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Cosa Comporta al tuo Corpo Correre una Maratona?

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Oggi sappiamo tutto su come ci si allena, sul recupero da svolgere, sull’alimentazione ottimale per ottenere una buona prformance atletica, ma si sa ben poco su cosa avviene dentro la macchina uomo che e’ di fatto la parte nascosta che si puo’ solo percepire ma non vedere se non al microscopio.

Ebbene ecco a voi il tassello che vi manca per poter dire finalmente di conoscere questo meraviglioso strumento che madre natura vi ha dato in dotazione al momento della nascita.

E’ un indispensabile strumento quello posto in essere per chi vuole avventurarsi nel fantastico mondo dei 42mk e 195 metri che poi sancira’ il vostro viatico tra i via di testa………

volevo dire matti, ma qualcuno si potrebbe offendere 🙂

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Correre una Maratona

Correre una maratona è stato visto, e lo è ancora da molti, come troppo estremo per essere salutare. Certamente, lo stress fisico di correre una maratona ha giocato un certo ruolo nel non tenere una gara di maratona olimpica femminile fino al 1984.

D’altra parte, i corridori occasionali pensano che se una celebrità coccolata può correre una maratona, non può essere tutto così faticoso. Mentre la maratona è tutt’altro che dannosa, dovrebbe essere rispettata per lo stress fisiologico inflitto nei suoi 26,2 miglia.

Per esempio, correre una maratona di cinque minuti per miglio richiede un aumento di 15 volte della produzione di energia per oltre due ore. Anche i corridori che finiscono in più di quattro ore mantengono un aumento di 10 volte del loro metabolismo. Tali richieste energetiche estese richiedono che i sistemi cardiorespiratorio, endocrino e neuromuscolare operino a un livello elevato per un tempo eccessivo.

Non c’è da meravigliarsi quindi che la storia di Fidippide e della sua maratona verso Atene sia facilmente diventata un racconto tragico su come la corsa di una maratona abbia ucciso la prima persona a farlo. Fortunatamente, gli scienziati hanno studiato gli stress fisiologici della corsa di una maratona. I risultati di questi studi possono aiutare i potenziali maratoneti ad apprezzare meglio ciò che dovranno affrontare e ricordare ai maratoneti più esperti quanto sia sorprendente il corpo umano.

MORTE IMPROVVISA

La fisiologia della maratona inizia con Fidippide, che si dice abbia corso dalle pianure di Maratona alla città di Atene per riportare la vittoria dell’esercito ateniese sui persiani. Al suo arrivo, Fidippide esclamò: “Rallegrati, abbiamo vinto” e cadde morto. L’accuratezza di questo racconto è stata messa in discussione dagli studiosi moderni (Martin e Gynn 2000); tuttavia, l’esito sfortunato di Fidippide si manifesta in alcuni maratoneti ogni anno.

Quanto è stressante per il corpo umano correre una maratona? Questa e altre domande riguardanti la maratona sono state affrontate a The Marathon: Physiological, Medical, Epidemiological, and Psychological Studies conference nel 1976. La teoria più audace per quanto riguarda la maratona è stata fatta dal Dr. Tom Bassler (1977), che ha suggerito che lo stress di correre una maratona ha costruito l’immunità allo sviluppo di depositi di grasso all’interno delle arterie coronarie. In altre parole, correre una maratona previene la malattia coronarica (CAD).

Bassler ha paragonato i maratoneti ai guerrieri Masai e agli indiani Tarahumara privi di malattie cardiache, in quanto tutti loro mantengono uno stile di vita attivo, mangiano diete sane e hanno arterie coronariche allargate e a largo raggio.

Dopo aver esaminato la causa di morte nei maratoneti dei precedenti 10 anni, Bassler ha affermato che “non ci sono state segnalazioni di morti fatali, istologicamente provate, [CAD] tra gli uomini 42K”. Mentre ha notato che alcuni corridori sono morti mentre correvano le maratone, ha concluso che queste morti erano dovute ad altri fattori come le malattie cardiache nonatherosclerotic (come la miocardite o spasmi coronarici), anomalie congenite, ipertermia, o undertraining.

A suo credito, Bassler ha anche riconosciuto che una dieta a basso contenuto di grassi e l’astensione dal fumo svolgono un ruolo importante nello sviluppo dell’immunità alle malattie cardiache. Bassler ha concluso che se correre una maratona offre una protezione assoluta dal CAD sarebbe stato dimostrato entro i prossimi 10 anni.

Alla stessa conferenza, l’affermazione di Bassler fu confutata con quattro casi documentati di maratoneti morti per CAD (Noakes et al. 1977).

Noakes (1987) ha rafforzato la sua opposizione con un rapporto di follow-up su un totale di 36 casi documentati di attacchi cardiaci o morte improvvisa in maratoneti prima del 1984. Angiografia, autopsia o risultati elettrocardiografici erano disponibili per 27 dei corridori, 25 dei quali avevano un certo grado di CAD. La morte improvvisa si è verificata in 22 dei 36 corridori, e 19 di questi decessi si sono verificati durante, immediatamente dopo o entro 24 ore dopo aver corso una maratona o un lungo allenamento. Mentre questo rapporto ha mostrato chiaramente che la maratona da sola non garantisce una vita senza CAD, va notato che i fattori che contribuiscono al fumo e alla dieta menzionati da Bassler non sono stati affrontati.

La prova più schiacciante contro la teoria di Bassler, tuttavia, venne da uno sfortunato caso di studio. Jim Fixx era un fumatore sovrappeso e stressato il cui padre ebbe un infarto all’età di 35 anni e morì otto anni dopo. La riabilitazione di un infortunio al tennis motivò Fixx a iniziare a correre al punto che completò diverse maratone e scrisse il bestseller The Complete Book of Running.

A causa della storia familiare positiva di Fixx per le malattie cardiache e la sua passione per la corsa, era comprensibilmente d’accordo con la teoria di Bassler. La sua fede nella teoria di Bassler potrebbe essere il motivo per cui Fixx ignorava i dolori al petto mentre correva, sperando che alla fine sarebbero andati via se avesse continuato a correre (Plymire 2002). Sfortunatamente, la sua passione per la corsa terminò lungo una strada del Vermont nel 1984 quando, nel mezzo di una corsa, Jim Fixx morì per un attacco di cuore. Un’autopsia trovò un blocco completo in un’arteria coronaria, un blocco dell’80% in un’altra, e segni di precedenti attacchi di cuore.

La morte di Jim Fixx convinse il mondo non solo che correre una maratona non poteva prevenire il CAD, ma che correre poteva causare una morte improvvisa.

Anche se è vero, il rischio di morte improvvisa è maggiore nei maratoneti che, come Fixx, hanno una storia familiare positiva, colesterolo elevato, e segni di avvertimento come angina, nausea e disagio epigastrico (Noakes 1987). Questo è stato confermato da Maron et al. (1996), che hanno quantificato il rischio della maratona con i dati delle maratone del Corpo dei Marines dal 1976 al 1994 e delle maratone di Twin Cities dal 1982 al 1994. Su 215.413 corridori, ci sono stati quattro morti, tre uomini e una donna.

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Uno degli uomini ha avuto dolori al petto al miglio 20 ed è morto 15 minuti dopo aver finito, mentre gli altri tre corridori sono morti sul percorso. Tutti e tre gli uomini sono morti di infarto, mentre la morte della donna è stata attribuita a un’origine anomala dell’arteria coronaria principale sinistra sull’aorta, con conseguente inadeguato apporto di sangue al cuore. Due degli uomini avevano un blocco significativo (maggiore del 50 per cento) in tre arterie, e l’altro aveva un blocco significativo in due arterie.

Roberts e Maron (2005) hanno pubblicato un rapporto aggiornato con dati fino al 2004 per le stesse due maratone. C’è stata una morte aggiuntiva in quasi lo stesso numero di finitori del loro primo studio. Combinando i dati, ci sono stati cinque morti e quattro rianimazioni riuscite che si sono verificate in 8 uomini e una donna. Il rischio aggiornato di morte improvvisa è migliorato a 1 su 220.000 finisher. Gli autori sottolineano che il rischio diminuito è probabilmente dovuto alla disponibilità di defibrillatori esterni a causa di tre attacchi cardiaci non fatali nel loro studio recente rispetto a uno solo nel loro studio originale. Un altro studio ha identificato otto casi di morte improvvisa su oltre 840.000 corridori, o un rapporto di quasi uno su 100.000, durante 19 anni di maratone di Londra e New York City (Pedoe 2000).

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Determinare un rischio esatto di morte improvvisa dalla maratona richiederebbe di tenere conto del grado di malattia cardiaca preesistente, la qualità del trattamento medico alla maratona, e la raccolta di molti più dati. Tuttavia, è degno di nota il fatto che questi rapporti di rischio di morte improvvisa stimati per la maratona sono migliori della stima di una morte su 15.000 per il jogging (Thompson et al. 1982) o una morte su 18.000 per l’esercizio generale (Siscovick et al. 1984).

Alcuni studi hanno cercato segni di danni al cuore subito dopo e per ore dopo aver completato una maratona (Kratz et al. 2002; Siegel et al. 1997; Lucia et al. 1999). I livelli di proteine tipicamente utilizzati per diagnosticare il danno cardiaco erano leggermente elevati, indicando un lieve stress al cuore, ma nessuno dei livelli si avvicina a quelli visti dopo un attacco di cuore.

Tuttavia, ci sono casi documentati di individui che sperimentano l’arresto cardiaco nonostante nessuna prova di CAD. Green et al. (1976) hanno trovato danni estesi al cuore, ma nessuna CAD, in un maratoneta di 44 anni che è collassato dopo 24 miglia di una maratona ed è poi morto. Ratliff et al. (2002) hanno riportato arterie coronarie normali in un corridore di 22 anni che è crollato per arresto cardiaco al traguardo.

Il corridore è sopravvissuto, ma a causa di un’insufficienza renale acuta da disidratazione e uso di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), ha sviluppato una cancrena nella parte inferiore della gamba destra, che ha dovuto essere amputata.

La capacità del cuore di riempire e pompare efficacemente il sangue è stata studiata nei corridori post-maratona. Per esempio, Neilan et al. (2006) hanno trovato una funzione cardiaca leggermente compromessa che persisteva per un mese. Pertanto, chiunque stia pensando di correre una maratona, in particolare chi ha più di 45 anni, dovrebbe consultare un medico prima di iniziare ad allenarsi.

IPERTERMIA

Oltre a fornire sangue ricco di ossigeno al corpo, il cuore aiuta a controllare la temperatura corporea pompando sangue caldo verso la pelle dove il calore corporeo si perde attraverso l’evaporazione del sudore. Durante una maratona, la perdita e la produzione di calore possono aumentare di oltre 10 volte. L’alta umidità e la disidratazione possono rendere più difficile la perdita di calore.

Alti livelli di umidità riducono l’evaporazione, mentre la disidratazione compromette la capacità di trasferire il calore dai muscoli alla pelle. Entrambe le situazioni aumentano la temperatura corporea e il rischio di problemi di calore. Debolezza muscolare e disorientamento possono svilupparsi con temperature corporee di 105-106 gradi Fahrenheit, e una perdita di coscienza può verificarsi con temperature corporee vicine ai 107 gradi Fahrenheit.

Senza la capacità di perdere calore attraverso l’evaporazione, la temperatura corporea salirebbe abbastanza velocemente da causare problemi di calore dopo solo 15-20 minuti di corsa. Anche con la capacità di sudare, non è raro che i maratoneti finiscano le 26,2 miglia con temperature corporee di 105 gradi Fahrenheit.

Tuttavia, i problemi di calore possono verificarsi in condizioni molto più miti. Per esempio, nella maratona di Chicago del 2001, un uomo di 22 anni è crollato a 300 metri dal traguardo mentre si avvicinava alla soglia delle tre ore. Nonostante le rapide cure mediche, morì in seguito con una temperatura corporea di 107 gradi Fahrenheit nonostante le temperature di 50 gradi al momento del collasso (Nevala 2001). Secondo Cheuvront e Haymes (2001), una temperatura corporea elevata, o ipertermia, durante la maratona può essere dovuta al clima, alla disidratazione, a un tasso metabolico relativamente alto per aver corso a un ritmo più veloce del solito, o a una combinazione di fattori.

Inoltre, i maratoneti possono sovraccaricarsi o non rimuovere strati o indumenti quando la temperatura dell’aria aumenta nel corso della maratona. Anche se i corridori non possono controllare il clima, ci sono altre cose che possono fare per prevenire l’ipertermia.

Poiché la disidratazione riduce la quantità di sangue disponibile per la rimozione del calore, un modo per prevenire l’ipertermia sarebbe quello di bere tanta acqua quanta se ne perde con il sudore. Il tasso medio di sudorazione per i corridori è di 1,2 litri all’ora. Tuttavia, la maggior parte dei corridori non può tollerare di bere così tanto o sceglie di non bere così tanti liquidi.

In genere, i corridori bevono fino a 200 millilitri all’ora, ma raramente più di 1 litro all’ora. Pertanto, non è raro che i corridori perdano dal 2 al 10 per cento del loro peso corporeo attraverso la sudorazione. Gli studi hanno dimostrato che una disidratazione di solo il 3% del peso corporeo può diminuire le prestazioni di un corridore (Cheuvront e Haymes 2001). Ma la disidratazione non è l’unico fattore che aumenta la temperatura corporea.

Ci sono prove che un’elevata produzione di energia, o tasso metabolico, durante la corsa può avere un’influenza maggiore. Trenta corridori hanno misurato il loro livello di disidratazione e stimato il loro tasso metabolico durante la maratona di Cape Peninsula del 1987 (Noakes et al. 1991). Questi valori sono stati poi confrontati con le loro temperature corporee misurate da due a cinque minuti dopo la maratona.

I risultati hanno mostrato che non era il grado di disidratazione ma il tasso metabolico durante le ultime quattro miglia della corsa ad avere la più forte correlazione con la temperatura corporea. Verso la fine di una maratona, quando la velocità e lo sforzo della corsa aumentano, il corpo diventa meno efficiente nell’uso dell’energia, il che produce più calore in eccesso, che a sua volta fa salire ulteriormente la temperatura corporea. Cheuvront e Haymes (2001) hanno raccolto i dati di 12 studi sulla disidratazione nei corridori. I loro risultati hanno anche mostrato una correlazione significativa tra la velocità di corsa e la temperatura interna, ma non tra la disidratazione e la temperatura interna.

IPONATREMIA

Potrebbe essere che la disidratazione durante la maratona sia stata troppo enfatizzata? Forse sì, soprattutto con l’aumento dei casi di intossicazione da acqua, o iponatriemia, riportati nelle ultime maratone. La causa principale di iponatriemia, o bassi livelli di sodio nel sangue, è bere troppa acqua, che diluisce i livelli di sodio nel sangue.

Bassi livelli di sodio causano gonfiore o edema nel cervello, che può essere fatale. Davis et al. (2001) hanno trovato 26 casi di iponatriemia in oltre 34.000 corridori della San Diego Rock ‘n’ Roll Marathon del 1998 e 1999. Hanno scoperto che l’iponatriemia era maggiore nelle donne, nei corridori più lenti (quelli che finiscono in più di quattro ore), e nelle persone che hanno assunto farmaci antinfiammatori non steroidei da banco (FANS). Allo stesso modo, Hew et al. (2003) hanno riportato 21 casi di iponatriemia alla maratona di Houston del 2000. C’era un numero simile di casi in uomini e donne, ma l’iponatriemia era più comune nei corridori più lenti e in quelli che usavano i FANS.

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Le donne possono essere più a rischio perché meno acqua può diluire i livelli di sodio nei corpi più piccoli; inoltre, gli estrogeni possono contribuire ulteriormente al gonfiore del cervello una volta che inizia. I corridori più lenti sono a maggior rischio semplicemente perché hanno più tempo durante una maratona per bere troppa acqua. Per esempio, Hew et al. (2003) hanno scoperto che i corridori che hanno sviluppato l’iponatriemia hanno bevuto circa il doppio degli altri corridori e sono stati sul percorso da una a due ore in più.

Inoltre, i FANS possono aumentare l’effetto degli ormoni antidiuretici, il che aumenta la ritenzione idrica. L’iponatriemia può svilupparsi dopo il completamento di una maratona quando i cambiamenti ormonali causano un aumento dell’assorbimento di acqua combinato con il sodio perso nelle urine. L’iponatriemia è rara, si verifica in meno dello 0,3% dei maratoneti, ma il numero di casi è aumentato dal 1993 al 2000 (Hew et al. 2003). Questo aumento è stato contrastato da un analogo aumento dell’educazione sul rischio di bere troppo da parte dei media e dei direttori di gara.

D’altra parte, bere acqua o bevande sportive durante una maratona non dovrebbe essere evitato. Mentre gli studi hanno dimostrato che l’aumento della temperatura corporea è legato più alla velocità di corsa che alla disidratazione, questi studi non hanno esaminato l’effetto della disidratazione sulle prestazioni reali.

Anche se la disidratazione potrebbe non essere collegata all’aumento della temperatura corporea, bere liquidi durante una maratona mantiene un adeguato flusso di sangue ai muscoli per sostenere le richieste di alta energia della corsa di una maratona. Inoltre, le bevande sportive contengono elettroliti che aiutano a prevenire l’iponatremia e zuccheri per un ulteriore carburante.

Il miglior consiglio è quello di bere con moderazione prima e durante una maratona. Le raccomandazioni comuni per i maratoneti sono di bere 20 once di liquidi due o tre ore prima della gara e altre 8 once 30 minuti prima. Durante la maratona, i corridori dovrebbero bere da 8 a 10 once di acqua o una bevanda sportiva ogni 10-20 minuti e poi bere quanto più possibile.

IPOTERMIA

A volte l’ipotermia, piuttosto che l’ipertermia, può essere la principale preoccupazione ambientale per i maratoneti. Tra il 1982 e il 1987, la maratona di Glasgow è stata corsa con temperature che andavano dai 39,5 ai 59,3 gradi Fahrenheit (Ridley et al. 1990). Alla maratona di Bostonfest del 1983, l’11,5% dei corridori ha richiesto un trattamento medico, con l’ipotermia come diagnosi più comune (Jones et al. 1985). Ovviamente, il rischio di ipotermia è maggiore con tempo freddo, ventoso o umido; tuttavia, l’American College of Sports Medicine (1996) cita altri fattori che possono ridurre la temperatura corporea.

Per esempio, se la seconda metà della maratona viene corsa più lentamente della prima metà, non si genera abbastanza calore per mantenere la temperatura corporea. Inoltre, il sudore che si accumula può saturare gli indumenti, che sottraggono ulteriore calore al corpo. L’ipotermia può verificarsi anche dopo la corsa quando il calore si irradia da un corpo caldo alla temperatura dell’aria più fredda.

La migliore difesa contro l’ipotermia è vestirsi a strati con uno strato esterno che protegge dal vento e dall’acqua. Gli strati devono essere rimossi man mano che la temperatura dell’aria aumenta per evitare l’ipertermia, e tutti gli strati bagnati devono essere sostituiti. Anche se non è così comune come l’ipertermia, il numero di casi di ipotermia potrebbe aumentare con la popolarità dei trail e delle maratone d’avventura. L’ipotermia può produrre più di semplici arti o nasi freddi. Possono svilupparsi ritmi cardiaci irregolari e pericolosi per la vita, quindi non dovrebbe essere trattata meno seriamente dell’ipertermia.

ESAURIMENTO DEL GLICOGENO

Le cene a base di carboidrati sono diventate un punto fermo dei moderni eventi pre-gara della maratona. E perché no? Quando i fatti sono collegati insieme, il carico di carboidrati ha senso. Per esempio, i carboidrati forniscono energia ai muscoli più velocemente dei grassi e sono necessari per prestazioni aerobiche ottimali. All’interno del corpo, i carboidrati si trovano come glicogeno nei muscoli e nel fegato e come glucosio nel sangue. Durante una maratona, il muscolo ottiene energia dal glicogeno nelle sue cellule e dal glucosio nel sangue.

Quando la quantità di glucosio nel sangue si esaurisce, il fegato converte il glicogeno in glucosio e lo rilascia nel sangue per mantenere un rifornimento costante di glucosio ai muscoli. Durante l’esercizio prolungato, i livelli di glicogeno si esauriscono, lasciando i muscoli con poco carburante ad alte prestazioni e costretti ad operare con i grassi che bruciano più lentamente.

Questo cambiamento nelle fonti di carburante non passa inosservato. I maratoneti lo descrivono come se corressero contro un muro o come se stessero “crollando”. È anche noto che una dieta ricca di carboidrati può aumentare la quantità di glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Pertanto, se l’esaurimento del glicogeno porta a una diminuzione della velocità di corsa e una dieta ad alto contenuto di carboidrati può aumentare le scorte di glicogeno, allora il carico di carboidrati dovrebbe prevenire o ritardare l’impatto con il muro.

Quando sono stati esaminati gli studi sul carico di carboidrati in tutti gli sport di resistenza, Hawley et al. (1997) hanno scoperto che il carico di carboidrati migliora le prestazioni negli sport di resistenza che durano più di 90 minuti. Tuttavia, nessuno degli studi ha utilizzato una maratona completa come distanza di prestazione.

Gli studi più vicini sono quelli che hanno esaminato gli effetti del carico di carboidrati sui tempi di gara di 30K. Karlsson e Saltin (1971) hanno scoperto che il carico di carboidrati migliorava i tempi di gara di 30 km di una media di quasi otto minuti (da 143,0 a 135,3 minuti). I tempi più veloci erano il risultato di non dover rallentare piuttosto che essere in grado di correre più velocemente. Allo stesso modo, sei uomini hanno tagliato una media di 3,6 minuti (da 131,0 a 127,4 minuti) dal loro tempo di 30K dopo aver aumentato il consumo di carboidrati di 200 grammi la settimana prima della gara (Williams et al. 1992).

Altri studi hanno esaminato se il carico di carboidrati potesse prolungare il tempo fino all’esaurimento. In generale, i soggetti erano in grado di correre dal 10 al 66% più a lungo al 70-75% dello sforzo massimale dopo aver caricato i carboidrati (Brewer et al. 1988; Chryssanthopoulos et al. 2002; Galbo et al. 1967; Lamb et al. 1991).

D’altra parte, uno studio di Sherman et al. (1981) ha trovato che mangiare una dieta del 70% di carboidrati per tre giorni ha elevato i livelli di glicogeno muscolare ma non è riuscito a migliorare i tempi di 20,9K rispetto a una dieta del 50% di carboidrati. Inoltre, in una seconda parte dello studio di Lamb et al. (1991), il tempo di corsa fino all’esaurimento era di 16 minuti più lungo ma non statisticamente migliore rispetto al gruppo che non ha caricato carboidrati.

Mentre il carico di carboidrati sembra essere efficace per la maggior parte dei corridori, ha i suoi svantaggi. Consumare troppe calorie in nome del carico di carboidrati può aggiungere ulteriore peso corporeo, che aumenterà le richieste di energia per correre una maratona. Inoltre, per ogni grammo di glicogeno immagazzinato, quasi 3 grammi di acqua sono immagazzinati con esso.

Questo può lasciare un corridore con una sensazione di gonfiore o pesantezza. Inoltre, può essere che l’ipoglicemia, non l’esaurimento del glicogeno muscolare, sia una preoccupazione maggiore. Se un corridore non consuma carboidrati durante una maratona, l’esaurimento del glicogeno epatico può verificarsi intorno alle due ore, portando all’ipoglicemia. Anche se l’esaurimento del glicogeno muscolare può richiedere più tempo per svilupparsi, l’ipoglicemia risultante dall’esaurimento del glicogeno epatico può ridurre la velocità di corsa a causa di una stimolazione neurale inadeguata (Noakes 2003).

Il problema è che il cervello preferisce il glucosio come carburante, e l’ipoglicemia compromette le funzioni cerebrali, una delle quali è la stimolazione dei muscoli. Quindi, nonostante il glicogeno rimanga all’interno dei muscoli, l’ipoglicemia riduce la forza della stimolazione dal cervello ai muscoli, con conseguente contrazione muscolare più debole e velocità di corsa più bassa (Nybo 2003).

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Alcuni esperti ritengono che consumare carboidrati durante una maratona sia altrettanto importante, se non di più, del carico di carboidrati (Ivy 1999). Infatti, molti studi hanno dimostrato che l’ingestione di carboidrati durante l’esercizio aiuta a prevenire l’ipoglicemia e migliora le prestazioni (Tsintzas e Williams 1998; Jacobs e Sherman 1999). Per esempio, i soggetti hanno corso due gare di 30K con un pasto ad alto contenuto di carboidrati prima della gara e acqua durante la gara o una soluzione senza carboidrati prima della gara e una bevanda sportiva a base di carboidrati durante la gara.

I tempi di gara erano gli stessi indipendentemente dal fatto che i carboidrati fossero enfatizzati prima o durante la gara (Chryssanthopoulos et al. 1994). In uno studio dello stesso gruppo di ricercatori, un pasto di carboidrati prima della corsa ha migliorato i tempi di corsa fino allo sfinimento di circa il 10%, ma la combinazione del pasto di carboidrati con una bevanda sportiva a base di carboidrati durante la corsa ha aumentato le prestazioni di un ulteriore 10% (Chryssanthopoulos et al. 2002).

Nello studio sulla maratona, i soggetti hanno corso tre prove sul tapis roulant di 42,2 km consumando solo acqua, o una bevanda sportiva al 5,5% di carboidrati, o una bevanda sportiva al 6,9% di carboidrati. I tempi di gara erano significativamente più veloci (190 minuti) con la soluzione al 5,5% rispetto all’acqua (193,9 minuti) o alla soluzione al 6,9% (192,4 minuti) (Tsintzas et al. 1995).

Collettivamente, questi studi mostrano l’importanza dei carboidrati come fonte di carburante durante la corsa prolungata, ma la questione di quando e quanti carboidrati dovrebbero essere consumati sembra essere una questione individuale. Ivy (1999) suggerisce che sia il carico di carboidrati prima che il consumo di carboidrati durante un evento sono necessari per coloro che corrono tra il 60 e il 70% della loro V.O2max.

Ma, per i corridori più veloci, il consumo di carboidrati durante l’esercizio non è vantaggioso perché l’assorbimento del glucosio nei muscoli non può avvenire abbastanza velocemente per essere utile. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se queste conclusioni riguardano i maratoneti, ma ci sono pochi dubbi sul fatto che aumentare l’assunzione di carboidrati prima e/o consumare carboidrati durante una maratona è fondamentale per una prestazione ottimale.

La versione originale del carico di carboidrati inizia con tre giorni di dieta a basso contenuto di carboidrati seguita da un esercizio intenso per esaurire le riserve di glicogeno. Questo è seguito da tre giorni di una dieta ad alto contenuto di carboidrati dove i livelli di glicogeno sono supercompensati da un valore normale di 100 millimoli per chilogrammo a 220 millimoli per chilogrammo.

Sherman et al. (1981) hanno scoperto che un aumento graduale dei carboidrati nella dieta insieme alla riduzione dell’allenamento ha portato a una leggera diminuzione del glicogeno (205 millimoli per chilogrammo) ma con molto meno stress per l’individuo. La versione modificata di Sherman et al. del carico di carboidrati è da allora la tecnica raccomandata di carico di carboidrati per la maggior parte degli atleti di resistenza.

Il consumo di carboidrati durante una maratona dovrebbe essere fatto al ritmo di 30-60 grammi (120-180 calorie) all’ora e 30-40 minuti prima della fatica. La quantità e i tempi si basano sul fatto che il glucosio viene assorbito nel flusso sanguigno a una velocità da 1,0 a 1,2 grammi al minuto (Ivy 1999). Vari tipi di carboidrati (glucosio, un polimero di glucosio o fruttosio) sembrano essere ugualmente efficaci nel mantenere i livelli di glucosio nel sangue (Noakes 1988). Pertanto, spetta all’individuo determinare se le bevande sportive, i gel energetici, le banane, le bevande di cola piatte o qualche altro tipo di carboidrato funzionano meglio.

INGIUSTIZIA

Come se colpire The Wall non fosse abbastanza preoccupante, anche correre una maratona può essere un incubo muscoloscheletrico. Ci vogliono tra i 30.000 e i 50.000 passi per correre una maratona. Ogni volta che il piede tocca terra, uno stress da tre a quattro volte il peso corporeo viene assorbito da caviglie, ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena. Inoltre, ad ogni passo, alcuni muscoli si contraggono per spingere il corpo in avanti, mentre altri controllano il grado di movimento allungandosi.

L’allungamento o le contrazioni eccentriche sono note per danneggiare l’infrastruttura del muscolo. Di conseguenza, il danno muscolare e l’infiammazione possono rimanere per sette giorni dopo aver corso una maratona (Hikida et al. 1983), mentre la riparazione delle fibre muscolari può richiedere da tre a 12 settimane (Warhol et al. 1985). Non sorprende quindi che i dati post-maratona abbiano trovato “rigidità o dolore” nel 65-92% dei maratoneti (Satterthwaite et al. 1996; Kretsch et al. 1984; Nicholl e Williams 1982).

Fortunatamente, solo relativamente pochi maratoneti hanno sperimentato lesioni durante la corsa di una maratona che li ha portati a cercare assistenza medica. Un’indagine sui corridori che hanno completato la maratona di Melbourne del 1980 ha rilevato che il 3% dei corridori ha riportato lesioni gravi, le più comuni delle quali erano dolore al ginocchio, problemi ai tendini del ginocchio, disidratazione, vesciche e dolore o crampi ai quadricipiti (Kretsch et al. 1984).

Allo stesso modo, il tasso di infortuni di 12 anni della Twin Cities Marathon è stato del 2,1% di tutti i corridori (21,15 per 1.000 partecipanti), con i cinque principali infortuni come collasso associato all’esercizio (59,4%), vesciche (19,9%), strappi muscolari (14,3%), crampi muscolari (6,1%), e abrasioni cutanee (1,9%) (Roberts 2000).

Lo staff medico della maratona di Auckland del 1993 ha riportato un tasso di infortuni quasi tre volte superiore, pari al 6,2%, con crampi, esaurimento, ematomi, vesciche e stordimento come problemi più comuni (Satterthwaite et al. 1996). Uno studio che ha esaminato i crampi muscolari nei maratoneti ha stabilito che la disidratazione e gli squilibri elettrolitici potrebbero non essere responsabili (Maughan 1986).

Potrebbe essere che la fatica di correre più lontano o più velocemente del solito e lo stretching irregolare possano giocare un ruolo più forte nel produrre crampi muscolari durante una maratona (Schwellnus et al. 1997), mentre altri esperti ritengono che la disidratazione e gli squilibri elettrolitici possano avere un ruolo, soprattutto in condizioni di caldo (Eichner 1998).

Mentre l’indolenzimento muscolare è il principale problema di salute per il maratoneta medio, i corridori d’élite hanno ulteriori preoccupazioni. I dati della Wonderful Copenhagen Marathon del 1986 hanno rilevato che il problema più comune nei corridori d’élite era il dolore gastrointestinale (26%) seguito da dolori alla schiena o alle articolazioni (20%), crampi muscolari (16%), vesciche e altre lesioni cutanee (16% ciascuno) (Holmich et al. 1988). È stato ipotizzato che i corridori d’élite che soffrono di disturbi gastrointestinali secernono livelli più elevati di ormoni gastrointestinali (O’Conner et al. 1995) o consumano maggiori quantità di FANS (Smetanka et al. 1999).

Alcuni dei fattori che aumentano il rischio di lesioni durante la corsa di una maratona sono la prima maratona, la partecipazione ad altri sport, la malattia nelle due settimane precedenti, l’uso attuale di farmaci e il chilometraggio di allenamento (Kretsch et al. 1984; Satterthwaite et al. 1999). I corridori che si allenano per meno di 60 chilometri a settimana hanno maggiori probabilità di infortunarsi durante la corsa di una maratona (Kretsch et al. 1984).

È stato dimostrato che livelli più alti di allenamento diminuiscono il rischio di lesioni al ginocchio ma aumentano il rischio di lesioni ai quadricipiti e ai tendini del ginocchio durante una maratona (Satterthwaite et al. 1999). Con il gran numero di chilometri di allenamento necessari per prepararsi a correre una maratona, non è sorprendente che dal 29 al 43% dei corridori sviluppi lesioni durante l’allenamento.

In realtà, il numero di infortuni derivanti dalla corsa di una maratona è da cinque a dieci volte inferiore a quello dell’allenamento per una maratona (Chorly et al. 2002; Holmich et al. 1988; Holmich et al. 1989; Kretsch et al. 1984). Il tasso di lesioni prima della maratona aumenta con il numero di miglia di allenamento corse a settimana (Holmich et al. 1989), con la maggior parte delle lesioni che si verificano ai piedi e alle ginocchia, seguite dalle tibie e dalle anche (Chorly et al. 2002).

SISTEMA IMMUNITARIO

I danni microscopici ai muscoli causati dalla corsa di una maratona possono causare più dell’indolenzimento. Come parte del processo di riparazione, le citochine vengono rilasciate dalla zona ferita per promuovere l’afflusso di globuli bianchi del sistema immunitario. In particolare, neutrofili, monociti e linfociti sono elevati dopo eventi di resistenza prolungati come una maratona (Nieman 2000; Pedersen e Hoffman-Goetz 2000). Tuttavia, altri marcatori della funzione immunitaria sono più bassi dopo aver corso una maratona.

Per esempio, l’immunoglobulina A (IgA) nasale e salivare (Nieman et al. 2002a) è ridotta per diverse ore dopo una maratona, mentre i livelli postmaratona delle cellule natural killer possono essere soppressi per almeno una settimana (Berk et al. 1990). C’è una forte evidenza che il cortisolo, un ormone dello stress tipicamente rilasciato durante l’esercizio prolungato, è almeno parzialmente responsabile della diminuzione delle cellule natural killer.

Il danno muscolare subito dalla corsa di una maratona può deviare alcune cellule immunitarie per la riparazione muscolare e indebolirne altre, lasciando il sistema immunitario meno capace di proteggere contro le infezioni del tratto respiratorio superiore (Nehlsen-Cannarella et al. 1997; Nieman 1997).

Mentre non ci sono prove dirette che i corridori con il sistema immunitario più indebolito siano quelli che sviluppano infezioni del tratto respiratorio superiore (URTI), ci sono prove di un tasso più elevato di URTI nei maratoneti rispetto ai non corridori. Peters e Bateman (1983) hanno scoperto che il 33% dei corridori che hanno completato la maratona dei due oceani di 56 chilometri ha sviluppato patologie rispetto al 15,3% delle persone che non hanno partecipato.

Inoltre, c’era un tasso più alto (47%) nei corridori che hanno finito sotto le quattro ore rispetto al 19% nei corridori che hanno finito oltre le 5,5 ore. Allo stesso modo, Nieman et al. (1990) hanno trovato che il 12,9% dei finitori della Maratona di Los Angeles ha sviluppato URTI nella settimana successiva rispetto al 2,2% in un gruppo simile di non partecipanti. Tuttavia, Ekblom et al. (2006) hanno scoperto che i corridori hanno riportato un numero simile di episodi infettivi nelle tre settimane prima della maratona di Stoccolma del 2000 e nelle tre settimane successive.

L’aumento del numero di URTI postmaratona ha portato allo sviluppo dell’ipotesi della “finestra aperta”, secondo la quale correre una maratona deprime il sistema immunitario per tre-72 ore e quindi aumenta la suscettibilità alle URTI (Pedersen e Toft 2000). Proprio la possibilità di una tale relazione ha portato i ricercatori a indagare se l’integrazione nutrizionale può attenuare gli effetti negativi della maratona sul sistema immunitario.

Per esempio, il consumo di una soluzione di carboidrati al 6% durante le maratone reali e simulate ha diminuito la risposta infiammatoria misurata dopo le corse (Nehlsen-Cannarella et al. 1997; Nieman et al. 2001; Nieman et al. 2003). Le soluzioni di glucosio hanno aiutato a mantenere i livelli di glucosio nel sangue, riducendo il rilascio di cortisolo, che si pensa possa indebolire il sistema immunitario. Il consumo di glucosio durante una maratona non ha però impedito una diminuzione dell’immunoglobulina A (IgA) salivare, che è una delle prime linee di difesa contro i microrganismi che causano delle patologie (Nieman et al. 2002a).

Anche i radicali liberi, sottoprodotti del metabolismo aerobico, sembrano avere un ruolo nel promuovere la risposta infiammatoria indotta dal danno muscolare. Ci sono prove che gli antiossidanti come la vitamina C combattono i radicali liberi e possono aiutare a prevenire un indebolimento del sistema immunitario dopo la maratona. Uno studio ha trovato meno URTI post-gara nei corridori di ultramaratona che hanno consumato 600 milligrammi al giorno di vitamina C per tre settimane prima dell’ultramaratona (Peters et al. 1993).

Tuttavia, l’assunzione di glucosio non era controllata e, come notato in precedenza, il consumo di glucosio può ridurre lo stress del sistema immunitario dopo una maratona. Negli studi in cui il glucosio era controllato, il consumo di alte dosi di vitamina C (da 500 a 1.500 milligrammi al giorno) per sette a 14 giorni prima di una maratona o ultramaratona non ha fornito alcun beneficio aggiuntivo al sistema immunitario o nella prevenzione di patologie (Nieman et al. 2002b).

La glutammina è un aminoacido che fornisce energia alle cellule del sistema immunitario. Durante una maratona, i livelli di glutammina diminuiscono, il che potrebbe contribuire a un indebolimento del sistema immunitario. Uno studio ha scoperto che l’integrazione di glutammina dopo una maratona ha portato a meno patologie post-gara (Castell e Newsholme 1997). Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare se l’integrazione di glutammina ha un effetto diretto sul rafforzamento del sistema immunitario (Pedersen e Hoffman-Goetz 2000).

Correre una maratona sopprime temporaneamente il sistema immunitario, ma la soppressione è abbastanza grande da aumentare il rischio di sviluppare URTI? Mentre ci sono risultati che suggeriscono una tale connessione, deve ancora essere dimostrato che altri fattori non siano responsabili. Per esempio, è possibile che un flusso d’aria elevato e turbolento, il raffreddamento e l’essiccazione delle vie respiratorie, l’esposizione a microrganismi sconosciuti in luoghi unici della maratona, i cambiamenti nell’alimentazione, il microtrauma muscolare, le influenze del viaggio come la privazione del sonno e i cambiamenti di fuso orario, e lo stress psicologico possano anche portare ad un aumento delle patologie post maratona (Shephard e Shek 1999). Indipendentemente da ciò, non è irragionevole che i maratoneti seguano le linee guida presentate da Nieman (2000):

Mantenere gli altri stress della vita al minimo. Mangiare una dieta ben bilanciata. Ottenere un sonno adeguato. Evitare di mettere le mani sugli occhi e sul naso. Evitare persone malate e grandi folle. Evitare il sovrallenamento e la rapida perdita di peso. Utilizzare bevande a base di carboidrati prima, durante e dopo le gare di maratona e i lunghi allenamenti.

ALTRI BENEFICI FISIOLOGICI

Potrebbe benissimo essere che nessun altro sport sia così popolare eppure così potenzialmente dannoso come la maratona. Gli studi sui maratoneti indicano che lo stress fisiologico di correre una maratona supera di gran lunga i benefici fisiologici. Nella migliore delle ipotesi, un maratoneta di successo avrà qualche migliaio di calorie in meno da portare in giro e, una volta completato il processo di recupero, ossa, cuore e muscoli più forti. Gli altri benefici derivano dai chilometri di allenamento premaratona o sono più psicologici o emotivi in natura. Nonostante il fatto che correre una maratona sia duro per il corpo, persino mortale, dal punto di vista di un fisiologo dell’esercizio, ogni corridore che taglia il traguardo ha personalmente convalidato il miracolo che è il corpo umano.

Jake Emmett

Fonte: marathonandbeyond.com

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