Qual è la tecnica di corsa consigliata? Quali sono gli errori più comuni?
Andiamo a vedere assieme quali sono i quattro errori più comuni dei runners e le tecniche per evitarli:
1. Una bassa cadenza;
2. Appoggio di tallone;
3. Rigidità della parte superiore del corpo;
4. Non lavorare sulla velocità.
1. Bassa Cadenza
La velocità della corsa è il risultato di lunghezza del passo, moltiplicato per la frequenza del passo. Molti corridori cercano di aumentare la lunghezza del passo il che, oltre a ridurre la cadenza, determina un aumento del rischio d’infortunio legato ad un appoggio di tallone, ad una minor capacità di ammortizzare il peso del corpo. Questo comporta un maggior carico distribuito al ginocchio e anca e ad un aumento del lavoro del piede che deve gestire per molte volte il peso e il movimento lungo tutta la pianta con conseguente inutile dispendio di energie. Per correre correttamente è stato misurato che il numero ideale è di 180 passi al minuto cioè 3 passi al secondo o 45 passi ogni 15 secondi.
2. Appoggio di tallone
Questo errore va spesso di pari passo con la bassa cadenza. Il tallone fisiologicamente non è formato da strutture che ammortizzano il carico. Sotto la pelle, infatti, troviamo subito il calcagno che è un osso poco incline ad assorbire e soprattutto restituire l’energia dell’impatto al suolo come invece fa la parte anteriore e media del piede e strutture come tendini e muscoli.
Provate a fare qualche saltello sul posto sui talloni e poi sulle punte, vi accorgerete che sarà molto diverso. Inoltre l’appoggio del tallone risulta avvenire anteriormente al corpo, questo, invece di favorire l’avanzamento lo rallenta con conseguente perdita di energia e necessità di ‘immettere energia’ muscolare per avanzare. Per correre bene pensate quando percorriamo una discesa, magari ripida in montagna, e vogliamo rallentare, la tendenza e di portare il corpo in dietro con la relativa posizione più anteriore del piede.
3. Rigidità della parte superiore del corpo
Una delle cose più
difficili da insegnare ad un podista è la capacità di correre mantenendo
rilassata la parte superiore del corpo.
Ecco alcuni suggerimenti per mantenere una posizione corretta e rilassata durante l’allenamento e in gara.
Tenere l’angolazione dei gomiti a 90° in tutto il movimento degli arti, anche quando questi effettuano l’oscillazione posteriore. Un’angolazione diversa è segno di tensione (es. gomito piegato troppo) o di movimento eccessivo (es l’angolo varia a seconda della posizione) e questo comporta un inutile dispendio di energia.
Essere consapevoli della posizione rilassata delle spalle. Portare il più possibile le spalle verso le orecchie contraendo i trapezi, mantenere questa posizione per 2-3 secondi e poi rilasciare completamente. Questo vi aiuta ad individuare meglio lo stato di rigidità e di rilassamento. Saper distinguere e soprattutto percepirne la differenza di posizione è il primo passo per poter controllare e correggere la posizione durante l’allenamento.
Le mani devono essere mantenute rilassate. Tenere le mani a pugno o eccessivamente aperte e tese richiede energia. Pensate allora di correre tenendo in mano un trapano immaginario, ecco quella è la posizione. Per la mano è una posizione intermedia e rilassata che non richiede sforzo né a livello muscolare, né mentale.
4. Non lavorare sulla velocità
Il podista che corre lunghe distanze è propenso a macinare chilometri su chilometri e molto spesso il lavoro sulla velocità viene trascurato, sottovalutando gli effetti di questo tipo di allenamento anche nelle gare di fondo.
Se vuoi correre più forte devi cominciare a correre piu’ forte.
Lavorare sulla velocità contribuirà a perfezionare la vostra forma, a reagire e ad abituarsi a ritmi di gara più alti, ad innalzare la soglia aerobica e psicologicamente a resistere meglio alla fatica soprattutto nelle fasi finali della gara dove il ritmo può aumentare e dove la stanchezza si fa sentire maggiormente.
‘Il più grande errore delle persone è non prendere lezioni
per imparare e migliorare la tecnica di corsa.’
Enrico Ferigutti
Dott. in Fisioterapia
Orthopaedic Manipulative Therapist – OMT
Running Clinic Specialist
