Come Dire di NO! È una Piccola Parola e può Essere Difficile Dirla, Questi Suggerimenti e Trucchi ti Aiuteranno a Farlo

Io non so voi, ma da quanto ho cominciato a dire no, posso dire si alle persone che mi stanno a cuore.

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Staff Toba60

Bisogno di sapere

In una delle favole di Esopo, un uomo e suo figlio vogliono vendere il loro asino. Lungo la strada, incontrano diverse persone che criticano il modo in cui portano l’asino al mercato. I viaggiatori li deridono perché non cavalcano l’asino, i mercanti rimproverano il figlio perché non permette al padre anziano di cavalcare da solo e un altro gruppo esprime simpatia per l’asino: “Sembrano più capaci loro di portare la povera creatura, che lui di portare loro”, dicono.

Adattando il loro comportamento a ogni critica, l’uomo e il figlio passano a trasportare l’asino legandolo a un palo. L’asino si libera e cade in un fiume. Cercando di accontentare tutti, non aveva accontentato nessuno e aveva perso anche il suo asino”, conclude la storia. Anche se portare a spasso un asino per il mercato non è un’esperienza che si può raccontare, la morale lo è di sicuro: “Se cerchi di accontentare tutti, non accontenti nessuno”.

Se anche voi, come molte persone, avete la sensazione di cercare costantemente di compiacere gli altri o di acconsentire sempre a una litania di richieste, commenti e pressioni esterne, allora questa Guida fa per voi.

Probabilmente le vostre tendenze provengono da un buon punto di partenza. Le ricerche hanno dimostrato che il piacere alle persone è spesso presente in coloro che attribuiscono un valore immenso alla creazione e al mantenimento di relazioni sociali. Si tratta di un tratto della personalità chiamato sociotropia, come spiega Toru Sato, psicologo della Shippensburg University in Pennsylvania. La sociotropia è la preoccupazione di rendere felici gli altri e di preservare l’armonia sociale.

Il piacere alle persone è anche legato alle aspettative culturali o sociali, afferma Asnea Tariq, assistente di ricerca post-dottorato presso l’Università di Reading. In alcuni ambienti si insiste molto sull’essere accomodanti e autosacrificanti, e si può essere più soggetti a queste pressioni rispetto ad altri a seconda dell’età, del sesso o della posizione rispetto a chi ci circonda.

Ma se la vostra inclinazione a compiacere le persone – compresa l’abituale disponibilità a dire di sì – si spinge troppo in là, può mettervi a rischio di ansia o depressione. Quando è così estrema, la compiacenza delle persone va oltre l’essere gentili o disponibili. Va oltre il lasciare il bucato al vicino perché si usa la stessa lavanderia a gettoni, per esempio. Può compromettere la vostra vita in modi più drammatici, come arrivare in ritardo alla cena del vostro anniversario perché non siete riusciti a dire di no a un amico o alla richiesta del vostro capo di fare una commissione frivola. In eccesso, questi comportamenti possono portare a una “scomparsa di sé”: esistendo per compiacere gli altri, si rischia di perdere di vista i propri desideri e bisogni.

Se sentite che il vostro piacere alle persone è diventato estremo e vi sta causando disagio, un modo semplice ma potente per aiutarvi è migliorare nel dire di no. Per questa Guida ho parlato con diversi psicologi per trovare le tecniche per dire di no in modo più semplice ed efficace. Si tratta di un’abilità preziosa, anche per coloro che sentono solo una leggera spinta ad anteporre i bisogni degli altri ai propri, in modo da iniziare a onorare se stessi tanto quanto gli altri.

Cosa fare

Mettete i vostri sì sotto il microscopio

Per la maggior parte di noi, una giornata tipica comporta una serie di richieste da parte di persone diverse. Molte di esse sono davvero da rispettare, mentre altre sono da evitare. Tra questi due estremi, ci saranno molte richieste per le quali dire di no è un’opzione ragionevole. Ognuno di noi deve trovare il giusto equilibrio, ma chi ama le persone può trovarsi a dire di sì troppo spesso e per i motivi sbagliati. Come si fa a capire se si è affetti da quella che la psicologa Harriet Braiker ha definito la “malattia del piacere”?

A tal fine è necessaria una versione di quello che nella terapia cognitivo-comportamentale (CBT) viene chiamato auto-monitoraggio; chiamiamolo “monitoraggio dei sì”. Per una settimana, tenete traccia di tutte le richieste a cui dite di sì, di quante sono, di come vi fanno sentire questi sì e di quanto questi sì interrompono la vostra vita, cioè di quanto tempo richiedono le richieste.

Alla fine della settimana, riflettete sui vostri appunti e ricordate che il piacere delle persone si presenta in molte forme. Potrebbe manifestarsi come una totale incapacità di dire di no: accettare sempre quel progetto extra al lavoro o innaffiare le piante del vicino anche quando ci si sente completamente esausti. Ma potrebbe anche manifestarsi in modi più sottili rispetto al dire attivamente di sì. Potreste voler apparire gentili e gradevoli in ogni singola interazione, nascondere ciò che pensate veramente, chiedere scusa per qualcosa che non ha causato danni o fare di tutto per aiutare gli altri a sentirsi a proprio agio, anche se questo vi crea dei disagi. In alcuni casi, potreste partecipare a comportamenti rischiosi che non vorreste, per non deludere o ostacolare gli altri intorno a voi.

Riflettete sulle motivazioni che vi spingono a dire sì

In questo modo, non si tratta tanto della quantità di sì registrati durante la settimana precedente, quanto del perché. Il piacere alle persone, nella sua essenza, consiste nell’accettare a tutti i costi gli altri. Secondo il lavoro di Aaron Beck, il padre della terapia cognitiva, e dei suoi colleghi sulla sociotropia, chi piace alle persone tende a sentirsi sicuro solo quando riceve l’approvazione degli altri. Se questa sensazione è alla base di tutti i vostri sì, potreste dire sì troppo spesso.

Il piacere alle persone è un tentativo di generare moneta sociale. Accontentiamo gli altri e ci aspettiamo qualcosa in cambio”, dice Toru Sato. Questo può includere cose come accettazione, riconoscimento, gratitudine, gentilezza, promozione, denaro, potere, rispetto”. Se il vostro desiderio di dire sì deriva da questo, piuttosto che dal fatto che volete veramente fare ciò che vi viene chiesto, potrebbe essere un motivo per considerare di dire no.

Pensate a ciò che temete possa accadere se dite di no

Asnea Tariq studia gli “schemi” o modelli di pensiero disadattivi che emergono nelle prime fasi della vita e che possono portare a modi problematici di relazionarsi con gli altri. Uno di questi schemi si chiama “schema orientato all’altro” ed è legato al piacere alle persone. Quando valuta le persone nella sua ricerca, Tariq chiede loro di valutare quanto sono d’accordo con affermazioni come: “Mi ritrovo ad aggrapparmi alle persone che mi sono vicine perché ho paura che mi lascino” o “Sono così impegnato a fare cose per le persone a cui tengo che ho poco tempo per me stesso”.

Durante il monitoraggio dei sì, ponetevi una domanda simile: quali sarebbero le conseguenze di un no? Notate se le risposte non riguardano tanto la logistica (il bucato non verrebbe fatto) quanto il fatto di deludere gli altri, di rovinare le relazioni o di riflettere negativamente sul vostro carattere: in questo caso, potrebbe essere un segno che state dicendo di sì per paura e ansia piuttosto che per ragioni più pratiche o razionali.

In definitiva, il modo migliore per capire se il compiacimento delle persone si è spinto troppo in là è se i vostri comportamenti al servizio degli altri vi causano regolarmente disagio, vi portano a provare sentimenti di tristezza o di ansia, o disturbano la vostra vita quotidiana. Sono queste le attività in cui fioriscono i semi del compiacimento delle persone, e sono anche i momenti migliori per applicare i seguenti consigli su come dire di no.

Pausa prima di rispondere

Uno dei modi più efficaci per dire no è quello di non dire subito sì. Può darsi che sia diventata un’abitudine accettare semplicemente le richieste che vi vengono rivolte. Prima ancora di provare a dire di no, cercate di creare un intervallo tra la richiesta e la risposta.

Potreste rimanere sorpresi dall’impatto che anche il più piccolo ritardo può avere sulla capacità del vostro cervello di soppesare le informazioni. Per esempio, in uno studio del 2014, i ricercatori che studiavano la percezione visiva hanno dimostrato che una pausa di appena una frazione di secondo era associata a giudizi più accurati da parte dei partecipanti su un modello visivo.

Più si prolunga il periodo decisionale, più tempo si ha a disposizione per raccogliere informazioni su ciò che ci viene chiesto di fare e su come potrebbe influenzarci. Non dire subito di sì vi dà spazio per riflettere, dice Tariq. Se vi trovate in una situazione faccia a faccia, potreste creare questo tempo per voi stessi dicendo che dovete controllare l’agenda o che tornerete dalla persona che vi ha fatto la richiesta il prima possibile. Ovviamente creare tempo e spazio è più facile se la richiesta arriva via SMS o e-mail: potreste semplicemente aspettare prima di rispondere, oppure prendere atto della richiesta e dire che glielo farete sapere.

Quando siete indecisi se dire o meno di sì, Tariq suggerisce di considerare quanto segue: verificate i vostri limiti. Ciò significa considerare ciò che siete disposti a fare e se soddisfare la richiesta è in linea con questi limiti, o se dire di sì porterebbe a un impegno eccessivo. Questo aspetto è legato alla vostra capacità attuale. Prendetevi un momento per valutare il vostro carico di lavoro, gli orari e i livelli di energia. Considerate anche le conseguenze a breve e a lungo termine della decisione. Dire di sì può portare a un sollievo temporaneo, ma potrebbe creare sfide più significative in futuro se si creano aspettative irragionevoli o se ci si mette in condizione di esaurirsi o di ammalarsi. Evitate il senso di colpa come unica motivazione; non dite di sì solo per paura di deludere gli altri. Riconoscere che è giusto dare la priorità a se stessi e agli altri.

Ricordatevi che porre dei limiti è una parte sana e necessaria per mantenere relazioni equilibrate”, dice Tariq.

Iniziare con piccoli no

Fate più pratica possibile per adattarvi alle emozioni difficili che potrebbero sorgere quando non fate ciò che pensate possa rendere felici gli altri.

Iniziate con dei no che hanno una posta in gioco più bassa. Dite no al guacamole extra (se non lo volete) o non firmate una petizione (se non vi interessa la causa). Si tratta di casi in cui dire di sì farebbe piacere all’altra persona, facendo aumentare il conto o aiutando qualcuno a raggiungere la sua quota di firme. Ma l’interazione non è così personale come quella di un familiare o di un collega che chiede l’ennesimo favore.

Attraverso questi piccoli no, potete esercitarvi a essere più assertivi. Dal rifiuto di una porzione extra di guacamole, si può passare a dire di no a richieste poco impegnative a cui si dice spesso di sì e che non hanno conseguenze estreme, come ad esempio dire che si vorrebbe fare una pausa da un compito banale in ufficio o con gli amici.

Un altro approccio consiste nel modificare l’uso del linguaggio acquiescente nelle comunicazioni digitali, ad esempio quando si scrivono e-mail o messaggi. Esiste anche un’estensione di Google Chrome che può essere d’aiuto, chiamata Just Not Sorry, che vi avverte ogni volta che usate frasi come “sono solo”, “penso”, “non sono un esperto” o “mi dispiace” che oscurano ciò che potreste realmente intendere o pensare per non turbare altre persone.

Se c’è una persona o una situazione a cui si ha molta difficoltà a dire di no, i piccoli no possono essere usati per arrivare a dire di no in una circostanza più impegnativa. Se imparate che va bene dire che non potete prenotare la cena di questo fine settimana con un amico e vedete che invece lo fanno bene da soli, probabilmente vi sarà più facile dire a un vicino prepotente che no, non potete innaffiare le sue piante per la quinta settimana di fila perché state andando a trovare la famiglia.

Una tecnica simile, nota come esposizione, viene utilizzata nella CBT, in cui si insegna alle persone ad affrontare gradualmente versioni più intense delle loro paure e fobie, iniziando con qualcosa di molto lieve e arrivando a quelle più spaventose. È stato dimostrato che questa tecnica aiuta a ridurre l’ansia legata a qualsiasi cosa, dall’agorafobia alla paura di volare in alto, e si può applicare lo stesso principio anche per rendere più facile dire di no. Potreste creare una “gerarchia dei no” e provare a dire un no più difficile ogni giorno o settimana, fino a quando non sarete pronti a provare a dire no nelle situazioni che vi sembrano più difficili.

Usate “non” piuttosto che “non posso”.

Quando siete pronti a dire di no, usate un linguaggio specifico. È stato dimostrato che la risposta con un “non voglio” piuttosto che con un “non posso” è un modo più efficace per rifiutare una richiesta. Il termine “non” trasforma le affermazioni in una scelta attiva, come ad esempio “non mangio carne” o “non svolgo attività lavorative nel fine settimana”. Confrontate questa formulazione con “non posso mangiare carne” o “non posso fare quel compito nel fine settimana”, che trasmettono meno agency.

In uno studio del 2011, i ricercatori hanno confrontato gli effetti di 120 studenti che dicevano “non posso” rispetto a “non posso” riguardo alle scelte alimentari. Le affermazioni erano autodirette: agli studenti è stato detto di mantenere scelte alimentari sane e di dire a se stessi “non mangio caramelle” rispetto a “non posso mangiare caramelle”. All’uscita dall’esperimento, ai partecipanti è stato offerto uno spuntino per la strada; il 64% di coloro che hanno detto “non lo faccio” ha scelto l’opzione più sana di una barretta di muesli rispetto a una barretta di cioccolato, mentre solo il 39% di coloro che hanno detto “non posso” ha scelto la scelta più sana.

Il “non lo faccio” è vissuto come una scelta, quindi è una sensazione di potere”, ha scritto la psicologa sociale Heidi Grant Halvorson, che non ha partecipato alla ricerca. È un’affermazione della propria determinazione e forza di volontà. Il “non posso” non è una scelta, è una restrizione, è un’imposizione. Quindi pensare “non posso” mina il vostro senso di potere e di agenzia personale”.

Si può anche ritorcere questo trucco di formulazione contro se stessi, come le persone che hanno partecipato allo studio. Invece di pensare “non posso dire di no” o “non posso deluderli”, potreste dire a voi stessi: “non dico sempre di sì” o “non antepongo sempre i bisogni degli altri ai miei”.

Provate un rifiuto relazionale

Quando si dice di no, si potrebbe essere tentati di offrire lunghe spiegazioni sul perché si sta dicendo di no. Un modo migliore per dire agli altri perché non potete accogliere la loro richiesta è offrire un rifiuto relazionale: un modo di dire no che enfatizza i vostri legami o le vostre relazioni con gli altri come ragione di fondo per cui non potete dare una mano questa volta.

Lo psicologo delle organizzazioni Adam Grant ha fatto un esempio tratto dalla sua vita. Se uno studente si rivolge a lui per chiedergli una guida e lui è già in grado di aiutare gli altri, potrebbe rispondere: “Gli studenti sono la mia priorità professionale e, dato che insegno a più di 300 studenti all’anno, non ho la larghezza di banda per assumere un ulteriore tutoraggio”.

Un approccio simile per voi potrebbe significare dire che non potete aiutare con un progetto di lavoro extra o con una commissione familiare a causa del tempo promesso ai figli, o che non potete fornire consulenza su un altro progetto. Inquadrare il vostro no in questo modo spiega la vostra situazione e come gli altri dipendano da voi.

Uno studio del 2008 ha applicato una versione di questo metodo alle donne che negoziano per ottenere un aumento. La prima autrice dello studio, Hannah Riley Bowles, l’ha definita “strategia Io-Noi”: si dice ciò che si vuole e poi lo si collega a ciò che “noi” (voi e l’altra persona) vogliamo. In una serie di esperimenti, gli autori hanno dimostrato che le donne avevano maggiori probabilità di ottenere l’aumento, e di subire meno conseguenze sociali nel processo, quando spiegavano come ciò che volevano (cioè una retribuzione più alta) fosse collegato al loro interesse per l’azienda e per le altre persone che vi lavoravano.

I no relazionali non sono un trucco; possono essere onesti riguardo agli impegni emotivi verso se stessi e verso gli altri. Ma questo tipo di no umanizza il vostro rifiuto e, come ha sottolineato Grant, evidenzia come esso sia in ultima analisi legato alla garanzia che i vostri obblighi verso gli altri possano essere rispettati.

Notate i no degli altri

Nel loro libro How to Say No Without Feeling Guilty (2000), Connie Hatch e Patti Breitman hanno scritto che, una volta che si inizia a prestare attenzione, si vedono persone che dicono no alle richieste in continuazione, senza che il mondo crolli intorno a loro o che tutti voltino loro le spalle. Tutti noi abbiamo ricevuto molti no e ne siamo usciti indenni.

Dedicate una giornata a tenere un “diario dei no”: scrivete o annotate nel vostro telefono tutte le volte che le persone non riescono a venire a bere qualcosa dopo il lavoro o a fermarsi al supermercato, non perché siano persone terribili, ma perché semplicemente non ne hanno la capacità in questo momento.

Riflettete sulle volte in cui le persone vi hanno detto di no. Sicuramente avrete rifiutato degli inviti, vi saranno stati negati dei favori o dei privilegi, avrete vissuto delle delusioni sentimentali. Alla fine, era davvero così terribile?”. Scrivono Hatch e Breitman. Avete finito per odiare la persona che vi ha detto di no? No, probabilmente siete sopravvissuti, forse addirittura avete prosperato”. La vostra capacità di resistere ai continui “no” della vita è la prova che le persone possono sopportare ogni tipo di rifiuto e andare avanti. Quindi non date per scontato che vi infliggerete un grave danno dicendo di no a qualcuno”.

In un episodio del suo podcast, Tim Ferriss ha letto le lettere di rifiuto che le persone gli avevano scritto in risposta alla richiesta di parlare per il suo libro Tribe of Mentors (2017). Ferriss non ha fatto questo per ridicolizzare o chiamare in causa queste persone, ma per evidenziare come questi no fossero compassionevoli e comprensibili: spiegavano perché la decisione non era personale e quali altri impegni aveva la persona.

Dire di no può far paura, ma è anche una cosa comune. Se avete avuto un minimo di successo, anche solo un punto d’appoggio in qualcosa che potrebbe essere un successo… la vostra risposta predefinita a quasi tutto dovrebbe essere no”, ha detto Ferriss.

Questo non perché il successo o l’essere fedeli a se stessi significhi isolarsi o non prendersi cura degli altri. Ma dire di sì a tutto e a tutti non lascia abbastanza spazio a ciò a cui si tiene veramente, che si tratti di altre persone, hobby, lavoro, tempo libero o famiglia. Tutti noi siamo costretti a fare per gli altri cose che a volte non vorremmo, ma la costante pressione a compiacere per il gusto di compiacere finirà per escludere la connessione con ciò che apprezziamo davvero.

Punti chiave – Come dire no

(1)

Il piacere delle persone spesso viene da un buon punto di vista. La vostra difficoltà a dire di no è probabilmente un segno che attribuite grande valore al mantenimento delle relazioni sociali, ma se si spinge troppo in là, può portare a stress e ansia.

(2)

Mettete i vostri sì al microscopio. Esaminate i motivi che vi spingono a dire di sì così spesso. Se accettate spesso per paura e questo vi sconvolge la vita, è segno che potreste trarre beneficio dall’imparare a dire di no più spesso e in modo più efficace.

(3)

Fate una pausa prima di rispondere. Prima di correre a rispondere a qualsiasi richiesta, prendete in considerazione fattori come gli altri impegni e le conseguenze a lungo termine del dire sì.

(4)
Iniziate con piccoli no. Analogamente a quanto si fa con la terapia dell’esposizione per superare le fobie, si può iniziare a dire di no in situazioni poco impegnative, per poi passare a contesti più impegnativi e imbarazzanti.

(5)

Usate “non” piuttosto che “non posso”. Il linguaggio che usate quando rifiutate può fare la differenza su come vi sentite: per esempio, dire “non mangio carne” è più rassicurante di “non posso mangiare carne”.

(6)
Provate il rifiuto relazionale. Dire di no in un modo che enfatizzi i vostri legami o le vostre relazioni con gli altri (come motivo per cui non potete accettare questa particolare richiesta) umanizzerà il vostro rifiuto e metterà in evidenza come state rispettando i vostri altri obblighi.

(7)

Notate i no degli altri. Dire di no può far paura, ma è anche una cosa comune. Dedicate un po’ di tempo a osservare quante volte le altre persone dicono di no e ne escono indenni.

Shayla Love

Fonte: psyche.co

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