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L’Arte di Correre: Uno Sguardo Biomeccanico All’Efficienza

Ascoltatemi bene, correre e’ bello, ma come tutte le cose se non si fanno bene diventa solo una routine quotidiana che nulla ha a che fare con l’essenza di quello che può’ rappresentare.

Ve lo dice uno che ha oltre 40 anni di esperienza, è un po come avere davanti a voi una torta e assaporarla davanti ad un film dell’orrore.

Al termine hai la sensazione di avere la pancia piena senza sapere cosa hai mangiato, ma con la consapevolezza di aver visto un programma che ti ha pienamente coinvolto attraverso delle scene mozzafiato.

Correre bene evita problemi fisici, si fatica meno e si può’ esprimere il meglio di voi stessi in ogni momento, indipendentemente dal livello di base.

Il tempo dedicato a migliorare la tecnica di corsa è utile e prezioso.

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L’arte di Correre

L’immagine di un corridore che corre sulla distanza può indurre a evocare pensieri di efficienza e facilità virtuale di movimento. Il fatto è che ci sono molti corridori di lunga distanza che fanno sembrare la corsa molto facile per loro. Ci sono altri corridori che sembrano dover lavorare molto di più per mantenere il ritmo. In questo caso l’apparenza non inganna, attraverso l’analisi qualitativa un individuo può determinare le inefficienze nella tecnica di un corridore.

Queste inefficienze potrebbero rivelarsi costose e limitare le prestazioni dell’atleta. A differenza di altri sport, i corridori sulla distanza raramente analizzano e cercano di migliorare la loro meccanica. È percepibile che una diminuzione dell’1% del costo energetico della corsa potrebbe migliorare il tempo di un maratoneta di quasi due minuti (Costill, 1986). Questi costi energetici dovuti a inefficienze biomeccaniche possono indurre un individuo a lavorare a un livello più alto della sua capacità massima di assorbimento dell’ossigeno. Questo studio esaminerà la biomeccanica di base della corsa in relazione all’economia della corsa e al VO2 max.

La corsa è un modello di movimento strutturato o un’abilità motoria. Un’abilità motoria può essere definita come un gruppo di movimenti semplici e naturali combinati per raggiungere un obiettivo (Henatsch & Langer, 1985). L’allenamento e la tecnica sono molto importanti per sviluppare o migliorare un’abilità sportiva. Generalmente, quando avviene l’adattamento all’allenamento, l’efficienza dell’abilità migliora. Questo può essere visto in uno stile di corsa migliorato.

Ci sono quattro caratteristiche che possono essere osservate quando un atleta esperto ottimizza il dispendio energetico per raggiungere un alto livello di prestazioni (Martin & Coe, 1991). In primo luogo vi è un miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione, riducendo così il lavoro posturale.

Poi vengono eliminati i movimenti inutili ed esuberanti. In terzo luogo si affinano i movimenti necessari per garantire che questi avvengano nella giusta direzione, con una rapidità ottimale per ridurre al minimo la perdita di energia cinetica. Poi i muscoli più importanti per il movimento, sono usati efficacemente. Questo include il coordinamento di agonisti, antagonisti e sinergisti. Questo risulterà in una minima energia usata per iniziare il movimento e una minima resistenza opposta. Questi fattori possono essere osservati come un corridore principiante diventa più efficiente attraverso l’adattamento nel processo di allenamento.

Ci sono diversi principi biomeccanici che possono essere collegati alla corsa (Martin & Coe, 1991). Il primo principio è che la forza deve essere applicata per cambiare la velocità di un oggetto in movimento. Un esempio di questo concetto sarebbe un corridore che perde velocità durante la fase di volo di ogni falcata, e per mantenere il movimento continuo, la forza deve essere applicata dalla gamba d’appoggio al momento dello stacco.

Il principio successivo è che il movimento lineare e quello angolare devono essere integrati per permettere l’esecuzione ottimale degli schemi di movimento. Questo può essere visto con la flessione e l’estensione degli arti inferiori, e come questi movimenti lavorano con la rotazione, abduzione, adduzione delle anche e della colonna vertebrale. Tutti questi movimenti sui vari piani devono essere complementari. Il terzo principio è che più lunga è la lunghezza di una leva, maggiore è la velocità lineare potenziale alla sua estremità. Questo principio è invertito nella corsa, dove gli arti sono accorciati per portarli in avanti con meno energia richiesta. Il quarto principio è che per ogni azione c’è una reazione uguale in quantità ma opposta in direzione.

Questo può essere osservato con ogni colpo di piede, la superficie di atterraggio spinge indietro con una forza uguale a quella dell’impatto, spingendo il corridore verso l’alto e in avanti in una direzione opposta a quella dell’impatto. I cicli dell’andatura di corsa e di camminata sono simili tra loro. Correre e camminare sono entrambe abilità fondamentali, ma differiscono da molte altre abilità perché sono continue. Un piede si muove davanti all’altro, con le braccia che si muovono in direzione opposta in modo sincrono.

Il tronco dovrebbe avere una minima inclinazione in avanti per ridurre lo stress dei muscoli posturali. Il tronco e la testa costituiscono il 60% del peso corporeo e devono essere mantenuti direttamente sopra il punto di appoggio a terra. La caratteristica che più distingue la corsa dalla camminata è che nella corsa c’è un periodo in cui il corridore è in volo.

Ci sono varie fasi durante il ciclo di corsa che possono essere suddivise in due fasi: supporto e recupero in avanti (Slocum & James, 1968). Durante la corsa la fase di appoggio può essere ridotta fino al 30% del tempo totale del ciclo. In media, la fase di supporto occupa il 40% del ciclo di corsa, e la fase di recupero in avanti, che fluttua liberamente, occupa circa il 60%.

La fase di appoggio è composta dai periodi: appoggio del piede, appoggio intermedio e stacco. Durante il recupero in avanti ci sono tre periodi: transazione, oscillazione in avanti e indietro, e discesa del piede. La transazione e la discesa del piede sono conosciuti come il periodo di galleggiamento.

Il colpo di piede è l’inizio del ciclo di corsa. Quando il piede tocca il terreno sarà leggermente più avanti del centro di massa. Questo minimizzerà l’effetto frenante e aiuterà a portare avanti lo slancio lineare. Quando avviene il contatto del piede, avvengono diverse azioni: il ginocchio si flette, la tibia ruota internamente, la caviglia si flette plantarmente e l’articolazione subtalare si prona (Miliron & Cavanagh, 1990).

La pronazione aiuta ad assorbire alcune delle forze d’urto di compressione, la conversione di coppia, l’adattamento ai contorni irregolari del terreno e il mantenimento dell’equilibrio. È necessario avere una certa quantità di pronazione per diffondere l’energia del colpo di piede. Se c’è troppa o troppo poca pronazione possono verificarsi lesioni (Edington, Frederick & Cavanagh, 1990). Ci sono calzature correttive e ortesi disponibili per correggere questi problemi biomeccanici (Edington et al.). Il piede durante l’impatto dovrebbe essere dritto e in linea con la direzione del movimento lineare. Se i piedi sono girati verso l’esterno, si riduce la distanza percorsa e si sottopone le ginocchia e gli arti inferiori a maggiore stress (Williams, 1990).

Il periodo successivo nel ciclo della corsa è il supporto intermedio. Il periodo del supporto intermedio vede il piede trasformarsi da una struttura mobile in una leva rigida che può sostenere diverse volte il peso del corpo del corridore. Questo cambiamento è dovuto alla posizione delle articolazioni subtalari e mediotarsiche del piede. Gran parte della rigidità del piede può essere attribuita alla forma delle ossa e alla tensione dei legamenti. La supinazione dell’articolazione subtalare forma una leva rigida per la propulsione in avanti.

Questo avviene attraverso una serie di eventi che includono l’estensione dell’articolazione del ginocchio, l’estremità inferiore ruota esternamente, il calcagno si inverte, l’articolazione medio-tarsica si blocca e il piede diventa una leva rigida. Questo permette alla forza propulsiva di essere spinta all’indietro e verso il basso da una combinazione di estensione dell’anca, estensione del ginocchio e flessione plantare della caviglia. Il periodo di supporto medio termina con il tallone che si solleva verso l’alto nel decollo. Quando il piede lascia il terreno, inizia il periodo di transazione.

Questo è il periodo iniziale di galleggiamento della fase di recupero in avanti. Il periodo successivo della fase di recupero in avanti è lo swing in avanti. Questo si ottiene attraverso la flessione dell’anca e la rotazione in avanti del bacino, che fanno sì che la coscia inizi a muoversi in avanti. La flessione dell’anca è assistita dalla flessione del ginocchio; questo accorcia la leva permettendo una maggiore velocità in avanti. Dopo aver raggiunto la massima flessione dell’anca, inizia il periodo finale di galleggiamento chiamato discesa del piede.

L’estensione del ginocchio avviene per promuovere il movimento dell’arto inferiore. I tendini rallentano il movimento in avanti del piede e della gamba generando tensione. Quando avviene il prossimo colpo di piede, idealmente il piede si muoverà all’indietro con una velocità uguale al movimento in avanti del tronco.

La lunghezza e la velocità della falcata possono giocare un ruolo critico nell’efficienza di un corridore. È stato ben documentato che gli esseri umani aumentano sia la lunghezza che la frequenza della falcata quando aumenta la velocità di corsa (Cavanagh & Kram, 1990). La lunghezza della falcata tende a raggiungere il suo massimo alle alte velocità di corsa (Cavanagh & Kram). La frequenza della falcata tende ad aumentare di più alle alte velocità.

L’esatta combinazione di lunghezza e frequenza ad una particolare velocità può differire a causa di variabili come la lunghezza delle gambe, la flessione dell’anca, la frequenza respiratoria e lo stato di affaticamento (Cavanagh & Kram). La lunghezza ottimale della falcata per la maggior parte dei corridori avviene inconsciamente e si sviluppa con la pratica nel tempo. Un cambiamento nella falcata ottimale, sia allungando che accorciando, può causare un aumento dei costi energetici (Cavanaugh & Williams, 1979). L’eccesso di falcata può essere costoso dal punto di vista energetico a causa della decelerazione della falcata che provoca. Oltre alle variabili della falcata, anche gli arti superiori giocano un ruolo chiave nel processo della corsa.

L’azione delle braccia nella corsa è compensatoria e sincrona con l’azione delle gambe (Hinrichs, 1990). Le braccia aiutano le gambe a spingere il corpo verso l’alto, fornendo così una spinta al corridore. Le braccia aiutano anche a raggiungere una velocità orizzontale costante, il che potrebbe portare a una riduzione del costo energetico (Hinrichs). Williams (1980) ha riferito che i corridori che erano più economici in termini di consumo di ossigeno tendevano ad usare un’oscillazione delle braccia meno vigorosa.

Teoricamente l’oscillazione del braccio dovrebbe aumentare con la velocità di corsa. Inoltre, quando un corridore comincia ad affaticarsi, l’uso dell’oscillazione delle braccia diventa più importante e aiuta il corridore a mantenere la portanza e la spinta. Le braccia dovrebbero essere portate basse e rilassate, con le mani a coppa. Questo aiuterà il corridore a non irrigidirsi nella parte superiore del corpo. In una situazione ideale i gomiti dovrebbero oscillare avanti e indietro in linea retta (“Up in Arms”, 1980).

Anche il movimento laterale o la rotazione verso l’esterno possono ostacolare l’efficienza. L’angolo di flessione del braccio dovrebbe essere di circa 90 gradi. Questo non dovrebbe essere un angolo fisso, ma dovrebbe consentire un certo movimento su entrambi i lati di esso. Questo aiuterà ad appianare la forma ed evitare l’azione del braccio robotico.

Le braccia hanno un ruolo vitale nella corsa e non sono usate solo per l’equilibrio. Aristotele una volta disse: “i corridori corrono più velocemente se oscillano le braccia”. Tutte le diverse variabili nella corsa producono l’economia di corsa di un atleta, che hanno un impatto sui costi energetici metabolici.

È ragionevole aspettarsi che la meccanica del movimento abbia un’influenza sui costi metabolici della corsa. Ci sono diversi studi che suggeriscono una forte relazione tra il consumo massimo di ossigeno e la prestazione di corsa, ci sono anche indicatori che l’economia di corsa può essere un fattore importante (Daniels, 1985). È quindi logico supporre che un miglioramento della meccanica di corsa di un individuo comporterebbe meno costi energetici e consentirebbe prestazioni migliori (Williams, 1990). Un esempio potrebbe essere quello di due corridori con valori di VO2 max simili, che competono regolarmente l’uno contro l’altro sulla distanza della maratona.

Uno dei corridori ha una meccanica migliore e finisce continuamente diversi minuti prima dell’altro corridore. Il corridore più efficiente è in grado di correre a un ritmo più veloce con una percentuale inferiore del suo VO2 max utilizzato. Ad alcuni corridori costa di più correre ad una data velocità che ad altri con una tecnica migliore (Costill, 1986).

Questa conoscenza sarebbe utile agli allenatori e agli atleti per capire i concetti di base della biomeccanica della corsa e come migliorare l’efficienza, il che migliorerebbe le prestazioni.

Dan Hughes

Fonte: DeepWeb Software Edward Snowden

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