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Calcio: Questione di Tempi Modi e Termini

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Toba60 ama il calcio, e’ una passione che mi ha accompagnato per tutta la vita, quello che avrete modo di leggere e’ un testo che nella meta’ degli anni novanta sviluppai per gioco.

Tutto nacque quando in pizzeria, un amico che all’epoca allenava una squadra dilettanti, mi domando’ come avrei allenato i suoi giocatori sotto l’aspetto fisico,

Io praticavo Atleltica Leggera, troppo lento per arrivare primo e troppo veloce per essere l’ultimo e all’epoca mi allenavo tutti i giorni per essere un po’ competitivo nelle gare Campestri Regionali, il calcio negli anni Novanta era un fervore di novità‘, con Arrigo Sacchi che stava rivoluzionando il modo di intendere il calcio, ed il ruolo del preparatore Atletico stava iniziando ad avere sempre più’ un posto di primo piano all’interno dei club.

Scrissi questo trattato, con l’intenzione di mettere chiunque volesse allenare nella condizione di essere il più autonomo possibile nel pianificare la preparazione, fu molto apprezzato dai tecnici del posto, ed un ebbe pure un seguito, con un aggiornamento continuo su tutto quello che c’era di nuovo, io mi divertivo molto e gli amici che allenavano mi hanno messo nella condizione di mangiare la pizza gratis ogni fine settimana.

C’è una considerazione da fare, internet era agli inizi e tutto quello che appendevi, te lo dovevi sudare veramente, attraverso i complicatissimi testi Russi o Scandinavi o Statunitensi, praticamente introvabili nelle librerie.

Pochi erano i riferimenti e come ho sottolineato, spesso non erano molto accessibili sotto l’aspetto squisitamente interpretativo, sin da quando avevo 16 anni scrivevo relazioni su varie discipline sportive e nel farlo mi sono sempre immedesimato in pieno con tutte le problematiche di natura pratica, che all’epoca parevano insormontabili, amavo quello che facevo e non comportava per me nessuno sforzo.

Spero questo lavoro vi possa essere utile, ho voluto mantenere tutti i riferimenti come erano all’origine e scoprirete come negli anni i i principi sono rimasti praticamente inalterati.

Se c’e un vostro riscontro sul testo qui esposto, mi riprometto di inserire a cadenza periodica tutti i lavori svolti nell’arco di tempo su questo meraviglio sport.

Desidero ricordare i compianti Stelvio Beraldo , un maestro eccezionale a cui sono riconoscente per l’aiuto che mi ha dato quando mi diplomai in Argentina come tecnico professionista, ed Enrico Arcelli che per quanto non lo abbia conosciuto in prima persona, e’ stato per molti di noi che vivono lo sport, un punto di riferimento fondamentale.

Toba60

Su Tecnici ora farete un esperienza Indimenticabile…..Seguitemi

I primi 3 paragrafi sono un po “noiosi”.……….saltateli pure se volete e passate direttamente  al servizio “ I tutti……..siamo noi “  ma se decidete di leggerli considerate questo sforzo come un allenamento alla pazienza, (Nei miei confronti) ed alla concentrazione. (Vostra)

Mai come oggi i mezzi di informazione mettono in codizione ogni persona  di reperire una grande quantità di nozioni legate ad un qualsiasi argomento di proprio interesse, libri, riviste, giornali   televisione e collegamenti satellitari che ci catapultano in un istante con le immagini in ogni parte del mondo, per non parlare di internet che ha letteralmente rivoluzionato il mondo dell’informazione.

Tempo fa un ragazzo neanche tanto brillante nello studio,  decise di presentare ad una commissione di esame presso una un universita’ americana, il progetto di una Bomba Atomica, il risultato finale fu una promozione ed un incarico (Forzato)  presso il dipartimento della difesa degli Stati Uniti.

Attraverso la rete, sorretto da una forte passione, ed una buona dose di ingegnosa pazienza, egli era stato in grado di reperire tutte le informazioni necessarie per realizzare il suo progetto.

Chi desidera approfondire le proprie conoscenze, in un settore come quello legato alla preparazione di un atleta, si trova spesso di fronte ad una moltitudine di dati, che alle volte possono mettere in difficoltà, chi cerca di interpretare nella giusta maniera quanto un autore cerca di esprimere.

Molti termini sono letteralmente inflazionati e finiscono con il mettere in crisi anche il piu’ documentato degli addetti ai lavori, espressioni come potenza lattacida, resistenza aerobica, soglia anaerobica, velocità’ aerobica massimale, o termini riferiti a lavori specifici sul genere, lavoro lattacido, alattacido, intermittente o intervallato, c’e veramente di che sbizzarrirsi, in mezzo a tutta questa terminologia, che ha un suo ben preciso significato, ma che può confondere chi deve poi relazionarsi con questi termini sul lato pratico, che e’ poi l’unica cosa che veramente conta.

Vi racconto una storiella che amava raccontare un mio vecchio amico, ogni qual volta qualcuno disperdeva le proprie energie, lì dove gli sforzi viceversa andavano indirizzali nella direzione pratica delle cose.

Immaginate di dover andare per una visita di piacere a New York, e riflettete su quanto e’ necessario fare per realizzare questo vostro desiderio, per prima cosa è bene scegliere una compagnia di volo che offra le adeguate garanzie di sicurezza e di prezzo, e per fare questo si possono consultare le molte agenzie del posto in cui vi trovate, potete eventualmente domandare a chi e’ solito viaggiare con l’aereo, il quale attraverso la sua esperienza, può’ consigliarvi al meglio.

Per sbrigare questa semplice pratica avete usufruito di chi in anni di esperienza ha accumulato le necessarie conoscenze per rendervi facile una scelta che diversamente sarebbe assai complessa.

Fatto il primo passo non vi resta che prendere il volo, qua le cose si complicano, perché guidare un aereo non e’ mica facile, ma non vi dovete preoccupare nemmeno per questo, a farlo c’e’ un una persona che per anni ha studiato scuola di volo e superato una moltitudine di test pratici, prima di essere  abilitato a farlo, bene, ora siete a New York e avete coronato il vostro sogno, ma c’e un ulteriore problema da sbrigare, per visitare la città non conoscete le strade, e nemmeno sapete dove e’ meglio ristorarvi dopo il viaggio, per fare questo non e’ necessario che abbiate sotto mano una cartina stradale ed un elenco di tutti i luoghi di ristoro, non vi basterebbe l’enciclopedia Treccani per  contenerli tutti, molto meglio e’ rivolgersi ad un Taxista del luogo che le strade le conosce molto bene per averci vissuto, abbiate l’accortezza magari di trovarne uno Italo-Americano, ce ne sono moltissimi a New York  e potrà così farvi da Cicerone, facendovi conoscere anche i luoghi meno conosciuti, e non sarà difficile che facendo conoscenza possiate anche essere invitati a prendere un Hot-Dog presso qualche posto caratteristico del luogo.

Questo mio amico di vecchia data, voleva farmi capire quanto per realizzare qualcosa sia necessario indirizzare i nostri sforzi li dove e’ necessario, trascurando tutti quegli aspetti, che altri prima di noi hanno pensato a risolvere e concentrando lo sforzo li dove il lato pratico delle cose si rende necessario.

            Il lato pratico delle cose

Iniziamo con il prendere in considerazione, una volta che decidiamo di preparare una squadra di calcio, quanto e’ necessario sapere per svolgere il nostro lavoro.

Un giocatore di calcio nell’arco di 90’ deve correre, saltare, camminare, calciare, colpire la palla di testa, e svolgere il tutto in contesti che sono sempre differenti, mai uguali tra loro, ecco che quando corre, questo può’ avvenire a velocità’ massimale per arrivare prima sulla palla o in forma blanda per prendere posizione su palla inattiva , il movimento può’ avvenire di lato o indietreggiando spalle alla porta  e una volta che lo stesso viene svolto palla al piede,  il concetto di velocità assume tutto un altro significato, cosi’ come la velocità nel prendere una determinata decisione, e questa deve essere la migliore possibile,  svolgere un lavoro ottimale in relazione ad uno sport come il calcio, diventa estremamente complesso, (Ma questo non dimentichiamolo lo e’ in tutte le discipline sportive portate ai massimi livelli).

Un centometrista americano che partecipa ad una finale olimpica si avvale di un tecnico, il quale a sua volta, attraverso la collaborazione di un ingegnere biomeccanico, cerca di correggere gli eventuali errori motori, se poi e’ una struttura universitaria quella che si occupa di questo, qualche giovane studente di talento può’ scoprire e modificare un qualche particolare mai preso in considerazione prima,  e questa collaborazione avviene in ogni settore che coinvolge il singolo atleta,  che sia un problema legato alla  fisiologia del corpo umano, alimentare o psicologico, nulla viene trascurato e quando ammiriamo un atleta correre i 100 m sotto i 10’’  c’e dietro il lavoro di centinaia di persone che direttamente e indirettamente hanno collaborato ad un progetto comune, che poi viene messo a disposizione di tutti coloro che intendono migliorare la performance di un atleta.

            I tutti…………. siamo noi

I “tutti” sono persone veramente fortunate, perche devono solo attingere ad una quantita’ di soluzioni gia belle e pronte, e sono terribilmente sfortunate perché’ queste soluzioni variano di continuo.

Sarete “per quanto possibile” sgravati da formule chimiche “TERRIFICANTI”  e accompagnati in questo breve viaggio, attraverso la preparazione dei nostri atleti, da terminologie di uso comune e, mi auguro, che il tutto possa essere di aiuto a chi non intende disperdere il suo tempo in lunghi approfondimenti, che occupano molto tempo, concentrando l’ attenzione nelle cose pratiche che come anticipato prima, sono la sola cosa che veramente conta.

I TEST.

Sono il primo passo da fare per chi inizia una stagione agonistica di qualsiasi livello,  un giocatore di calcio come anticipato prima, opera una vasta gamma  di movimenti, che necessiterebbe di un altrettanta notevole quantità di test da effettuare, per monitorare per intero, quello che deve essere poi  la base attraverso cui pianificare il proprio lavoro, facile a dirsi, ma sul lato pratico, la maggioranza dei tecnici, deve gestire situazioni che sono di continua emergenza,  (presenza e disponibilità giocatori, strutture, spazi, tempo, ecc .)

Sono problemi che le società’ professionistiche hanno risolto attraverso una capace organizzazione societaria, ed un intelligente utilizzo di ciò’ che la scienza sportiva ha messo loro a disposizione.

Si puo’ minimizzare però queste problematiche, attraverso l’utilizzo degli strumenti essenziali per ottenere ciò’ che ci e’ utile per ottimizzare il nostro lavoro.

Iniziamo con il Classico Test di Cooper

Serve per verificare la SOGLIA AEROBICA  di un atleta

In poche parole vuol dire che oltre questo limite l’atleta non disturba i compagni !

UTILITA’

Da una base come questa si stabilisce il ritmo ottimale (“98% 105% della soglia aerobica”)  per creare gli adattamenti necessari ad esaltare questa qualità, utile per un atleta.

COME ESEGUIRLO

Vengono rilevati i Km. percorsi in 12 minuti di corsa. I valori riportati, riferiti alle atlete, vanno ridotti del 10%.

  • Categorie di resistenza aerobica
  • (capacità aerobica):– oltre 3200 mt.= eccellente
  • – oltre 2800-3000 mt. = ottima
  • – tra 2400-2800 mt.   = buona
  • – sotto 2000 mt.        = scarsa

Può essere utilizzato anche per ricavare approssimativamente la massima potenza aerobica:

VO2max (ml/Kg/min.) = – 10,25 + (0,0022 x metri percorsi)

Scusate la formula ……..ma vedrete che vi puo’ tornare utile!

E………………….PER CHI AMA LE COSE PRATICHE E ……LA MATEMATICA!!!!!

Armatevi di calcolatrice, e fate quello che dico io ………abbiate fiducia!!!!!

Test di Arcelli – Bisciotti – Spagnol

Stabilisce la soglia anaerobica e la capacità di lavoro lattacida.

In condizioni di freschezza fisica, si percorrono 2000 metri in pista e si prende il tempo (T1). Dopo qualche giorno, sempre in condizioni di freschezza, si percorrono 3000 metri e si prende il tempo (T2). 

3000 – 2000 ————–  = Velocità in m./sec. = Velocità di soglia    T2 – T1                    Moltiplicando per 3,6 = Velocità in Km./h

Facile no?

E…………… LA VELOCITA’?

TEST PER LA RAPIDITÀ E LA VELOCITÀ

Corsa sui 30 e sui 60 metri

Partendo da stazione eretta, percorrere più velocemente possibile la distanza prestabilita.

Oltre alla forza veloce viene valutata anche la capacità di accelerazione, quest’ultima soprattutto sui 60 metri.

Effettuare 3 prove, intervallate da 3-4 minuti per i 30 metri e 4-5 per i 60 metri, scegliendo poi la migliore.

I muscoli impegnati sono gli estensori dei piedi, delle gambe e delle cosce

E LA FORZA ??……….NESSUN PROBLEMA …….

TEST PER LA FORZA VELOCE

Salto in alto con semipiegamento delle gambe

Dalla stazione eretta, col fianco rasente un muro, segnare col braccio in alto il punto più alto del muro che si riesce a toccare con le dita. Rapidamente, piegare le gambe fino a circa 90°, aiutandosi anche con il contromovimento oscillatorio delle braccia, ed effettuare un balzo estendendo al massimo gli arti inferiori e segnando con le dita sul muro l’altezza raggiunta.

Effettuare 3 prove, intervallate da 3 minuti, scegliendo poi la migliore. I muscoli impegnati sono gli estensori dei piedi, delle gambe e delle cosce.

Sono molti i test che monitorizzano le qualità di un atleta, questi sono quelli essenziali facili da eseguire ed alla portata di tutti, che consentono poi la pianificazione, di quelli che devono essere i carichi di lavoro, che poi, a cadenza pariodica, attraverso successivi test, danno un idea degli eventuali progressi, che poi sono la base per ulteriodi piani di lavoro da svolgere.

Raccomandazione!!!!!!!

I test per essere attendibili devono essere sempre ricreati in condizioni uguali !!!!!

Situazioni ambientali e momenti in cui la  fase di recupero dell’atleta sia  completa dopo un eventuale carico di lavoro.

E ADESSO ……..VIENE IL BELLO

Mister ho il lattice nei muscoli e non riesco piu’ a correre…….posso andare a bere?????

Be’, un po di confusione alle volte, non sono solo i tecnici ad averla, ai nostri poveri atleti spesso si propongono una svariata serie di esercitazioni, che giustifichiamo e spieghiamo,  attraverso la stessa terminologia che abbiamo imparato nei libri, quando si  comunica con loro, e’ bene che ci si renda conto, che alcuni di loro sono potenziali tecnici e che per loro conoscere e capire nel giusto modo cio’che stano facendo e’ un ulteriore stimolo per impegnarsi di piu’, la cosidetta consapevolezza di cio’ che una persona fa.

RIPETUTE ANAEROBICHE ALATTACIDE

Non sono termini di uso comune nella vita di tutti i giorni, ma per chi si occupa di sport sono diventati assai familiari considerata l’importanza che ne danno gli organi di informazione specifici,

Le ripetute anaerobiche alattacide sono caratterizzate da un denominatore comune ………tutto cio’ che si fa puo’ essere ripetuto per un numero elevato di volte senza che il nostro malcapitato atleta ci chieda di …………andare a bere! 

VI HO PROMESSO NESSUNA FORMULA …E MANTERRO’ LA PROMESSA!

I lavori svolti con questo comune denominatore, si contraddistinguono  per essere brevi, della durata di circa 5-8 secondi, l’intensita’ deve essere molto veloce nell’ordine del 90%-95%  della velocità massima che un atleta e’ in grado di sostenere,  il recupero varia in base alla distanza, gli organi di informazione dicono 2’ 3’ ma ……..le variabili sono infinite, io direi che camminare lentamente sino al punto di partenza e’ un tempo ragionevole, per poi dare un bel fischio e farlo ricominciare!

 (CON IL TEMPO  FATELI CORRERE LENTAMENTE PER TORNARE AL PUNTO DI PARTENZA……..ALTRIMENTI CHE ALLENAMENTO E’!!)

Quante volte????? Di solito se ne svolgono 4-5 (MA CON IL TEMPO AUMENTATELE PURE) poi si fa riposare l’atleta per un po …… 5-6 minuti e si ricomincia, per un totale di 3-4 serie (SE GLI ATLETI NON BRONTOLANO ….AUMENTATE PURE QUESTE) , su una distanza che varia come dicevo prima fino ad un massimo di 8’’ .

TOTALE  16-20 SPRINT  FACILE NO ?

Il che vuol dire che in termini di distaza si puo’ spaziare dagli 8m ai 60m ….e se avete un atleta come  Maurice Green …..vanno bene anche 75m! In caso contrario non ve lo consiglio altrimenti incappiamo in un altro meccnismo ……che dopo vedremo!!!!

A CHE COSA SERVE?

Gli sprint di chi gioca al calcio raramente superano gli 8” ecco che questo e’un mezzo che cerca di ricreare al meglio quanto un calciatore deve svolgere durante una partita, i limiti sono tutti racchiusi nell’aciclicita’ dello sforzo che il calcio impone, e che solo la partita in se’ puo’ ricreare, e’ pero’ un mezzo di lavoro fondamentale per sviluppare gli adattamenti necessari per migliorare la prestazione di un giocatore.

ESEMPI DI LAVORI ALATTACIDI 

1) 5X40m + 5X30m + 5X10m  recupero tra prove camminando e tra serie 3’-5’

2) 10m+15m+20m+25m+30m 35m  3’ di  recupero e ripetizione delle prove a distanza invertita  per un totale di 3 serie


Naturalmente sono valori indicativi quelli proposti, che ogni tecnico puo’ poi adattare fermo restando il principio base che vuole che lo sforzo non deve superare gli 8’’ e che il recupero sia completo.

Questo come tutti i mezzi di allenamento hanno la funzione di accrescere le qualità’ che via via si migliorano, per incrementare i valori di un atleta e’ necessario che gli atleti siano per così dire messi in crisi e per farlo si puo’ agire sul parametro tempo, distanza e recupero!

Variando ogni uno di questi valori si pongono le basi per ogni ulteriore adattamento e di conseguenza miglioramento dell’atleta.

Gli adattamenti sono spontanei  e avvengono attraverso il principio della supercompensazione che e’ illustrata in questo semplice schema.

RIPETUTE ANAEROBICHE LATTACIDE

Sono un vero incubo per chi le fa………………….e per chi le deve far fare, e’ un termine che di peggiore non potevano trovare, ma non possiamo farci nulla, continueremo a ritrovarcelo ogni volta che ogni mezzo di informazione ci illustra un qualsiasi esercizio che deve migliorare la capacita’ che ha il sangue di trasportare ossigeno il più velocemente possibile, il calciatore “haimè” deve soffrire e non potevano trovare un mezzo migliore per farlo…….bene, vediamo di superare anche questo scoglio prima di continuare con il nostro lavoro.

Le ripetute anaerobiche lattacide servono per aumentare la cilindrata di un atleta, ma senza enfatizzare questo mezzo di allenamento, entriamo nell’ordine di idee che ad un calciatore serve praticamente tutto per elevare la propria cilindrata….  anche una passeggiata in compagnia di una graziosa ragazza , perché’ vedete, anche il riposo e’ parte integrante dell’allenamento, cerchiamo di non trascurare nulla ………..nemmeno la bella compagnia!

INTERVAL TRAINING

Per un calciatore sono consigliabili distanze che variano dai 100m ai 200m metri da ripetersi molte volte.

ESEMPIO

15X100———–OPPURE———-  10X200

INTENSITA’

Il ritmo delle prove deve essere tale da consentire al cuore di raggiungere 180 pulsazioni alla fine di ogni prova: le fasi di recupero durano da 45” a 90” per consentire il ritorno a 120-140 pulsazioni prima della corsa successiva.

FINALITA’ PREVALENTI

1) Migliorare la resistenza generale attraverso il miglioramento dell’ efficienza cardiaca.

2) In parte resistenza muscolare locale

3)Durante l’interval training, l’allenatore puo’ curare anche la tecnica di corsa dell’atleta !

RICORDATEVI!!!!   UN ATLETA CHE CORRE BENE GIOCA MEGLIO !!!!!!

L’ interval trainig cosi concepito e’ un po in disuso nel mondo del calcio, molti sono i mezzi alternativi oggi maggiormente presi in considerazione, ma ho ritenuto giusto considerare un lavoro incluso nella sezione…. abbandontraining …...(Termine preso a prestito dal gergo informatico)

LAVORI LATTACIDI PER IL CALCIATORE

Una maniera molto elegante per dire ai vostri atleti …………potevate giocare a carte!

Correre ad un ritmo elevato facendo si che alla fine della prova, i vostri muscoli siano pesanti come il mio vicino ( non ve lo descrivo per discrezione) e’ fondamentale per ottimizzare il rendimento del nostro atleta, ma bisogna farlo nei giusti modi e tempi per dare il giusto significato a tutto il nostro lavoro.

Si deve abituare il nostro calciatore a sopportare una elevata quantità di lattato nel sangue (perdonatemi il termine non lo faro’ più) ma l’obbiettivo non e’ lo stesso  di chi deve affrontare una finale olimpica dei 1500 metri, per un calciatore e’ diverso!

Ogni lavoro “ascoltate bene” e’ sempre il complemento di un insieme di qualita’ che sommate tra loro, rendono ottimale la prestazione di un giocatore di calcio.

Metodo delle ripetizioni per la capacità anaerobica lattacida

Intensità del lavoro: elevata, vicina a quella massima e in relazione alle distanze o tempi programmati;

Durata del lavoro (ripetizione): tra i 20 secondi e i 2 minuti circa.

Intervalli di recupero: completi dopo ogni ciclo di ripetizioni. Effettuando più serie (sommatoria di più ripetizioni) circa 15-20 minuti tra le serie;

Numero delle ripetizioni: solitamente 3-4 per serie;

Numero delle serie: 4-5.

Esempio di lavoro lattacido per il potenziamento anaerobico

Distanza – 200m 8-10 prove al 90% 95% della velocita’ massima

Distanza –300 m 6-8 prove  al 90% 95% della velocita’ massima

I recuperi sono compresi tra i 4’ e i 6’ in forma attiva e non devoo essere completi.

Si possono eseguire le prove dividendo il totale delle frazioni in due o piu’ serie svolgendo nella fase  di recupero lavori defaticanti alternativi ( tecnica calcistica o corsa blanda)

ALLENAMENTO FRAZIONATO PER LA POTENZA AEROBICA

Per potenza aerobica si deve intendere il concetto fisiologico di massimo consumo di ossigeno, che corrisponde ad un tipo di sforzo nel quale la capacità di assorbimento dell’ossigeno da parte della muscolatura dell’atleta viene stimolata al massimo.

Tale espressione massimale di lavoro determinerà un inserimento accanto al processo aerobico anche di quello anaerobico lattacido, la qual cosa darà come risultato tangibile un rapido accumulo di fatica.

Questa considerazione dovrà , quindi, far comprendere che un impegno continuo sulla qualità di potenza aerobica non potrà essere protratto molto a lungo, ma l’impegno sarà orientato entro un limite dei 10’

Accidenti che termini difficili ……perdonatemi, il concetto base e’ che le distanze che maggiormente vengono impiegate per esaltare questa qualità vanno dai 300m ai 600m   

L’intensita’ delle prove deve far si che i battiti cardiaci siano oltre le 160-170 puls/min. mentre i recuperi tra le prove ( Di solito in numero di 6-12) sono fissati tra i 3’ ed i 5’

Esempio

3×500 5’ rec. + 3x350m 4’ rec + 3×300 3’ rec.   Recupero tra serie 7’-10’ attivo (Corsa blanda)

ELEVIAMO QUESTA SOGLIA AEROBICA!!!!      

Per intenderci ……..quel valore che abbiamo reperito con il famigerato test di Cooper

ESEMPI

METODO SALTIN

Numero          5×1’40’’  (450)   recupero 30’’ (Camminando)

Prove  –  3 Serie

Velocità           5% Più veloce del valore reperito attraverso il Test di Cooper

Valori orientativi per questo lavoro ……….facile pratico e occupa poco tempo !!!!!

PROVATELO ……NON VE NE PENTIRETE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Valori orientativi per questo lavoro ……….facile pratico e occupa poco tempo !!!!!

2) esempio

Numero    6+6+6    distanza  300 metri

Ritmo       70% della frequenza cardiaca massima

Recupero  Una volta l’atleta torna al 50% della frequenza cardiaca massima

3) Esempio.  (Classico !!!! ma validissimo )

4×5’  al 95% 103% del valore reperito attraverso il test di Cooper

Recupero 3’-5’  camminando …….meno male diranno i giocatori !!

METODO DEL CIRCUITO

Si effettua nel modo seguente:

4-8 stazioni con esercizi che coinvolgono più masse muscolari contemporaneamente in ogni singola stazione;

Carico naturale o piccoli sovraccarichi;

Ripetizioni in numero tale da mantenere la frequenza cardiaca e il tempo di lavoro nell’intensità di carico desiderata, ovvero:

Intensità di carico di sviluppo: al limite della soglia anaerobica e sollecitazione del meccanismo anaerobico lattacido.

  Questo tipo di impegno mantiene la frequenza cardiaca intorno a 170-180. Rientra in questo quadro la resistenza di media durata con tempi di lavoro tra 2 e 10 minuti;

   Intensità di carico limite: nettamente al di sopra della soglia anaerobica con prevalente intervento del meccanismo anaerobico lattacido. La frequenza cardiaca si colloca a 180 e oltre. Si identifica come resistenza di breve durata con lavoro dai 45 secondi ai 2 minuti.

Recupero tra le stazioni minimo o nullo;

Recupero completo (5 minuti e oltre) tra un giro e l’altro;

Numero di giri del circuito adeguati ai parametri cardiaci e tempi previsti per le varie intensità di carico.

Relazione tra frequenza cardiaca e lavoro svolto

LAVORO INTERMITTENTE

E’ il lavoro del momento ……tutti ne parlano e tutti riversano in questa metodologia di lavoro tutte le loro aspettative per avere una squadra “agile e scattante.”

Vediamo di conoscerlo un po meglio.

E’ il lavoro a secco, che più’ ricrea da vicino, quanto un giocatore di calcio svolge nell’arco della partita,  e’ un lavoro aciclico e si possono inserire molte variabili che sommate tra loro rendono completo l’allenamento.

 Un esempio e’ rappresentato da lavori su distanze stabilite, ma  lo stesso principio puo’ essere pianificato gestendo il lavoro nei termini di tempo e non più’ di distanza, ecco a voi alcuni esempi.

1000 metri cosi gestiti

150m al 70%VM (Velocita’ massima)  50 m al 50% della VM 300m a 70%VM  e via proseguendo  su varie distanze prestabilite che possono essere sempre uguali  fino al completamento dell’intero chilometraggio.

2) Esempio – 20’’ a ritmo dell’ 80% V.A.M.+20’’all’ 50% V.A.M. per un totale di 600m     (Velocità Anaerobica Massimale)

3 serie con recupero di 3’-5’

Come vedete vari possono  essere i punti di riferimento ottimali utili, per gestire i giusti ritmi da tenere nelle varie sessioni di lavoro , tra questi  la soglia anaerobica (rilevata attraverso il solito test di Cooper ,  la (V.A.M.)Velocità Anaerobica Massimale rilevabile attraverso la tabellina sotto, o appunto la velocita’ riferita al valore massimo che un atleta e’ in grado di esprimere su una determinata distanza.

        VAM (km/h) Soglia anaerobica (km/h) Soglia anaerobica (min/km)

1612.14’57’’
16,513.24’33’’
1714.24’13’’
17,5154’00’’
1815.63’50’’

IL GIRO DELLA MORTE

E’ il lavoro intermittente piu’ temuto da ogni sorta di calciatore professionista e non !!

Se un giorno i vostri ragazzi si sono comportati male non dovete far altro che proporre questo lavoro ed al solo nominarlo la volta successiva non temete……..faranno tutto ciò’ che volete voi!

Vi bastano 10-15 birilli ed un quarto di campo da calcio e il dramma e compiuto!

Giro Della Morte

Al via i gicatori uno alla volta sprintano al massimo della velocità’ fino al primo cerchio rosso, e prosegue correndo lentamente fino a completare il giro, una volta ritornato al punto di partenza, effettua un secondo sprint questa volta fino al secondo cerchio rosso e cosi fino a completare l’intera serie.

Piu’ si va avanti, maggiore e’ il numero di metri percorsi in sprint e minore e’ il tempo di recupero.

Si alternano i giri in senso orario e antiorario.

5’ recupero tra serie.

Variante – si puo’ partire facendo il percorso piu’ lungo  terminando con lo sprint piu’ breve.

Buona fortuna e che dio ve la mandi buona !!!

Se siete esonerati i vostri giocatori avranno un buon motivo per non rimpiangervi !

SPRINT A NAVETTA

La fatica aumenta cari miei e qua le cose si fanno serie, come dicevo prima, i calciatori devono essere sì veloci  ma a fare molte cose, e quando devono percorrere 100m di corsa lo devono fare variando di continuo la velocità, ecco che l’accelerazione da dare alla corsa e’ distribuita in maniera ben diversa, da quella del nostro classico centometrista che si prepara per un olimpiade!

Per ottimizzare e ricreare quanto serve al nostro calciatore, ecco un mezzo di allenamento che fa proprio al caso nostro.

Le distanze possono variare  dai 20m fini ad un massimo di 200 metri complessivi (Sono naturalmente dei valori indicativi ) ecco alcuni esempi classici che poi ogni uno puo’ a modo suo modificare e inventare, fermo restando il principio base, secondo cui un atleta deve proporsi in uno sprint seguito da uno stop ed una successiva ripartenza in accelerazione.

Questo e’ un bellissimo esempio di lavoro in circuito, tratto da un portale Argentino.

Mia moglie Argentina e tifosissima del River Plate si prestata per la traduzione. (Era facile)

1 stazione) Accelerazione fino al termine delle bandierine  Trote = corsa leggera

2 stazione)  – Accelerazione appoggio con impulso ( praticamente dovete saltare dentro i cerchi un piede alla volta )

3 stazione)  – accelerazione massima li dove la linea e’ marcata

4 stazione) skip su bastoncini posti a terra

5 Stazione)Accelerazione con cambio di direzione tra i paletti andata e ritorno

6 Stazione sprint con salto degli ostacoli (Vallas) e allungo in velocita’ fino alla bandierina rossa.

LE SALITE

Sarò ripetitivo…… ma considero pure questo un lavoro fondamentale per chi gioca al calcio, un calciatore professionista durante una partita esegue fino a 1000 cambi di ritmo e gran parte di queste variazioni non superano i 10 metri, capirete che le ripartenze da fermo rappresentano l’essenza di chi si cimenta in questa disciplina, e le salite sono il terreno ideale per esaltare al meglio una qualita’ importantissima, adoperando mio malgrado un termine tecnico (Neanche tanto ) la chiamiamo Forza Veloce!

La pendenza ottimale e’ di 15°-20° di pendenza

La distanza di circa 60m

E’ importante che il tempo di percorrenza non sia superiore agli 8’’

L’effetto allenante deriva dal  brusco innalzamento dei battiti cardiaci che la salita comporta.

Contrariamente a quanto si pensa e’ necessario che il recupero sia completo, il ritorno alla partenza va fatto con tutta calma, deve essere concesso all’organismo tutto il tempo necessario per riprendere la salita successiva in condizione ottimale per non accusare, nello sprint successivo, cali di ritmo.

La velocita’ deve essere massimale !!!!!!!   Mi raccomando!!!!!!!!!

12 salite a serie di 4+4+4 con 5’ di streching tra una serie e l’altra sono ottimali per un calciatore.

Ma con l’abitudine e’ bene aumentare il numero.

Una secondaria conseguenza di questo lavoro e’ un aumento della forza muscolare ed un miglioramento della tecnica di corsa, conseguente ad una accentuata gestualità’ che la salita comporta!!!!

Come vedete ……..a lavorare in salita anche tutto l’anno c’e tutto da guadagnare e nulla da perdere…..forse a qualcuno passera’ la voglia di correre ma questa e’ un altra storia!!!!!!

E’ bene sapere che le prime volte quando non si e’ abituati  questo mezzo di lavoro puo’ comportare alcuni disagi fisici, quali nausea, vomito e…….un po di male di testa,  non vi preoccuate,  e’ una reazione normale, con il tempo l’organismo si abitua, le prime volte in chi e’ soggetto a questi inconvenienti  interrompeteli, ma successivamente fate loro svolgere il lavoro in forma ridotta fino a che non si sono adattati a questo genere di sforzo.

E………..LA CORSA LENTA????

Serve serve………..chi l’ha detto che correre lentamente non serve a nulla,  un atleta che corre piano  dopo una partita impegnativa e’ come se facesse un massaggio terapeutico, se lo fa prima di un allenamento impegnativo lo prepara in maniera egregia e se lo fa nel tempo libero ha l’occasione per conoscere qualche vicina di casa intenta a fare jogging, magari   pure carina, che altrimenti non avrebbe mai avuto modo di conoscere.

Quando un atleta non sa cosa fare ……….e’ bene che corra….piano….. ma che lo faccia.

Se la vostra intenzione e’ quella educare un atleta a resistere 20’ senza fermarsi, abbiate l’accortezza di trascurare  tutto quello che avete letto………e di porre le basi per migliorare questa aspirazione in altra maniera, ma se avete per le mani un gruppo di giocatori che amano complicarsi la vita e viverla in maniera spericolata…………………….quanto appreso in queste poche righe fa proprio al caso vostro.

Desidero ringraziare il Sig. Stelvio Beraldo

Responsabile Tecnico di Sportraining

Il quale mi ha gentilmente concesso l’utilizzo di alcune importanti rappresentazioni grafiche e tecniche.

La tabella riferita ai lavori di conversione dei valori di VAM e soglia anaerobica e’ stata sviluppata da Gian Nicola Bisciotti consulente dell’Inter.

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