I Runner Professionisti Corrono Ogni Giorno?

Quando da giovane mi cimentavo nelle gare campestri e la mia massima era allenarsi sempre ed ovunque.

Avessi dedicato più tempo al risposo mi sarei infortunato meno, avrei dedicato più tempo agli amici e mi sarei goduto maggiormente della vita….

….correndo tra l’altro molto più veloce 🙂

Toba60

I Runner Professionisti Corrono Ogni Giorno?

Quando ci si allena per una maratona o una gara importante, è comune cadere nella mentalità del “nessun giorno di riposo”. Può anche sembrare una buona idea. Dopotutto, se si vuole fare bene nella gara, bisogna allenarsi il più possibile, giusto? Ma non è così. In realtà, i giorni in cui non si corre sono altrettanto importanti di quelli in cui si corre.

I giorni di riposo e di recupero attivo non devono essere confusi con la pigrizia o il saltare gli allenamenti. Sono una componente del processo di allenamento.

La maggior parte dei corridori professionisti non corre tutti i giorni e si riposa un giorno alla settimana. Alcuni preferiscono il riposo attivo, altri quello passivo, ma in linea di massima tutti utilizzano questa tecnica per evitare la sindrome da sovrallenamento e altri problemi, dando al corpo il tempo necessario per recuperare.

È facile pensare di dover continuamente spingere con tutte le nostre sfide di corsa e gli orologi che contano ogni nostro passo. Inoltre, come corridori, ci nutriamo della nostra dose quotidiana di endorfine. Spesso abbiamo la mentalità che “più siamo meglio è”, come se più ci allenassimo, più saremmo veloci, più avremmo resistenza e così via. Abbiamo un problema con il modo in cui pensiamo ai giorni di riposo. Riposo è diventato un termine di quattro lettere nel senso di chiudere un occhio.

Vi dico subito che non è così. In effetti, la mancanza di riposo e di recupero è uno degli errori più comuni commessi dai corridori. Ma capisco che cambiare idea sul fatto di prendersi un giorno di riposo non sia sempre facile. Quindi pensiamo ai giorni di riposo sotto una nuova luce. Forse chiamarli giorni di recupero attivo sarebbe un modo migliore per descriverli.

Questi “giorni di riposo” sono davvero giorni di riposo?

Molti corridori professionisti giurano sull’importanza di corse facili o “di recupero” invece di un giorno di riposo completo, mentre altri sono scettici. I corridori sono un gruppo di fanatici e la maggior parte di loro ha bisogno di molto coraggio per prendersi anche solo un giorno di riposo, ma è sempre meglio che farsi male. Un giorno di riposo significa anche dormire molto, il che aiuta il corpo a recuperare e permette di correre più a lungo e più velocemente.

Quando si tratta di allenamento, è tutta una questione di adattamento e, come la maggior parte dei corridori sa, più ci si allena, più si ha bisogno di riposo. Anche le corse facili su gambe stanche possono fare più male che bene: possono trasformare rapidamente un dolore in un infortunio. Il fatto che esistano quasi sempre alternative più sicure, come il cross-training, lo yoga o il pilates, le attività di forza o di core stability o il massaggio sportivo, è probabilmente l’argomento più convincente a favore della prudenza quando si tratta di corse facili. Tutte queste attività saranno quasi certamente più benefiche di una corsa facile e allevieranno la tensione sulle articolazioni.

Ricordate di considerare l’opzione che molti corridori trovano più impegnativa: prendersi un’intera giornata di riposo. Non perderete la forma fisica e, quando tornerete ad allenarvi, le vostre gambe saranno molto più fresche.

Anche i migliori corridori del mondo, come Bernard Lagat, 47enne keniota-americano che corre sulle medie e lunghe distanze e si prende un giorno di riposo ogni settimana e cinque settimane di riposo ogni autunno, si prendono delle pause. Ryan Hall, 39enne americano in pensione, detentore del record americano di mezza maratona, si prende un giorno di riposo a settimana dopo essere caduto nella trappola di credere che l’unico modo per correre più velocemente fosse correre sempre di più.

Prima di aggiungere corse di recupero, assicuratevi di ottenere il massimo dalle vostre sessioni di allenamento “di qualità”. Quando si sta guarendo da una malattia o da un infortunio e si deve colmare il divario tra l’inattività e il ritorno in forma, una corsa facile è un’ottima idea. Se vi state preparando per una maratona, il vostro obiettivo principale deve essere quello di arrivare in buona forma alla linea di partenza: tenendo presente questo aspetto, è bene riposare per qualche giorno dopo gli allenamenti più impegnativi per consentire al corpo di recuperare adeguatamente.

Vantaggi dei giorni di recupero per i corridori professionisti

Innanzitutto, quali sono le cose che accadono in un giorno di riposo nella corsa?

Riparazione dei danni muscolari

I muscoli vengono sollecitati durante la corsa. Questo è particolarmente vero quando ci si allena per una gara importante come la maratona e si fanno lunghe corse. Le fibre muscolari si indeboliscono notevolmente a causa di questo duro allenamento. Il corpo ha bisogno di riposo perché i muscoli possano ripararsi e rafforzarsi. È particolarmente importante dormire a sufficienza dopo le corse lunghe, perché la maggior parte della guarigione del corpo avviene durante il sonno.

Rafforzamento del sistema immunitario

Un sistema immunitario indebolito è anche il risultato di un’attività fisica frequente combinata con un riposo insufficiente. Ciò è dovuto al fatto che l’esercizio fisico genera infiammazione. L’infiammazione si verifica quando l’organismo non ha il tempo sufficiente per riparare i danni causati dall’esercizio fisico. Poiché l’infiammazione è una reazione immunologica, se il corpo è infiammato a causa dell’esercizio fisico eccessivo, il sistema immunitario non sarà in grado di combattere efficacemente le infezioni. Di conseguenza, si può essere più soggetti a malattie come il raffreddore e l’influenza. Ricordate che se siete costantemente stanchi, non riuscirete a correre quanto vorreste. Di conseguenza, sarà più difficile raggiungere i propri obiettivi. È preferibile fare una pausa ora piuttosto che essere costretti a farla in seguito.

Ridurre le possibilità di infortunio

Correre troppo aumenta anche le possibilità di infortunarsi. Se non ci si prende del tempo per riposare e permettere al corpo di guarire, si è più inclini a soffrire di lesioni da stress ripetitivo come distorsioni della caviglia, sindrome della banda ileotibiale e sindrome femoro-rotulea. Giorni di riposo regolari possono aiutarvi a evitare alcune lesioni acute, oltre a evitare le lesioni da stress ripetitivo. Se vi prendete del tempo per riposare, avrete più energia durante le vostre corse. In questo modo sarete più svegli ed eviterete di inciampare o inciampare.

Fate una pausa per la vostra mente

Per molte persone la corsa è un mezzo per rilassarsi e scaricare lo stress. Se si corre troppo, invece, ci si può sentire ancora più preoccupati e ansiosi di prima.

Questo perché un allenamento eccessivo (in qualsiasi attività) può provocare un aumento dei livelli di cortisolo, un ormone dello stress. La sovrapproduzione di cortisolo può portare a fluttuazioni dell’umore, problemi di sonno e irritabilità. Potreste scoprire che riposare il vostro corpo vi fa sentire più felici e tranquilli.

I corridori professionisti possono andare in sovrallenamento?

Il sovrallenamento comporta molto di più che essere stanchi, correre male e infortunarsi. Una leggera stanchezza e un calo delle prestazioni a breve termine sono parte integrante del processo di allenamento, ma la sindrome da sovrallenamento sembra insorgere negli atleti che si allenano per una competizione o una gara specifica e si spingono oltre la capacità di recupero del proprio corpo.

Questo problema non è limitato agli atleti di alto livello o a quelli che corrono centinaia di chilometri ogni settimana; può manifestarsi in vari modi. Nella maggior parte dei casi, il problema non è il volume eccessivo delle sessioni (l’allenamento totale settimanale) o l’intensità, ma il troppo poco riposo, e quindi tutti i corridori sono a rischio. Il sovrallenamento può verificarsi semplicemente perché il corpo è stressato e non riesce a far fronte alle richieste che gli vengono poste, e varia da persona a persona.

La sindrome da sovrallenamento è sempre più diffusa a tutti i livelli di sport. Parte di questo aumento è dovuto a una migliore conoscenza e diagnosi, ma anche l’influenza cumulativa e sinergica dello stress sportivo e dello stile di vita è una componente significativa. L’OTS colpisce oltre il 60% dei top runner e circa un terzo dei corridori agonisti non d’élite svilupperà prima o poi l’OTS. Per evitare che la condizione progredisca fino a un livello potenzialmente pericoloso e invalidante, la prevenzione e la diagnosi precoce sono fondamentali.

L’OTS è un insieme di disturbi fisici e mentali causati da un periodo prolungato di sforzo fisico ad alta intensità senza un adeguato riposo. OTS è un termine che si riferisce a uno stato continuo e aberrante caratterizzato da anomalie fisiche, mentali, ormonali e immunologiche. “Burnout” (ora più ampiamente utilizzato per lo stress non atletico), staleness, fallimento dell’adattamento, sindrome da stress da allenamento e sindrome da prestazione insufficiente non spiegata sono alcuni degli altri nomi.

Quando si tratta di trattare l’OTS, una diagnosi tardiva rende il trattamento più complesso e lungo. La diagnosi precoce, così come la riduzione del rischio attraverso programmi di allenamento adeguati e registri di monitoraggio, fanno parte del trattamento. La prevenzione comprende un’alimentazione sana e l’idratazione, il dormire a sufficienza, la pratica di massaggi o di stretching individuale e il rilassamento.

Per essere efficace, una volta che un atleta mostra segni di sovrallenamento, il trattamento deve essere attuato rapidamente e in modo adeguato. Ignorare i segnali di allarme o prendere mezze misure può solo portare a un peggioramento maggiore e a un prolungamento dei tempi di recupero.

Il riposo è la chiave. Consentire il cross-training può aiutare ad alleviare la delusione che deriva da una stagione rinviata. Ripristinare il sonno, così come l’alimentazione e l’idratazione, è una delle componenti più importanti della guarigione.

Conclusione

Quasi tutti i corridori professionisti prendono un giorno di riposo dopo una sessione di allenamento di sette giorni e un altro dopo un periodo di allenamento di dieci giorni. Nessuna regola scritta impone di fare una pausa dopo un certo numero di giorni di allenamento; la maggior parte dei corridori, invece, ascolta il proprio corpo e si comporta in base a come si sente fisicamente e mentalmente. In qualsiasi sport, ma soprattutto nella corsa professionistica, il riposo è essenziale. Alcuni corridori professionisti optano per il riposo attivo, mentre altri si prendono un giorno intero di riposo.

Anche se la corsa allevia lo stress per la maggior parte dei corridori, essi sono consapevoli che il fattore più importante non è la quantità di allenamento che possono fare, ma la quantità di allenamento da cui possono recuperare.

Fonte: professionalshq.com

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