Calcio Professionistico: Modelli di Periodizzazione a Breve Termine ”Effetti sulla Forza” e sulle Prestazioni di Forza-Velocità
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Effetti sulla Forza e sulle Prestazioni di Forza-Velocità
La suddivisione degli obiettivi di allenamento in fasi consecutive per ottenere adattamenti morfologici (fase di ipertrofia) e neurali (fasi di forza e potenza) è chiamata periodizzazione forza-potenza (SPP). Queste fasi si differenziano per le variabili del programma (volume, intensità e scelta o tipo di esercizio) e utilizzano una progressione graduale dell’intensità e una concomitante diminuzione del volume, che converge verso il picco di intensità (fase di picco). Le strategie di periodizzazione ondulata ruotano queste variabili del programma in modo bisettimanale, settimanale o giornaliero.
La seguente rassegna affronta gli effetti di diversi modelli di periodizzazione a breve termine sulla forza e sulla velocità-forza sia con soggetti di diversi livelli di prestazione sia con atleti agonisti di diversi sport che utilizzano un particolare modello di periodizzazione durante il condizionamento fuori stagione, pre-stagione e in stagione. Nella maggior parte degli studi sulla periodizzazione, è ovvio che le sessioni di resistenza alla forza sono caratterizzate da zone di ripetizioni (12-15 ripetizioni) che inducono l’ipertrofia muscolare in persone con un basso livello di prestazione. In senso stretto, quando si esaminano soggetti con un basso livello di allenamento, molti studi di periodizzazione includono principalmente sessioni di ipertrofia intervallate da sessioni di forza/potenza pesante.
Gli studi hanno dimostrato guadagni di forza massimale uguali o statisticamente significativi con la periodizzazione ondulatoria giornaliera rispetto alla SPP in soggetti con un livello di prestazione basso o moderato. Il periodo di intervento relativamente breve e la mancanza di un condizionamento sportivo concomitante mettono in dubbio il valore pratico di questi risultati per gli atleti agonisti. Forse a causa delle differenze nella lunghezza del mesociclo, nei programmi di condizionamento e nelle variabili del programma, gli atleti agonisti hanno mantenuto o migliorato le prestazioni di forza e/o velocità-forza integrando la periodizzazione ondulatoria giornaliera e l’SPP durante il condizionamento fuori stagione, pre-stagione e in stagione.
Negli sport ad alte prestazioni, gli allenamenti di forza ad alte ripetizioni (>15) dovrebbero essere evitati perché non forniscono uno stimolo di allenamento adeguato per l’aumento della sezione trasversale muscolare e delle prestazioni di forza. L’allenamento di forza a circuito ad alto volume eseguito per 2 anni ha influenzato negativamente lo sviluppo della potenza e della forza massimale degli arti superiori nei giocatori di rugby professionisti. In effetti, le meta-analisi e i risultati ottenuti con sollevatori di pesi, giocatori di football americano e lanciatori confermano la necessità dell’uso abituale di ≥80% 1 RM: (1) per migliorare la forza massimale durante l’off-season e la stagione nel football americano, (2) per raggiungere il picco di prestazione nella forza massimale e nella potenza del salto verticale durante il tapering nell’atletica leggera e (3) per produrre miglioramenti dell’ipertrofia e della forza negli atleti avanzati. L’integrazione e l’estensione dell’allenamento della forza per l’ipertrofia nel condizionamento durante la stagione dipendono dalla durata del periodo di gara, dalla frequenza delle gare e dalla percentuale del programma di condizionamento. In base alla letteratura, si dovrebbero prevedere 72 ore tra l’allenamento della forza per l’ipertrofia e l’allenamento della forza-potenza per consentire tempi di rigenerazione adeguati e quindi intensità di stimolo massimali nell’allenamento.
Questa conclusione è valida solo se il muscolo non viene allenato in altro modo durante questa fase di rigenerazione. Pertanto, la rotazione delle sessioni di ipertrofia e forza-potenza in un microciclo durante la stagione è un’opzione valida. Studi comparativi su atleti agonisti che hanno integrato l’allenamento della forza durante il condizionamento pre-stagionale confermano la tendenza ad aumentare la forza esplosiva e a migliorare in modo statisticamente significativo il lancio della palla medica con la SPP, ma non con la periodizzazione ondulatoria quotidiana. Questi risultati indicano che per massimizzare la velocità-forza a breve termine (picco), gli atleti d’élite dovrebbero eseguire allenamenti di forza-potenza due volte a settimana.
È possibile eseguire una singola sessione di forza-potenza con il metodo delle azioni di forza esplosiva massima muovendo carichi di peso elevato (90% di 1 ripetizione massima [RM]) almeno 1-2 giorni prima della gara, grazie ai tempi di rigenerazione più brevi e agli effetti di potenziamento. Rispetto all’allenamento della forza balistica (30% 1 RM), questo metodo ha dimostrato di fornire guadagni statisticamente superiori in termini di forza massimale, potenza di picco, dimensione dell’impulso e forza esplosiva durante il tapering nei lanciatori di atletica leggera. Le prestazioni di velocità-forza nei salti di corda di soggetti allenati alla forza hanno mostrato effetti di potenziamento 48-148 ore dopo una singola sessione di allenamento di forza-potenza. Per quanto riguarda le prestazioni neuromuscolari, gli esercizi pliometrici possono essere eseguiti anche dopo l’allenamento di forza-potenza nello stesso giorno, se si prevede un periodo di riposo minimo di 3 ore.
Fonte: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
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