I Segreti dei Maratoneti più Veloci del Mondo
Quando mi cimentavo nelle competizioni di corsa ero troppo lento per arrivare primo e troppo veloce per essere l’ultimo, è la classica situazione in cui ti poni la fatidica domanda…...è una questione di Geni o di Allenamento?
Per tagliare la testa al toro ho sempre addebitato le mie sconfitte alla cattiva sorte di essermi trovato di fronte a coloro che questa domanda non se la erano mai posta, ed hanno fatto tutto quello che serviva per starmi davanti.
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I SEGRETI DEI MARATONETI PIU VELOCI DEL MONDO
Il professor Andrew Jones ha lavorato con grandi della maratona come Eliud Kipchoge e Paula Radcliffe. Lo abbiamo incontrato per scoprire cosa li rende così eccezionali. E come potete usare i loro segreti per migliorare la vostra corsa.
Il professor Andrew Jones ha svolto un ruolo fondamentale in alcune delle più grandi maratone della storia. Il professore di fisiologia applicata dell’Università di Exeter ha contribuito a guidare Paula Radcliffe verso il suo straordinario e duraturo record mondiale a Londra, nel 2003; ha inoltre lavorato con Eliud Kipchoge al progetto Breaking 2, il cui culmine è stato la prima maratona sotto le due ore della storia.
In una lunga e illustre carriera di esplorazione della scienza che sta alla base della velocità e della resistenza, Jones ha scritto più di 350 articoli originali di ricerca e di revisione e ha lavorato come consulente per UK Athletics e per l’English Institute of Sport. Quest’anno ha lavorato per definire una performance di maratona che è un po’ più facile per tutti noi – il suo tentativo di superare per la prima volta il sacro traguardo delle tre ore, all’età di 50 anni – e per tradurre la sua impareggiabile ricchezza di esperienza in allenamento. Lo abbiamo incontrato per conoscere le conoscenze scientifiche che ha utilizzato per aiutare i migliori del mondo a migliorare sempre di più, cosa ha imparato su di loro che li distingue e come possiamo applicare tutto questo alla nostra corsa.
RW Dove è iniziato il suo percorso di corsa?
AJ È iniziato con me che ero un corridore junior di discreto successo [Jones è piuttosto modesto, visto che comprendeva numerosi titoli Welsh Schools/AAA, il terzo posto nei 3000m delle scuole britanniche, un 3:58 sui 1500m e un 8:38 sui 3000m nel 1986, che lo hanno classificato come uno dei giovani più veloci del Regno Unito; nel 1987, ha corso 30:13 sui 10K e 66:55 sulla mezza maratona, che sono stati i migliori risultati britannici Age 17].
Come molte persone, ero in qualche modo auto-allenato e sono rimasto affascinato dalla scienza che sta alla base delle prestazioni di corsa. Questo mi ha portato a studiare scienze dello sport all’università, dove sono arrivati vari infortuni e malattie e la mia corsa è passata un po’ in secondo piano, ma ho continuato a essere affascinato dalla fisiologia, da ciò che rende alcune persone più veloci di altre e da ciò che possiamo fare per farle correre più velocemente.
Ho conseguito un dottorato di ricerca in fisiologia dell’esercizio fisico e sono rimasta affascinata dalla ricerca, ma il legame con lo sport è sempre stato importante per me. Oltre a svolgere il lavoro di laboratorio più sofisticato, che consisteva nel cercare di scoprire le basi meccanicistiche delle prestazioni atletiche, ero sempre desideroso di applicare queste conoscenze nel mondo reale per aiutare gli atleti a correre più velocemente. Così ho vissuto un po’ da vicario attraverso alcuni degli atleti che ho assistito in quegli anni.
È stata l’idea di consentire al corpo umano di muoversi il più velocemente possibile a catturare la sua immaginazione?
Avete presente il dibattito che a volte si fa al pub dopo un allenamento… preferireste vincere una medaglia d’oro olimpica o stabilire il record del mondo? Io sono sempre stato per la seconda ipotesi, perché pensavo che si potesse vincere un oro olimpico battendo le persone presenti in quel particolare giorno, il che ovviamente non è un’impresa da poco, ma battere l’atleta più veloce di tutti i tempi su una determinata distanza… pensavo che fosse qualcosa di veramente speciale. Certo, a un certo punto potrebbe essere battuto, ma almeno per quel periodo di tempo si può dire di essere l’atleta più veloce mai esistito su quella distanza, e questo è davvero interessante. Come scienziati, siamo affascinati dalla velocità delle persone che corrono.
Qual è il fascino particolare di esplorare e superare questi limiti nella maratona?
Penso che quando si tratta di distanze come i 100 metri o il miglio, queste distanze vengono corse così frequentemente che probabilmente ci stiamo avvicinando ai limiti. La maratona è diversa perché gli atleti corrono la distanza così di rado, e i percorsi su cui si corre la maratona non sono necessariamente ideali per ottenere i tempi più veloci, e quando i migliori atleti si riuniscono è generalmente in occasione di un campionato importante, quindi l’obiettivo è vincere piuttosto che correre il più velocemente possibile. Quindi, quando si è trattato del progetto Breaking 2, si è trattato di creare una vera e propria opportunità di scoprire ciò che era umanamente possibile. I limiti ultimi in termini di velocità delle persone e di ciò che impedisce loro di andare più veloce continuano ad affascinarmi.
Lei ha lavorato con alcuni dei più veloci maratoneti della storia; può dirci cosa li rende così speciali?
Prima di tutto, sono fenomenali dal punto di vista fisico; non si può prescindere da questo. Bisogna semplicemente avere la fisiologia di base. Tuttavia, probabilmente ci sono altre persone che hanno un talento fisiologico simile e quindi bisogna anche avere la giusta psicologia. Non mi riferisco necessariamente alla gara in sé – è chiaro che bisogna avere la fiducia, la motivazione, la capacità di farsi male in gara ma bisogna anche avere la pazienza, la longevità.
Questo è particolarmente vero quando si tratta di maratona, perché potreste raggiungere il vostro massimo solo verso i 30 anni. Potreste aver mostrato le vostre prime promesse da adolescenti, come Paula ed Eliud, e questo significa che dovrete allenarvi per circa 15 anni. Sappiamo tutti quanto possa essere difficile mantenere l’allenamento, e quando si arriva ai migliori atleti significa correre anche 10 o 12 volte a settimana per 15 anni consecutivi.
Bisogna fare tutto il possibile per allenarsi e recuperare”.
Significa anche che bisogna fare tutto il resto intorno all’allenamento e al recupero e che bisogna sacrificare molto. È un’esistenza da monaco o da suora che devi accettare se vuoi raggiungere quello che sei capace di fare a lungo termine, chiunque tu sia.
Quindi è tutta una questione di duro lavoro e abnegazione?
Queste sono certamente lezioni che si possono imparare dai grandi, ma ovviamente bisogna ridimensionarle. Soprattutto quando si invecchia un po’. Una cosa che ho imparato continuando a correre nel corso dei decenni è che bisogna essere più gentili con se stessi. Con l’avanzare dell’età si diventa più suscettibili agli infortuni, semplicemente non si riesce più a sopportare il carico e la velocità di un tempo. Le ossa, i tendini e i muscoli diventano più inclini a subire lesioni, quindi bisogna prevedere un recupero maggiore.
Questa è certamente una lezione da trarre dall’approccio keniano. Ho avuto l’opportunità di passare un po’ di tempo con [l’allenatore di Kipchoge] Patrick Sang nel campo di allenamento di Eliud in Kenya e una cosa che emerge con forza è che, pur allenandosi molto duramente per la maggior parte del tempo e in modo molto costante, quando non si allenano si rilassano davvero. Si godono la compagnia reciproca e sanno davvero come rilassarsi.
Capire quando rilassarsi è qualcosa di cui tutti possiamo beneficiare?
Un’altra caratteristica dei migliori corridori keniani è che non si attengono rigidamente a una formula di allenamento. Come scienziato, mi piace molto pianificare l’allenamento e attenermi ad esso meticolosamente, se possibile, ma in realtà bisogna essere flessibili. Il vecchio adagio secondo cui bisogna ascoltare il proprio corpo è assolutamente vero.
Non credo che gli atleti keniani con cui ho trascorso del tempo sappiano esattamente cosa faranno da un giorno all’altro, perché Patrick li modificherà in base a come hanno risposto all’ultima sessione e a come si sentono. Quindi essere un po’ più sciolti nel modo in cui strutturiamo il nostro allenamento è probabilmente una delle lezioni.
È meglio allenarsi al 90% dello sforzo che infortunarsi o esaurirsi”.
E per Paula era la stessa cosa: spesso si allenava al massimo delle sue possibilità per tutti i giorni di fila, ma poi si svegliava una mattina e sentiva di essere a malapena in grado di correre. Quando ciò accadeva, piuttosto che eseguire una sessione a metà, si prendeva un giorno di riposo completo.
Non aveva paura di farlo. Si tratta di avere coraggio e fiducia nell’allenamento e questo non significa allenarsi sempre di più e fare sempre di più, ma a volte significa fare marcia indietro. Bisogna essere in grado di mantenerlo. È meglio allenarsi al 90% dello sforzo per un lungo periodo piuttosto che esagerare e infortunarsi o esaurirsi psicologicamente. E credo che questa sia forse una lezione sorprendente: non è detto che i grandi atleti si allenino sempre molto più duramente di noi, ma semplicemente si allenano in modo più sensato.
Per quanto riguarda l’allenamento più intelligente, il lavoro di forza che spesso evitiamo è una parte fondamentale del successo delle élite?
Non c’è un vero e proprio consenso su questo punto, quindi ci sono persone che sostengono opinioni e metodi diversi. Per quanto riguarda gli atleti d’élite, sicuramente tutti ne fanno un po’, ma l’importante è che l’allenamento della forza non sostituisca l’allenamento della corsa. Deve integrare e completare l’allenamento della corsa.
Dipende anche dal tipo di corridore e dal tipo di evento per cui ci si allena. È chiaro che una forza sufficiente è necessaria quando si tratta di distanze più brevi, ma è meno cruciale quando si tratta della maratona. Il tipo di allenamento che può essere davvero utile per i maratoneti è il lavoro pliometrico, che può aumentare gli adattamenti dell’economia di corsa. Non credo sia necessario sollevare pesi particolarmente pesanti.
La cosa fondamentale da ricordare è che ogni sessione di allenamento, che si tratti di corsa, allenamento con i pesi o altro, richiede una certa quantità di energia, quindi è una questione di equilibrio. Se l’allenamento della forza non prosciuga le vostre risorse energetiche e non vi impedisce di ottenere il massimo dalle vostre sessioni di corsa, allora va bene, andate avanti. Ma se siete così stanchi o indolenziti da non riuscire a fare una buona corsa lunga o una sessione di intervalli, forse significa che state facendo troppo.
Considerate anche se l’allenamento della forza richiede molto tempo, per esempio un’ora tre volte alla settimana, e se questo riduce il tempo che altrimenti dedichereste alla corsa. Quindi, fare un po’ di allenamento per la forza è probabilmente una buona cosa, ma bisogna assicurarsi di non farne troppo, perché non sarà mai un sostituto della corsa stessa.
Paula faceva un paio di sessioni di allenamento con i pesi alla settimana, il che era sufficiente, ma non abbastanza da compromettere il lavoro di resistenza che stava facendo. Per quanto riguarda Eliud, lui e gli altri atleti keniani con cui ho passato del tempo non fanno molto lavoro di forza quando sono nel loro blocco di allenamento specifico per la maratona. Fanno un po’ di condizionamento per recuperare dopo la maratona più recente, poi iniziano a correre in modo semplice e a fare esercizi di condizionamento e di peso corporeo.
Mantengono gli esercizi di core-strength, che è un aspetto che è cambiato nel loro approccio negli ultimi due anni, ma non c’è una struttura per l’allenamento con i pesi al campo, quindi quando fanno le ultime 10-12 settimane di allenamento per la maratona non fanno molti pesi.
E lo sviluppo della forza durante la corsa?
Gli atleti keniani corrono sicuramente su terreni molto ondulati. Parlando con alcuni fisioterapisti che lavorano con i migliori corridori dell’Africa orientale, è chiaro che se si osservano i loro piedi e la parte inferiore delle gambe, sono estremamente muscolosi. Hanno muscoli nei piedi di cui non si conosceva l’esistenza. Ciò è dovuto in parte al fatto che sono scalzi per la maggior parte del tempo, ma anche al fatto che il terreno su cui corrono è molto irregolare: corrono su e giù, da una parte all’altra, e spesso corrono anche nel fango. In un certo senso, quindi, si allenano alla resistenza correndo.
Qual è la sua opinione sul modo migliore di alimentarsi durante una maratona?
Io sono decisamente per l’alto contenuto di carboidrati. Penso che se si è un maratoneta molto lento o un atleta di ultra endurance, poiché l’intensità è molto più bassa, allenarsi a usare i grassi come carburante può essere la strada da seguire. Tuttavia, quando si tratta di correre velocemente una maratona o qualsiasi altra distanza più breve, il carburante più efficiente da usare sono i carboidrati, che mantengono basso l’assorbimento di ossigeno e quindi l’economia di corsa.
La mia esperienza ha dimostrato che è molto importante non solo arrivare alla maratona con molti carboidrati già presenti nei muscoli sotto forma di glicogeno, ma anche fare ogni sforzo per assumere quanti più carboidrati possibile durante la corsa. Dovreste avere abbastanza carboidrati per affrontare una maratona se la affrontate carichi di glicogeno e se ne assumete altri 60-70 g all’ora a livello di élite, o un po’ meno per noi non élite. In questo modo, avrete il carburante giusto per correre all’intensità che volete sostenere.
È anche importante assumere i carboidrati fin dall’inizio. Credo che l’errore di molti sia quello di non prestare sufficiente attenzione all’alimentazione perché non sentono sete o perché si sentono pieni di energia nella prima ora.
Kipchoge e altre élite sembrano sereni e senza sforzo in movimento, ma quanto è importante la loro capacità di abbracciare e sopportare il dolore sotto la superficie?
Paula non voleva fermarsi. Avrebbe preferito cadere dal tapis roulant piuttosto che mollare. Eliud ha un carattere più calmo e riservato, ma è anche mentalmente molto forte. Lui e gli altri atleti keniani con cui ho passato del tempo sanno certamente come spingere se stessi, ma non credo che questo si esprima nella loro forma di corsa nella stessa misura.
Quando ero consulente fisiologo della British Athletics, ho accompagnato alcuni dei nostri corridori nei campi di allenamento in quota in Kenya in alcune occasioni ed è davvero interessante osservare gruppi di kenioti e gruppi di britannici mentre svolgono le loro sessioni in pista. Sono sicuro che stanno lavorando altrettanto duramente, ma quando si osservano i britannici che finiscono le loro ripetizioni, la loro forma cade a pezzi si può dire che sono affaticati solo guardando la loro falcata e la parte superiore del corpo, ma l’economia di corsa e la forma di corsa dei kenioti non sembrano deteriorarsi nella stessa misura. Sono sicuro che soffrono altrettanto e lavorano altrettanto duramente, ma non sembra che la loro forma di corsa ne risenta così tanto.
È la capacità di mantenere la forma attraverso la fatica che distingue i grandi?
Si possono misurare i vari parametri e le variabili VO2 max, soglia del lattato, economia di corsa che riteniamo fondamentali per il successo della maratona alla linea di partenza, ma bisogna ricordare che queste variabili cambiano tutte con il progredire della maratona. E questo è un aspetto che non possiamo misurare in laboratorio. Quindi il mio VO2 max e la mia economia di corsa peggioreranno man mano che corro, e se mi misuraste dopo due ore della mia maratona di tre ore, i numeri che otterreste sarebbero molto diversi da quelli che erano alla partenza. Sospetto che in persone come Eliud i valori non si deteriorino più di tanto: lui ha un’incredibile resistenza alla fatica. Credo che questa sia l’altra dimensione che rende corridori come Kipchoge così speciali. È interessante notare che quando abbiamo misurato i suoi numeri durante i test e la selezione per Breaking 2, erano ovviamente in linea con i migliori, ma non erano necessariamente i migliori del lotto.
E che dire dell’elemento psicologico?
Un aspetto fondamentale della mia esperienza di lavoro con Kipchoge, e in particolare del progetto Breaking 2, è la sua autostima. Di tutti gli atleti che abbiamo testato e selezionato, Eliud è stato probabilmente l’unico a credere veramente che fosse possibile. Aveva una fiducia incrollabile nelle proprie capacità, nel coaching, nell’allenamento e nella preparazione. Osa pensare oltre i limiti attuali.
Quanto è importante che noi corridori di tutti i giorni crediamo davvero di poter raggiungere i nostri obiettivi, qualunque essi siano?
Mi trovo su un terreno un po’ incerto, dato che sono un fisiologo e non uno psicologo. Credo che sia necessario osare e sognare e amo lo slogan di Eliud secondo cui nessun essere umano è limitato, ma credo anche che abbiamo dei limiti e il mio lavoro di fisiologo consiste nel determinare esattamente dove si trovano questi limiti. Non ha senso che io o voi sogniamo di poter correre una maratona di due ore, perché semplicemente non ne abbiamo la capacità. Bisogna assicurarsi che i propri sogni siano realistici e stimolanti, ma sono d’accordo sul fatto che se ci impegniamo, osiamo sognare e ci prepariamo di conseguenza, tutti possiamo ottenere qualcosa di più di quanto ci aspettiamo.
Il sub-2 di Kipchoge è stato sicuramente un risultato al di là delle aspettative. Pensa che ora possiamo aspettarci di più nella maratona d’élite?
Abbiamo visto Eliud correre in 1:59 e non sembrava nemmeno particolarmente affaticato. Quando l’anno scorso gli abbiamo conferito il dottorato honoris causa all’Università di Exeter, gli abbiamo chiesto quanto fosse stato difficile e se avrebbe potuto andare più veloce. Ci ha risposto che non è stato così difficile e che avrebbe potuto andare molto più veloce!
La gente potrebbe dire che si tratta solo del percorso fabbricato e di tutto il resto e che non succederà mai a Londra o a Berlino, ma non mi sorprenderebbe se succedesse, soprattutto se avesse un po’ di concorrenza e di gente dietro a cui accodarsi per un po’ di tempo in più. Di certo non mi stupirei se vedessimo un tempo inferiore a due su un normale percorso di maratona. Potrebbe essere di Eliud, ma c’è una grande forza di profondità negli atleti che stanno arrivando ora alcuni degli atleti che stanno uscendo dall’Uganda in questo momento sono incredibili. Quindi credo che vedremo di nuovo dei sotto-due in altre competizioni.
Joe Mackie
Fonte: runnersworld.com
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