Introduzione alla Biomeccanica della Corsa

Abbiamo voluto porre alla vostra attenzione un testo poco elaborato ma che speriamo possa esservi utile e rendervi un podista migliore…….possibilmente più veloce del vostro amato rivale 🙂 (Toba60)

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Studio delle leggi meccaniche relative al movimento o alla struttura degli organismi viventi.

Al giorno d’oggi è difficile andare a correre senza preoccuparsi di dove sta atterrando il nostro piede, quale scarpa stiamo indossando, o la frequenza ottimale del passo.

Sicuramente correre non può essere così complicato! La buona notizia è che non deve esserlo!

La prima cosa da fare è ignorare chiunque vi dica che il loro modo è l’unico giusto. Se così fosse, tutti i corridori d’élite e di livello mondiale avrebbero lo stesso stile di corsa, ma semplicemente non è così.

La corsa, come qualsiasi altro sport, è un’abilità il cui miglioramento dipende da un condizionamento adeguato e da uno sviluppo attivo, ma si tratta di costruire sul vostro stile di corsa individuale, invece di basare il vostro regime di allenamento su ciò che funziona bene per qualcun altro.

Una conoscenza di base della biomeccanica della corsa può aiutare ad apprezzare la propria forma di corsa e a capire dove si possono apportare miglioramenti. Può anche aiutare a dare un senso a ciò che si legge e si sente dire riguardo a stili di corsa, programmi di allenamento, esercizi di condizionamento, calzature, ecc.

Sebbene la corsa dipenda sicuramente dall’interazione dell’intero corpo, dividere la falcata in singoli componenti o “fasi” può aiutarci a capire come leggere modifiche possano contribuire a migliorare le prestazioni e a ridurre la predisposizione agli infortuni.

Getting Started: The Gait Cycle

La nostra introduzione alla biomeccanica della corsa può iniziare osservando quello che chiamiamo il ciclo dell’andatura. Questo ciclo inizia quando un piede entra in contatto con il suolo e termina quando lo stesso piede entra nuovamente in contatto con il suolo.

Si può dividere in due “fasi”: la fase di stance (Postura) (durante la quale il piede è a contatto con il terreno) e la fase di swing (durante la quale il piede è non a contatto con il terreno).

La postura è tradizionalmente oggetto di maggiore attenzione nello studio della performance e dell’infortunio, poiché è in questa fase che il piede e la gamba sostengono il peso del corpo. La fase di swing viene presentata come un movimento passivo,  cioè come il prodotto della fase di stance (Postura) e non controllato coscientemente.

Cercare di aiutare attivamente la gamba a muoversi nella fase di oscillazione è un esempio di come i corridori possano potenzialmente sprecare energia, ad esempio cercando consapevolmente di sollevare il tallone più in alto verso la parte posteriore o di sollevare il ginocchio anteriore. Ne parleremo in modo più approfondito nelle prossime settimane. Per ora, analizziamo le componenti che compongono la fase di postura.

La fase di posizionamento

Questa può essere suddivisa in quattro fasi: contatto iniziale, frenata (assorbimento), fase intermedia e propulsione.

1. Contatto iniziale

Immaginiamo di trovarci in quel momento della falcata in cui entrambi i piedi si staccano dal pavimento (talvolta definita fase di galleggiamento). La gamba sinistra è davanti a voi e sta per toccare il suolo. Questo momento (sia che si atterri sul tallone, sul mesopiede o sull’avampiede) è chiamato contatto iniziale e segna l’inizio della fase di stance (Postura). Il piede destro dietro di voi è fuori dal pavimento e si trova nella fase di swing.

2. Frenata (assorbimento)

Non appena il piede sinistro entra in contatto con il suolo, il corpo esegue un atterraggio controllato, gestito tramite decelerazione e frenata. Il ginocchio e la caviglia sinistra si flettono (al contrario di raddrizzarsi) e il piede sinistro si inclina (prona) per assorbire le forze dell’impatto. Durante questo processo di assorbimento, i tendini e il tessuto connettivo dei muscoli immagazzinano energia elastica da utilizzare successivamente nella fase di propulsione.

3. Posizione intermedia

La fase di frenata di cui sopra continua fino a quando la gamba sinistra si trova direttamente sotto l’anca, assumendo il massimo carico (massimo rischio di lesioni) quando il peso del corpo passa sopra di essa. La caviglia e il ginocchio sinistro sono al massimo dell’angolo di flessione. Questo momento è chiamato midstance (si può anche sentire parlare di fase di appoggio singolo).

4. La propulsione

Ora che la gamba sinistra ha effettuato un atterraggio controllato e ha assorbito tutta l’energia possibile, inizia a spingere in avanti. La caviglia, il ginocchio e l’anca sinistra si estendono (si raddrizzano) per spingere il corpo in alto e in avanti, utilizzando l’energia elastica accumulata durante la fase di frenata precedente. Maggiore è l’energia elastica disponibile in questa fase, minore è l’utilizzo dei muscoli da parte del corpo.

La fase di propulsione termina quando la punta del piede sinistro (ora dietro di voi) lascia il terreno, comunemente chiamata “punta del piede” (TO). A questo punto, entrambi i piedi sono staccati da terra e ci si trova nuovamente nella fase di galleggiamento.

Le ricerche dimostrano che almeno il 50% dell’energia elastica proviene dall’Achille e dai tendini del piede.

La fase di oscillazione

Nel momento in cui si stacca la punta del piede, la gamba sinistra ha percorso la massima distanza all’indietro e il tallone inizia a sollevarsi verso il sedere. L’altezza raggiunta dal tallone e la spinta di ritorno del ginocchio dipendono dalla potenza dell’estensione dell’anca raggiunta e saranno quindi maggiori a velocità più elevate.

Steve Magness, capo allenatore di corsa campestre dell’Università di Houston, paragona questo meccanismo di stretch reflex all’allungamento all’indietro di un tiro con la fionda e al successivo rilascio. L’estensione dell’anca (quando la gamba posteriore si sposta dietro di noi prima della partenza) equivale a tirare indietro il tiro con la fionda.

Lasciando la presa, la gamba scatta rapidamente in avanti, guidando con il ginocchio. Steve sostiene che qualsiasi tentativo consapevole di muovere la gamba durante la fase di oscillazione (che lui chiama “fase di recupero”) comporta uno spreco di energia e un lancio meno potente della fionda.

Una volta che il ginocchio è passato sotto l’anca, la parte inferiore della gamba si apre per prepararsi nuovamente al contatto iniziale, segnando la fine della fase di swing.

Meccanica della parte superiore del corpo e delle braccia

L’interazione tra la parte superiore e inferiore del corpo svolge un ruolo fondamentale nella corsa, in quanto l’azione della parte superiore del corpo e delle braccia garantisce l’equilibrio e promuove un movimento efficiente. L’equilibrio si ottiene grazie al lavoro delle braccia e della parte superiore del corpo in diretta opposizione alle gambe. Portare il braccio sinistro in avanti si oppone alla spinta in avanti della gamba destra e viceversa.

Durante la fase di frenata (assorbimento) descritta sopra (dal contatto iniziale a metà corsa), le braccia e la parte superiore del corpo producono una forza propulsiva.

Durante la fase di propulsione (dalla metà del passo alla partenza), le braccia e la parte superiore del corpo producono una forza frenante.

Lavorando in modo opposto, si mantiene lo slancio in avanti. Le braccia e la parte superiore del corpo controbilanciano anche la rotazione della parte centrale. Ad esempio, quando il ginocchio destro viene sparato davanti al corpo (fase di oscillazione destra) si crea uno slancio in senso antiorario. Per controbilanciare questo fenomeno, il braccio e la spalla sinistra si muovono in avanti per creare uno slancio in senso orario e ridurre le forze di rotazione.

Per favorire l’esecuzione di quanto sopra nel modo più efficiente possibile, l’oscillazione delle braccia deve iniziare dalle spalle e attraverso di esse. Guidare i gomiti giù e indietro può aiutare a evitare l’elevazione delle spalle, che di per sé causa tensione e limita l’ampiezza del movimento.

Così come portare il ginocchio in avanti nella fase di swing deve essere un movimento passivo, lo stesso vale per il movimento in avanti del braccio. Spingere le braccia in alto e in avanti comporta uno spreco di energia e riduce l’efficienza del meccanismo riflessione da stiramento delle spalle. Le mani che attraversano la linea mediana del corpo sono un segno che forse le braccia vengono portate in avanti invece che indietro, oppure che il petto è stretto.

Vale la pena notare che, poiché le braccia controbilanciano le gambe, se queste ultime si incrociano possono controbilanciare una falcata stretta “ad andatura incrociata”. Questo è un buon esempio di quanto sia importante considerare l’intero corpo quando si affronta la forma di corsa, non solo le parti “corrette” in modo isolato.

Portare consapevolmente le braccia troppo indietro (o in avanti) può anche portare a una deambulazione eccessiva che, come si dirà nei prossimi articoli, può causare una frenata eccessiva e provocare lesioni.

Migliorare la meccanica

I metodi suggeriti sono molti: esercizi isolati, esercizi funzionali, esercitazioni, stimoli e così via.

Vi lascio però con questa riflessione: Come nel caso del cambiamento di qualsiasi abitudine, la modifica della forma di corsa è un processo graduale che richiede tempo. Il processo può essere suddiviso nelle seguenti quattro fasi:

1. Incompetenza inconsapevole

In questa fase iniziale, non si è consapevoli della necessità di migliorare e si percorre la distanza di corsa senza sospettare di dover cambiare qualcosa.

2. Incompetenza consapevole

Grazie alle nuove conoscenze di biomeccanica, ora siete consapevoli di dove potreste migliorare la vostra efficienza. Combinando le esercitazioni di corsa con il condizionamento adeguato, iniziate ad apportare modifiche.

3. Competenza consapevole

Ora si corre meglio con la consapevolezza di ciò che si sta facendo. Ci sono momenti in cui è ancora necessario pensare alla forma di corsa, che non è ancora del tutto naturale.

4. Competenza inconscia

Congratulazioni! Siete riusciti a modificare la vostra forma e non dovete pensarci mentre correte.

Buona corsa!

Matt Phillips

Fonte: Archivio Privato
 

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