Guida alle Migliori Proteine di Origine Vegetale che Possono Sostituire Completamente Quelle Animali
Io sono vegetariano da 40 anni dopo che vidi un mattatoio e mai nessuno se ne era mai accorto, ma da quando è diventata una moda…….prima di condividere un pranzo o una cena o una pizza con amici……tutti me lo domandano! (Toba60)
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Proteine di Origine Vegetale
Le proteine sono fondamentali in qualsiasi dieta, ma sapevate che il tipo di proteine è fondamentale per raggiungere i vostri obiettivi di salute? Nessuna pressione, vero?
Ci sono letteralmente centinaia, se non migliaia, di proteine in polvere tra cui scegliere; come si fa a sapere qual è quella che funziona meglio per voi?
Non preoccupatevi, perché vi aiuterò a capire cosa è meglio per voi. Saprete esattamente di quale tipo di proteine ha bisogno il vostro corpo!
Per semplificare le cose, suddividerò i tipi di proteine in polvere in due categorie: a base di cereali e a base di piante.
Entrambi hanno i loro pro e contro, ma uno dei due sarà la scelta migliore a seconda dell’utente e delle sue esigenze.
Che cos’è la proteina vegetale?
Quando si parla di proteine diverse, di solito il nome deriva dalla loro provenienza. In questo caso, le proteine di origine vegetale sono… sì, avete indovinato… derivate dalle piante.
Detto questo, le proteine vegetali possono provenire da diverse fonti. Eccone alcune comuni:
- Peas
- Semi di chia
- Canapa
- Girasole
Ogni proteina di queste piante è unica e fornisce all’organismo diversi nutrienti che possono aiutare in vari modi. Un elenco completo è riportato in questa guida
Proteine della canapa, una speciale proteina vegetale
Sappiamo che esistono molte proteine sul mercato, ma sapevate che le proteine della canapa stanno diventando sempre più popolari? Non ha le “proprietà” del tipo di canapa a cui state pensando: la proteina viene infatti estratta dai semi decorticati della pianta, quindi no, non vi farà sballare!
Infatti, questo tipo di proteine è di alta qualità e ricco di fibre che non solo aiutano a sentirsi sazi più a lungo, ma contengono anche gli acidi grassi omega essenziali che fanno bene al cuore. E ha un sapore delizioso!
Le proteine sono in genere classificate con un valore biologico (BV). Questo valore si riferisce alla velocità con cui l’organismo può utilizzare le proteine consumate. I valori di BV per le proteine del siero di latte isolate e concentrate sono di circa 159 e 104.
Secondo quanto riferito, il BV delle proteine della canapa è molto più basso, il che significa che l’organismo assorbe le proteine della canapa più lentamente e che, a sua volta, non è la scelta migliore per il recupero post-allenamento. Dopo l’allenamento, il corpo ha bisogno di nutrienti rapidi.
Tuttavia, le proteine della canapa sono una scelta intelligente per gli intervalli tra i pasti e prima di andare a letto, quando il corpo ha bisogno di un apporto proteico costante.
Inoltre, le proteine della canapa sono una buona opzione per i vegetariani o per chi è intollerante al lattosio. La canapa è priva di prodotti animali e di lattosio ed è più facile da digerire, in modo da evitare i fastidiosi crampi e il gonfiore che a volte si verificano con il consumo di proteine.
Per quanto riguarda i valori nutrizionali, la canapa contiene in media solo 50 calorie, 4 g di carboidrati, 1,5 g di grassi e 6 g di proteine (sulla base di una misura di 2 cucchiai). È inoltre ricca di ferro e calcio. Nel dibattito sulle proteine della canapa e del siero di latte, la canapa non è certo da meno!
Proteine del siero del latte, a base animale
Le proteine del siero di latte in polvere provengono dal latte vaccino e sono composte da due proteine: il siero di latte e la caseina. Contiene anche acqua, grasso del latte e lattosio. Il siero di latte viene filtrato durante il processo di caseificazione perché non è necessario per il formaggio.
Proprio come le proteine della canapa, il siero di latte aiuta a riparare il tessuto muscolare, fornisce energia e contribuisce alla regolazione ormonale. Dal punto di vista nutrizionale, il siero di latte è molto simile alla canapa. È un alimento completo di proteine, carboidrati e grassi e in una porzione di 2 cucchiai di siero offre ben 120 calorie, 20 g di proteine, 1 g di grassi e 4 g di carboidrati. Questa polvere fornisce anche calcio e ferro e le proteine del siero di latte sono una miscela di aminoacidi non essenziali ed essenziali.
A differenza della canapa, la piccola quantità di grassi delle proteine del siero di latte proviene da una fonte animale e i carboidrati sono per lo più lattosio.
Proteine della canapa contro proteine del siero del latte: vantaggi e svantaggi a confronto
Quando si decide quale proteina in polvere assumere, ci sono alcune differenze da considerare. Le proteine del siero del latte contengono lattosio, quindi se siete intolleranti al lattosio, il vostro corpo non sarà in grado di tollerare questa proteina. In questo caso, è meglio prendere in considerazione le proteine isolate del siero del latte, che contengono una quantità minima di lattosio e sono più concentrate, o le proteine della canapa.
Le proteine del siero di latte e della canapa presentano alcuni effetti collaterali, problemi noti e, naturalmente, vantaggi:
Digestione: le proteine del fagiolo possono essere digerite rapidamente, il che significa che sono ottime dopo un allenamento pesante, poiché il corpo le utilizzerà rapidamente.
Le proteine della canapa si digeriscono lentamente quindi sono ideali dopo un allenamento.
A differenza dei prodotti naturali a base di proteine della canapa, gli integratori di proteine della canapa sono spesso mescolati con ingredienti artificiali e dolcificanti per rendere l’integratore più appetibile. Molti degli ingredienti aggiuntivi possono compromettere gli obiettivi di perdita di peso, oltre a sopprimere la funzione immunitaria e a causare il desiderio di zuccheri.
Le proteine del siero di latte sono note per causare disturbi digestivi e gonfiore se si è intolleranti al lattosio. Quindi se si è allergici al latte è meglio evitare il siero di latte. La canapa, invece, non è stata finora associata a intolleranze o allergie.
Mentre le proteine della canapa contengono grassi buoni e naturali, le proteine del siero di latte contengono colesterolo e grassi saturi.
È necessario consumare meno proteine della canapa rispetto alle proteine del siero del latte. La canapa non contiene riempitivi e fornisce anche trans-acidi quindi è necessaria una quantità molto minore per trarne beneficio.
. Ciò significa che il corpo digerisce gli ingredienti naturali meglio di quanto
faccia il siero di latte.
Le proteine della canapa contengono fibre naturali che favoriscono la digestione.
La canapa, essendo più naturale, ha un tipo di batteri amici che aiutano non solo la digestione, ma anche il mantenimento della massa magra.
Essendo una proteina di origine vegetale, contiene clorofilla, che alcalinizza l’organismo e aiuta a mantenere un livello di PH desiderato.
Quando si tratta di scegliere la proteina giusta, dipende da ciò che si vuole ottenere dalla propria salute e dalla propria routine di allenamento e da quale proteina il corpo digerirà e utilizzerà meglio. In definitiva, quando si tratta di proteine del grano vs proteine della canapa, l’opzione migliore dipende probabilmente dal tipo di routine di allenamento e dai vostri obiettivi di salute.
Le 16 migliori fonti di proteine per vegani e non vegetariani
Una preoccupazione comune riguardo alle diete vegetariane e vegane è che possano mancare di una quantità sufficiente di proteine.
Tuttavia, molti esperti concordano sul fatto che una dieta vegetariana o vegana ben pianificata può fornire tutti i nutrienti necessari.
Detto questo, alcuni alimenti vegetali contengono molte più proteine di altri.
Inoltre, le diete ad alto contenuto proteico possono favorire la forza muscolare, il senso di sazietà e la perdita di peso.
Ecco 16 alimenti vegetali che contengono un’elevata quantità di proteine per porzione.
1. Seitan
Il seitan è una fonte proteica popolare per molti vegetariani e vegani.
È fatta di glutine, la principale proteina del grano. A differenza di molte altre carni finte a base di soia, ha l’aspetto e la consistenza della carne quando viene cucinata.
Conosciuto anche come carne di grano o glutine di grano, contiene circa 25 grammi di proteine per 3,5 once (100 grammi). Questo lo rende la fonte di proteine vegetali più ricca di questo elenco.
Il seitan è anche una buona fonte di selenio e contiene piccole quantità di ferro, calcio e fosforo.
Potete trovare questa alternativa alla carne nella sezione refrigerata della maggior parte dei negozi di alimenti naturali, oppure preparare la vostra versione con il glutine di grano vitale usando questa ricetta.
Il seitan può essere cotto in padella, saltato e persino grigliato. Pertanto, può essere facilmente incorporato in una varietà di ricette.
Tuttavia, il seitan dovrebbe essere evitato dalle persone celiache o sensibili al glutine.
Il seitan è una finta carne ricavata dal glutine di grano. Il suo elevato contenuto proteico, la sua consistenza simile alla carne e la sua versatilità lo rendono una scelta proteica a base vegetale popolare tra molti vegetariani e vegani.
2. Tofu, Tempeh e Fagioli di Soia
Tofu, tempeh ed edamame sono tutti derivati dalla soia.
La soia è considerata una fonte integrale di proteine. Ciò significa che forniscono all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno.
Gli edamame sono fagioli di soia immaturi dal sapore dolce e leggermente erbaceo. Devono essere cotti al vapore o bolliti prima del consumo e possono essere consumati da soli o aggiunti a zuppe e insalate.
Il tofu si ottiene dalla cagliata di fagioli pressata insieme in un processo simile a quello del formaggio. Il tempeh si ottiene cuocendo e facendo fermentare leggermente i fagioli di soia maturi prima di pressarli in una polpetta.
Il tofu non ha molto sapore, ma assorbe facilmente il gusto degli ingredienti con cui viene preparato. Il tempeh, invece, ha un caratteristico sapore di nocciola.
Sia il tofu che il tempeh possono essere utilizzati in una varietà di ricette, dagli hamburger alle zuppe e ai chili.
Tutti e tre contengono ferro, calcio e 10-19 grammi di proteine per 100 grammi.
Gli edamame sono anche ricchi di folati, vitamina K e fibre. Il tempeh contiene una buona quantità di probiotici, vitamine del gruppo B e minerali come magnesio e fosforo.
Il tofu, il tempeh e l’edamame derivano dai semi di soia, una fonte completa di proteine. Contengono anche una buona quantità di altri nutrienti e possono essere utilizzati in diverse ricette.
3. Lenticchie
Con 18 grammi di proteine per tazza cotta (240 ml), le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine.
Possono essere utilizzati in una varietà di piatti, che vanno dalle insalate fresche alle zuppe sostanziose, fino alle conchiglie speziate.
Le lenticchie contengono anche buone quantità di carboidrati a digestione lenta e una sola tazza (240 ml) fornisce circa il 50% dell’apporto giornaliero raccomandato di fibre.
Inoltre, è stato dimostrato che il tipo di fibra presente nelle lenticchie alimenta i batteri buoni del colon, promuovendo un intestino sano. Le lenticchie possono anche contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, eccesso di peso corporeo e alcuni tipi di cancro.
Inoltre, le lenticchie sono ricche di folato, manganese e ferro. Contengono anche una buona quantità di antiossidanti e altri composti vegetali benefici per la salute.
Le lenticchie sono un concentrato di forza nutrizionale. Sono ricche di proteine e contengono buone quantità di altri nutrienti. Possono anche contribuire a ridurre il rischio di varie malattie.
4. Ceci e la maggior parte delle varietà di fagioli
I fagioli di rognone, neri, pinto e la maggior parte delle altre varietà di fagioli contengono elevate quantità di proteine per porzione.
I ceci, noti anche come ceci, sono un altro legume ad alto contenuto proteico.
Sia i fagioli che i ceci contengono circa 15 grammi di proteine per tazza cotta (240 ml). Sono inoltre ottime fonti di carboidrati complessi, fibre, ferro, folato, fosforo, potassio, manganese e diversi composti vegetali benefici.
Inoltre, diversi studi dimostrano che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può ridurre il colesterolo, aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, abbassare la pressione sanguigna e persino ridurre il grasso della pancia.
Aggiungete i fagioli alla vostra dieta preparando una gustosa ciotola di chili fatto in casa, oppure godete di ulteriori benefici per la salute spolverando un pizzico di curcuma sui ceci arrostiti.
I fagioli sono legumi ricchi di proteine che promuovono la salute e che contengono una varietà di vitamine, minerali e composti vegetali benefici.
5. Lievito nutrizionale
Il lievito alimentare è un ceppo disattivato di lievito Saccharomyces cerevisiae, venduto in commercio sotto forma di polvere gialla o di fiocchi.
Ha un sapore di formaggio, che lo rende un ingrediente popolare in piatti come il purè di patate e il tofu strapazzato.
Il lievito nutrizionale può anche essere cosparso su piatti di pasta o addirittura gustato come guarnizione salata sui popcorn.
Questa fonte completa di proteine vegetali fornisce all’organismo 14 grammi di proteine e 7 grammi di fibre per oncia (28 grammi).
Il lievito alimentare fortificato è anche un’ottima fonte di zinco, magnesio, rame, manganese e di tutte le vitamine del gruppo B, compresa la B12.
Tuttavia, la fortificazione non è universale e non si dovrebbe fare affidamento sul lievito alimentare non fortificato come fonte di vitamina B12.
Il lievito nutrizionale è un ingrediente vegetale molto diffuso, spesso utilizzato per dare ai piatti un sapore di formaggio senza latticini. Ha un alto contenuto di proteine e fibre ed è spesso arricchito con vari nutrienti, tra cui la vitamina B12.
6. Farro e Teff
Il farro e il teff appartengono alla categoria dei grani antichi. Altri grani antichi sono l’einkorn, l’orzo, il sorgo e il farro.
Il farro è un tipo di grano e contiene glutine, mentre il teff proviene da un’erba annuale, quindi è privo di glutine.
Il farro e il teff forniscono 10-11 grammi di proteine per tazza cotta (240 ml), il che li rende più proteici di altri cereali antichi.
Entrambi sono ottime fonti di vari nutrienti, tra cui carboidrati complessi, fibre, ferro, magnesio, fosforo e manganese. Contengono anche buone quantità di vitamine del gruppo B, zinco e selenio.
Il farro e il teff sono alternative versatili ai cereali comuni, come il grano e il riso, e possono essere utilizzati in molte ricette, dai prodotti da forno alla polenta e al risotto.
Il farro e il teff sono cereali antichi altamente proteici. Sono un’ottima fonte di varie vitamine e minerali e un’interessante alternativa ai cereali più comuni.
7. Semi di canapa
I semi di canapa provengono dalla pianta Cannabis sativa, nota per appartenere alla stessa famiglia della pianta di marijuana. Non confondetevi, non vi sballerete.
I semi di canapa contengono solo tracce di THC, il composto che produce gli effetti della marijuana.
Anche se non sono conosciuti come altri semi, i semi di canapa contengono 10 grammi di proteine complete e facilmente digeribili per oncia (28 grammi). Si tratta del 50% in più rispetto ai semi di chia e ai semi di lino.
I semi di canapa contengono anche una buona quantità di magnesio, ferro, calcio, zinco e selenio. Inoltre, è una buona fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6 nel rapporto considerato ottimale per la salute umana.
È interessante notare che alcuni studi indicano che il tipo di grassi presenti nei semi di canapa può contribuire a ridurre l’infiammazione, nonché a diminuire i sintomi della sindrome premestruale, della menopausa e di alcune malattie della pelle.
Potete aggiungere i semi di canapa alla vostra dieta spargendone un po’ nel vostro frullato o nel muesli mattutino. Possono anche essere utilizzati per condire l’insalata o le barrette proteiche fatte in casa.
I semi di canapa contengono una buona quantità di proteine complete e altamente digeribili, nonché acidi grassi essenziali benefici per la salute, in un rapporto ottimale per la salute umana.
8. Piselli verdi
I pisellini verdi che spesso vengono serviti come contorno contengono 9 grammi di proteine per tazza cotta (240 ml), ovvero poco più di una tazza di latte.
Inoltre, una porzione di piselli verdi copre più del 25% del fabbisogno giornaliero di fibre, vitamine A, C, K, tiamina, folati e manganese.
I piselli verdi sono anche un’ottima fonte di ferro, magnesio, fosforo, zinco, rame e diverse altre vitamine del gruppo B.
Potete utilizzare i piselli in ricette come i ravioli ripieni di piselli e basilico, la zuppa di piselli di ispirazione thailandese o il guacamole di piselli e avocado.
I piselli verdi sono ricchi di proteine, vitamine e minerali e possono essere utilizzati non solo come contorno.
9. Spirulina
Questa alga blu-verde è sicuramente una fonte di energia nutrizionale.
Due cucchiai (30 ml) forniscono 8 grammi di proteine complete, oltre a coprire il 22% del fabbisogno giornaliero di ferro e tiamina e il 42% del fabbisogno giornaliero di rame.
La spirulina contiene anche discrete quantità di magnesio, riboflavina, manganese, potassio e piccole quantità della maggior parte degli altri nutrienti di cui il corpo ha bisogno, compresi gli acidi grassi essenziali.
La ficocianina, un pigmento naturale presente nella spirulina, sembra avere potenti proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali.
Inoltre, alcuni studi collegano il consumo di spirulina a benefici per la salute che vanno dal rafforzamento del sistema immunitario alla riduzione della pressione sanguigna, fino al miglioramento dei livelli di zucchero e colesterolo nel sangue.
La spirulina è un alimento nutriente e altamente proteico con molte proprietà benefiche per la salute.
10. Amaranto e quinoa
Anche se spesso vengono definiti grani antichi o senza glutine, l’amaranto e la quinoa non crescono dalle erbe come gli altri cereali.
Per questo motivo, sono tecnicamente considerati “pseudocereali”.
Tuttavia, possono essere preparati o macinati in farine simili ai cereali più comunemente conosciuti.
L’amaranto e la quinoa forniscono 8-9 grammi di proteine per tazza cotta (240 ml) e sono fonti complete di proteine, cosa rara tra i cereali e gli pseudocereali.
Inoltre, l’amaranto e la quinoa sono buone fonti di carboidrati complessi, fibre, ferro, manganese, fosforo e magnesio.
L’amaranto e la quinoa sono pseudocereali che forniscono una fonte completa di proteine. Possono essere preparati e consumati come i cereali tradizionali, come il grano e il riso.
11. Pane di Ezekiel e altri pani ottenuti da cereali germogliati
Il pane Ezekiel è prodotto con cereali integrali e legumi biologici e germogliati. Questi includono grano, miglio, orzo e farro, oltre a soia e lenticchie.
Due fette di pane Ezekiel contengono circa 8 grammi di proteine, una quantità leggermente superiore alla media dei pani.
La germinazione di cereali e legumi aumenta la quantità di nutrienti salutari in essi contenuti e riduce la quantità di antinutrienti.
Inoltre, gli studi dimostrano che la germinazione aumenta il loro contenuto di aminoacidi. La lisina è l’aminoacido limitante in molte piante e la germinazione aumenta il contenuto di lisina. Ciò contribuisce ad aumentare la qualità complessiva delle proteine.
Allo stesso modo, la combinazione di cereali e legumi potrebbe migliorare ulteriormente il profilo aminoacidico del pane.
La germinazione sembra anche aumentare il contenuto di fibra solubile, folato, vitamina C, vitamina E e beta-carotene del pane. Può anche ridurre leggermente il contenuto di glutine, il che può migliorare la digestione in chi è sensibile al glutine.
Ezekiel e altri pani prodotti con cereali germogliati hanno un profilo proteico e nutritivo migliore rispetto ai pani più tradizionali.
12. Latte di soia
Il latte di soia, arricchito con vitamine e minerali, è un’ottima alternativa al latte vaccino.
Non solo contiene 7 grammi di proteine per tazza (240 ml), ma è anche un’ottima fonte di calcio, vitamina D e vitamina B12 (50).
Tuttavia, è bene ricordare che il latte di soia e i fagioli di soia non contengono naturalmente vitamina B12, per cui si consiglia di scegliere una varietà fortificata.
Il latte di soia si trova nella maggior parte dei supermercati. È un prodotto incredibilmente versatile che può essere consumato da solo o in una varietà di ricette di cucina e di forno.
È bene optare per le varietà non zuccherate per ridurre al minimo la quantità di zuccheri aggiunti.
Il latte di soia è un’alternativa vegetale altamente proteica al latte vaccino. È un prodotto versatile che può essere utilizzato in diversi modi.
13. Avena e farina d’avena
L’avena è un modo facile e delizioso per aggiungere proteine a qualsiasi dieta.
Mezza tazza (120 ml) di avena secca fornisce circa 6 grammi di proteine e 4 grammi di fibre. Questa porzione contiene anche buone quantità di magnesio, zinco, fosforo e folato.
Sebbene l’avena non sia considerata una proteina completa, contiene proteine di qualità superiore rispetto ad altri cereali comunemente consumati come il riso e il grano.
L’avena può essere utilizzata in una varietà di ricette che vanno dai fiocchi d’avena agli hamburger vegetali. Può anche essere macinata in farina e utilizzata per la cottura.
L’avena non è solo nutriente, ma anche un modo facile e delizioso per incorporare le proteine vegetali in una dieta vegana o vegetariana.
14. Riso selvatico
Il riso selvatico contiene circa 1,5 volte più proteine di altre varietà di riso a chicco lungo, tra cui il riso integrale e il basmati.
Una tazza cotta (240 ml) fornisce 7 grammi di proteine, oltre a una buona quantità di fibre, manganese, magnesio, rame, fosforo e vitamine del gruppo B.
A differenza del riso bianco, il riso selvatico non viene privato della crusca. Questo è ottimo dal punto di vista nutrizionale, poiché la crusca contiene fibre e molte vitamine e minerali.
Tuttavia, ciò causa preoccupazioni per l’arsenico, che può accumularsi nella crusca delle colture di riso coltivate in aree inquinate.
L’arsenico è un oligoelemento tossico che può causare diversi problemi di salute, soprattutto se ingerito regolarmente per lunghi periodi di tempo.
Lavare il riso selvatico prima della cottura e utilizzare molta acqua per bollirlo può ridurre il contenuto di arsenico fino al 57%.
Il riso selvatico è una fonte vegetale di proteine gustosa e ricca di nutrienti. Chi si affida al riso selvatico come alimento di base dovrebbe prendere precauzioni per ridurre il suo contenuto di arsenico.
15. Semi di chia
I semi di chia derivano dalla pianta Salvia hispanica, originaria del Messico e del Guatemala.
Con 6 grammi di proteine e 13 grammi di fibre per 1,25 once (35 grammi), i semi di chia meritano sicuramente un posto in questa lista.
Inoltre, questi piccoli semi contengono una buona quantità di ferro, calcio, selenio e magnesio, oltre ad acidi grassi omega-3, antiossidanti e vari altri composti vegetali benefici.
Sono anche incredibilmente versatili. I semi di chia hanno un sapore blando e sono in grado di assorbire l’acqua, trasformandosi in una sostanza simile a un gel. Questo li rende un’aggiunta facile a una varietà di ricette, che vanno dai frullati ai prodotti da forno e ai budini di chia.
I semi di chia sono una fonte versatile di proteine vegetali. Contengono inoltre una varietà di vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti che favoriscono la salute.
16. Noci, burro di noci e altri semi
Noci, semi e prodotti derivati sono ottime fonti di proteine.
Un’oncia (28 grammi) contiene tra i 5 e i 7 grammi di proteine, a seconda della varietà di noci e semi.
Noci e semi sono anche ottime fonti di fibre e di grassi sani, oltre che di ferro, calcio, magnesio, selenio, fosforo, vitamina E e alcune vitamine del gruppo B. Contengono anche antiossidanti, oltre ad altri composti vegetali benefici.
Quando scegliete quali noci e semi acquistare, tenete presente che la sbollentatura e la tostatura possono danneggiare i nutrienti della frutta secca. Scegliete quindi, quando possibile, le versioni crude e non sbollentate.
Inoltre, provate a scegliere i burri di noci naturali per evitare l’olio, lo zucchero e l’eccesso di sale spesso aggiunti a molte varietà di marche domestiche.
Noci, semi e i loro burri sono un modo semplice per aggiungere proteine vegetali, vitamine e minerali alla vostra dieta. Per massimizzare il contenuto di nutrienti, consumateli crudi, non sbollentati e senza altri additivi.
16. Frutta e verdura ricche di proteine
Tutta la frutta e la verdura contengono proteine, ma in genere in quantità ridotte.
Tuttavia, alcuni ne contengono più di altri.
Le verdure con più proteine sono broccoli, spinaci, asparagi, carciofi, patate, patate dolci e cavolini di Bruxelles.
Contengono circa 4-5 grammi di proteine per tazza cotta.
Anche se tecnicamente è un cereale, il mais dolce è un alimento comune che contiene circa la stessa quantità di proteine di queste verdure altamente proteiche.
La frutta fresca ha generalmente un contenuto proteico inferiore a quello della verdura. Tra quelli che ne contengono di più ci sono guava, anone, gelsi, more, nettarine e banane, che hanno circa 2-4 grammi di proteine per tazza.
Alcuni frutti e verdure contengono più proteine di altri. Includetele nei vostri pasti per aumentare l’apporto proteico giornaliero.
Fonte: osabordoescuro.wordpress.com
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