Biomeccanica di Corsa Corretta: La Gravità Aiuta a Correre più Velocemente?
Trascurare il proprio modo di correre per un podista è come ambire a comporre la divina commedia senza saper scrivere.
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Piedi in avanti: la forza di gravità aiuta?
Un’idea che ha guadagnato popolarità grazie all’emergere di stili di corsa strutturati è che, piegandosi in avanti quando corriamo, incoraggiamo “la gravità ad aiutare la propulsione”.
Sebbene sia d’accordo sul fatto che una leggera inclinazione in avanti possa effettivamente contribuire ad aumentare l’efficienza della corsa, a volte ritengo che attribuirla a un “aiuto da parte della gravità” possa mascherare quella che considero una spiegazione più vantaggiosa dello scopo dell’inclinazione in avanti, e aiutare i corridori a evitare l’errore comune di inclinarsi in avanti dalla vita invece di inclinare l’intero corpo leggermente in avanti in linea retta, dalla caviglia alla spalla.

Quando Amby Burfoot, redattore di Runner’s World, ha chiesto agli esperti di corsa Michael Tammaro, Ph.D. (fisico), Steve Magness e la biomeccanica Irene Davis, Ph.D. (direttrice del nuovo National Running Center presso lo Spaulding Rehabiltation Hospital di Boston) se piegarsi in avanti aiuta a correre in modo più efficiente lasciando che la gravità faccia parte del lavoro, il consenso è stato unanime:
“La gravità non può fare nulla per migliorare l’efficienza della corsa su una superficie piana. Questo perché la gravità non fornisce alcuna forza orizzontale, ma si limita a riportarvi a terra”.
Tutti e tre i pannelli hanno comunque favorito una leggera inclinazione in avanti durante la corsa.
Di cosa si tratta?
L’importanza dell’estensione dell’anca.
Durante la fase di swing (quando il piede è in aria, dal toe-off al foot strike), la propulsione della gamba in avanti è un movimento passivo (cioè senza alcuno sforzo cosciente) che utilizza uno stiramento-riflesso simile a quello di una fionda.

L’arretramento della fionda equivale all’allungamento dei flessori dell’anca (nella parte anteriore dell’anca) sotto tensione.
Mentre il corpo si muove sopra il piede portante, i flessori dell’anca accumulano l’energia elastica che verrà poi utilizzata per la propulsione.
In altre parole, quanto più riusciamo ad allungare i flessori dell’anca in tensione, tanto più forte sarà la propulsione in avanti della gamba.
Immaginiamo quindi cosa succede se ci si piega in vita durante la corsa. In effetti, si riduce la gamma di movimenti disponibili nei flessori dell’anca, si riduce la quantità di tensione che si può ottenere e quindi si riduce il livello di propulsione.
In altre parole, si riduce la potenza del colpo di fionda.
Ecco perché un’escursione limitata dei flessori dell’anca può limitare l’efficienza della corsa. Il livello di propulsione è limitato dalla quantità di energia elastica che si riesce a immagazzinare nei flessori dell’anca durante l’estensione dell’anca (e allo stesso modo durante l’estensione del ginocchio e della caviglia, dove viene utilizzato anche il riflesso di stiramento).
Utilizzalo o perdilo.
Purtroppo, la maggior parte di noi si guadagna da vivere mantenendo il bacino in una posizione relativamente fissa per tutto il giorno, sia che si tratti di stare seduti davanti a un computer, al volante di un’auto o in piedi davanti a una lavagna.
La staticità della nostra vita quotidiana è uno dei motivi per cui i flessori dell’anca (nella parte anteriore dell’anca) perdono la mobilità dinamica necessaria per un’efficienza ottimale nella corsa. Di conseguenza, i corridori con flessori dell’anca limitati tendono a raggiungere l’estensione dell’anca (portare la gamba d’appoggio dietro di sé) abbassando il bacino in avanti e inarcando la schiena. Questo permette al corpo di passare sopra il piede portante senza che il flessore dell’anca debba allungarsi così tanto.
Tuttavia, come abbiamo visto, un minore allungamento dei flessori dell’anca sotto tensione significa un minore accumulo di energia elastica, quindi una minore propulsione. Riducendo l’efficienza dell’azione di corsa, la mancanza di stabilità del bacino può creare carichi supplementari sui muscoli delle gambe e/o aumentare le sollecitazioni attraverso la colonna vertebrale lombare e il bacino. Entrambe le cose possono aumentare le probabilità di infortunio.
Abbassate dalle caviglie, non dalla vita.
La promozione di un’efficiente estensione dell’anca è uno dei motivi principali per cui si adotta una leggera inclinazione in avanti durante la corsa. L’inclinazione stessa deve iniziare dalle caviglie e promuovere l’allineamento di tutto il corpo in linea retta, fino alle spalle.

Mantenere questo allineamento sulle lunghe distanze richiede tuttavia un certo livello di condizionamento, ed è per questo che gli esercizi di forza e mobilità svolgono un ruolo così importante nel migliorare le prestazioni della corsa.
La debolezza dei tendini del ginocchio, dei glutei e della parte bassa della schiena può portare a un’eccessiva inclinazione in avanti, mentre la tensione dei quadricipiti e dei flessori dell’anca può favorire l’inclinazione in avanti della vita.
Le indicazioni tipiche sono: “guida con i fianchi”, “tieni i fianchi premuti in avanti” e “infila il sedere sotto i fianchi”, ma a meno che non si disponga di forza e mobilità dinamica sufficienti per mantenere tale allineamento, l’allenatore può continuare a gridare quanto vuole.
Lo studioso di biomeccanica della corsa Jay Dicharry descrive come una limitata estensione dell’anca possa anche indurre i corridori a correre in “posizione arretrata” con il peso sul tallone. Secondo gli studi di Jay, ciò può favorire l’overstriding e i problemi associati che abbiamo considerato nell’articolo della scorsa settimana.
Test della mobilità dei flessori dell’anca.
Un buon modo per testare l’ampiezza di movimento dei flessori dell’anca (in un ambiente statico) è l’inclinazione in ginocchio. Di norma, si procede in questo modo:
1) Quando vi mettete per la prima volta in posizione inginocchiata (vedi foto sotto), notate quanta tensione sentite lungo la gamba posteriore, dal ginocchio alla coscia fino all’anca. È probabile che non ne sentiate troppa (perché il vostro corpo tenderà a tenere il bacino in una posizione che eviti la tensione).
2) Cercate di inclinare il bacino verso l’alto, in modo che la linea di cintura nella parte anteriore dei pantaloni si sposti al livello o un po’ più in alto rispetto alla linea della parte posteriore (come nella foto a destra qui sotto).
3) In altre parole, infilare il sedere sotto i fianchi. Per molti questo movimento non sarà facile, poiché richiede una coordinazione del reclutamento muscolare con cui il corpo probabilmente non ha familiarità. Potrebbe essere necessario esercitarsi nel movimento da sdraiati (inclinando il bacino in modo che la parte inferiore della schiena tocchi il pavimento) per coinvolgere i muscoli necessari, e poi riprovare in posizione inginocchiata.
4) Coloro che riescono a inclinare il bacino verso l’alto (senza muovere il resto del corpo) dovrebbero ora ottenere un’indicazione di eventuali restrizioni nella flessione dell’anca.
Come spesso accade, il test diventa l’esercizio per ridurre le restrizioni. Non dimenticate di testare e confrontare entrambi i lati!

Nessuno stile di corsa regna sovrano.
Dopo aver dato tanto peso ai benefici di una leggera inclinazione in avanti delle caviglie, è ancora una volta importante ricordare che nessuno stile di corsa è adatto a tutti o vince tutte le gare, anche a livello di élite.
Lo screenshot qui sotto, tratto dalla maratona di Boston 2011, mostra Gebre Gebremariam (con la casacca verde) che si è classificato terzo con un record personale di 2:04:53 (terzo anche nel 2013 con un tempo di 2:10:38), e Ryan Hall (casacca blu/rossa) che si è classificato quarto con un tempo record americano di 2:04:58 (ma purtroppo si è dovuto ritirare da Boston 2013).
Solo 5 secondi tra i due, eppure le differenze di stile sono evidenti: Hall mostra una leggera inclinazione in avanti mentre Gebremariam esibisce un busto molto eretto.

“E il vincitore e il secondo classificato del 2011?”. Vi sento dire. Ebbene, nella foto qui sotto potete vedere Geoffrey Mutai (con la casacca verde) che ha vinto con il tempo di 2:03:02, e Moses Mosop (casacca nera/rossa) che si è piazzato secondo in 2:03:06. Forse una leggera inclinazione in avanti è la strada da seguire per la maggior parte di noi! Forse una leggera inclinazione in avanti è la strada da seguire per la maggior parte di noi!

Come sempre, sentitevi liberi di usare la casella dei commenti qui sotto per discutere, poiché il mondo delle prestazioni di corsa è raramente nero e bianco! Accogliamo con piacere le vostre esperienze personali, le domande e i suggerimenti per i prossimi articoli.
Buona corsa!
Matt Phillips
Fonte: runnersconnect.net
Referenze
. Burfoot, A: Does Leaning Forward Help You Run More Efficiently by Letting Gravity Do Some of the Work? 2012
http://m.runnersworld.com/running-tips/does-leaning-forward-help-you-run-more-efficiently-letting-gravity-do-some-work
2. Larson, P: Gait Variability Among Elite Runners at the 2011 Boston Marathon. 2011
http://www.runblogger.com/2011/05/gait-variability-among-elite-runners-at.html
3. Lehman, G: Running in the Backseat: A rationale for improving hip extension in runners
http://www.thebodymechanic.ca/2012/09/08/running-in-the-backseat-a-rationale-for-improving-hip-extension-in-runners/
4. Dicharry, J, et al.: Changes in the coordination of hip and pelvis kinematics with mode of locomotion.2009
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124245
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