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Barefoot Running

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Vi devo confessare che anni fa provai ad usare delle scarpe Barefoot a e vi devo dire che fu un autentico trauma.

Mi pentii di aver fatto anche solo un km di strada con quelle scarpe e il giorno dopo avevo dolori ai piedi che non potevo nemmeno camminare…..cosa significa questo?

Semplice! Corro come un papero ammaestrato, abituato a tutti i comfort a cui la vita moderna mi ha abituato, la natura l’ho lasciata da parte ed ha rivendicato il suo diritto a farsi conoscere.

A voi ogni logica conseguenza del caso …..ma non prima di avere letto attentamente questo editoriale.

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Correre a piedi nudi

Correre a piedi nudi è associato a una prevalenza sostanzialmente più bassa di lesioni acute della caviglia e di lesioni croniche della parte inferiore della gamba nei paesi in via di sviluppo, ma mancano studi ben progettati sugli effetti della corsa a piedi nudi e con i dati sulle lesioni.

Studi di laboratorio mostrano che il costo energetico della corsa si riduce di circa il 4% quando i piedi non sono ferrati. Nonostante questi benefici apparenti, la corsa a piedi nudi è rara nelle competizioni, e non ci sono studi controllati pubblicati sugli effetti della corsa a piedi nudi sulle prestazioni competitive simulate o reali.

Introduzione

Noti atleti internazionali hanno gareggiato con successo a piedi nudi, in particolare Zola Budd-Pieterse del Sudafrica e il defunto Abebe Bikila dell’Etiopia. Correre a piedi nudi in eventi di lunga distanza non è evidentemente una barriera per le prestazioni ai più alti livelli. Anzi, in questa rassegna dimostrerò che indossare scarpe da corsa probabilmente riduce le prestazioni e aumenta il rischio di infortuni.

Mi sono interessato alla ricerca sulla corsa a piedi nudi quando ho notato che una percentuale ragionevolmente alta di corridori gareggia a piedi nudi durante le gare di corsa campestre nel Queensland, in Australia. Ho basato la recensione su articoli che ho trovato contenenti le parole piedi nudi e corsa in Medline, SportDiscus, e in pubblicazioni web.

Ho trovato diversi rapporti di ricerca originali sulla comparsa e sui meccanismi delle lesioni acute e croniche nelle popolazioni con e senza scarpe, e alcuni rapporti sul costo energetico della corsa con e senza scarpe (compresa una tesi non pubblicata). Due autori hanno fornito raccomandazioni per adattarsi alla corsa a piedi nudi.

Ho anche trovato siti web informali dedicati alla corsa a piedi nudi e alla vita a piedi nudi. A quanto pare non ci sono studi controllati pubblicati sugli effetti della corsa a piedi nudi sulle prestazioni agonistiche simulate o reali, né indagini sui motivi per cui le persone non gareggiano a piedi nudi.

Lesioni

Laddove coesistono popolazioni scalze e con i piedi scalzi, come ad Haiti, i tassi di infortunio agli arti inferiori sono sostanzialmente più alti nella popolazione scalza (Robbins e Hanna, 1987). Inoltre, le lesioni croniche legate alla corsa alle ossa e al tessuto connettivo delle gambe sono rare nei paesi in via di sviluppo, dove la maggior parte delle persone sono abitualmente scalze (Robbins e Hanna, 1987).

Questa associazione tra lesioni e l’uso delle scarpe è coerente con la possibilità che indossare le scarpe aumenti il rischio di lesioni, ma sono possibili altre spiegazioni per l’associazione; per esempio, nei paesi in via di sviluppo i corridori a piedi nudi possono essere troppo poveri per cercare assistenza medica, i corridori scalzi possono indossare le scarpe perché hanno problemi a correre a piedi nudi, e i corridori scalzi possono indossare scarpe scadenti, indossare scarpe in modo errato e percorrere più miglia. Studi prospettici e randomizzati controllati sulla corsa a piedi nudi e su scarpe da ginnastica risolverebbero questa incertezza.

Gli studi sui tassi di infortunio nei corridori scalzi e con le scarpe nei paesi sviluppati sono inesistenti, presumibilmente perché i corridori scalzi sono una rarità. Tuttavia, ci sono stati diversi studi che implicano le calzature nell’eziologia delle lesioni nei corridori. Li ho raggruppati come studi di lesioni acute (derivanti da un incidente durante la corsa) e lesioni croniche (derivanti dall’esposizione continua alla corsa).

Lesioni acute

Le distorsioni della caviglia sono le lesioni sportive acute più frequentemente riportate, e il 90-95% di queste sono lesioni da inversione che causano la rottura parziale o completa del legamento talofibulare anteriore e occasionalmente del legamento calcaneofibulare (Robbins et al., 1995; Stacoff et al., 1996).

Si sostiene che le calzature aumentino il rischio di tali distorsioni, sia diminuendo la consapevolezza della posizione del piede fornita dal feedback dei meccanorecettori cutanei plantari a diretto contatto con il terreno (Robbins et al., 1995), sia aumentando il braccio di leva e di conseguenza la coppia di torsione attorno all’articolazione sub-talare durante un inciampo (Stacoff et al., 1996). Siff e Verkhoshansky (1999, p.452) hanno riferito che le scarpe da corsa riducono sempre la sensibilità propriocettiva e tattile, e che l’uso dei piedi nudi sui tappetini ad alta densità in chip-foam nelle palestre conserva la sensibilità propriocettiva. Robbins et al. (1989) hanno considerato che i comportamenti indotti dalle sensazioni tattili plantari offrono un migliore equilibrio durante il movimento, il che può spiegare la preferenza di molti ginnasti e ballerini per l’esecuzione a piedi nudi.

La pelle della superficie plantare (suola) del piede è più resistente agli effetti infiammatori dell’abrasione rispetto alla pelle di altre parti del corpo (Robbins et al., 1993), ma pietre, vetri, chiodi o aghi possono ancora causare lividi o ferite da perforazione anche quando la pelle plantare è ispessita dall’adattamento alla corsa a piedi nudi. Anche gli estremi di temperatura possono causare disagio, vesciche o bolle da freddo. Le scarpe da corsa avranno quindi un ruolo importante nella protezione su alcuni percorsi e in alcune condizioni climatiche.

Lesioni croniche

Una delle lesioni croniche più comuni nei corridori è la fascite plantare, o un’infiammazione del legamento che corre lungo la pianta del piede. C’è una certa evidenza che la fascia plantare, normalmente inflessibile, funge da supporto per l’arco longitudinale mediale, e che lo sforzo sull’attacco fasciale prossimale durante l’impatto del piede porta alla fascite plantare (Robbins e Hanna, 1987). La corsa a piedi nudi può indurre un adattamento che trasferisce l’impatto alla muscolatura cedente, risparmiando così la fascia e spiegando la bassa incidenza della fascite plantare nelle popolazioni a piedi nudi (Robbins e Hanna, 1987).

Disturbi cronici come le stecche di tibia, la sindrome della banda ileo-tibiale e il dolore peri-patellare sono attribuiti in vario modo all’eccessiva pronazione, supinazione e carico d’urto degli arti (Siff e Verkhoshansky, 1999, p.451). Quando si corre a piedi nudi su superfici dure, il corridore compensa la mancanza di ammortizzazione sotto i piedi con una flessione plantare del piede al contatto, dando così un atterraggio più morbido (Frederick, 1986). I corridori a piedi nudi atterrano anche a metà del piede, aumentando il lavoro delle strutture di supporto dei tessuti molli del piede, aumentando così la loro forza e possibilmente riducendo il rischio di lesioni (Yessis 2000, p.124).

I portatori di scarpe da corsa costose che sono state promosse per correggere la pronazione o fornire maggiore ammortizzazione hanno sperimentato una maggiore prevalenza di queste lesioni legate alla corsa rispetto ai portatori di scarpe meno costose (Robbins e Gouw, 1991). In un altro studio, le scarpe da ginnastica costose hanno causato più del doppio delle lesioni rispetto alle scarpe più economiche, un fatto che ha spinto Robbins e Waked (1997) a suggerire che la pubblicità ingannevole delle calzature da corsa (ad esempio, “ammortizzazione dell’impatto”) può rappresentare un pericolo per la salute pubblica.

Anthony (1987) ha riferito che le scarpe da corsa dovrebbero essere considerate dispositivi di protezione (da oggetti pericolosi o dolorosi) piuttosto che dispositivi correttivi, poiché la loro capacità di assorbimento degli urti e di controllo dell’iperpronazione è limitata. La scarpa da corsa moderna e le calzature in genere riducono il feedback sensoriale, apparentemente senza diminuire l’impatto che induce le lesioni – un processo che Robbins e Gouw (1991) hanno descritto come “illusione percettiva” delle calzature sportive. Un falso senso di sicurezza risultante può contribuire al rischio di lesioni (Robbins e Gouw, 1991). Yessis (2000, p.122) ha argomentato che una volta che le strutture naturali del piede sono indebolite dall’uso a lungo termine delle calzature, le persone devono fare affidamento sul supporto esterno delle calzature, ma il supporto non corrisponde a quello fornito da un piede ben funzionante.

Le misurazioni della componente verticale della forza di reazione al suolo durante la corsa non forniscono alcun supporto all’idea che le scarpe da corsa riducano lo shock. Robbins e Gouw (1990) hanno riportato che le scarpe da corsa non riducono lo shock durante la corsa a 14 km/h su un tapis roulant. Bergmann et al. (1995) hanno trovato che le forze che agiscono sull’articolazione dell’anca erano inferiori per il jogging a piedi nudi rispetto al jogging con vari tipi di scarpe. Clarke et al. (1983) non hanno osservato alcun cambiamento sostanziale nella forza d’impatto quando hanno aumentato la quantità di imbottitura del tallone del 50% nelle scarpe di corridori ben allenati. Robbins e Gouw (1990) hanno sostenuto che la sensazione plantare induce una risposta protettiva della superficie plantare per cui i corridori alterano il loro comportamento per ridurre lo shock.

La scarpa meno ammortizzata permetteva di percepire e moderare gli aumenti del disagio plantare, un fenomeno che hanno chiamato “shock setting”. Le calzature con una maggiore ammortizzazione provocano apparentemente una forte riduzione del comportamento di moderazione degli urti, aumentando così la forza di impatto (Robbins e Hanna, 1987; Robbins et al., 1989; Robbins e Gouw, 1990). Tuttavia, in questi studi i soggetti correvano su tapis roulant o piattaforme di forza. Sono necessari ulteriori studi per stabilire come le scarpe influenzino la forza d’impatto e il comportamento di moderazione degli urti su superfici naturali come la strada o l’erba.

Altre caratteristiche delle calzature, come i supporti dell’arco e i plantari, possono interferire con il comportamento ammortizzante e probabilmente ostacolano la deflessione verso il basso dell’arco mediale durante l’atterraggio (Robbins e Hanna, 1987). Queste caratteristiche, secondo quanto riferito, riducono la pronazione e la supinazione o offrono a chi le indossa un supporto laterale e dell’arco. Possono aiutare alcune persone con patologie del piede, ma il loro beneficio è incerto per i corridori con piedi sani (Yessis, 2000, p.121).

I corridori con una sensazione diminuita o assente nelle piante dei piedi sono particolarmente vulnerabili ai danni o alle infezioni quando sono a piedi nudi. La neuropatia periferica è una complicazione comune del diabete mellito e può provocare la perdita di sensazioni protettive nei piedi. La locomozione a piedi nudi non è quindi raccomandata in questa popolazione (Hafner e Burg, 1999). Infatti, una calzatura adeguata è essenziale e dovrebbe essere sottolineata per gli individui con neuropatia periferica (ACSM/ADA, 1999; ACSM, 2000).

Economia

Indossare le scarpe aumenta il costo energetico della corsa. Burkett et al. (1985) hanno scoperto che il consumo di ossigeno durante la corsa aumentava all’aumentare della quantità di massa aggiunta al piede; scarpe e plantari che rappresentavano l’1% della massa corporea aumentavano il consumo di ossigeno del 3,1%. Flaherty (1994) ha scoperto che il consumo di ossigeno durante la corsa a 12 km/h era del 4,7% più alto nelle scarpe di massa ~700 g al paio che nei piedi nudi. Un aumento del consumo di ossigeno di ~4% è di poca importanza per il corridore amatoriale, ma l’atleta competitivo noterebbe un effetto importante sulla velocità di corsa.

L’aumento del consumo di ossigeno con le scarpe da corsa potrebbe avere diverse cause. Una possibilità ovvia è il costo energetico di accelerare e decelerare continuamente la massa della scarpa ad ogni passo. Un’altra possibilità è il lavoro esterno fatto nel comprimere e flettere la suola e nel ruotare la suola contro il terreno fino al 13% del lavoro fatto nel camminare, secondo Webb et al. (1988). Frederick (1986) ha riferito che il consumo di ossigeno è aumentato sostanzialmente con inserti di scarpe più spesse durante la corsa su tapis roulant. Non sorprende che i materiali usati per l’ammortizzazione nelle scarpe assorbano energia, e le intersuole rigide dovrebbero produrre un risparmio di energia del 2% rispetto alle intersuole standard (Stefanyshyn e Nigg, 2000). Infine, le scarpe probabilmente compromettono la capacità dell’arto inferiore di agire come una molla. A piedi nudi, l’arto restituisce ~70% dell’energia immagazzinata, ma con le scarpe da corsa la restituzione è notevolmente inferiore (Yessis, 2000, p.123).

Adattamento alla corsa a piedi nudi

Trenta minuti di locomozione quotidiana a piedi nudi sono un punto di partenza consigliato per permettere l’ispessimento della pianta del piede e l’adattamento dei muscoli e dei legamenti (Robbins et al., 1993). Iniziare camminando a piedi nudi in ogni occasione ragionevole, poi passare al jogging, aumentando gradualmente l’intensità e la durata (Yessis 2000, p.124). Dopo 3-4 settimane, la pelle plantare diventa robusta e permette periodi più lunghi di corsa a piedi nudi a velocità medie più elevate (Robbins et al., 1993). Per facilitare l’adattamento, eseguire esercizi di rafforzamento progressivo del piede e della caviglia, tra cui l’inversione del piede, la flessione delle dita e la camminata sulle palle dei piedi. La locomozione a piedi nudi su superfici irregolari aiuterà anche a stimolare la superficie plantare e a fornire un maggiore feedback sensoriale (Yessis 2000, p.125).

Conclusioni

1) Correre con le scarpe sembra aumentare il rischio di distorsioni della caviglia, sia diminuendo la consapevolezza della posizione del piede sia aumentando la coppia di torsione sulla caviglia durante un inciampo.

2) Correre con le scarpe sembra aumentare il rischio di fascite plantare e altre lesioni croniche dell’arto inferiore modificando il trasferimento degli urti ai muscoli e alle strutture di supporto.

3) Correre a piedi nudi riduce il consumo di ossigeno di qualche punto percentuale. Le prestazioni di corsa a livello agonistico dovrebbero quindi migliorare di una quantità simile, ma non sono state pubblicate ricerche che confrontino l’effetto della corsa a piedi nudi e con i piedi scalzi sulle prestazioni di corsa a livello agonistico simulato o reale.

4) La ricerca è necessaria per stabilire perché i corridori scelgono di non correre a piedi nudi. La preoccupazione per le ferite da puntura, i lividi, le lesioni termiche e le lesioni da uso eccessivo durante il periodo di adattamento sono delle possibilità.

5) Le scarpe da corsa svolgono un importante ruolo protettivo su alcuni percorsi, in condizioni climatiche estreme e con alcune patologie dell’arto inferiore.

Fonte: DeepWeb Software Edward Snowden

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