Quanto Poco Allenamento per la Forza Possono Fare i Corridori?
C’e sempre stata una disputa sulla questione della forza quando si fa riferimento ai podisti, ma non va dimenticato che pure in altri sport vi sono differenti scuole di pensiero, basta considerare come per esempio nel calcio, Vicrot Frade, ideologo e mentore della preparazione di Jose Mourinhno, bandì ogni forma di allenamento sulla pista di atletica e i suoi atleti non sapevano cosa fosse una palestra se non coloro che si doverano riprendere da un infortunio, (Una volta smessa la collaborazione, Mourinho non riusci piu a vincere nulla di importante in carriera) e la stessa cosa avviene per molti atleti di fama mondiale dell’atletica, dove ognuno a modo suo sviluppa il suo metodo di lavoro. Io personalmente penso che la via di mezzo sia la soluzione migliore ma poi …… che ognuno faccia quello che ritiene meglio per sè 🙂 (Toba60)
Una nuova ricerca esplora la dose minima efficace dell’allenamento di resistenza e gli effetti sulla salute di un eccesso di allenamento
Per essere un massimalista, devi prima essere un minimalista. È un aforisma che ho sentito per la prima volta da Michael Joyner, fisiologo della Mayo Clinic ed esperto di prestazioni umane, e che risuona. Per raggiungere davvero il vostro potenziale in una o poche aree, dovete essere disciplinati su tutti gli altri modi in cui potreste sprecare il vostro tempo prezioso e la vostra energia. L’eccellenza richiede scelte difficili.
Allenamento della forza: Quanto si può scendere?
Tutto questo per dire che quando si tratta di allenamento della forza, non mi vergogno di ammettere che la mia domanda numero uno è “Quanto poco posso fare?”. Sono pienamente convinto che l’allenamento della forza abbia importanti benefici per la salute e le prestazioni, e riconosco che sollevare cose pesanti può essere una fonte di significato e di padronanza di sé. Ma ho chilometri da percorrere prima di dormire e, metaforicamente, un mucchio di commissioni da sbrigare prima che i miei figli tornino a casa, quindi una recente recensione su Sports Medicine ha attirato la mia attenzione. Un gruppo internazionale di ricercatori, guidati da David Behm della Memorial University di Newfoundland e da Andreas Konrad dell’Università di Graz in Austria, riassume le ricerche esistenti sull’allenamento di resistenza minimalista: quanto si può scendere in basso e ottenere comunque guadagni significativi in termini di forza e forma fisica?
Ottimizzazione vs. Massimizzazione
Per cominciare, riconosciamo che ottenere guadagni significativi non significa ottimizzare o massimizzare i guadagni. C’è uno schema generale nelle funzioni dose-risposta dei vari tipi di esercizio: fare un po’ di esercizio dà il massimo, ma l’aumento dell’allenamento porta a rendimenti sempre più bassi (e alla fine, per ragioni non così ovvie come si potrebbe pensare, a un plateau). Vale la pena inseguire questi rendimenti decrescenti se si cerca di massimizzare le prestazioni. Ma se il vostro obiettivo è la salute, non è detto che più sia meglio, come vedremo di seguito.
In un mondo perfetto, si vorrebbe vedere una meta-analisi sistematica di tutta la letteratura sull’allenamento minimalista della forza, cioè riunire i risultati di tutti i diversi studi in un unico grande insieme di dati ed estrarre la formula magica dell’allenamento. Purtroppo, la letteratura sull’allenamento della resistenza è molto eterogenea: diversi tipi di allenamento della forza, soggetti di studio con diverse caratteristiche e livelli di esperienza, diversi modi di misurare i risultati. Questo rende impossibile combinarli in modo significativo in un unico set di dati. Behm e Kramer hanno invece optato per una revisione narrativa, che in pratica significa leggere tutto ciò che si riesce a trovare e cercare di riassumerlo.
La loro conclusione chiave è che “gli individui che non amano l’allenamento di resistenza” possono ottenere guadagni significativi con un allenamento settimanale che consiste in una sola serie da 6 a 15 ripetizioni, con un peso compreso tra il 30 e l’80% del massimale a una ripetizione, preferibilmente con movimenti multiarticolari come squat, deadlift e bench press. Questo programma è molto simile a quello minimalista di cui ho scritto un paio di anni fa: prevedeva un’unica serie settimanale di 4-6 ripetizioni, ma i movimenti di sollevamento erano molto lenti, il che aumenta lo stimolo. Non è nemmeno necessario sollevare fino al cedimento, anche se probabilmente è necessario arrivare a un paio di ripetizioni.
I dati esaminati da Behm e Kramer provengono da studi che in genere durano dalle 8 alle 12 settimane. Una delle domande senza risposta è se un programma così minimalista possa continuare a produrre guadagni in un arco di tempo più lungo. È chiaro che bisogna continuare ad aumentare il peso sollevato per garantire che il corpo continui ad adattarsi. Ma si arriva a un punto in cui per ottenere ulteriori progressi è necessario aumentare il numero di serie o il numero di allenamenti settimanali? Forse, ma è bene ricordare che non stiamo cercando di massimizzare i guadagni, ma solo di raggiungere uno stimolo minimo definito in modo approssimativo. A tal fine, i dati suggeriscono che un allenamento rigoroso per tutto il corpo una volta alla settimana è sufficiente per mantenere un livello minimo di forma muscolare.
Allenamento della forza e salute cardiovascolare
C’è un altro aspetto meno ovvio dell’allenamento di forza minimalista su cui i ricercatori continuano a confrontarsi. Duck-Chul Lee dell’Iowa State e I-Min Lee di Harvard, entrambi importanti epidemiologi, hanno pubblicato una recente rassegna su Current Cardiology Reports intitolata “Optimum Dose of Resistance Exercise for Cardiovascular Health and Longevity: È meglio di più?”.
La domanda riecheggia un dibattito che si è acceso una decina di anni fa sulla questione se troppa corsa faccia male, in cui Duck-Chul Lee ha svolto un ruolo fondamentale. Nel 2018 ha anche pubblicato uno studio su 12.500 pazienti della Cooper Clinic di Dallas, da cui è emerso che coloro che praticavano l’allenamento di resistenza erano più sani, ma che i benefici si esaurivano a partire da due allenamenti a settimana e si annullavano oltre i quattro allenamenti settimanali. All’epoca pensai che il risultato fosse un caso. Ma il nuovo articolo raccoglie un numero maggiore di prove a sostegno della tesi. I dati più recenti suggeriscono che circa un’ora di allenamento di forza a settimana massimizza i benefici, mentre oltre le due ore a settimana li annulla. Lee e Lee ipotizzano che un allenamento di forza troppo intenso possa portare a un irrigidimento delle arterie o forse a un’infiammazione cronica.
Ora, quando Duck-Chul Lee e altri hanno prodotto dati che suggerivano che correre più di 20 miglia alla settimana fa male alla salute, ero scettico e ho esaminato i dati con un pettine a denti stretti. Sono altrettanto cauto nei confronti di questi nuovi risultati e ho difficoltà a credere che ci sia qualcosa di malsano nel fare tre allenamenti settimanali di forza. Tuttavia, questi risultati mettono sotto una luce diversa l’idea di un allenamento di forza minimalista. Forse non state massimizzando la forza o i guadagni muscolari, ma è possibile che stiate ottimizzando la salute a lungo termine, soprattutto se il motivo per cui andate in palestra solo una o due volte alla settimana è che siete troppo impegnati a percorrere i sentieri.
Alex Hutchinson
Fonte: outsideonline.com
SOSTIENICI TRAMITE BONIFICO:
IBAN: IT19B0306967684510332613282
INTESTATO A: Marco Stella (Toba60)
SWIFT: BCITITMM
CAUSALE: DONAZIONE
