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Come Diventare un Corridore Migliore? Fai ciò che è ”Leggermente Spiacevole”

Quando ero giovane nelle competizioni agonistiche ero il classico atleta troppo lento per arrivare primo e troppo veloce per essere ultimo, la linea di demarcazione che c’era tra queste due prerogative passa sempre attraverso molte variabili.

E’ sempre difficile essere obbiettivi con noi stessi, vorremmo sempre la soluzione vincente per emergere, ma come in tutte le cose della vita si deve in qualche modo trovare un compromesso tra la zona comfort e tutto ciò che ci rende faticosa la vita.

La vittoria su noi stessi e’ la sola cosa che realmente conta, fa che non sia compromessa da tutte le inutili comodità che vanno poste nel giusto momento.

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Fai ciò che è ”Leggermente Spiacevole”

Se sei un corridore, è probabile che tu ti sia chiesto una volta o due e magari abbia anche cercato la domanda su Google:

Qual è il segreto definitivo per diventare un corridore migliore?

Bene, eccolo: scegliere con cura i tuoi genitori. “Haha” starai pensando, ma non è uno scherzo: una crescente evidenza scientifica suggerisce che la genetica gioca un ruolo essenziale nella performance della corsa.

Detto questo, la genetica non è l’unico fattore nell’equazione del successo della corsa – c’è molto che puoi fare attivamente per diventare un corridore migliore ed ecco un’ipotesi azzardata: molti corridori si concentrano su ciò che è piacevole, invece di allenarsi in un modo che porterebbe loro il miglior ritorno possibile sul tempo e lo sforzo investito.

Sei uno di loro?
Allora, cosa puoi fare per diventare un corridore migliore?

Se hai sentito parlare del ruolo della genetica nelle prestazioni di corsa, potresti essere bloccato in un blocco mentale, pensando di non poter diventare un corridore migliore perché non sei progettato per essere un velocista o un corridore di resistenza.

Oppure, se non hai messo in discussione alcuni dei miti sulla corsa che si aggirano in giro, potresti essere convinto che per diventare un corridore migliore, è meglio concentrarsi sui tuoi punti di forza e dimenticare il resto.

Lavorare sulle tue debolezze, o meglio su ciò che ti fa sentire a disagio, è dove puoi fare la differenza più grande.

Ma, in effetti, il resto è dove avviene la magia lavorare sulle tue debolezze, o meglio su ciò che ti fa sentire a disagio, è dove puoi fare la differenza più grande.

Abbiamo chiesto al professore, autore e corridore John Brewer, con una combinazione unica di conoscenza basata sulla ricerca e sull’esperienza, di far luce su ciò che si può fare per diventare un corridore migliore.

Avendo completato la maratona di Londra 20 volte, essendo autore di due libri scientifici sulla corsa e con decenni di ricerca sulle prestazioni della corsa, le opinioni di questo devoto corridore-scienziato sono basate su più di una sensazione viscerale (anche se con migliaia di chilometri di esperienza ai piedi, probabilmente ha anche una sensazione viscerale piuttosto forte, affidabile e realistica).

Soprattutto se ti sembra di correre nella routine, prendi in considerazione questi punti d’azione per sfatare i miti su come diventare un corridore migliore – e, naturalmente, sono ancora più efficaci se anche tu li metti in pratica.

Esci dalla tua zona di comfort ora!

Se sei un corridore di resistenza, potresti riconoscere l’inebriante sballo del corridore che ti fa sentire come se potessi continuare a correre per sempre, guardando il paesaggio e divertendoti. Ed è su questo che ti concentrerai nel tuo allenamento perché è una bella sensazione.

Ma se non ti concentri mai sulle cose un po’ sgradevoli che si tratti di intervalli, allenamento con i pesi o stretching – le fantastiche corse lunghe che ti piacciono tanto diventeranno più difficili perché hai bisogno di altri elementi chiave per sostenere la tua corsa.

Il corpo umano tende a fare ciò che è comodo.

Il corpo umano tende a fare ciò che è comodo. Ecco perché ci sembra irresistibile allenare ciò in cui siamo già bravi e vogliamo naturalmente fare di più di ciò che ci piace fare.

Ma il problema è che: Rimanere nella propria zona di comfort porterà ad uno stato stagnante senza progressi in vista. Fare la stessa cosa settimana dopo settimana è sufficiente per mantenere la forma fisica, ma se vuoi migliorare le tue prestazioni di corsa, devi aumentare l’intensità e fare qualcosa di diverso. Questo perché il nostro corpo reagisce al sovraccarico e si sviluppa al di fuori della zona di comfort.

Se ti sembra di non arrivare da nessuna parte nonostante tutta la corsa che stai facendo, inizia a lavorare sugli aspetti che ti sembrano impegnativi – è lì che otterrai i maggiori benefici e potrai fare i miglioramenti maggiori.

Se odi fare la flessibilità e hai fatto di tutto per evitarla, probabilmente è quello che dovresti fare. Se vi sentite a vostro agio nel fare lunghe corse, ma odiate alzare la frequenza cardiaca e sentire il bruciore dell’uso della forza esplosiva, dovreste aumentare l’intensità e fare del lavoro ad alto ritmo.

Anche se è un dato di fatto che non puoi mantenere la curva ascendente per sempre (l’invecchiamento farà il suo lavoro alla fine, facendoti perdere forza muscolare), le tue prestazioni di corsa possono iniziare a diminuire se non sfidi il tuo corpo.
Individuare gli elementi mancanti

Quindi, come riconoscere gli elementi mancanti nel tuo allenamento: Si tratta di sessioni di intervalli ad alta intensità, allenamento con i pesi o qualcos’altro?

In primo luogo, usa l’auto-riflessione e guarda cosa stai facendo su base settimanale e mensile.

Poi, guarda cosa stanno facendo le altre persone e chiediti perché non lo stai facendo (e sii brutalmente onesto quando rispondi a questa domanda).

Quello che sembra una corsa facile per i top runner del mondo sarebbe una sessione ad alta intensità per la maggior parte di noi.

Ogni aspirante corridore può imparare dai professionisti, ma non cercare di tuffarsi a capofitto e replicare immediatamente ciò che gli atleti d’élite stanno facendo. Quello che sembra una corsa facile per i top runner del mondo sarebbe una sessione ad alta intensità per la maggior parte di noi.

I top runner vanno molto più veloci del resto di noi e sono in grado di fare più ripetizioni e più sessioni al giorno e alla settimana in parte grazie al loro talento naturale e all’essere geneticamente programmati per fare ciò che fanno.

Ma, cosa più importante, hanno il loro potenziale eccezionale affinato alla perfezione attraverso un buon allenamento e la cura del corpo – e lo fanno a tempo pieno.

I principianti della maratona non dovrebbero semplicemente copiare il modo in cui i corridori più esperti si allenano.

Allo stesso modo, i maratoneti alle prime armi non dovrebbero semplicemente copiare il modo in cui si allenano i corridori più esperti. I maratoneti esperti possono allenarsi per un tempo specifico, ma se stai puntando alla tua prima maratona, il mio consiglio è di concentrarsi sul completamento, non sulla competizione.

Nel corso dell’allenamento per una maratona, molti corridori diventano ossessionati dal loro tempo, il che può portare a sottovalutare la sfida di correre una maratona. Per molti principianti, correre una maratona si rivela essere molto più impegnativo di quanto abbiano mai immaginato.

Fai flessibilità oltre al riscaldamento

La flessibilità, o meglio la mobilità e lo spazio nel corpo, è probabilmente l’elemento più comunemente trascurato nell’allenamento della corsa. Molti corridori confondono il loro riscaldamento con una sessione di flessibilità, ma se vuoi davvero migliorare la tua flessibilità, non basteranno pochi minuti di riscaldamento: la tua sessione di flessibilità dovrebbe essere più lunga e intensa.

Lo stretching crea spazio nel corpo e, quindi, migliora la tua mobilità, che poi si ripercuote sulla tua velocità di corsa.

Perché dovresti o vorresti fare stretching? Perché lo stretching crea spazio nel corpo e, quindi, migliora la tua mobilità, che poi influisce sulla tua velocità di corsa.

Per descrivere l’effetto sulla velocità di corsa con una formula molto semplice:

La tua velocità di corsa è la tua velocità di passo moltiplicata per la lunghezza del tuo passo Se fai 200 passi al minuto con una lunghezza del passo di 1m (200x1m), sarai in grado di correre 200 metri in un minuto Lavorando sulla tua flessibilità, puoi migliorare la gamma dei tuoi movimenti ed espandere la lunghezza della tua falcata – anche se la lunghezza della tua falcata cresce solo di due 2 cm, questo farà la differenza nella tua velocità Ora, con la tua falcata leggermente più lunga e con lo stesso ritmo di 200 passi al minuto (200 x 1,02), sarai in grado di correre 204 metri in un minuto Con un leggero miglioramento della lunghezza della tua falcata, sarai in grado di correre più metri nello stesso tempo

Questo funziona anche al contrario: Se il tuo raggio di movimento diminuisce e la tua falcata si accorcia, la velocità di corsa ne risentirà.

I gruppi muscolari più importanti da allungare per migliorare la gamma di movimento nella corsa sono:

  • Muscoli del polpaccio
  • Adduttori dell’anca e inguine
  • Martinetti Quadricipiti

Anche se le ricerche sulla flessibilità sono contrastanti, qualsiasi tipo di stretching tu faccia, è meglio farlo dopo il riscaldamento: quando il tuo corpo è caldo, è meno probabile che ti strappi qualcosa. L’ideale sarebbe riscaldarsi prima di correre e dopo la corsa fare la flessibilità.

Questo può sembrare ingombrante quando tutto ciò che si vuole fare è correre, ma è importante e la buona notizia è che non è necessario fare 6-7 sessioni di flessibilità a settimana 2 o 3 sessioni a settimana sono sufficienti in aggiunta al riscaldamento e all’allenamento di corsa.

Ma, in mancanza di prove scientifiche sullo stretching, non posso sottolineare abbastanza che questa non è una scienza esatta – è un po’ soggettiva, quindi dovrai testarla e vedere cosa funziona per te.
Non esagerare con la forza

Costruire la forza è vitale per i corridori, ma una parola di avvertimento: È possibile esagerare nel lavoro di forza.

Se costruisci troppi muscoli, devi portare in giro quei muscoli e questo richiede più energia, il che non serve ai corridori di resistenza. Se non vuoi costruire massa muscolare, fai più ripetizioni con meno peso.

Inoltre, ogni volta che corri, stai facendo forza, quindi c’è sempre un elemento di allenamento della forza incluso nella corsa almeno per le gambe. Per esempio, una corsa in discesa a ritmo moderato o alto è una sessione di forza efficace, perché il tuo corpo si adatta quando il piede tocca il terreno, usando il peso proprio dei muscoli per diventare più forte.

I velocisti di solito fanno più lavoro di forza con fino a 6 sessioni di allenamento di forza a settimana per costruire muscoli e potenza, ma molti sono diventati troppo ossessionati dalla costruzione di massa muscolare nella parte superiore del corpo. Di conseguenza, stanno portando un fisico molto pesante in pista, il che li rallenterà.

È necessario utilizzare le braccia e le spalle nello sprint, quindi è ovvio che i velocisti devono lavorare anche nella parte superiore del corpo, ma a mio parere, dovrebbero concentrarsi sulla forza e la potenza nella parte inferiore del corpo e non costruire una grande massa nella parte superiore del corpo. Più grande è la massa della parte superiore del corpo, più pesante è il trasporto. Inoltre il rischio di lesioni nella parte inferiore del corpo aumenta se le gambe devono sopportare l’impatto del peso extra.

Concentrati sul tuo core

La stabilità del nucleo è fondamentale per i corridori per ridurre l’impatto dei piedi che colpiscono il terreno. Questo impatto non è minore se si pensa, per esempio, ai circa 35.000 passi necessari per completare una maratona.

L’impatto dei piedi che colpiscono il terreno non è minore se si pensa ai circa 35.000 passi che bisogna fare per completare una maratona.

Per diminuire l’impatto sui piedi, è essenziale per i corridori allenare gli addominali, la parte bassa della schiena e i fianchi, ma come trovare il tempo per fare tutto questo?

Almeno non devi farlo ogni giorno. La ricerca suggerisce che non è necessario fare esercizi per il core per più di 30 minuti una volta alla settimana per migliorare le tue prestazioni di corsa.

Se sei davvero a corto di tempo, puoi esplorare modi per integrare l’allenamento del core nelle tue corse. Per esempio, il trail running su un terreno irregolare è un ottimo modo per sviluppare la forza del core, dato che il tuo corpo deve adattarsi a un sacco di curve e tornanti.
Esplora il tuo lato debole

Internet contiene un sacco di informazioni fuorvianti, ma ci sono fonti affidabili per coloro che vogliono andare in fondo alle cose e optare per consigli di corsa basati sulla ricerca.

Per esempio, su Pubmed troverai tutti gli articoli scientifici che sono stati pubblicati. Basta digitare corsa + forza o qualunque sia l’argomento che vuoi approfondire e otterrai tutti gli articoli prodotti in quell’area.

Puoi leggere gli abstract di ricerca che ti daranno un’idea di ciò che questi articoli hanno scoperto. Fonti come Pubmed ti daranno un solido punto di partenza per trovare la scienza rivista dai pari in contrapposizione a supposizioni, miti e idee soggettive che hanno guadagnato trazione per qualche motivo.

Quando leggi qualcosa, indossa il tuo cappello da scienziato e mettilo in discussione. Non prendere tutto ciò che leggi o senti al valore nominale (anche questo articolo) – scava sempre più a fondo nell’argomento e poi prendi la tua decisione e prova ciò che funziona per te.

Inoltre, tenete a mente che il corpo umano e la mente funzionano in modi misteriosi, quindi anche le linee guida basate sulla ricerca non possono garantire il successo per voi individualmente.

Tu sei il miglior giudice di ciò che funziona per te (sempre che tu non stia mentendo a te stesso o cercando una facile soluzione rapida) e tu hai il potere di definire il tuo successo nella corsa!


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John Brewer

Fonte: polar.com

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