Come Correre con una Corretta Biomeccanica

Quando ero giovane l’unica prerogativa che faceva parte del mio modo di interpretare la corsa era allenarsi e farlo sempre duramente.

Tornando indietro nel tempo sono poche le cose che rifarei, avrei tanto desiderato un allenatore come me, il quale mi avesse detto a chiare lettere che se non sapevo usare lo strumento in mio possesso, non sarei andato da nessuna parte e avrei solo perso del tempo, faticando e faticando senza godermi in pieno di ciò che la corsa può’ offrire, a prescindere dai risultati ottenuti.

Un consiglio che voglio dare a tutti voi che correte è questo:

non fossilizzatevi sul tempo, la distanza, o tutti quei dettagli che fanno di voi un podista all’avanguardia e cercate di sottrarre quello spazio che voi ritenete importante cercando di dare più valore al solo requisito che scoprirete col tempo e’ l’autentico bene più’ prezioso ……

Correre bene.

Il resto poi viene da solo

Toba60

La semplice domanda su come si corre è in gran parte senza risposta nella comunità di corsa. Ci sono un sacco di pseudo-guru come Pose o Chi, ma la chiave per correre correttamente per massimizzare le prestazioni è un argomento che è in gran parte lasciato agli allenatori d’élite o agli esperti di biomeccanica.

Come Pete Larson ha sottolineato nel suo blog, gli allenatori d’élite esaltano i benefici del lavoro sulla forma di corsa, ma nessuno ha detto alle masse come. Nel seguente articolo, il mio obiettivo è quello di smascherare i “segreti” e fornire le risposte. La maggior parte di questo articolo proviene da informazioni raccolte principalmente lavorando con allenatori di classe mondiale come Tom Tellez e un grande allenatore di liceo in Gerald Stewert. E sviluppate in alcune classi di biomeccanica da parte di studenti non ancora laureati ed il quadro è un po’ più completo.

Quello che segue è una prima bozza di estratto da un potenziale libro che sto cercando di fare… se riesco a capire come pubblicarlo:). Godetevelo.

Correre con una corretta biomeccanica:

I corridori di distanza e gli allenatori sembrano odiare l’argomento della forma di corsa. La maggior parte sottoscrive l’idea che un corridore troverà naturalmente il suo passo migliore e quel passo non dovrebbe essere cambiato. Tuttavia, proprio come il lancio di una palla da baseball o il tiro a canestro, la corsa è un’abilità che deve essere appresa.

Il problema di imparare a correre è che ci sono tante idee sbagliate in giro. Questo è dovuto in parte alla complessità del processo e in parte alla mancanza di comprensione della biomeccanica. Credo che l’ampia gamma di modi “corretti” di correre abbia portato a questo atteggiamento apatico verso i cambiamenti della forma di corsa da parte della maggior parte degli atleti e degli allenatori.

L’argomento che la corsa è un movimento naturale che non dovrebbe essere corretto è facile da sfatare. In primo luogo, sappiamo che anche semplici influenze esterne come le scarpe da corsa in cui si impatta l’andatura in modo drammatico. In una società in cui cresciamo indossando scarpe fin dalla giovane età e passiamo la maggior parte del nostro tempo camminando su superfici artificiali, è un tratto di pensare che un decennio o più di vivere in questo modo non cambia la nostra meccanica. In secondo luogo, se guardiamo ai campi del controllo motorio e dell’apprendimento motorio si possono vedere altre prove.

Nell’apprendimento del movimento spesso impariamo per imitazione di ciò che vediamo e dal feedback sensoriale. Dal momento che la maggior parte delle persone non porta i propri figli a vedere corridori di livello mondiale alle gare di atletica, siamo costretti a vedere i “corridori” del quartiere o i giocatori che corrono in modo orribile negli sport più popolari, come il baseball, come modelli di corsa della nostra infanzia. Un altro metodo di apprendimento motorio è fatto usando il feedback. Un semplice esempio è nell’imparare a non toccare qualcosa di caldo.

La prima volta che un bambino mette la mano sulla stufa calda, impara rapidamente che non era una buona idea. Allo stesso modo, se un bambino si sviluppa correttamente, imparerebbe rapidamente che atterrare per primo col tacco quando corre non è una buona idea. Fa male quando si supera la falcata e si sbatte il tallone a terra. Ma poiché cresciamo indossando scarpe molto ammortizzate, l’ammortizzazione elimina questo feedback negativo. Non c’è più una conseguenza per il colpo di tacco, quindi perché dovremmo evitarlo?

Infine, gli studi sul controllo motorio forniscono alcuni spunti interessanti.
Confrontando i meccanismi di controllo della corsa e della camminata nell’uomo e negli animali, emergono alcune differenze interessanti. In animali come i gatti, il controllo a livello del midollo spinale gioca un ruolo molto più importante che nell’uomo (Duysens & Van de Crommert, 1998). Negli animali che hanno lesioni spinali, possono riacquistare gran parte del loro funzionamento dell’andatura quando vengono allenati su un tapis roulant, mentre gli esseri umani con lesioni spinali possono imitare solo parzialmente il movimento della camminata.

Il pensiero alla base di questo è che gli esseri umani si affidano più degli animali a una miscela di controllo di livello superiore nel cervello e di controllo di livello inferiore nel midollo spinale. Alcuni hanno ipotizzato che questo significa che le andature degli animali sono più riflessive e quindi naturalmente o istintivamente radicate rispetto agli esseri umani che si affidano più al controllo cerebrale di livello superiore.

I vantaggi di cambiare forma sono enormi. Come discusso nella sezione Scienza di questo libro, i cambiamenti nella meccanica possono migliorare l’efficienza. Inoltre, correre correttamente può ridurre il rischio di lesioni, e forse soprattutto aumentare la velocità di base. Quello che ho scoperto è che molti corridori che dicono di non avere velocità, in realtà non sanno come usare la loro velocità naturale.

Non hanno mai imparato a sprintare correttamente, quindi è la loro meccanica che li trattiene, non la loro velocità. L’obiettivo di questa sezione è quello di delineare quale sia la corretta forma di corsa e notare alcune delle comuni idee sbagliate.

A differenza della maggior parte dei metodi di corsa, quanto segue si basa sulla ricerca, la scienza, l’osservazione e l’esperienza pratica. Si basa sul sistema di Tom Tellez, esperto di biomeccanica e allenatore di sprint di fama mondiale, che ha usato per molti anni per sviluppare corridori con medaglie d’oro e record mondiali, e sono molto in debito per le informazioni che ha fornito.

Per ragioni pratiche, gli allenatori e gli scienziati separano il passo di corsa in varie fasi. Anche se questo è necessario affinché l’idea possa essere concettualizzata, spesso promuove un approccio frammentato all’apprendimento della corretta biomeccanica. Invece, è necessario un approccio integrato di tutto il corpo.

Guardare il corpo nel suo insieme è necessario a causa di come il corpo interagisce. Ogni cosiddetta fase ha un impatto sulla fase successiva e il movimento di un segmento del corpo ha un impatto su segmenti del corpo completamente diversi.

Quando guardiamo la forma di corsa da un punto di vista segmentato, ci basiamo sul principio che ogni segmento lavora in modo isolato e questo semplicemente non è vero. Pertanto, mentre la suddivisione della falcata in fasi permette una migliore capacità descrittiva, quando si guarda a come funzioniamo quando corriamo è meglio guardare a come il corpo interagisce nel suo insieme.

Come correre

Per ripercorrere l’intero ciclo della corsa, cominceremo da quando avviene il contatto del piede e passeremo attraverso l’intera falcata. Il contatto del piede dovrebbe avvenire sul bordo esterno del piede e, a seconda della velocità, sul mesopiede o sull’avampiede.

Il contatto iniziale all’esterno del piede generalmente non viene percepito e invece per ragioni pratiche dovrebbe essere pensato come un semplice atterraggio a metà piede/intero piede. Contrariamente a quanto molti credono, il contatto iniziale del piede non dovrebbe avvenire sul tallone anche quando si corre lentamente. Come discusso nella sezione Scienza di questo libro, il colpo di tacco comporta una maggiore forza di frenata, un ridotto accumulo di energia elastica e un contatto prolungato con il terreno. Colpendo l’avampiede o il mesopiede l’azione frenante viene minimizzata e il picco di impatto iniziale viene ridotto.

Inoltre, l’atterraggio dovrebbe avvenire in una posizione neutra alla caviglia, in quanto ciò imposta il polpaccio e l’Achille per un uso ottimale dell’energia elastica. Una volta avvenuto l’atterraggio, è importante permettere al piede di caricarsi. Spesso si commette l’errore di cercare di staccare il piede da terra il più velocemente possibile, ma ricordate che è quando il piede è a terra che la forza viene trasferita nel terreno. Anche se avere un breve tempo di contatto con il terreno è vantaggioso, dovrebbe essere il risultato di trasferire la forza più velocemente e non diventare veloci con il piede.

Caricare il piede significa permettergli di muoversi attraverso il ciclo del contatto iniziale per sostenere completamente il corpo. Poiché il contatto iniziale è all’esterno del piede, l’appoggio si sposterà verso l’interno. Con chi colpisce l’avampiede, il tallone deve sistemarsi all’indietro e toccare il terreno per permettere un carico adeguato. Tenere il tallone lontano da terra e rimanere sull’avampiede non permetterà che si verifichi l’allungamento-riflesso sul complesso tendine d’Achille-polpaccio.

Dopo la fase di carico iniziale, la propulsione inizia a verificarsi e il piede comincia a staccarsi da terra. Il centro di pressione dovrebbe muoversi verso l’alluce che agisce come un meccanismo di bloccaggio prima che il piede lasci il terreno. Questo bloccaggio assicura che il piede agisca come un’unità intera, permettendo una maggiore propulsione. A differenza di quello che molti suggeriscono, non cercare di ottenere una propulsione extra spingendo fuori con le dita dei piedi.

È troppo tardi nel ciclo di corsa per ottenere una propulsione in avanti e il risultato sarà semplicemente quello di rendere la falcata più piatta. Invece, la propulsione in avanti dovrebbe provenire dall’anca e il piede dovrebbe essere pensato come un compagno di viaggio, di cui parleremo tra poco. Essenzialmente, una volta che l’anca è estesa, lasciate stare il piede.

Durante l’intero processo, il polpaccio e il tendine d’Achille possono utilizzare il ciclo di accorciamento dell’allungamento e il fenomeno del riflesso dell’allungamento.

Al contatto con il piede, il complesso Tendine di Achille-polpaccio passa da una posizione neutra a completamente allungato a metà dell’appoggio e completamente contratto alla partenza. Questo ciclo permette l’accumulo di energia all’impatto con il terreno e il rilascio al momento del decollo. In sostanza, il complesso agisce come una molla che immagazzina l’energia che arriva con il contatto con il terreno e poi la rilascia quando il contatto con il terreno è rotto.

Un errore comune è quello di stare troppo in alto sulle punte dei piedi e non lasciare mai che il tallone tocchi il terreno. Quando questo accade, il complesso tendine d’Achille-polpaccio non è completamente teso e quindi si perde il ritorno di energia elastica. Allo stesso modo, se un corridore è troppo veloce con il piede, vale a dire che cerca di affrettare il distacco da terra, l’energia elastica si perde perché il piede e tendine d’Achille non hanno potuto immagazzinare e rilasciare correttamente l’energia.

Allo stesso modo, anche l’arco del piede immagazzina energia elastica quando viene inizialmente compresso e poi successivamente rimbalza. Questo meccanismo avviene grazie alle sue proprietà elastiche.

Mentre avviene il contatto del piede, l’enfasi nella vostra meccanica dovrebbe spostarsi sull’anca. L’estensione dell’anca è da dove proviene la potenza, non dalla spinta con le dita dei piedi o altri meccanismi che vengono comunemente citati. L’anca dovrebbe essere pensata per lavorare come una manovella o un pistone.

Questa velocità e il grado di estensione dell’anca è ciò che controllerà parzialmente la velocità. Un’estensione dell’anca più forte si traduce in una maggiore applicazione di forza e in una maggiore velocità, quindi quanto potentemente e rapidamente l’anca viene estesa aiuta a controllare la velocità di corsa. Una volta che l’anca è estesa, il piede si stacca da terra e inizia il ciclo di recupero.

Nello staccarsi da terra si cerca di ottimizzare la componente verticale e orizzontale della falcata. Se si pensa troppo in orizzontale, ci si appiattisce e non si stacca da terra, perdendo così tempo d’aria e lunghezza della falcata. Se si pensa troppo in verticale, si rimarrà troppo a lungo in aria e quasi si rimbalzerà, non avendo una lunghezza della falcata molto grande. Quindi è importante ottimizzare l’angolo ed estendere l’anca in modo da avere un leggero rimbalzo nella falcata.

Un buon spunto per questo è guardare l’orizzonte. Se rimane piatto, sei troppo orizzontale. Se rimbalza molto, sei troppo verticale. La migliore analogia è ripensare alle lezioni di fisica del liceo e ricordare come ottenere la massima distanza quando si spara una palla di cannone. L’angolo deve essere ottimizzato, non minimizzato.

Una volta che l’anca si è estesa, inizia la fase di recupero. Quando l’anca è estesa correttamente, il risultato sarà il funzionamento di un meccanismo di riflesso dello stiramento. Questo è meglio pensato come un tiro di fionda in cui si tende all’ indietro e poi lo si lascia andare. Il risultato sarà che spara in avanti molto rapidamente.

L’anca funziona più o meno allo stesso modo. Se estendete l’anca, la mettete in una posizione di allungamento. Con uno slancio, se invece di lasciarla andare, cercate di muoverla in avanti, lo slancio in avanti sarebbe molto più lento. Lo stesso vale per l’anca.

Con la combinazione del riflesso di stiramento e le proprietà meccaniche passive di base della parte inferiore della gamba, il ciclo di recupero della gamba avverrà automaticamente. La parte inferiore della gamba si solleverà da terra e si piegherà in modo da avvicinarsi ai glutei (quanto vicino dipende dalla velocità con cui si corre), poi passerà sotto i fianchi con il ginocchio in testa.

Una volta che il ginocchio ha condotto attraverso, la parte inferiore della gamba si dispiegherà ed è poi il compito del corridore di metterla giù sotto di lui. L’atterraggio ideale è vicino al centro del corpo e direttamente sotto il ginocchio.

Cercare di muovere attivamente la gamba nella fase di recupero è un altro errore comune e risulterà solo in uno spreco di energia e in un rallentamento della gamba nella fase di recupero. Altri due errori comuni sono cercare di sollevare le ginocchia alla fine del ciclo di recupero e dare un calcio alla parte inferiore della gamba all’inizio del ciclo di recupero. Nessuna delle due idee è valida, poiché sono essenzialmente come cercare di spingere il tiro di fionda in avanti nella nostra analogia invece di lasciarlo semplicemente andare.

Il sollevamento attivo del ginocchio allunga il ciclo di recupero senza aggiungere benefici alla lunghezza della falcata. Invece, il ginocchio dovrebbe essere lasciato libero di attraversare il ciclo e sollevarsi da solo. Non dovrebbe essere forzato verso l’alto perché quel ciclo attraverso il ginocchio è un risultato del riflesso dell’allungamento.

Allo stesso modo, tirare la parte inferiore della gamba verso il sedere semplicemente spreca energia perché i tendini del ginocchio devono essere messi a lavorare per fare questa azione. Invece, il ripiegamento della gamba dovrebbe essere pensato come un’attività passiva. Quanto la parte inferiore della gamba si avvicina al sedere dipende dalla quantità di estensione dell’anca.

Questo fenomeno può sembrare strano e a volte è un concetto difficile da afferrare. Dopo tutto, chi ha la pazienza di non fare nulla durante la fase di recupero? Ma la ricerca ha dimostrato che sia l’attività muscolare durante la fase di recupero che l’uso dell’energia (la fase di recupero usa solo il 15% dell’energia dell’intera falcata) mostrano che la gamba sta in gran parte pedalando interamente a causa di fenomeni simili ai riflessi e alla meccanica passiva.

Ricerche su pazienti con lesioni spinali hanno dimostrato l’effetto del riflesso da stiramento e della dinamica passiva sull’andatura. Anche se i pazienti hanno perso l’uso della parte inferiore delle gambe, se messi su un tapis roulant le loro gambe lavoreranno in movimento di camminata finché l’estensione dell’anca è iniziata da qualcuno.

Se un terapista estende semplicemente manualmente l’anca e poi la lascia andare, la gamba avrà un leggero ripiegamento in su mentre si muove automaticamente in avanti. Il movimento in avanti e il ripiegamento della gamba sono il risultato del riflesso di allungamento dell’anca e della meccanica passiva.

Il fatto che la gamba si ripieghi leggermente mostra che si tratta di un semplice problema meccanico e non è dovuto alla contrazione muscolare attiva. Come semplice esperimento, giocate con un semplice oggetto a due snodi, spingendo l’articolazione superiore in avanti e vedete cosa fa il segmento di articolazione inferiore. Se si sta muovendo in avanti a velocità sufficiente, si piegherà a causa della semplice fisica e meccanica.

Una volta che il ginocchio ha fatto il ciclo, la parte inferiore della gamba dovrebbe cadere a terra in modo da colpire quasi sotto il vostro centro di gravità. Quando viene fatto il contatto del piede, dovrebbe essere fatto dove la parte inferiore della gamba è a 90 gradi rispetto al terreno. Questo la mette in posizione ottimale per la produzione di forza. La gamba non si estende verso l’esterno come si vede nella maggior parte dei jogger e non c’è nessun contatto con il terreno.

Allungare la gamba verso l’esterno porta a un’eccessiva falcata e crea un’azione frenante. Un altro errore comune è quello di estendere leggermente la parte inferiore della gamba e poi tirarla indietro in un’azione simile alla zampa prima del contatto con il terreno.

Stanno cercando di essere veloci con il piede e creare un’accelerazione negativa. Questo non è corretto e non porta a tempi di contatto al suolo più brevi o a un migliore posizionamento per la produzione di forza. Invece il movimento del piede indietro impegna semplicemente i tendini del ginocchio e altri muscoli in misura maggiore del necessario, sprecando così energia. La gamba dovrebbe semplicemente dispiegarsi e cadere sotto il corridore.

Questo fenomeno della zampata è stato originariamente insegnato per l’idea di cercare di creare un’accelerazione all’indietro. Questo concetto non regge in quanto le forze frenanti sono sempre le stesse al contatto del piede. In secondo luogo, la zampata è stata creata attraverso un’errata interpretazione dei dati scientifici.

Gli allenatori hanno visto che i tendini del ginocchio erano attivi durante l’ultima parte della fase di recupero in volo e hanno pensato che ciò significasse che i tendini del ginocchio si stavano contraendo, tirando così la parte inferiore della gamba indietro.

Invece, i tendini erano attivi a causa dell’irrigidimento dell’unità muscolo-tendinea in preparazione per il contatto con il suolo e per aiutare il rallentamento dello spiegamento della parte inferiore della gamba. La manipolazione della rigidità muscolare avviene per due motivi, in primo luogo per assorbire l’energia elastica, poiché un sistema rigido può utilizzare meglio l’energia elastica, e in secondo luogo a causa di un processo chiamato sintonizzazione muscolare.

La sintonizzazione muscolare è il modo in cui il corpo si prepara all’atterraggio. In sostanza agisce come un sistema di ammortizzazione incorporato per ridurre al minimo le vibrazioni muscolari che si verificano durante l’atterraggio.

Il corpo usa il feedback e le informazioni sensoriali per sintonizzare l’ammortizzazione in modo che le forze di reazione al suolo siano essenzialmente le stesse sia in una scarpa ammortizzata che quando si corre a piedi nudi. Quando si corre a piedi nudi, la sintonizzazione muscolare avviene in modo che l’ammortizzazione incorporata sia modulata per assorbire più forza.

Finora abbiamo parlato solo della parte inferiore del corpo, ma la parte inferiore e superiore del corpo è collegata come una sola unità. L’interazione tra la parte superiore e inferiore del corpo gioca un ruolo molto importante.

In primo luogo, si dovrebbe correre con una postura eretta del corpo con una leggerissima inclinazione in avanti da terra, non dalla vita. Le braccia e le gambe dovrebbero lavorare in modo coordinato. Quando la gamba sinistra è in avanti, il braccio destro dovrebbe essere in avanti e viceversa per il braccio e la gamba sinistra.

Ma va oltre le braccia e le gambe che lavorano in opposizione, quando entrambe si fermano in avanti e il movimento all’indietro è anche coordinato. Quando il braccio smette di muoversi in avanti e sta per invertire la direzione, la gamba opposta dovrebbe raggiungere la massima altezza del ginocchio prima di iniziare il suo movimento verso il basso.

Allo stesso modo, quando il braccio raggiunge il suo massimo movimento all’indietro prima di cambiare direzione e venire in avanti, la gamba e l’anca opposta dovrebbero essere alla loro massima estensione all’indietro.

L’oscillazione del braccio avviene dalle spalle, in modo che le spalle non girino o ondeggino. È un semplice movimento a pendolo in avanti e all’indietro senza l’oscillazione delle spalle o l’incrocio delle braccia davanti al corpo. Nella ripresa in avanti l’angolo delle braccia dovrebbe diminuire leggermente con le mani in un pugno rilassato.

Nella sequenza dovrebbero oscillare indietro fino a poco sopra e dietro l’articolazione dell’anca per la maggior parte delle velocità di corsa. Man mano che la velocità di corsa aumenta, il braccio oscillerà più indietro, fino a culminare nell’andare indietro e verso l’alto nello sprint.

L’integrazione delle braccia e delle gambe è fondamentale. Molte volte vediamo qualcosa che accade con la gamba che non è corretta e lavoriamo immediatamente per risolvere il problema regolando il modo in cui quella particolare gamba sta lavorando.

Per esempio, se un atleta si estende con la parte inferiore della gamba, cerchiamo immediatamente di correggerlo facendogli mettere giù il piede prima. Invece, il problema visto con la gamba potrebbe essere semplicemente il sintomo.

La vera causa potrebbe essere nello swing del braccio. Un’oscillazione del braccio ritardata o con un intoppo provoca un ritardo o un intoppo nella gamba inferiore opposta.

Se guardate qualcuno correre, le braccia e le gambe sono sincronizzate in modo da lavorare perfettamente in sincronia. Se il corridore ha un problema con l’oscillazione del braccio che causa un ritardo nel tipico movimento avanti e indietro, come la rotazione verso l’interno o la rotazione della spalla, allora la gamba opposta deve compensare questo ritardo. In molti casi, la gamba opposta si estende verso l’esterno come forma di compensazione.

Pertanto, è importante guardare tutto il corpo e capire che le braccia e le gambe sono sincronizzate insieme e interagiscono in modo che un problema in una di esse, potrebbe essere semplicemente un modo di compensazione.

Riassunto della forma di corsa:

1. Posizione del corpo – eretta, leggera inclinazione da terra. Testa e viso rilassati.
2. Piedi – Appena il ginocchio passa, metti il piede sotto di te. Atterrare con la metà o l’avampiede sotto il ginocchio, vicino al centro del corpo.
3. Corsa del braccio – controlla il ritmo, avanti e indietro dalla spalla senza rotazione laterale
4. Estensione dell’anca- estendere l’anca e poi lasciarla sola.
5. Ritmo – Controlla il ritmo e la velocità attraverso la corsa delle braccia e l’estensione dell’anca.

Cambiare la tua meccanica:

Sapere come correre è una cosa, ma come si fa a cambiare la forma di corsa. Un metodo popolare è quello di rompere la falcata in segmenti e fare esercizi per migliorare quel segmento. Tuttavia, questo metodo non funziona. Se ricordate, ogni parte del ciclo di corsa ha un impatto su quella successiva. Il corpo funziona come un tutto, non come un mucchio di segmenti diversi.

Quando si usano gli esercizi, possono imitare visivamente ciò che accade quando si corre, ma questo è tutto. Facendo le esercitazioni in modo isolato, il modello di reclutamento delle fibre muscolari è molto diverso. C’è poco contributo del riflesso dell’allungamento, del ciclo di accorciamento dell’allungamento o dell’immagazzinamento e del ritorno dell’energia elastica. Un esempio potrebbe essere l’uso dei calci nel sedere.

Quando si esegue l’esercizio, la parte inferiore della gamba che calcia verso il sedere è fatta contraendo il tendine del ginocchio. Quando la parte inferiore della gamba si arrotola verso il sedere quando effettivamente si corre, è il risultato dell’estensione dell’anca e di qualche riflesso elastico, tra gli altri fattori.

Pertanto, l’esercizio ha pochissimo trasferimento effettivo alla corsa vera e propria. Per questo motivo, le esercitazioni non sono utili per migliorare la meccanica perché non replicano la forma di corsa biomeccanicamente, neuralmente o il reclutamento muscolare. Invece la forma di corsa dovrebbe essere lavorata quando si corre davvero.

Per fare questo, si forniscono spunti al corridore. Uno spunto è un semplice compito su cui concentrarsi mentre si corre. Possibili esempi sono mettere i piedi a terra, far cadere il piede sotto di sé, estendere l’anca, o qualsiasi altro spunto che aiuti a rafforzare la corretta tecnica di corsa. Quali spunti vengono utilizzati dipende da quale problema deve essere corretto. L’atleta dovrebbe concentrarsi su uno o due spunti possibili alla volta in modo da non essere sopraffatto.
L’obiettivo è quello di radicare la corretta forma di corsa fino al punto in cui non avrà più bisogno degli spunti.

Il processo di utilizzo delle stecche è semplice e consiste in un metodo per tentativi ed errori. Il primo passo è quello di identificare cosa c’è di sbagliato nella falcata di un corridore e poi capire come cambiarla. Questo aiuterà a identificare su quale stecca concentrarsi.

A volte, quando si danno degli spunti, aiuta enfatizzare troppo il punto, come dire a un corridore di sentire come se stesse mettendo i piedi dietro di sé quando si corregge l’appoggio dei piedi. Dal momento che “normale” non è corretto, come allungarsi e colpire il tallone in questo esempio, a volte è necessario correggere eccessivamente inizialmente.

L’atleta dovrebbe fare brevi falcate concentrandosi su un segnale alla volta. Ogni passo dovrebbe essere videoregistrato o analizzato dall’allenatore. Se dopo aver dato uno spunto, il corridore fa un cambiamento positivo nella forma di corsa, allora quello spunto ha successo per quell’atleta e dovrebbe concentrarsi su quello spunto finché non diventa radicato.

Se quel particolare spunto non produce il cambiamento desiderato, l’allenatore dovrebbe trovare uno spunto leggermente diverso, essenzialmente un modo diverso di comunicare l’effetto desiderato. Tutti i corridori risponderanno a un segnale in modo leggermente diverso, ecco perché è importante trovare diversi modi per dire la stessa cosa.

Un esempio di diversi spunti per dire a un corridore che ha bisogno di passare dal colpo di tacco a un colpo di piede piatto o medio sono: metti i piedi sotto di te; metti i piedi dietro di te; lascia cadere il piede non appena il ginocchio smette di salire; quando il ginocchio arriva, inizia a pensare di abbassare il piede; sentiti mosso con la tua falcata.

Una volta trovato uno spunto di successo, l’obiettivo è quello di radicare quello stile di corsa. Per fare questo, iniziare lentamente. Per i corridori che corrono sulla distanza, far concentrare l’atleta per brevi periodi di tempo durante la corsa sulla distanza.

La suddivisione in brevi segmenti di concentrazione sulla forma non fa sentire il compito così scoraggiante per un corridore su distanza. Inoltre, durante gli intervalli aerobici o il lavoro sul ritmo deve avere alcuni intervalli in cui ci si concentra sulla corsa corretta, indipendentemente dal tempo. Inoltre, usa delle simulazioni prima o dopo gli allenamenti come mezzo per ottenere un po’ di tempo extra di lavoro sulla forma per radicare una buona meccanica. L’ultimo passo è la transizione di questi cambiamenti a situazioni di stress.

Quando si corre sotto stress, come in una gara, tendiamo a ritornare alle vecchie abitudini. Avere l’obiettivo di correre con una buona meccanica durante le gare a basso impatto o durante una gara a tempo è un buon modo per iniziare questa transizione.

Finché si lavora in modo graduale e costante, i cambiamenti nella forma di corsa possono avvenire.

Steve Magness

Fonte: scienceofrunning.com

Abbiamo bisogno del tuo aiuto …

La censura dei motori di ricerca, delle agenzie pubblicitarie e dei social media controllati dall’establishment sta riducendo drasticamente le nostre entrate . Questo ci rende difficile continuare. Se trovi utile il contenuto che pubblichiamo, considera di sostenerci con una piccola donazione finanziaria mensile.