Vuoi Correre Veloce e Lontano? Migliora il tuo “Tasso di Eliminazione dell’Acido Lattico”

Io e l’acido lattico abbiamo avuto sempre un brutto rapporto, lui mi stava sempre addosso, ed io in tutte le maniera cercavo sempre di evitarlo……ma non ci sono mai riuscito :-( (Toba60)

Questo articolo ci introdurrà al termine “Tasso di eliminazione del lattato” e ai relativi metodi di allenamento.

Nonostante i titoli sensazionali delle riviste di corsa, non esiste un metodo di allenamento segreto che ti garantirà un record personale nella tua prossima gara. I corridori esperti sanno che i buoni risultati sono il risultato di allenamenti ripetuti e sforzi sostenuti. Non è facile scegliere quello più efficace tra tanti tipi di allenamento.

Fortunatamente, gli allenatori e gli scienziati dello sport conoscono bene le particolari esigenze metaboliche dell’organismo durante le corse di lunga distanza, quindi sanno quale tipo di allenamento produrrà i migliori risultati per ogni specifica distanza. In particolare, gli allenatori e i chinesiologi conoscono l’importanza dell’acido lattico nella corsa su lunga distanza, ad esempio: Come si produce l’acido lattico? Come l’organismo lo utilizza come fonte di energia? Perché l’acido lattico rallenta la velocità di corsa?

Non sorprende quindi che la corsa con soglia del lattato sia inclusa nella maggior parte dei programmi di allenamento, soprattutto sotto forma di corse a tempo o a intervalli. Tuttavia, quando ci siamo soffermati sul funzionamento del lattato, su come viene utilizzato come fonte di energia e su come l’organismo lo elimina, abbiamo scoperto che la semplice corsa a ritmo sostenuto non sembra essere il modo migliore per aumentare l’utilizzo del lattato nell’organismo.

Al contrario, gli allenatori e gli scienziati dello sport hanno iniziato a capire che l’obiettivo dell’allenamento per la soglia del lattato non è quello di ridurre la produzione di acido lattico, come si pensava in precedenza, ma di aumentare la capacità dell’organismo di rimuovere l’acido lattico dal sangue. In sostanza, l’obiettivo dell’allenamento è aumentare l’eliminazione del lattato.

In questo articolo sfateremo alcune idee sbagliate sul lattato che sono ancora oggi utilizzate nella teoria dell’allenamento, in modo che possiate capire meglio come allenarvi in modo efficace. Inoltre, vi illustreremo come includere l’allenamento per la clearance del lattato nel vostro piano di allenamento per aiutarvi a migliorare come corridori. Infine, vi illustrerò alcuni allenamenti per l’eliminazione del lattato che possono essere attuati immediatamente.

L’acido lattico è vostro amico

L’acido lattico è stato oggetto di pesanti critiche fin dagli anni ’70, poiché si pensava che un accumulo eccessivo rallentasse i corridori alla fine della gara. In seguito, ho scoperto che l’acido lattico in sé non era la causa del mio corpo che si comportava come uno zombie a causa dell’affaticamento muscolare nell’ultima parte della gara. L’acido lattico è infatti una fonte di energia.

Gli ioni di idrogeno sono la vera causa

L’affaticamento muscolare è in realtà il risultato dell’accumulo di ioni idrogeno. Ogni volta che il corpo produce una molecola di acido lattico, si forma uno ione idrogeno. Gli ioni idrogeno abbassano il valore del pH del sangue, rendendo i muscoli acidi, e l’acidità stimola le terminazioni nervose nei muscoli, causando dolore, pesantezza e bruciore, che potrebbero essere confusi con l’acido lattico.

Come funziona l’acido lattico

Dovreste già sapere che il corpo scompone il glucosio per produrre energia e un sottoprodotto di questo processo di conversione è l’acido lattico. Quando si corre facilmente, il corpo ricicla l’acido lattico attraverso il Ciclo di Cori, lo converte in energia e porta via gli ioni idrogeno. Pertanto, a un ritmo aerobico facile che non richiede grandi quantità di energia, il lavoro di produzione di acido lattico e di eliminazione degli ioni idrogeno può mantenere un funzionamento relativamente equilibrato e stabile.

Man mano che si continua a correre più velocemente e si richiede più energia, la produzione di acido lattico aumenta lentamente. A un certo punto, se si cammina troppo velocemente o si corre a ritmo costante per troppo tempo, la produzione di acido lattico esplode e il corpo non è più in grado di convertirlo in energia. A questo punto, l’acido lattico non è in grado di trasportare ioni idrogeno e riduce la concentrazione di ioni idrogeno nelle cellule muscolari. Come già detto, gli ioni idrogeno sono la causa della tensione muscolare.

Come modificare il regime di allenamento per la soglia del lattato?

Ora che sappiamo come funziona il lattato nell’organismo e cosa provoca l’affaticamento muscolare, come possiamo modificare il modo in cui ci alleniamo? Recenti ricerche indicano che l’obiettivo dell’allenamento di resistenza non dovrebbe essere quello di ridurre la produzione di lattato, ma di migliorare la capacità di rimuovere il lattato dal sangue. In breve, spostiamo l’attenzione dell’allenamento dal miglioramento della tolleranza al lattato al modo in cui l’organismo può utilizzare efficacemente il lattato come fonte di energia.

Quanto più velocemente alleniamo il nostro corpo a riconvertire l’acido lattico in energia nel fegato, tanto più velocemente e più a lungo saremo in grado di correre a un certo ritmo, quindi dovremmo impegnarci di più nell’allenamento. Anche se si tratta solo di un piccolo cambiamento di mentalità, cambierà radicalmente il modo di allenarsi.

Allenamento sulla depurazione del lattato

Le corse tradizionali a tempo e a intervalli e le andature di crociera possono certamente aumentare la capacità dell’organismo di eliminare o convertire l’acido lattico, ma è anche possibile incorporare nell’allenamento un allenamento speciale per l’eliminazione del lattato. Allenare questa parte in modo più preciso. Esistono due tipi di allenamento per l’eliminazione del lattato che consiglio: uno è la corsa a tempo alternato e l’altro è l’allenamento a tempo per l’eliminazione del lattato.

Variare il ritmo correndo

La prima volta che ho scoperto la corsa a tempo variabile è stato grazie al mio allenatore universitario John Gregorek. All’epoca, volevamo migliorare la nostra resistenza e costruire le nostre basi prima della lunga stagione che ci attendeva, quindi abbiamo aggiunto un cambio di ritmo di corsa all’inizio del nostro allenamento di corsa campestre. Trovo che funzioni benissimo per l’allenamento della mezza e della maratona, ma si può anche ridurre per i 5K o i 10K. È anche una buona idea aggiungere un po’ di velocità durante l’allenamento per la soglia del lattato.

Il metodo di allenamento consiste nel correre una distanza specifica (preferibilmente un chilometraggio uniforme), con il primo segmento che corre al ritmo di una maratona completa, il secondo segmento che corre al ritmo di una 10 km o di una mezza maratona, e così via. distanza di corsa e forma fisica. La forma fisica è decisiva. Quanto più breve è la distanza temporale, tanto più la parte di corsa veloce può essere vicina al ritmo dei 10 km; mentre nella distanza temporale più lunga, la parte di corsa veloce dovrebbe essere più vicina al ritmo della mezza maratona.

Quando si corre velocemente, bisogna innanzitutto evitare un aumento improvviso della produzione di acido lattico e poi allenare l’organismo a elaborare rapidamente l’acido lattico continuando a correre a un ritmo adeguato (ritmo maratona). Questo aiuta a convertire l’energia in modo più efficiente il giorno della gara.

Per i corridori con un tempo di maratona di quasi 3 ore e 30 minuti, le fasi di allenamento sono approssimativamente:

※ Riscaldamento da 1 a 3 miglia (da 1,6 a 4,8 chilometri).

※ Corsa di 6 miglia (9,6 chilometri) a un ritmo di 8:00, 7:25, 8:00, 7,25, 8:00 e 7,25 al miglio.

※ Correre moderatamente da 1 a 2 miglia (da 1,6 a 3,2 chilometri).

Nota:

1) Dopo l’adattamento, è possibile aumentare la distanza di corsa da 13 a 20 chilometri (da 8 a 12 miglia), a seconda del volume di allenamento giornaliero.

2) Questo allenamento può anche affinare le capacità di ritmo, poiché i frequenti cambi di ritmo sono difficili, ma possono verificarsi durante la gara.

3) La parte di jogging della corsa a tempo serve a insegnare all’organismo come elaborare efficacemente l’acido lattico.

4) Correre velocemente significa aumentare l’acido lattico. Ricordate: più veloce non è necessariamente meglio.

5) Se avete appena iniziato a provare questo allenamento, iniziate con la parte di jogging; una volta che sarete abili, potrete iniziare con la parte di corsa veloce.

Tempo Run per il rilascio del lattato

Lo scopo della Tempo Run per l’eliminazione del lattato è lo stesso della corsa veloce, cioè riempire i muscoli di acido lattico e quindi insegnare all’organismo a convertire efficacemente l’acido lattico in energia durante la corsa veloce.

La corsa a eliminazione temporanea del lattato è un ottimo allenamento a ritmo per i corridori che puntano a 5 o 10 km. Basta correre a un ritmo pari o vicino a quello desiderato per una certa parte dell’allenamento per raggiungere la soglia del lattato. vantaggi. Allo stesso modo, i corridori di maratona e mezza maratona possono utilizzare questo esercizio nel loro programma di allenamento per aumentare la velocità ed evitare di correre esclusivamente a ritmo di maratona.

Il metodo di allenamento consiste nel correre le prime 1 o 2 miglia (da 1,6 a 3,2 chilometri) al ritmo di una 10K, quindi correre la distanza restante al ritmo della mezza maratona. Prendiamo come esempio un maratoneta con un tempo di 3 ore e 30 minuti per spiegare le fasi dell’allenamento:

※ Riscaldamento per 2 miglia (3,2 chilometri).

※ Eseguire due corse di 3 miglia (4,8 km) a un ritmo di 7:20, correre le prime 2 miglia (3,2 km) e l’ultimo miglio (1,6 km), impostare il ritmo per circa 7:50 e correre la parte centrale delle due corse a riposo per 3 minuti.

※ Correre lentamente per 1 miglio ( 1,6 km ).

Se siete principianti, potete rallentare il ritmo di corsa fino al ritmo maratona, oppure far seguire alla parte di corsa veloce due corsette di recupero. Per aumentare la durata totale dell’allenamento, dividete la corsa a ritmo sostenuto in due o tre intervalli di 3 o 4 miglia (4,8-6,4 chilometri). Ciò consente di mantenere un volume di allenamento elevato senza sovrallenamento.

Jeff Gaudette

Fonte: running.biji.co

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