeva con un passo lungo tutta la collina per aumentare il turnover.

Non so quanto fosse veloce la falcata in discesa, ma sembra che ci si lasci andare e che le gambe aumentino naturalmente la rotazione. Una volta arrivati in fondo, fate 3 minuti di jogging, poi fate una serie di brevi accelerazioni o sprint in fondo, che dovrebbero avvenire al massimo una volta ogni 15 minuti, perché secondo lui avete bisogno di questo tempo per recuperare tra le sessioni di sprint. Poi si ripete questa sessione di salita fino a farla circa 3 volte per i corridori esperti.

Anche Bertl Sumser, un allenatore contemporaneo, cita una leggera variazione dell’allenamento per gli sprint di Lydiard. Osservando i suoi atleti quando soggiornavano a Leverkusen, ha ricordato di aver visto Murry Halberg e Peter Snell eseguire 15 sprint da 40 metri con un recupero di 60 metri in galleggiamento. I 40 m venivano eseguiti a quella che Lydiard chiamava 7/8 di velocità, quindi a un’intensità quasi massima. Inoltre, ha detto che Halberg e i maratoneti eseguivano fino a 3 miglia di questo tipo di lavoro di sprint e galleggiamento.

Anche se le singole discrepanze sono degne di nota e probabilmente sono il risultato dell’evoluzione delle idee di Lydiard, il messaggio generale è chiaro.

Guardare a Lydiard da una prospettiva moderna

Ci sono molti miti sul sistema di Lydiard. Ovviamente, Lydiard ha cambiato e adattato i suoi programmi di allenamento e le sue filosofie nel corso degli anni, ma l’importanza di leggere un documento che è stato redatto proprio quando i suoi migliori atleti (Snell, Halberg, ecc.) stavano gareggiando, è che possiamo avere una migliore percezione di ciò che faceva e di ciò che funzionava con loro. La prima cosa da notare è l’importanza di costruire una base massiccia.

Lydiard diceva che i corridori di media e lunga distanza dovrebbero correre almeno 100 miglia alla settimana. Questo è uno dei principali contributi di Lydiard allo sport. Ha messo in evidenza l’importanza di costruire una grande base per tutti i corridori. Ma bisogna notare che anche nei suoi primi allenamenti non si trattava di ciò che la maggior parte delle persone confonde con il lydiard, ma di LSD (Long Slow Distance). La maggior parte della corsa è molto aerobica, probabilmente vicina alla soglia del lattato per molte corse. Oltre a variare gli sforzi durante l’allenamento di base, egli impiegava anche un fartlek durante l’allenamento di base (e nei suoi libri successivi aggiunse gli strides al programma). Quindi i suoi atleti non correvano solo lentamente, come si pensa comunemente.

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I suoi atleti variavano tra corse normali, fartlek e probabilmente ciò che oggi descriveremmo come corse di soglia o uptempo. Infatti, nel suo libro successivo afferma che la corsa aerobica lunga praticata in questo periodo è “un forte sforzo aerobico, tra jogging e corsa in teoria, il 70%-99% della vostra capacità aerobica per finire in uno stato di piacevole stanchezza”. Inoltre, va notato che l’autore sottolinea la corsa su colline e terreni diversi.

Durante la fase successiva dell’allenamento, possiamo notare che la corsa in collina è stata molto enfatizzata, insieme all’aggiunta di alcuni sprint. Inoltre, sono stati aggiunti intervalli che ricordano il lavoro di ritmo dei giorni nostri. È chiaro che Lydiard stava preparando i suoi atleti all’intenso lavoro “anaerobico” che sarebbe seguito nella fase di coordinazione. La transizione è fondamentale per capire Lydiard.

Dopo la transizione, Lydiard inizia ad aggiungere ripetizioni di media lunghezza (ciò che l’allenamento moderno chiamerebbe allenamento della capacità aerobica o del VO2max). Per esempio, includeva 4×880 a 1/4 di velocità (che sarebbe circa 2:05 per un corridore di 800 metri in 1:50). Inoltre, vengono eseguiti allenamenti di tipo tempo più brevi con corse di 2 o 3 km a 1/4 di sforzo. Man mano che si procede nell’ultimo periodo, le ripetizioni diventano più veloci e quindi più “anaerobiche”. Per raggiungere il picco, si fanno sforzi molto intensi con poco volume durante la sessione dura, come 1×440 a 7/8 di sforzo o 3×220 all out.

Osservando questo allenamento, si può notare che è molto simile alla maggior parte degli allenamenti moderni, anche se ha più di 50 anni! È incredibile quanto Lydiard sia riuscito a fare senza l’ausilio della scienza e basandosi solo su prove ed errori su se stesso per testare i metodi di allenamento. Questo dimostra che, sebbene la scienza sia utile, non è necessaria, e che i tentativi e gli errori sono un metodo molto efficace per capire l’allenamento. Spero che dopo aver letto questo articolo possiate capire che Lydiard non è solo jogging lento. Egli ha espresso molti concetti di allenamento simili a quelli che quasi tutti gli allenatori di distanza utilizzano oggi, persino quelli di Peter Coe, che molti dicono essere l’opposto di Lydiard!

Steve Magness

Fonte: scienceofrunning.com

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