8 Fatti sui Grassi: Acidi Grassi Omega-3 e Omega-6 Sani e Nocivi e Tanto Altro…

E poi ci si preoccupa del virus…ma mi faccia un piacere!!! ……

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8 Fatti sui Grassi: acidi Grassi Omega-3 e omega-6 Sani e Nocivi

Si continua a parlare di “grassi naturali”, ma non si specifica di cosa si stia parlando. Tutti gli oli sono ugualmente benefici e, in caso contrario, quali sono i più necessari? Il fatto che i grassi trans – le margarine prodotte industrialmente e tutto il resto – siano un male è stato riconosciuto da tempo. Anche la guerra con il burro e gli altri grassi animali si è conclusa con una loro completa vittoria (qui, tra l’altro, qualcuno ha accuratamente postato una copia integrale del testo epocale della rivista Time). È ora di passare dalle basi a questioni più sottili ma non meno importanti, ovvero gli acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6.

Ognuno di noi ne ha sentito parlare durante le lezioni di chimica a scuola, se ne parla spesso nelle pubblicazioni sulla zoologia, e personalmente ho sempre pensato che parlare di acidi grassi polinsaturi buoni e cattivi sia un po’ un’assurdità. Voglio dire, il buon senso suggerisce che tutto in natura è armonioso, e se ci sono entrambi, allora in qualche modo l’uomo, nel corso di milioni di anni, si è adattato a digerirli entrambi.

Ma noi non crediamo, come dice il professor Robert Lustig, al senso comune perché spesso si sbaglia. Ci sono alcuni fatti importanti necessari per capire la situazione.

Primo fatto: il nostro corpo ha bisogno di acidi grassi omega-3 e non sa come produrli.

Ciò significa che dobbiamo assumerli con l’alimentazione, altrimenti non possiamo essere in salute. Tutte le cellule del nostro corpo, e in particolare il cervello, hanno bisogno di omega-3 per costruire le loro membrane e le loro interiora (organelli). Gli acidi grassi a catena lunga omega-3 di migliore qualità (chiamati EPA e DHA) si trovano oggi soprattutto nei pesci grassi (e sono più numerosi nei pesci selvatici che in quelli allevati artificialmente) e nella carne di animali che pascolano su pascoli selvatici.

Secondo fatto: la carne di pesci selvatici, mucche e polli felici al pascolo contiene più Omega-3 di qualità.

Perché i dati anagrafici di bestiame, pollame e pesce sono così importanti? Il punto è che la composizione degli acidi grassi nella carne di un animale dipende molto da ciò che l’animale mangia. Il foraggio misto contiene pochi acidi grassi omega-3 (sono più numerosi gli acidi grassi omega-6, di cui si parlerà più avanti), mentre l’erba fresca e le alghe ne contengono molti di più. Le piante contengono catene corte di omega-3, che gli animali elaborano e convertono in catene lunghe (più utili per noi).

Tra l’altro, anche le verdure e l’olio vegetale (ad esempio, l’olio di girasole), che consumiamo, contengono Omega-3, ma, in primo luogo, sono meno che nello stesso pesce e, in secondo luogo, come abbiamo già detto, gli Omega-3 vegetali sono costituiti da catene più corte e quindi sono meno adatti come materiale per la costruzione delle cellule del corpo umano.

Commento: Ecco cosa scrive il dottor Mercola su queste differenze nel suo blog:

1) Gli omega-3 provenienti da animali marini (pesce azzurro, olio di pesce e olio di krill) contengono principalmente acido docosaesaenoico (DHA ) a catena lunga, composto da 22 atomi di carbonio, e acido eicosopentaenoico (EPA), composto da 20 atomi di carbonio.

2) Gli omega-3 di origine vegetale (presenti nel lino, nell’olio di semi di lino, nei semi di chia, nelle noci e nelle verdure) contengono acido alfa-linolenico (ALA), un PUFA a catena corta composto da 18 atomi di carbonio. Questo omega-3 è completamente privo di DHA ed EPA.

Non è possibile sostituire gli omega-3 “animali” con quelli “vegetali” perché sono necessari degli enzimi per convertire gli omega-3 ALA a catena corta in omega-3 EPA a catena lunga. Nella maggior parte delle persone, questo enzima non funziona molto bene e quindi il tasso di conversione è estremamente basso.

Terzo fatto: gli acidi grassi omega-6 sono coinvolti nei processi infiammatori, mentre gli acidi grassi omega-3 sono antinfiammatori.

Gli Omega-6 sono parenti stretti degli Omega-3, ma con un carattere meno gradevole. Questi acidi grassi si trovano soprattutto nei semi e nelle noci, rispettivamente nel pane e in tutte le farine, nei cereali e, ad esempio, nell’olio di girasole, che contiene una grande quantità di questi stessi Omega-6. E sono quelli coinvolti nell’infiammazione. In realtà, non c’è nulla di male in questo, perché l’infiammazione è un processo importante, senza il quale non è possibile riparare i danni. Il dolore muscolare dopo lo sforzo è una microinfiammazione, necessaria per la crescita e il rafforzamento delle fibre. Senza infiammazione non c’è guarigione delle ferite e molto altro, ma un’infiammazione prolungata è dannosa. Infatti, l’infiammazione è un processo molto comune e un elemento chiave di molte malattie gravi: infarto e arteriosclerosi, sindrome metabolica, diabete, artrite, morbo di Alzheimer e alcuni tipi di cancro sono tutte malattie in parte infiammatorie. Gli acidi grassi Omega-6 reagiscono facilmente con l’ossigeno formando radicali liberi, che danneggiano diverse parti delle cellule, portando all’infiammazionee al cancro.

Una quantità eccessiva di acidi grassi omega-6, che sono associati all’infiammazione, è dannosa. È stato invece osservato che gli omega-3 hanno effetti antinfiammatori.

Quarto fatto: nell’alimentazione moderna, l’equilibrio tra gli omega-3 benefici e gli omega-6 non utili si è spostato a favore di questi ultimi.

Di conseguenza, se siamo d’accordo sul fatto che gli omega-6 sono coinvolti nell’infiammazione e gli omega-3, al contrario, la placano, l’organismo ha bisogno di un equilibrio tra i primi e i secondi. Almeno, questa è l’attuale concezione di alimentazione sana. Il problema è che nella dieta moderna dell’abitante medio di una città l’equilibrio è sbilanciato: mangiamo un ordine di grandezza di omega-6 “malsani” rispetto agli omega-3 “sani”.

Questa immagine tratta dal blog di Andreas Enfeldt mostra da dove deriva questo squilibrio:

Gli animali di cui consumiamo il grasso si nutrono di mangimi ricchi di omega-6, quindi la loro carne contiene più omega-6. Il pesce selvatico, le uova di galline ovaiole “felici” e la carne di mucche che pascolano pacificamente nei prati sono rari e piuttosto costosi, quasi un lusso nella nostra epoca. Ma ancora peggio, le margarine e gli oli vegetali che fanno la parte del leone nell’alimentazione industriale non contengono quasi nessun omega-3, ma soprattutto omega-6. Di conseguenza, i moderni occidentali mangiano una quantità di omega-6 circa 16 volte superiore a quella di omega-3.

Secondo il dottor Stephan Guyenet, che ha trascorso molti anni a studiare lo stile di vita e l’alimentazione delle comunità non industrializzate che vivono in modo naturale e si nutrono di alimenti naturali, un rapporto sano tra Omega-6 e Omega-3 è compreso tra 4:1 e 1:4. Ad esempio, i cacciatori e i raccoglitori africani che si nutrono prevalentemente di carne animale hanno un rapporto di 2:1 o 4:1, mentre gli Inuit, che si nutrono di pesce, hanno un rapporto di 1:4 a favore degli Omega-3.

Quinto fatto: l’equilibrio degli acidi grassi è stato alterato negli ultimi 50 anni.

In realtà, la tecnologia che provoca una quantità di omega-6 16 volte superiore a quella degli omega-3 nei nostri alimenti è comparsa verso la metà del XX secolo e da allora il consumo di vari oli di questo tipo e dei loro derivati è aumentato costantemente. Ecco, ad esempio, come è cambiato il consumo di vari oli in America nel corso di cento anni (olio di soia, prendete nota):

Questo grafico mostra come la percentuale di acido grasso linoleico (correlato agli acidi Omega-6) sia aumentata nel rapporto tra i diversi acidi grassi nel grasso addominale umano:

Infine, un grafico che illustra la direzione che sta prendendo tutto questo: il legame coerente tra gli omega-6 nelle membrane cellulari e le malattie cardiovascolari .

È stato ripetutamente dimostrato(qui, qui e qui) che se nella dieta si sostituiscono i grassi animali saturi con oli ricchi di acidi omega-6, il rischio di malattie cardiovascolari aumenta notevolmente. Gli omega-3 hanno l’effetto opposto: riducono il rischio di malattie cardiovascolari(qui, qui e qui).

Non ci si ferma al cuore e ai vasi sanguigni: è dimostrato che l’assunzione di omega-6 è legata alla depressione e persino alla violenza, mentre gli omega-3, al contrario, aiutano nel disturbo bipolare, nella depressione e persino, sembra, nella schizofrenia.

Sesto fatto: non tutti gli oli vegetali sono ugualmente benefici

Senza ulteriori indugi, ecco un grafico che rende tutto molto chiaro(Fonte):

(in ordine dall’alto verso il basso: colza, olio di cartamo, olio di lino, olio di girasole, olio di mais, olio di oliva, olio di soia, olio di arachidi, olio di semi di cotone, sego, olio di palma, olio di burro, olio di cocco)

Nella tabella, oltre agli Omega-3 e agli Omega-6 c’è anche l’acido oleico (Omega-9): si tratta di un composto generalmente utile, ma non per questo è fondamentale che lo si ottenga dagli alimenti, poiché il nostro organismo è in grado di sintetizzare da solo gli acidi Omega-9 in base alle necessità.

Come si può vedere in questa interessante immagine, il burro, l’olio di cocco e l’olio di palma contengono relativamente pochi acidi grassi omega-6. L’ olio di girasole, l’olio di mais e l’olio di soia, invece, sono molto peggio. Una conclusione importante che emerge da quanto detto sopra:

Utili: olio di lino, olio d’oliva, olio di colza, burro, olio di cocco, olio di palma

Nocivo: olio di girasole, olio di mais, olio di soia

Nota importante: anche gli oli vegetali “sani” devono essere di alta qualità e spremuti a freddo. Questo vale soprattutto per l’olio di colza, che subisce un serio trattamento chimico durante il processo “normale”. Questi oli sono più costosi, ma è proprio questo il caso in cui il risparmio è dannoso per la salute. Ma anche gli oli di colza e di oliva più biologici vanno consumati con moderazione, per non eccedere con gli omega-6. Evitate i prodotti che includono “olio vegetale” non specificato. L’esperienza insegna che quando i produttori utilizzano ingredienti costosi e salutari, li specificano, mentre quando utilizzano ingredienti economici e dannosi, spesso li nascondono dietro una dicitura vaga.

Una domanda logica sorge spontanea: che dire dei semi di zucca e di girasole e delle noci, anch’essi ricchi di Omega-6? Non bisogna averne paura: in primo luogo, si tratta di alimenti integrali, che contengono molti elementi utili oltre agli acidi grassi (ad esempio, fibre). In secondo luogo, è improbabile che mangiamo molte noci o semi, soprattutto perché contengono una parte significativa di carboidrati, che cerchiamo di evitare.

Commento: è necessario prestare attenzione al consumo di noci e semi, poiché i fitati e gli antinutrienti in essi contenuti possono avere un effetto negativo immediato sul benessere.

Fatto numero sette: consumare grassi animali, ricchi di Omega-3.

In realtà, la principale e semplice sintesi della lunga lettura è la risposta alla domanda su cosa si dovrebbe mangiare. Oltre al sano burro, all’olio di palma, all’olio di cocco e all’olio d’oliva, si dovrebbe mangiare pesce – preferibilmente pescato, non d’allevamento – e carne e pollame d’allevamento – provenienti da animali che hanno vissuto una vita felice, hanno pascolato liberamente nei prati e si sono sentiti bene con se stessi. È chiaro che questo richiede un certo sforzo e costi aggiuntivi (andate a cercare la carne di questo contadino), ma il risultato ne vale chiaramente la pena: secondo le prove scientifiche, il tempo e il denaro spesi si trasformeranno in salute e anni di vita in più.

Ottavo fatto: non bisogna affidarsi agli integratori

Alcuni nutrizionisti consigliano vivamente l’acquisto di integratori di omega-3 per reintegrare l’equilibrio degli acidi grassi e citano alcune prove scientifiche. Il problema è che l’efficacia di queste capsule è dimostrata. di solito a spese dei produttori. E gli studi indipendenti spesso confutano questa efficacia. Esiste una vasta gamma di ricerche che dimostrano che non ha molto senso (per esempio, qui c’è un grande studio di coorte, e qui c’è un articolo dell’American Forbes che riassume diversi altri lavori con una conclusione simile). In breve, Capitan Ovvio: nessuna capsula luccicante sostituirà il normale cibo sano.

Gli esperti di Roskachestvo parlano dei benefici degli Omega-3 e degli Omega-6, se l’eccesso è dannoso e quali alimenti ti aiuteranno a ottenere grassi sani.

Cosa sono gli acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 costituiscono una parte significativa dei grassi della nostra dieta. Hanno una struttura chimica caratteristica: alcuni atomi delle loro lunghe catene di carbonio sono collegati da doppi legami. Negli acidi grassi omega-3, il primo doppio legame si trova sul terzo atomo di carbonio, mentre negli acidi grassi omega-6 il primo doppio legame si trova sul sesto atomo di carbonio.

Cerchiamo di capire quali sono i benefici degli omega-3 per l’organismo e quali quelli degli omega-6.

In generale, tutti i tipi di grassi svolgono le seguenti funzioni nell’organismo:

• svolgono il ruolo di fonte di energia: un grammo di grasso contiene poco meno di nove chilocalorie;
• esaltare il sapore;
• contribuiscono alla produzione di calore;
• sono una riserva di energia;
• favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).

I grassi saturi si trovano nella carne rossa, nell’olio di cocco, nell’olio di palma e nel burro. I grassi insaturi si trovano nel pesce, negli oli di oliva, di colza e di girasole.

Gli acidi grassi insaturi come gli omega-3 (acido alfa-linolenico) e gli omega-6 (acido linoleico) non possono essere prodotti dal corpo umano. Possiamo ottenerli solo dagli alimenti.

Tra gli acidi grassi omega-3 più importanti vi sono:

1. L’acido alfa-linolenico (ALA) ha 18 atomi di carbonio.
2. Acido eicosapentaenoico (EPA) – 20 atomi di carbonio.
3. L’acido docosaesaenoico (DHA) ha 22 atomi di carbonio.

L’acido alfa-linolenico è essenziale per la salute, ma non viene sintetizzato dall’organismo. Lo prendiamo dagli alimenti. L’organismo trasforma l’ALA in EPA e poi in DHA, ma in quantità molto ridotte. Pertanto, l’EPA e il DHA devono essere ottenuti anche dagli alimenti o dagli integratori.

Gli acidi grassi omega-6 più importanti sono:

1. L’acido linoleico (LA) ha 18 atomi di carbonio.
2. L’acido gamma-linolenico (GLA) ha 18 atomi di carbonio.
3. Acido arachidonico (AA) – 20 atomi di carbonio.

Tra gli acidi grassi omega-6, l’acido linoleico è un acido essenziale che l’organismo non può produrre da solo. L’acido linoleico proveniente dagli alimenti viene convertito in GLA e AA.

Funzioni degli acidi omega-3. Dilatazione dei vasi sanguigni, abbassamento della pressione sanguigna, fluidificazione del sangue.

Gli acidi grassi omega-3 promuovono la salute cardiovascolare, la salute del sistema immunitario e la funzione cerebrale, soprattutto nei bambini in via di sviluppo.

Sistema cardiovascolare

Sono state condotte molte ricerche sugli effetti degli acidi grassi omega-3 sulla salute del cuore. L’American Heart Association e i ricercatori dell’Università di Harvard raccomandano il consumo regolare di pesce ricco di acidi omega-3 per prevenire le malattie cardiovascolari e ridurre il rischio di morte prematura.

Le persone affette da insufficienza cardiaca devono prestare attenzione quando introducono gli acidi omega-3 nella loro dieta”, avverte Maria Koroleva, “poiché gli acidi possono ridurre l’attività cardiaca e causare problemi in un cuore debole. Gli omega-3 aiutano a fluidificare il sangue (anticoagulazione), ad abbassare la pressione sanguigna e a dilatare i vasi sanguigni.

Sistema nervoso

Gli acidi grassi omega-3 hanno un effetto positivo sullo sviluppo e sulle funzioni cerebrali e mentali. In diversi studi è stato dimostrato che l’integrazione di questi acidi riduce il rischio di depressione, disturbi d’ansia e psicosi.

Gli omega-3 hanno anche un effetto positivo sulle malattie neurodegenerative come la demenza. Secondo le ricerche, le diete ricche di questi acidi possono rallentare la progressione del morbo di Alzheimer. Gli integratori di acidi grassi omega-3 possono anche migliorare l’attenzione e ridurre l’iperattività nei bambini con deficit di attenzione e iperattività (ADHD).

Sistema immunitario

Gli acidi grassi omega-3 aiutano il sistema immunitario a combattere le infezioni, hanno un effetto preventivo sull’immunodeficienza e sulle malattie autoimmuni come reumatismi, asma e morbo di Crohn.

Funzioni degli acidi omega-6. Vasocostrizione, riduzione del colesterolo, coagulazione del sangue

Gli acidi grassi Omega-6 sono parzialmente antagonisti degli acidi Omega-3.

Sono responsabili di:

• vasocostrizione;
• coagulazione del sangue;
• regolazione della pressione sanguigna;
• abbassare i livelli di colesterolo;
• processi di crescita e recupero.

Mentre gli acidi grassi omega-3 hanno effetti antinfiammatori, gli omega-6, al contrario, favoriscono l’infiammazione.

Questo perché l’acido arachidonico forma alcuni ormoni tissutali che generano radicali liberi. Questi ultimi, a loro volta, attaccano le cellule dell’organismo, provocando l’infiammazione.

Quantità giornaliera di acidi omega-3 e omega-6

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) raccomandano almeno 250 mg di acidi grassi omega-3 al giorno, il fabbisogno dell’organismo per mantenere efficacemente il sistema cardiovascolare. Tuttavia, entrambe le organizzazioni ritengono che una quantità di acidi grassi omega-3 compresa tra 2 e 4 g al giorno sia ottimale. Questo è il fabbisogno necessario per prevenire le malattie coronariche e la depressione.

Il National Institutes of Health (NIH) raccomanda quantità diverse di acidi omega-3 a seconda della fascia d’età.

L’apporto giornaliero di acidi grassi omega-6, come raccomandato dal Food and Nutrition Board dell’Istituto di Medicina degli Stati Uniti, è:

• uomini – 14 g di acido linoleico;
• donne – 11 g di acido linoleico.

In effetti, la maggior parte delle persone assume abbastanza acidi grassi omega-6 e la carenza è estremamente rara. Molto più spesso le persone soffrono di carenza di acidi omega-3, che crea uno squilibrio degli acidi grassi nel corpo. Pertanto, è molto importante controllare il livello di omega-3 nella dieta.

Benefici degli Omega-3 per donne e bambini

Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo chiave nello sviluppo del cervello nei bambini. Hanno anche un effetto positivo sulla lettura, sulla concentrazione e sull’attenzione. Pertanto, i genitori devono assicurarsi che i loro figli ricevano abbastanza acidi grassi omega-3.

Anche le donne in gravidanza e in allattamento non dovrebbero avvertire una carenza di questi acidi. Ciò è necessario per il normale sviluppo fisico e mentale del feto nel grembo materno.

Il tonno e l’ippoglosso non sono adatti alle donne incinte

Alcuni pesci ricchi di acidi grassi omega-3, in particolare i grandi pesci predatori (tonno, ippoglosso, pesce spada e anguilla), spesso contengono alti livelli di mercurio, un metallo pesante tossico. Le donne incinte e i bambini dovrebbero evitare di mangiare questo tipo di pesce perché il mercurio può compromettere lo sviluppo del sistema nervoso del bambino. È meglio includere salmone, aringa e merluzzo nella tua dieta: sono meno tossici.

Perché il rapporto corretto tra acidi omega-3 e omega-6 è così importante?

Il rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 nel corpo è fondamentale. Il corretto equilibrio di questi acidi grassi dipende dal sistema immunitario, dalla salute dei vasi sanguigni, da una buona circolazione e dall’apporto di nutrienti essenziali all’organismo.

Omega-6 dannoso in eccesso: coaguli di sangue

Un eccesso di acidi grassi omega-6 può portare a vasocostrizione e coaguli di sangue. Ciò rende difficile il flusso del sangue attraverso le arterie e le vene e importanti nutrienti raggiungono organi e muscoli in quantità minori. Inoltre, un eccesso di acidi grassi omega-6 aumenta il rischio di sviluppare infiammazioni, ad esempio nel cuore e nei polmoni. Livelli elevati di questi acidi si verificano spesso nelle persone in sovrappeso, poiché si creano condizioni favorevoli per la formazione delle cellule adipose.

Gli Omega-3 fanno male se in eccesso: immunità indebolita

Molte persone si pongono la domanda: “Posso assumere sempre omega-3?” No, non puoi. La ricerca ha dimostrato che alti livelli di questi acidi grassi sono associati ad un aumento del rischio di cancro alla prostata e ad una risposta immunitaria indebolita a virus e batteri. Fortunatamente, è molto difficile overdose di acidi grassi omega-3 nel cibo che mangiamo. Questo è possibile solo con alte dosi di integratori di omega-3.

La durata del corso standard di assunzione di farmaci con acidi grassi omega-3 è di 30 giorni. Gli esperti consigliano di seguire questo corso tre volte durante l’anno, facendo una pausa di tre mesi.

Qual è il rapporto ideale tra acidi omega-6 e omega-3?

L’evoluzione ha impostato i nostri corpi in modo che abbiano un rapporto uno a uno tra omega-6 e omega-3. Alcuni scienziati suggeriscono che i nostri antenati (cacciatori-raccoglitori) siano riusciti a mantenere questo equilibrio.

Tuttavia, il rapporto ideale è difficilmente ottenibile nella dieta moderna, che comprende molti alimenti contenenti acidi omega-6. Il pesce ricco di omega-3 arriva sulla nostra tavola molto meno spesso di un pezzo di pane al burro. Pertanto, organizzazioni specializzate come la Società tedesca di nutrizione raccomandano un rapporto tra acidi omega-6 e omega-3 di cinque a uno.

Sfortunatamente, raramente manteniamo questo equilibrio. In genere, il rapporto tra omega-6 e omega-3 nella nostra dieta è in media di 15 a uno, e talvolta fino a 30 a uno. Quindi per la maggior parte delle persone ha senso consumare consapevolmente meno acidi grassi omega-6 e più acidi grassi omega-3.

Con una carenza di omega-3 e un eccesso di acidi grassi omega-6, possono verificarsi i seguenti problemi:

• stanchezza e depressione;
• compromissione della memoria;
• pelle secca;
• problemi cardiaci, pressione alta e vasocostrizione;
• maggiore suscettibilità alle infezioni.

Diagnostica dei livelli di acidi omega-3 e omega-6

Utilizzando un esame del sangue di laboratorio, viene determinata la presenza di acidi grassi nel sangue e viene calcolato il rapporto tra i livelli

omega-6 e omega-3, nonché l’indice omega-3 (la percentuale di omega-3 negli acidi grassi totali). In base ai risultati ottenuti, il medico fornirà consigli su come migliorare le prestazioni attraverso la dieta o l’assunzione di integratori alimentari.

Quali alimenti contengono grassi sani?

Il corpo può sintetizzare da solo gli acidi grassi necessari, ma quelli polinsaturi li otteniamo solo dal cibo. ALA e LA si trovano negli oli vegetali e di semi. Sebbene i livelli di LA siano generalmente molto più alti di ALA, l’olio di canola e l’olio di noci sono ottime fonti di quest’ultimo. EPA e DHA si trovano nei pesci grassi (ad esempio salmone, sgombro, aringhe). L’AA può essere ottenuto da fonti animali come carne e tuorlo d’uovo.

Prodotti contenenti omega-3

Alcuni alimenti vegetali, come l’olio di semi di lino, l’olio di canola e le noci, contengono acido alfa-linolenico, che il corpo deve convertire in acidi grassi omega-3 attivi (DHA ed EPA). Durante questo processo di conversione, alcuni di questi acidi grassi vengono persi.

Gli acidi grassi EPA e DHA si ottengono meglio direttamente dal cibo. Tuttavia, questi due acidi grassi omega-3 si trovano solitamente solo nei pesci dell’oceano: salmone, aringa, tonno e sardine.

Gli esperti raccomandano uno o due pasti a settimana a base di pesce azzurro per garantire un apporto ottimale di acidi grassi omega-3.

Contenuto di Omega-6 negli alimenti, alimenti ricchi di omega-6

Gli acidi grassi Omega-6 si trovano principalmente negli alimenti vegetali come gli oli di girasole, mais, soia e zucca.

Integratori con acidi grassi omega-3 e omega-6

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di mangiare pesce d’acqua fredda almeno due volte a settimana per garantire un equilibrio ottimale tra acidi omega-3 e omega-6.

Per i vegetariani, i vegani e le persone a cui non piace il pesce o che non ne hanno accesso spesso, questo può essere difficile. Successivamente, per ottimizzare le prestazioni, è possibile utilizzare integratori con acidi omega-3.

I buoni integratori dovrebbero contenere acidi grassi omega-3 nella loro forma attiva, vale a dire gli acidi grassi EPA e DHA. Il preparato dovrebbe contenere il minor numero possibile di componenti per non interferire con gli effetti degli omega-3 sull’organismo. Gli integratori alimentari di alta qualità contengono antiossidanti che prolungano la durata di conservazione del prodotto.

I farmaci vengono solitamente forniti in capsule o in dosi liquide misurate. Questi integratori alimentari sono spesso a base di olio di pesce, quindi i vegetariani e i vegani devono prestare attenzione alla composizione del prodotto al momento dell’acquisto.

Attualmente, gli scienziati continuano a studiare l’efficacia degli integratori di omega-3 e il loro impatto sulla forma fisica. Ricerche preliminari hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono promuovere la crescita e la resistenza muscolare, oltre a ridurre i periodi di recupero dopo l’esercizio.

Maria Koroleva

Fonte: ru.sott.net & rskrf.ru

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