Runner: Come Allenarsi nella Calda Estate! ? Impara Questi 10 consigli Per Evitare il Colpo di Calore

Ho sempre odiato correre con il caldo ma peggio ancora è stare fermo nell’attesa di un momento migliore……che potrebbe essere proprio questo!

Toba60

Meno dello 0,1% dei nostri lettori ci supporta, ma se ognuno di voi che legge questo ci supportasse, oggi potremmo espanderci e andare avanti per un altro anno.

Problemi estivi Come sopravvivere alla calda estate

Ci sono due periodi importanti nell’allenamento di un corridore: l’inverno e l’estate. Come dice il proverbio, “l’allenamento invernale è tre nove, quello estivo è tre volt”;

Allo stesso modo, ci sono anche due periodi molto difficili nell’allenamento dei corridori: l’inverno e l’estate. A causa della temperatura, la voglia di correre dei corridori sarà più bassa in queste due stagioni; in inverno, è a causa del freddo che non vogliono correre, e in estate, è a causa del caldo che non vogliono correre….

Tuttavia, per vari motivi, che si tratti di ricerca della prestazione o della salute, o semplicemente di dipendenza dalla corsa, è irrealistico per la maggior parte dei corridori non correre in queste due stagioni.

Oggi, con l’arrivo del caldo estivo, la corsa è tornata a essere un problema e come sopravvivere al caldo estivo è diventato un problema realistico per ogni runner.

I problemi estivi dei runner

1. Difficoltà a mantenere la distanza e la velocità

A causa della temperatura, la corsa in estate è più probabile che aumenti la frequenza cardiaca rispetto alle altre stagioni, e una frequenza cardiaca persistentemente alta fa sentire molto male e fa crollare rapidamente. La difficoltà a mantenere la distanza e il ritmo può essere un problema importante per i corridori in estate.

Lo stesso ritmo che vi permette di correre 10 km o la mezza maratona in altre stagioni, ora volete tornare a casa e riposare dopo 5 km.

2. Sudare e non bere abbastanza acqua

Per mantenere la stabilità della temperatura interna del corpo, quando la produzione di calore corporeo aumenta, l’organismo si raffredda attraverso una serie di modi: la sudorazione è uno di questi, e l’ambiente ad alta temperatura, ma anche aggravare il consumo di acqua nel corpo.

In estate, camminare è sudato, per non parlare della corsa: correre è come uscire dall’acqua, canottiera, pantaloncini e scarpe sono tutti inzuppati, il che rende la corsa in estate particolarmente costosa in termini di acqua e bevande sportive….

3. Graduale scurimento del colore della pelle

Anche se si sa che il sole è molto caldo in estate e che ci si abbronza, e si sono prese molte precauzioni, non si può evitare il problema che si finisce comunque per diventare più scuri, e si nota una netta demarcazione sul corpo, che può essere sulle braccia, sulle cosce o ovunque si indossi l’orologio.

4. Le previsioni del tempo non sono mai precise

Sebbene le previsioni del tempo siano imprecise di tanto in tanto, sembra che ciò accada soprattutto in estate: può essere una giornata di pioggia, ma quando si esce a correre non si vede nemmeno una goccia di pioggia, mentre l’aria è soffocante e calda oltre ogni immaginazione.

Oppure quando il cielo è azzurro e limpido, con nuvole bianche, e all’improvviso si scatena un temporale che non lascia scampo ai corridori (anche se è vero che la pioggia estiva è un ottimo momento per correre).

Come sopravvivere al caldo estivo

Anche per chi corre da qualche anno, correre in estate può essere un grattacapo; tuttavia, rispetto ai neofiti, questi sanno meglio cosa fare, come prepararsi e cosa non fare, e per questo sembrano essere più a loro agio.

Quindi, come sopravvivere al caldo estivo?

1. Allenamento di adattamento al calore (allenamento di resistenza al calore)

Studi pertinenti hanno dimostrato che dopo 3-5 giorni di allenamento al caldo, il corpo umano inizierà gradualmente ad adattarsi all’ambiente caldo e ci vorranno da 1 a 2 settimane per ottenere un adattamento termico completo. Si ritiene che per mantenere l’adattamento al calore sia necessario stare a contatto con un ambiente caldo per 0,5 ore al giorno; in caso contrario, l’adattamento scomparirà dopo alcuni giorni o settimane. La sostituzione dei liquidi persi e il mantenimento di un volume plasmatico normale possono accelerare il tasso di adattamento al calore.

Consigli Adattamento al calore: adattamento fisiologico dell’organismo allo stress da calore (temperature elevate).

Normalmente, l’adattamento al calore si verifica entro 10-14 giorni dall’ingresso in un ambiente caldo, mentre l’adattamento massimo viene raggiunto in 8-12 settimane. È più probabile che l’acclimatazione al caldo si verifichi in situazioni di allenamento ad alta intensità, con un livello di allenamento iniziale più elevato e una maggiore richiesta di ossigeno.

È importante notare che l’assunzione di sale deve essere aumentata durante i primi giorni di esposizione al caldo e l’acclimatazione al calore deve essere mantenuta su base giornaliera.

L’adattamento cardiovascolare può essere raggiunto entro i primi 5 giorni di esposizione al caldo.

2. Equilibrio e ricambio idroelettrolitico

Durante l’esercizio della maratona in un ambiente fresco, la quantità totale di acqua persa dal corpo rappresenta generalmente dall’1% al 6% del peso corporeo, mentre la quantità totale di acqua persa durante una gara in un ambiente caldo può raggiungere l’8% del peso corporeo, con un grande impatto sull’organismo.

Questo ha un impatto significativo sull’organismo, poiché una perdita del 20% di acqua nel corpo influisce sull’efficacia dell’esercizio fisico, mentre una carenza di circa il 10% può portare a una grave perdita della capacità di esercizio. Se non viene corretta in tempo, la disidratazione può portare a malattie da stress da calore, coma e persino alla morte.
La perdita di acqua è accompagnata anche dalla perdita di elettroliti come sodio e potassio. Pertanto, non è sufficiente reintegrare l’acqua durante l’esercizio fisico, ma è necessario reintegrare anche le bevande sportive.

3. Programma di allenamento flessibile

Nella stagione calda, l’allenamento pliometrico indoor può essere considerato un programma di cross-training.

Quando la temperatura ambientale è elevata, i corridori possono scegliere un luogo fresco o il momento più fresco della giornata per dedicarsi all’esercizio di massima intensità, per sicurezza e per ottenere risultati migliori. Quando ci si allena, è anche necessario adattarsi in modo flessibile in base alle condizioni meteorologiche per evitare di sforzarsi troppo e di incorrere in lesioni interne.

4. Ascoltare il proprio corpo

Indipendentemente dalla situazione, dobbiamo sempre ascoltare il feedback del nostro corpo, e dobbiamo fare ancora più attenzione alle alte temperature. I primi sintomi di un colpo di calore comprendono affaticamento, sonnolenza, oppressione toracica, arresto della sudorazione, confusione e nausea.

Quando si avverte uno di questi sintomi, è necessario interrompere immediatamente l’attività fisica e trovare un luogo fresco dove stare il prima possibile per rinfrescarsi attivamente e idratarsi. È possibile monitorare la frequenza cardiaca in modo intuitivo con l’aiuto di una fascia cardio.

Come allenarsi nella calda estate!

Con l’avvicinarsi dell’estate, le temperature si alzano e, sotto il sole splendente, possono arrivare a superare i 40 gradi, una temperatura piuttosto elevata. Tuttavia, per prepararsi alla seconda metà dell’anno, molti corridori continuano ad allenarsi con questo caldo torrido e oggi condivideremo con voi 10 cose a cui dovreste prestare attenzione durante l’allenamento estivo, in modo da evitare il surriscaldamento o gli infortuni durante l’allenamento.

Programma di corsa:

Quando vi allenate in estate, cercate di sfruttare le temperature più fresche del primo mattino o del tardo pomeriggio e scegliete zone ombreggiate e ventilate come laghi e foreste. Invece di correre per una lunga distanza o per un lungo periodo di tempo alla volta, è più efficiente suddividere l’allenamento in due sessioni più brevi.

Disposizione del percorso:

Per quanto riguarda la disposizione del percorso, oltre a scegliere un luogo fresco, è consigliabile non fare un grande giro intorno al percorso, ma piuttosto impostare un percorso di breve distanza, andata e ritorno, ed è meglio avere un punto di partenza dove è possibile rifornirsi d’acqua, perché in questo modo, ogni volta che si torna indietro, si potrà reintegrare l’acqua e raffreddarsi, evitando la disidratazione o il surriscaldamento della temperatura corporea.

Strategia di idratazione:

Idratarsi prima di partire per l’allenamento e reintegrare le perdite di sale lungo il percorso con acqua o bevande sportive contenenti elettroliti. Evitate le bevande contenenti caffeina o alcolici, che possono portare alla disidratazione.

Attrezzarsi:

Per far fronte al caldo, non indossate magliette di cotone per l’allenamento: si consiglia di scegliere indumenti leggeri, traspiranti e che assorbano l’umidità per favorire la circolazione dell’aria e l’evaporazione del sudore. Indossare cappello, occhiali da sole e crema solare 20 minuti prima di uscire.

Non aspettatevi di battere i record:

Così come correre a temperature troppo basse può rallentare, lo stesso vale per le alte temperature. Ascoltate il vostro corpo mentre correte e non aspettatevi di battere alcun record: regolate il ritmo secondo le necessità per evitare di surriscaldare o affaticare troppo il corpo.

Fate pause tempestive:

Se sentite troppo caldo, o se vi sentite poco bene, non cercate di essere coraggiosi, ma rallentate o addirittura camminate all’ombra per riposare e abbassare la temperatura corporea e prevenire il colpo di calore.

Allenamento incrociato:

Invece di correre giorno dopo giorno con il caldo, prendete in considerazione la possibilità di aggiungere all’allenamento altri sport, come il ciclismo e il nuoto. In questo modo non solo si riduce lo stress del corpo, ma si prevengono anche gli infortuni prima delle gare autunnali.

Tenete d’occhio il vostro corpo:

Durante la corsa, prestate molta attenzione ai segnali di allarme che il vostro corpo vi invia, come vertigini, nausea, spasmi, affaticamento eccessivo, ecc. Se si verifica uno dei sintomi sopra citati, assicuratevi di interrompere la corsa, di trovare un luogo appropriato per riposare e di consultare un medico per la diagnosi e il trattamento, se necessario.

Raffreddamento tempestivo:

Durante la maratona olimpica di Tokyo, molti corridori hanno messo cubetti di ghiaccio nei cappelli, nella biancheria intima e nei vestiti per raffreddarsi. Per l’allenamento quotidiano, possiamo anche bagnare la testa, il collo e il corpo o usare asciugamani bagnati per rinfrescarci, preferibilmente in una fontana o vicino a un lavandino.

Non portare il cane fuori a correre:

Se di solito portate il cane a correre fuori, vi consigliamo di lasciarlo a casa durante i caldi mesi estivi. I cani, a differenza degli esseri umani, non sudano molto per raffreddarsi, quindi è difficile per loro raffreddarsi efficacemente durante la corsa, il che può portare al surriscaldamento. Portate quindi il vostro cane a fare una passeggiata la mattina presto o la sera tardi in estate, e poi di nuovo in autunno e in inverno quando il clima diventa più fresco.

Eulla e Lan

Fonte: running.biji.co

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