I Fuoriclasse della Corsa di Fondo Svelano i loro Segreti per un Allenamento Vincente

Chiunque abbia corso almeno una competizione, che sia amatoriale o agonistica, avrà sicuramente fatto una piccola indagine per sapere come si allenavano i primi della classe.

Io stesso quando la domenica mi cimentavo in autentiche battaglie sportive a suon di tattiche e strategie di gara pianificate nell’arco della settimana, mettevo in pratica quel poco che riuscivo a sapere di loro.

Vi voglio raccontare di un accorgimento tecnico realmente accaduto, ma che forse non vale per tutti gli atleti, certamente però con me funzionò.

In Veneto dalle mie parti c’è un campionato (CPT) che ho per oltre 20 anni svolto regolarmente, da qui sono usciti campioni come Gelindo Bordin Salvatore Bettiol, Orlando Pizzolato e tanti altri campioni.

La distanza di base era sui 10 km che io per esprimere al meglio pianificavo con allenamenti dell’ordine dei 15 km giornalieri svolti a ritmi variabili.

La mia credenziale era quella di chi è troppo lento per arrivare primo e troppo veloce per essere l’ultimo, insomma la classica figura che vive nell’anonimato più assoluto.

Un giorno chiacchierando del più’ e del meno con uno dei predestinati al ruolo di primattori, ebbi modo di esporre il mio piano di allenamento.

Con mia sorpresa disse che la mia era una fatica indicibile, prese una matita e cancellò due allenamenti (mi allenavo tutti i giorni) e mi ordinò di correre il mercoledì dopo un riscaldamento di 10′ di corsa leggera, una sessione di 3000m al massimo della mia velocità fino a farmi scoppiare i polmoni, per poi svolgere una corsa defaticante di altri 10′.

Praticamente in mezz’ora sbrigavo una pratica che altrimenti mi avrebbe portato via un tempo assai maggiore.

In un mese abbassai la media di 4” al km e riuscii ad entrare per la prima volta in categoria nella corsa di campionato.

Correvo meno, faticavo quel tanto che basta e ……..mi potavo a casa la borsa omaggio di premio che si conviene a chi va sul palco dei vincitori. 🙂

Toba60

I Fuoriclasse della Corsa di Fondo Svelano i loro Segreti

Come dice il proverbio: “Usa il bronzo come specchio per correggere i tuoi vestiti; usa il passato come specchio per capire gli alti e i bassi; usa le persone come specchio per capire i guadagni e le perdite”. La saggezza degli antichi è applicabile anche agli sport moderni. Forse ti stai allenando attivamente per una gara annuale o per un obiettivo personale, ma mentre sei completamente impegnato, non dimenticare di guardare le esperienze di gare passate di altri corridori e gli stili di allenamento dei corridori di successo, in modo da assorbire gli elementi di successo ed evitare di ripetere gli stessi errori o infortuni.

Diamo un’occhiata all’allenamento dei corridori di successo e cosa possiamo imparare da loro.

Aumentare la velocità

“Di solito faccio una corsa veloce il lunedì, mi aiuta a costruire la mia forma di corsa e mantiene i miei piedi leggeri e veloci come se fossero caricati a molla per la settimana di 90 miglia. Sento che sto usando il mio nucleo al massimo e ogni passo che faccio porta molta potenza.

Faccio un riscaldamento di 10-15 minuti e poi aggiungo progressivamente 10 metri ad ogni sezione, magari tre serie di 30, 40 e 50 metri.

Shalane Flanagan, corridore dei 5000/10000m

“Faccio un po’ di lavoro di agilità con la corda dopo aver fatto jogging, poi faccio una corsa di accelerazione di 100m, andando a tutta velocità per i primi 30m, tenendola fino a 50m, poi rilassandomi per gli ultimi 50m e mantenendo il ritmo”.

Chang Ka-Chul, maratoneta e rappresentante cinese alle Olimpiadi di Londra 2012

“Dopo che la corsa sarà finita, farò una corsa di accelerazione di 100 metri. Dopo aver corso i primi 50 metri, farò del mio meglio per mantenere un ritmo rilassato e poi correrò verso il traguardo”.

Chen Yafen, maratoneta.

Sfruttare al meglio il tapis roulant

“Faccio il mio interval training su un tapis roulant dove posso impostare la pendenza. Correre in salita mi mantiene in forma e riduce il rischio di lesioni perché il ritmo è più lento. Ma il mio cuore e i miei polmoni stanno ancora correndo a un’intensità abbastanza alta per raggiungere gli obiettivi di allenamento. Quando correvo gli intervalli in pista mi chiedevo se mi sarei infortunato per aver fatto troppe curve, sul tapis roulant non devo preoccuparmi di questo”.

“Nel suo libro Daniels’ Running Formula, il mio allenatore Jack Daniels ha una tabella di ritmo e pendenza per diversi allenamenti, per esempio, per una sessione di mezz’ora: 3 serie di corse di 3 minuti a ritmo di 8 miglia all’8,5% di pendenza, seguite da un aumento di velocità a 8,5 mph Ho intervallato ogni serie di 3 minuti con 2 minuti di corsa facile in piano.

La combinazione di velocità e pendenza ha avuto lo stesso effetto cardio come se avessi corso a 5 minuti per miglio in piano”.

Magdalena Lewy Boulet, maratoneta

Corsa in Salita

“Le corse in salita aiutano quasi tutti gli elementi: postura di corsa, velocità e forza muscolare. Prendendo come esempio il mio allenamento settimanale in salita, scelgo un percorso di media pendenza. Mi ci vogliono circa 45 secondi per salire in cima. -8 volte; nel nella prima metà dell’allenamento mi sono concentrato sulla postura di corsa, sollevando il più possibile le ginocchia, e nella seconda metà dell’allenamento ho fatto un allenamento esplosivo, cambiando il ritmo a metà della rampa. , sono tornato al parco giochi e ho corso 5 minuti di corsa facili, seguiti da 4-6 serie di corse ripetute di 200/400 metri.”

Matt Tegenkamp, ​​26 anni, atleta dei 5000 metri.

“Nella Maokong Tempo Run, sceglierò una sezione con una pendenza inferiore a 30 gradi, aumenterò la frequenza e ridurrò la falcata in salita”.

Zhang Jiazhe, maratoneta.

Test di autoverifica

” Continuo a registrare la soglia delle 5 miglia per capire i miei progressi. Implemento lo stesso programma di allenamento a settimane alterne, così posso conoscere chiaramente il livello della mia soglia di resistenza. All’inizio della stagione di allenamento, erano circa 26 minuti. , Passerà a circa 25’25” più tardi. “

Nick Symmonds, 24 anni, atleta 800 metri.

“Ogni allenamento è un piccolo autotest. Il calendario fornito dall’allenatore può riflettere se si sono fatti progressi e i risultati dell’allenamento possono essere presentati attraverso il gioco e migliorare la fiducia in se stessi e il senso di realizzazione”.

Chen Yafen, maratoneta.

Esci dai rigidi contenuti della formazione

“Mi sento monotono e noioso riguardo al contenuto dell’allenamento ripetuto ogni settimana, quindi adotto un ciclo di due settimane; per eventi chiave come la corsa su lunga distanza, mi allenerò una volta ogni due settimane in modo che il mio corpo possa assorbire il formazione. L’effetto è anche più facile per capire i progressi.”

Ryan Hall, Maratoneta.

“Chiederò agli amici di fare foto o video per me, e confrontare le posture di ottimi giocatori dopo l’allenamento, e continuare a imitare le posture di ottimi giocatori per mantenere lo sport fresco; osserverò anche se l’abbigliamento durante l’allenamento è alla moda e cosa sono disponibili nuovi prodotti sportivi. Lo comprerò e proverò e in qualsiasi momento appariranno nuove attrezzature o metodi di allenamento”.

Zhang Jiazhe, maratoneta.

Ben preparato

“Quest’estate sono andato in Florida per diverse settimane di allenamento su caldo e umidità e ho praticato la corsa su lunghe distanze nel pomeriggio invece che al mattino presto per testare e simulare le condizioni meteorologiche che potrebbero verificarsi durante le Olimpiadi di Pechino”.

Brian Sell, maratoneta.

“La maratona ti aiuta a correre brevi distanze, perché psicologicamente sarà meno stressante. “Oh, ho solo bisogno di correre 10 chilometri! “È vero anche il contrario. Una pratica di velocità di 10 km ti farà sentire più rilassato e rilassato quando corri a un ritmo da maratona”.

Blake Russell, maratoneta.

” Utilizzerò l’orario per fare un po’ di allenamento con i pesi leggeri e l’allenamento muscolare del core, come: tirare la barra orizzontale (barra orizzontale con presa posteriore). Lo scopo è mantenere la stabilità della parte superiore del braccio durante la corsa. I muscoli composti, schiena muscoli, muscoli addominali laterali, sit-up… aspetta.”

Chen Yafen

Spegni le luci e vai a dormire

A che ora si riposano tutti i giorni questi giocatori che non sono stanchi di allenarsi?

20:30 Deena Kastor
21:00 Datan Ritzenhein
21:30 Brian Sell, Magdalena Lewy Boulet, Ryan Hall
22:00 Blake Russell, Nick Symmonds, Matt Tegenkamp, ​​Zhang Jiazhe (modalità normale), Chen Yafen
22:30 Zhang Jiazhe (modalità report) ^Nota
23:00 Kara Goucher, Zhang Jiazhe (Modalità Tesi)
Mezzanotte: Shannon Rowbury, Erin Donohue

Nota: al college, Zhang Jiazhe aveva due piani di studio e andava a dormire alle 10:30. Di conseguenza ha imparato a usare il suo tempo in modo più efficiente e alla fine ha corso alle Olimpiadi.

Fonte: Babble.com

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