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Qual è la Differenza tra Esercizio Aerobico e Anaerobico? Verità e Bugie

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Da 45 anni dedico una parte della mia giornata svolgendo un po di attività fisica all’aria aperta correndo lungo le rive del fiume, e’ un po come timbrare il cartellino con la sola differenza che ho la facoltà di decidere se farlo o no.

Molti mi domandano perché lo faccio, ed io rispondo a tutti che non mi sono mai posto il quesito, ed il momento in cui lo farò, significa che qualcosa è andato storto.

Ogni giorno che passa mi rendo conto di possedere in dotazione da madre natura una macchina straordinaria, tutto funziona meravigliosamente quando hai cura di te stesso e rispetti ogni messaggio che ti viene impartito quando l’organismo si mette in moto………

…conoscerlo in quelle che son le sue funzioni é assai importante e qui ora avrete veramente tutti gli strumenti per poterlo fare.

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Esercizio Aerobico e Anaerobico? Verità e Bugie

Tutti i corridori sentono spesso i termini esercizio aerobico o anaerobico, intendendo che l’esercizio aerobico è fatto “con ossigeno”, mentre l’esercizio anaerobico è fatto “senza ossigeno”.

Ma quanto è accurata questa terminologia nella pratica? In pratica, è improbabile che le attività siano puramente aerobiche o anaerobiche, anche se un sistema di solito predomina. Esempi di attività prevalentemente anaerobiche includono sprint, lanci, salti, calci e sollevamento pesi.

In altre parole, si tratta di attività ad alta intensità e di breve durata. Il corpo deve produrre energia molto rapidamente, senza l’aiuto dell’ossigeno. Poiché non c’è ossigeno, queste forme di attività possono essere sostenute solo per un tempo molto breve.

A differenza delle attività anaerobiche, le attività aerobiche comportano una bassa intensità e una lunga durata. Camminare, fare jogging, andare in bicicletta per lunghe distanze, nuotare, sono alcune delle attività aerobiche più popolari dove l’energia viene prodotta in presenza di ossigeno e quindi l’attività può essere sostenuta molto più a lungo che in uno stato anaerobico.

Cosa succede al corpo durante questi diversi tipi di attività

Durante l’attività anaerobica, i carboidrati devono essere convertiti molto rapidamente dal corpo in energia per soddisfare improvvisi e grandi bisogni energetici. Tali esigenze si verificano spesso quando si sollevano pesi, si colpisce, si sprinta o si lancia movimenti che fanno parte di molti sport. Per far fronte a queste improvvise, enormi necessità, il glucosio bypassa le vie di produzione di energia che normalmente userebbero l’ossigeno e segue vie diverse che non usano l’ossigeno. Questo fa risparmiare molto tempo.

Invece di fare le solite 38 molecole di ATP per molecola di glucosio, il corpo può fare solo 2 molecole di ATP usando la sua reazione anaerobica perché il glucosio è solo parzialmente scomposto in queste condizioni. Viene convertito in acido lattico invece di anidride carbonica e acqua. Per creare una quantità sufficiente di ATP, una grande quantità di glucosio deve essere scomposta. Le riserve di glicogeno del corpo si esauriscono abbastanza rapidamente dimostrando che i benefici di un servizio rapido hanno un prezzo.

Purtroppo, la produzione di ATP avviene così rapidamente che non può essere sostenuta per più di 90 secondi. Ciò è dovuto a una concentrazione di acido lattico, che è un sottoprodotto di questa rapida scomposizione del glucosio. L’acido lattico inibisce la produzione di energia creando un ambiente acido nel corpo che alla fine impedisce la contrazione muscolare. Per questo motivo, non si può continuare a correre o andare in bicicletta ad alta velocità per molto tempo.

Durante l’esercizio aerobico l’ATP è prodotto nel modo usuale, usando l’ossigeno, e il glucosio è completamente scisso in anidride carbonica, acqua ed energia. Nell’esercizio aerobico, il fabbisogno energetico è più lento e più breve che in un’attività anaerobica e quindi c’è più tempo per trasportare ossigeno sufficiente dai polmoni ai muscoli e per produrre ATP dal glucosio usando l’ossigeno. In queste condizioni, una molecola di glucosio può creare fino a 38 molecole di ATP, mentre la produzione di energia aerobica è circa 20 volte più efficiente. Può anche essere mantenuto per periodi di tempo più lunghi.

L’esercizio anaerobico utilizza solo il glicogeno, mentre l’esercizio aerobico utilizza sia il glicogeno che il grasso e quindi può essere sostenuto più a lungo. Il principale svantaggio di un sistema aerobico è che l’energia viene prodotta più lentamente. I grassi possono anche essere utilizzati per produrre energia. Tutti hanno una riserva di grasso molto più grande dei carboidrati immagazzinati nel loro corpo e questa è una riserva di energia quasi illimitata. Un acido grasso può produrre tra 80 e 200 molecole di ATP, a seconda del suo tipo.

I grassi sono una fonte di energia ancora più efficiente dei carboidrati. Tuttavia, possono essere scomposti in ATP solo in condizioni aerobiche e quindi la produzione di energia è relativamente lenta. Ecco perché il corpo può bruciare i grassi solo durante l’esercizio aerobico. Un esercizio a bassa intensità utilizza un rapporto più alto di grasso e un rapporto più basso di glicogeno.

Il ciclo dell’acido lattico.

Quando una persona smette di fare esercizio, prende fiato o rallenta da uno sprint veloce a un lento jog, l’acido lattico può ritirarsi dal corpo. Questo può accadere solo se l’ossigeno è presente. L’acido lattico può essere convertito in un’altra sostanza chiamata acido piruvico, che può poi essere cambiato in ATP quando c’è abbastanza ossigeno.

Questo può essere fatto all’interno della cellula muscolare stessa o in cellule vicine all’interno dello stesso muscolo. In alternativa, l’acido lattico può essere portato via dal muscolo attraverso il flusso sanguigno fino al fegato, dove può essere riconvertito in glucosio, secreto nel sangue e poi di nuovo nello stesso muscolo. Qui può essere utilizzato per produrre più energia o, se il muscolo è a riposo, per ricreare il glicogeno.

Si produce sempre acido lattico

L’acido lattico viene prodotto durante la maggior parte degli esercizi, non solo durante l’esercizio anaerobico. Un’eccezione è il tipo di attività esplosiva che comporta un singolo sollevamento durante un allenamento di sollevamento pesi o uno sprint di 20 metri in una partita di calcio. In questi casi, le riserve esistenti di ATP e di creatina fosfato o fosfato CP sono sufficienti per le esigenze energetiche. Non c’è bisogno di glicogeno e non si produce acido lattico.

Durante l’esercizio aerobico a bassa intensità, come una corsa tranquilla o una camminata veloce, l’acido lattico viene prodotto lentamente dal glicogeno/glucosio e rimosso prima che possa essere concentrato. In altre parole, la rimozione controlla il tasso di produzione e non interferisce con la produzione di energia. Man mano che l’intensità di un esercizio aumenta (per esempio, si passa dalla camminata veloce al jogging e poi allo sprint) si produce sempre più acido lattico.

Quando il corpo non può più eliminare l’acido lattico con la stessa velocità con cui viene prodotto (per esempio durante un esercizio molto faticoso), l’acido comincia ad accumularsi e alla fine inibisce la produzione di energia e i movimenti muscolari. L’esercizio fisico dovrebbe essere interrotto. Se l’intensità di un esercizio viene ridotta rallentando il ritmo o facendo una breve pausa, allora più ossigeno è disponibile per i muscoli. Questo significa che l’acido lattico può essere rimosso e l’esercizio può continuare. Tale rallentamento è talvolta chiamato “pagare il debito di ossigeno”.