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Come Pianificare l’Allenamento per Correre più Veloce senza Infortuni

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Quando alleno un atleta che ha come obbiettivo raggiungere determinati risultati, ho sempre un quadro generale molto privilegiato in quanto posso modificare ogni variabile della sua preparazione avendolo sempre sotto il mio controllo.

Tutto questo peró parte dai dei principi che sono ben consolidati e che affondano la loro radice in anni di studio nell’ambito della fisiologia o della biomeccanica in generale.

Il testo che avrete modo di leggere e’ estremamente fluido e sintetico ed inquadra ogni aspetto di ciò’ che e utile sapere per applicare per pianificare la ”diapositiva” che vi poterà a correre bene e senza infortuni.

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Correre più Veloce senza Infortuni

I corridori di successo hanno tre cose in comune: si fanno il culo, sono testardi come l’inferno e pianificano il loro allenamento alla perfezione.

La realtà è che un corridore che non pianifica probabilmente si infortuna e non raggiunge mai il suo vero potenziale, perché senza un piano è troppo difficile sapere se si sta allenando troppo o troppo poco. Ottenere quell’equilibrio giusto, e allenarsi costantemente al massimo, richiede una pianificazione intelligente.

Nella sua forma più elementare, un piano di allenamento è semplicemente il tuo programma di corse settimanali, sessioni di forza e routine di recupero. Il suo scopo è quello di darti una visione a volo d’uccello di come ti stai allenando.

La pianificazione non deve essere difficile o complessa, ma bisogna attenersi ad alcune linee guida.


Regola 1: Correre di più non equivale a correre meglio

Qualche mese fa ero su di giri – andavo più veloce, più lontano e mi sentivo benissimo e tutto quello che volevo fare era correre, ogni maledetto giorno. Così è quello che ho fatto. Per diversi giorni di fila, ho allacciato le scarpe e mi sono diretto fuori eccitato per un’altra sessione di allenamento trionfale. Il quarto giorno mi sentivo sotto pressione, ma ho continuato, non volendo interrompere il ritmo. Il sesto giorno, le mie gambe erano pesanti, gli stinchi mi facevano male, i piedi mi pulsavano, ed ero costretto a riposare ogni chilometro o giù di lì. La mia corsa più lenta da mesi mi ha lasciato una sensazione letargica e semplicemente schifosa.

Dopo, non ho voluto allenarmi per giorni! Ero esausto e preoccupato che se fossi uscito per un’altra corsa, sarei sicuramente finito infortunato. Il mio corpo mi stava mandando un messaggio, forte e chiaro.

Ho riposato per cinque giorni, poi lentamente ho ripreso il ritmo. Ma quel recupero è stato un imprevisto che ha interrotto tutta la mia routine, e il mio errore avrebbe potuto essere amplificato da un infortunio più grave. Se solo fossi stato più intelligente all’inizio, avrei evitato la lunga pausa forzata, mi sarei allenato con più costanza e avrei corso meglio con meno danni ai tessuti. Lezione imparata!

Sì, capisco che come corridore vuoi correre il più possibile. Ma il sovrallenamento è il modo più rapido e sicuro per farsi male e ostacolare il tuo successo a lungo termine. Quindi, mentre non vuoi trovare scuse per evitare l’allenamento, sii anche consapevole di ciò che il tuo corpo ti sta dicendo e non aver paura di essere conservativo. Ti prometto che anche se corri solo una o due volte a settimana, farai comunque dei guadagni. A lungo termine correrai più lontano e più veloce della persona che ha fatto troppo e troppo presto e si è infortunata.

Regola 2: I giorni di riposo non sono opzionali

Forse sto ripetendo le ragioni della prima regola, ma il riposo è essenziale e il segreto di ogni allenamento di successo. Il riposo è il momento in cui si diventa più forti. Il tuo corpo usa il tempo di riposo per riparare i danni, costruire i muscoli e rafforzare i tessuti in preparazione della prossima uscita. Senza riposo, ogni corsa ti impoverisce ulteriormente, ti rende più debole e ti spinge più vicino all’infortunio.

Uno o due giorni tra una corsa e l’altra è perfetto per molti. Alcuni corridori stagionati possono cavarsela con allenamenti più frequenti, ma questa è l’eccezione alla regola. Se sei un principiante, o anche un veterano che punta a una nuova distanza, sii paziente. Diventerai bravissimo con il tempo!


Regola 3: Allenati con la forza con la stessa frequenza con cui corri

I corridori di successo sanno che non si tratta solo di segnare i chilometri. Per eccellere, devi essere forte, potente ed equilibrato.

L’allenamento della forza ti permette di costruire la resistenza e la resilienza senza i danni della ripetizione e dello stress che derivano dal battere il marciapiede. È anche importante notare che l’allenamento della forza per i corridori non è lo stesso dell’allenamento della forza per i drogati della palestra o altri atleti. I corridori hanno esigenze specifiche che devono essere sviluppate con esercizi e tecniche di allenamento specifici.

Il tuo obiettivo primario dovrebbe essere quello di sviluppare la resistenza e la stabilità dei tuoi muscoli, piuttosto che costruire massa o potenza bruta. Lo sviluppo di un nucleo forte, di glutei potenti e di un equilibrio controllato su una gamba sola si tradurrà in una migliore economia di corsa e in un finale di gara più forte.


Regola 4: Corsa a tempo, corsa veloce, corsa lunga

Indipendentemente dai tuoi obiettivi, ogni settimana dovrebbe includere un mix di velocità e distanze. Programma una corsa a tempo, una corsa veloce e una lunga. Andiamo a vedere come sono fatti.

Corsa a tempo: Questa è leggermente più veloce della tua tipica velocità sulle lunghe distanze. Inizia queste corse a un ritmo confortevole, poi lavora fino a correre più velocemente per la parte centrale, prima di raffreddarsi con un ritmo più lento. La parte più veloce dovrebbe essere la maggior parte della distanza e non dovrebbe essere uno sprint, ma più un aumento della velocità. La tua frequenza cardiaca arriva a circa l’80% del massimo, e sarai abbastanza senza fiato da parlare solo con frasi brevi. Queste corse non dovrebbero durare più di 30 minuti.

Corsa veloce: Come suggerisce il nome, l’obiettivo qui è quello di diventare il più veloce possibile. Fai brevi raffiche di accelerazione, con intervalli di riposo (camminando o facendo jogging lento). Gli intervalli di riposo potrebbero essere a 400 metri, o come ripetizioni di un miglio. Qualunque sia il tuo livello, concentrati sull’andare veloce, non lontano.

Corsa lunga: Qui è dove si costruisce la resistenza, in modo lento e costante. Esci per una corsa lunga ogni settimana. L’obiettivo qui è andare lontano, non veloce. Metti un limite alla tua corsa in base a ciò per cui ti stai allenando: 40 minuti per una 5K, 60 minuti per una 10K, 90 minuti per una mezza maratona e due ore per una maratona.

Assicurati di distribuire queste variazioni durante la settimana e concediti almeno un giorno tra ogni allenamento di corsa.


Regola 5: Mantieni la freschezza con molta varietà

Il modo più facile per farsi male come corridore è fare la stessa routine ripetutamente. Ecco perché la corsa sana è tutta una questione di equilibrio e varietà. Puoi facilmente cambiare le cose pianificando diverse corse durante la settimana e mescolando i tuoi esercizi di rafforzamento.

I cambiamenti frequenti prevengono le lesioni da uso eccessivo e aiutano a sviluppare un corpo resistente e versatile. L’idea è quella di essere in grado non solo di correre la prossima gara per cui ti stai allenando, ma anche di essere in grado di correre per tutta la vita.

Oltre a un mix di corse diverse e sessioni di forza, ci sono molti altri modi per aggiungere varietà alla tua settimana. Alcune cose da considerare sono:

Scambiare 2-3 diverse paia di scarpe da corsa. (Ci sono buone ricerche che suggeriscono che i corridori che ruotano le scarpe hanno meno lesioni.

Provare nuovi percorsi. Non solo un cambio di scenario renderà la tua corsa più interessante, ma porterà anche nuove sfide, elevazioni e ostacoli.

Corri su superfici diverse una volta alla settimana. Se possibile, prova un mix di tapis roulant, strade, erba e sentieri.

Alina Kennedy

Fonte: medium.com

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