Biomeccanica della Corsa i Top Trainer ci Spiegano i Segreti della Tecnica
Quando da giovane io e miei compagni ci allenavamo sulla pista di Atletica, la tecnica era per molti di noi solo una marca di detersivo, nessuno si poneva il problema su come correre, il soprannome che mi avevano dato era ”Rana”, (Saltavo su e giù :-)) apprezzavo con gioia il nomignolo, ma con gli anni, se avessi prestato maggiore attenzione del perché’ mi avevano assegnato questo simpatico appellativo, avrei sicuramente ottenuto qualche risultato migliore.
Probabilmente avrei avuto meno infortuni e mi sarei goduto appieno della gioia del movimento, ora che sono avanti con gli anni, quando esco per il mio allenamento quotidiano, privo di ogni velleità’ agonistica, (Ma non sempre) rimpiango di non aver avuto un allenatore come Toba al mio fianco, perché vedete, quando si e’ giovani siamo tutti un po Incendiari mentre con gli anni finiamo per diventare Pompieri, prima e dopo non siamo la stessa persona, ma ascoltando il Toba che e’ in ognuno di noi, tutti potranno un giorno dire che……………….
Correre e’ Bello
P.S.
E’ un testo molto tecnico e la traduzione e’ stata estremamente difficile in quanto molti termini non avevano un riscontro analogo con l’italiano, ho inserito i video dell’autore che sono di un aiuto molto importante.
Riassumo un po i principi didattici che lo vedrete fuoriescono dai canoni classici che vengono insegnati a scuola.
Non più’ sintesi analitica del gesto in ambito didattico ma analisi Globale e Propriocettiva del soggetto, va sottolineato che i più’ forti atleti del mondo hanno attinto da questi studi per ottenere le performance che sono sotto gli occhi di tutti in questo momento.
Toba60
Biomeccanica della Corsa
La semplice domanda su come si esegue la corsa è in gran parte senza risposta. Hai un sacco di stili pseudo-guru come Pose o Chi, ma la chiave per correre correttamente per massimizzare le prestazioni è un argomento che è in gran parte lasciato agli allenatori d’élite o agli esperti di biomeccanica.
Come ha sottolineato Pete Larson nel suo blog , gli allenatori d’élite esaltano i vantaggi di lavorare sulla tecnica di corsa, ma nessuno ha detto alle masse come. Nel seguente articolo, il mio obiettivo è smascherare i “segreti” e fornire le risposte. La maggior parte di questo articolo proviene da informazioni raccolte principalmente dalla collaborazione con allenatori di fama mondiale come Tom Tellez e un grande allenatore della High School di Gerald Stewert. Partecipa ad alcune lezioni di biomeccanica nelle scuole superiori e superiori e il quadro è un po ‘più completo.
Correre con la Corretta Biomeccanica:
I corridori e gli allenatori a distanza sembrano odiare l’argomento della tecnica di corsa. La maggior parte si abbona all’idea che un corridore troverà naturalmente il suo passo migliore e che il passo non dovrebbe essere cambiato. Tuttavia, proprio come lanciare una palla da baseball o sparare a una palla da basket, la corsa è un’abilità che deve essere appresa. Il problema con l’apprendimento di come eseguire è che ci sono così tante idee sbagliate là fuori. Ciò è dovuto in parte alla complessità del processo e in parte alla mancanza di comprensione della biomeccanica. Sono convinto che l’ampia gamma di modi “corretti” di correre abbia portato a questo atteggiamento apatico nei confronti del cambio di modo di correre da parte della maggior parte degli atleti e degli allenatori.
Critica biomeccanica di un corridore di classe mondiale – Steve Magness Digita Qui
L’argomento secondo cui la corsa è un movimento naturale che non dovrebbe essere corretto è facile da dissipare. In primo luogo, sappiamo che anche semplici influenze esterne come la scarpa da corsa, influisce sull’andatura in modo drammatico. In una società in cui cresciamo indossando scarpe sin dalla tenera età e trascorriamo la maggior parte del nostro tempo camminando su superfici costruite dall’uomo, è una tendenza pensare che un decennio o più di vivere in questo modo non cambi i nostri meccanismi.
Nell’apprendimento del movimento apprendiamo spesso imitando ciò che vediamo dal feedback sensoriale. Poiché la maggior parte delle persone non sta portando i propri figli a vedere corridori di livello mondiale in pista, siamo bloccati nel vedere i “jogger” nel quartiere correre in modo orribile i giocatori degli sport più popolari, come il baseball, e porli come modelli da corsa per l’infanzia.
Un altro metodo di apprendimento motorio è fatto usando il feedback. Un semplice esempio è imparare a non toccare qualcosa di caldo. La prima volta che un bambino mette la mano sulla stufa calda, apprende rapidamente che non è stata una buona idea.
Allo stesso modo, se un bambino si sviluppa correttamente, imparerebbe rapidamente che appoggiare il tallone prima quando corre non è una buona idea. Fa male andare oltre il passo e sbattere il tallone a terra. Ma da quando siamo cresciuti indossando scarpe fortemente ammortizzate, questo supposto elimina questo feedback negativo. Non c’è più una conseguenza farlo, quindi perché dovremmo evitarlo?
Infine, gli studi sul controllo motorio forniscono alcuni spunti interessanti.
Nel confrontare i meccanismi di controllo o correre e camminare negli esseri umani e negli animali, sono evidenti alcune differenze interessanti. In animali come i gatti, il controllo a livello del midollo spinale gioca un ruolo molto maggiore rispetto agli umani (Duysens e Van de Crommert, 1998). Negli animali che hanno lesioni alla colonna vertebrale, possono riacquistare gran parte del loro funzionamento dell’andatura quando addestrati su un tapis roulant, mentre gli esseri umani con lesioni alla colonna vertebrale possono imitare solo parzialmente il movimento del camminare. L’idea alla base, è che gli uomini fanno più affidamento su una miscela di controllo a livello superiore nel cervello di livello inferiore nel midollo spinale rispetto agli animali. Alcuni hanno ipotizzato che ciò significhi che le andature degli animali sono più riflessive e quindi radicate in modo naturale o istintivo rispetto agli umani che si affidano maggiormente al controllo cerebrale di livello superiore.
I vantaggi di cambiare modo di correre sono enormi, i cambiamenti nella meccanica possono migliorare l’efficienza. Inoltre, il corretto funzionamento può ridurre il rischio di lesioni e soprattutto aumentare la velocità di base.
Quello che ho scoperto è che molti corridori affermano di non avere velocità, in realtà non sanno come usare la loro velocità naturale. Non hanno mai imparato a correre correttamente, quindi sono i loro meccanismi a trattenerli non la loro velocità. L’obiettivo di questa sezione è di delineare quale sia la forma corretta e prendere nota di alcune idee sbagliate comuni. A differenza della maggior parte dei metodi di corsa, quanto segue si basa sulla ricerca, la scienza, l’osservazione e l’esperienza pratica.
Si basa sul sistema di Tom Tellez, esperto di biomeccanica di fama mondiale e allenatore di sprint che ha utilizzato per molti anni nello sviluppo della medaglia d’oro e dei corridori record del mondo, e sono molto in debito con le informazioni fornite.
Per motivi pratici, allenatori e scienziati separano il passo di corsa in varie fasi. Sebbene ciò sia necessario affinché l’idea possa essere concettualizzata, spesso promuove un approccio frammentato all’apprendimento della biomeccanica corretta. È invece necessario un approccio integrato per tutto il corpo.
Guardare il corpo nel suo insieme è necessario a causa di come il corpo interagisce. Ogni cosiddetta fase influisce sulla fase successiva e il movimento di un segmento del corpo influisce su segmenti del corpo completamente diversi.
Quando osserviamo la forma in esecuzione da un punto di vista segmentato, facciamo affidamento sul principio che ogni segmento funziona in modo isolato e che semplicemente non è vero. Pertanto, mentre si interrompe il passo in fasi consente una migliore capacità descrittiva, quando si guarda come funzioniamo quando si esegue è meglio guardare come il corpo interagisce nel suo insieme.
Come correre: una rottura della biomeccanica della corsa Digita Qui
Come Correre
Per ripercorrere l’intero ciclo della corsa, cominceremo da quando avviene il contatto del piede e passeremo attraverso l’intera falcata. Il contatto del piede dovrebbe avvenire sul bordo esterno del piede e, a seconda della velocità, sul mesopiede o sull’avampiede.
Il contatto iniziale all’esterno del piede generalmente non viene percepito e invece per ragioni pratiche dovrebbe essere pensato come un semplice atterraggio a metà piede/intero piede. Contrariamente a quanto molti credono, il contatto iniziale del piede non dovrebbe avvenire sul tallone anche quando si corre lentamente. Come discusso nella sezione Scienza di questo libro, il colpo di tacco comporta una maggiore forza di frenata, un ridotto accumulo di energia elastica e un contatto prolungato con il terreno. Colpendo l’avampiede o il mesopiede l’azione frenante viene minimizzata e il picco di impatto iniziale viene ridotto.
Inoltre, l’atterraggio dovrebbe avvenire in una posizione neutra alla caviglia, in quanto ciò imposta il polpaccio e l’Achille per un uso ottimale dell’energia elastica. Una volta avvenuto l’atterraggio, è importante permettere al piede di caricarsi.
Spesso si commette l’errore di cercare di staccare il piede da terra il più velocemente possibile, ma ricordate che è quando il piede è a terra che la forza viene trasferita nel terreno. Anche se avere un breve tempo di contatto con il terreno è vantaggioso, dovrebbe essere il risultato di trasferire la forza più velocemente e non diventare veloci con il piede. Caricare il piede significa permettergli di muoversi attraverso il ciclo del contatto iniziale per sostenere completamente il corpo.
Poiché il contatto iniziale è all’esterno del piede, l’appoggio si sposterà verso l’interno. Con chi colpisce l’avampiede, il tallone deve sistemarsi all’indietro e toccare il terreno per permettere un carico adeguato. Tenere il tallone lontano da terra e rimanere sull’avampiede non permetterà che si verifichi l’allungamento-riflesso sul complesso Achille-polpaccio.
Dopo la fase di carico iniziale, la propulsione inizia a verificarsi e il piede comincia a staccarsi da terra. Il centro di pressione dovrebbe muoversi verso l’alluce che agisce come un meccanismo di bloccaggio prima che il piede lasci il terreno.
Questo bloccaggio assicura che il piede agisca come un’unità intera, permettendo una maggiore propulsione. A differenza di quello che molti suggeriscono, non cercare di ottenere una propulsione extra spingendo fuori con le dita dei piedi.
È troppo tardi nel ciclo di corsa per ottenere una propulsione in avanti e il risultato sarà semplicemente quello di rendere la falcata più piatta. Invece, la propulsione in avanti dovrebbe provenire dall’anca e il piede dovrebbe essere pensato come un compagno di viaggio, di cui parleremo tra poco. Essenzialmente, una volta che l’anca è estesa, lasciate stare il piede.
Tecnica di corsa corretta Steve Magness Digita Qui
Durante l’intero processo, il polpaccio e il tendine d’Achille possono utilizzare il ciclo di accorciamento dell’allungamento e il fenomeno del riflesso dell’allungamento.
Al contatto con il piede, il complesso Achille-polpaccio passa da una posizione neutra a completamente allungato a metà dell’appoggio e completamente contratto alla partenza.
Questo ciclo permette l’accumulo di energia all’impatto con il terreno e il rilascio al momento del decollo. In sostanza, il complesso agisce come una molla che immagazzina l’energia che arriva con il contatto con il terreno e poi la rilascia quando il contatto con il terreno è rotto.
Un errore comune è quello di stare troppo in alto sulle palle dei piedi e non lasciare mai che il tallone tocchi il terreno.
Quando questo accade, il complesso Achille-polpaccio non è completamente teso e quindi si perde il ritorno di energia elastica. Allo stesso modo, se un corridore è troppo veloce con il piede, vale a dire che cerca di affrettare il distacco da terra, l’energia elastica si perde perché il piede e l’Achille non hanno potuto immagazzinare e rilasciare correttamente l’energia.
Allo stesso modo, anche l’arco del piede immagazzina energia elastica quando viene inizialmente compresso e poi successivamente rimbalza. Questo meccanismo avviene grazie alle sue proprietà elastiche.
Mentre avviene il contatto del piede, l’enfasi nella vostra meccanica dovrebbe spostarsi sull’anca. L’estensione dell’anca è da dove proviene la potenza, non dalla spinta con le dita dei piedi o altri meccanismi che vengono comunemente citati.
L’anca dovrebbe essere pensata per lavorare come una manovella o un pistone. Questa velocità e il grado di estensione dell’anca è ciò che controllerà parzialmente la velocità.
Un’estensione dell’anca più forte si traduce in una maggiore applicazione di forza e in una maggiore velocità, quindi quanto potentemente e rapidamente l’anca viene estesa aiuta a controllare la velocità di corsa. Una volta che l’anca è estesa, il piede si stacca da terra e inizia il ciclo di recupero.
Running in Slow Motion Steve Magness Digita Qui
Nello staccarsi da terra si cerca di ottimizzare la componente verticale e orizzontale della falcata. Se pensate troppo in orizzontale, vi appiattirete e non vi staccherete da terra, perdendo così tempo in aria e lunghezza della falcata.
Se si pensa troppo in verticale, si rimarrà troppo a lungo in aria e quasi si rimbalzerà, non avendo una lunghezza della falcata molto grande. Quindi è importante ottimizzare l’angolo ed estendere l’anca in modo da avere un leggero rimbalzo nella falcata. Un buon spunto per questo è guardare l’orizzonte. Se rimane piatto, sei troppo orizzontale. Se rimbalza molto, sei troppo verticale.
La migliore analogia è ripensare alle lezioni di fisica del liceo e ricordare come ottenere la massima distanza quando si spara una palla di cannone. L’angolo deve essere ottimizzato, non minimizzato.
Una volta che l’anca si è estesa, inizia la fase di recupero. Quando l’anca è estesa correttamente, il risultato sarà il funzionamento di un meccanismo di riflesso dello stiramento.
Questo è meglio pensato come un tiro di fionda in cui si tende il tiro di fionda indietro e poi lo si lascia andare. Il risultato sarà che spara in avanti molto rapidamente.
L’anca funziona più o meno allo stesso modo. Se estendete l’anca, la mettete in una posizione di allungamento. Come con la fionda, se invece di lasciarla andare, cercate di muoverla in avanti, la fascia verrebbe in avanti molto più lentamente. Lo stesso vale per l’anca.
Con la combinazione del riflesso dell’allungamento e le proprietà meccaniche passive di base della parte inferiore della gamba, il ciclo di recupero della gamba avverrà automaticamente.
La parte inferiore della gamba si solleverà da terra e si piegherà in modo da avvicinarsi ai vostri glutei (quanto vicino dipende dalla velocità con cui state correndo) poi passerà sotto i vostri fianchi con il ginocchio in testa. Una volta che il ginocchio ha condotto attraverso, la parte inferiore della gamba si dispiegherà ed è poi il compito del corridore di metterla giù sotto di lui.
L’atterraggio ideale è vicino al centro del corpo e direttamente sotto il ginocchio.
Cercare di muovere attivamente la gamba nella fase di recupero è un altro errore comune e risulterà solo in uno spreco di energia e in un rallentamento della gamba nella fase di recupero.
Running Form and barefoot footstrike in Slow Motion Digita Qui
Altri due errori comuni sono cercare di sollevare le ginocchia alla fine del ciclo di recupero e dare un calcio alla parte inferiore della gamba all’inizio del ciclo di recupero.
Nessuna delle due idee è valida, poiché sono essenzialmente come cercare di spingere il tiro di fionda in avanti nella nostra analogia invece di lasciarlo semplicemente andare.
Il sollevamento attivo del ginocchio allunga il ciclo di recupero senza aggiungere benefici alla lunghezza della falcata. Invece, il ginocchio dovrebbe essere lasciato libero di attraversare il ciclo e sollevarsi da solo. Non dovrebbe essere forzato verso l’alto perché quel ciclo attraverso il ginocchio è un risultato del riflesso dell’allungamento.
Allo stesso modo, tirare la parte inferiore della gamba verso il sedere semplicemente spreca energia perché i tendini del ginocchio devono essere messi a lavorare per fare questa azione.
Invece, il ripiegamento della gamba dovrebbe essere pensato come un’attività passiva. Quanto la parte inferiore della gamba si avvicina al sedere dipende dalla quantità di estensione dell’anca.
Questo fenomeno può sembrare strano e a volte è un concetto difficile da afferrare. Dopo tutto, chi ha la pazienza di non fare nulla durante la fase di recupero? Ma la ricerca ha dimostrato che sia l’attività muscolare durante la fase di recupero che l’uso dell’energia (la fase di recupero usa solo il 15% dell’energia dell’intera falcata) mostrano che la gamba sta in gran parte pedalando interamente a causa di fenomeni simili ai riflessi e alla meccanica passiva.
Ricerche su pazienti con lesioni spinali hanno dimostrato l’effetto del riflesso da stiramento e della dinamica passiva sull’andatura. Anche se i pazienti hanno perso l’uso della parte inferiore delle gambe, se messi su un tapis roulant le loro gambe lavoreranno in movimento di camminata finché l’estensione dell’anca è iniziata da qualcuno.
Se un terapista estende semplicemente manualmente l’anca e poi la lascia andare, la gamba avrà un leggero ripiegamento in su mentre si muove automaticamente in avanti. Il movimento in avanti e il ripiegamento della gamba sono il risultato del riflesso di allungamento dell’anca e della meccanica passiva.
Il fatto che la gamba si ripieghi leggermente mostra che si tratta di un semplice problema meccanico e non è dovuto alla contrazione muscolare attiva. Come semplice esperimento, giocate con un semplice oggetto a due snodi, spingendo l’articolazione superiore in avanti e vedete cosa fa il segmento di articolazione inferiore. Se si muove in avanti a velocità sufficiente, si piegherà a causa della semplice fisica e meccanica.
Una volta che il ginocchio ha pedalato, la parte inferiore della gamba dovrebbe cadere a terra in modo che colpisca quasi sotto il vostro centro di gravità.
Quando viene fatto il contatto del piede, dovrebbe essere fatto dove la parte inferiore della gamba è a 90 gradi rispetto al terreno. Questo la mette in posizione ottimale per la produzione di forza. La gamba non si estende verso l’esterno come si vede nella maggior parte dei joggers e non si raggiunge il terreno.
Allungare la gamba verso l’esterno porta a un’eccessiva falcata e crea un’azione frenante. Un altro errore comune è quello di estendere leggermente la parte inferiore della gamba e poi tirarla indietro in un’azione simile alla zampa prima del contatto con il terreno. Stanno cercando di essere veloci con il piede e creare un’accelerazione negativa.
Questo non è corretto e non porta a tempi di contatto al suolo più brevi o a un migliore posizionamento per la produzione di forza. Invece il movimento della zampa indietro impegna semplicemente i tendini del ginocchio e altri muscoli in misura maggiore del necessario, sprecando così energia. La gamba dovrebbe semplicemente dispiegarsi e cadere sotto il corridore.
Questo fenomeno della zampa indietro è stato originariamente insegnato per l’idea di cercare di creare un’accelerazione all’indietro. Questo concetto non regge perché le forze di frenata sono sempre le stesse al contatto del piede. In secondo luogo, la zampata è stata creata attraverso un’errata interpretazione dei dati scientifici.
Gli allenatori hanno visto che i tendini del ginocchio erano attivi durante l’ultima parte della fase di recupero in volo e hanno pensato che ciò significasse che i tendini del ginocchio si stavano contraendo, tirando così la parte inferiore della gamba indietro.
Invece, i tendini erano attivi a causa dell’irrigidimento dell’unità muscolo-tendinea in preparazione per il contatto con il suolo e per aiutare il rallentamento dello spiegamento della parte inferiore della gamba.
La manipolazione della rigidità muscolare avviene per due motivi, in primo luogo per assorbire l’energia elastica, poiché un sistema rigido può utilizzare meglio l’energia elastica, e in secondo luogo a causa di un processo chiamato sintonizzazione muscolare.
La sintonizzazione muscolare è il modo in cui il corpo si prepara all’atterraggio. In sostanza agisce come un sistema di ammortizzazione incorporato per ridurre al minimo le vibrazioni muscolari che si verificano durante l’atterraggio.
Il corpo usa il feedback e le informazioni sensoriali per sintonizzare l’ammortizzazione in modo che le forze di reazione al suolo siano essenzialmente le stesse sia in una scarpa ammortizzata che quando si corre a piedi nudi. Quando si corre a piedi nudi, la sintonizzazione muscolare avviene in modo che l’ammortizzazione incorporata sia modulata per assorbire più forza.
Finora abbiamo parlato solo della parte inferiore del corpo, ma la parte inferiore e superiore del corpo è collegata come una sola unità. L’interazione tra la parte superiore e inferiore del corpo gioca un ruolo molto importante. In primo luogo, si dovrebbe correre con una postura eretta del corpo con una leggerissima inclinazione in avanti da terra, non dalla vita.
Le braccia e le gambe dovrebbero lavorare in modo coordinato. Quando la gamba sinistra è in avanti, il braccio destro dovrebbe essere in avanti e viceversa per il braccio e la gamba sinistra.
Ma va oltre le braccia e le gambe che lavorano in opposizione, quando entrambe si fermano in avanti e il movimento all’indietro è anche coordinato. Quando il braccio smette di muoversi in avanti e sta per invertire la direzione, la gamba opposta dovrebbe raggiungere la massima altezza del ginocchio prima di iniziare il suo movimento verso il basso.
Allo stesso modo, quando il braccio raggiunge il suo massimo movimento all’indietro prima di cambiare direzione e venire in avanti, la gamba e l’anca opposta dovrebbero essere alla loro massima estensione all’indietro.
L’oscillazione del braccio avviene dalle spalle, in modo che le spalle non girino o ondeggino. È un semplice movimento a pendolo in avanti e all’indietro senza l’oscillazione delle spalle o l’incrocio delle braccia davanti al corpo.
Nella ripresa in avanti l’angolo delle braccia dovrebbe diminuire leggermente con le mani in un pugno rilassato. Nel movimento dovrebbero oscillare indietro fino a poco sopra e dietro l’articolazione dell’anca per la maggior parte delle velocità di corsa.
Man mano che la velocità di corsa aumenta, il braccio oscillerà più indietro, fino a culminare nell’andare indietro e verso l’alto nello sprint.
L’integrazione di braccia e gambe è cruciale.
Molte volte vediamo qualcosa che accade con la gamba che non è corretta e lavoriamo immediatamente per risolvere il problema regolando il modo in cui quella particolare gamba sta lavorando.
Per esempio, se un atleta si estende con la parte inferiore della gamba, cerchiamo immediatamente di correggerlo facendogli mettere giù il piede prima. Invece, il problema visto con la gamba potrebbe essere semplicemente il sintomo. La vera causa potrebbe essere nello swing del braccio. Un’oscillazione del braccio ritardata o con un intoppo provoca un ritardo o un intoppo nella gamba inferiore opposta.
Se guardate qualcuno correre, le braccia e le gambe sono sincronizzate in modo da lavorare perfettamente in sincronia. Se il corridore ha un problema con l’oscillazione del braccio che causa un ritardo nel tipico movimento avanti e indietro, come la rotazione verso l’interno o la rotazione della spalla, allora la gamba opposta deve compensare questo ritardo.
In molti casi, la gamba opposta si estende verso l’esterno come forma di compensazione. Pertanto, è importante guardare tutto il corpo e capire che le braccia e le gambe sono sincronizzate insieme e interagiscono in modo che un problema in una di esse, potrebbe essere semplicemente un modo di compensazione.
Riassunto della forma di corsa:
- Posizione del corpo – eretta, leggera inclinazione da terra. Testa e viso rilassati.
- Piedi – Appena il ginocchio passa, metti il piede sotto di te. Atterrare con la metà o l’avampiede sotto il ginocchio, vicino al centro del corpo.
- Corsa del braccio – controlla il ritmo, avanti e indietro dalla spalla senza rotazione laterale
- Estensione dell’anca- estendere l’anca e poi lasciarla sola.
- Ritmo- Controlla il ritmo e la velocità attraverso la corsa delle braccia e l’estensione dell’anca.
Cambiare la tua meccanica:
Sapere come correre è una cosa, ma come si fa a cambiare la forma di corsa. Un metodo popolare è quello di spezzare la falcata in segmenti e fare esercizi per migliorare quel segmento. Tuttavia, questo metodo non funziona. Se ricordate, ogni parte del ciclo di corsa ha un impatto su quella successiva. Il corpo funziona come un tutto, non come un mucchio di segmenti diversi.
Quando si usano gli esercizi, possono imitare visivamente ciò che accade quando si corre, ma questo è tutto. Facendo le esercitazioni in modo isolato, il modello di reclutamento delle fibre muscolari è molto diverso. C’è poco contributo del riflesso dell’allungamento, del ciclo di accorciamento dell’allungamento o dell’immagazzinamento e del ritorno dell’energia elastica. Un esempio potrebbe essere l’uso dei calci nel sedere. Quando si esegue l’esercizio, la parte inferiore della gamba che calcia verso il sedere è fatta contraendo il tendine del ginocchio.
Quando la parte inferiore della gamba si arrotola verso il sedere quando effettivamente si corre, è il risultato dell’estensione dell’anca e di qualche riflesso elastico, tra gli altri fattori. Pertanto, l’esercizio ha pochissimo trasferimento effettivo alla corsa vera e propria. Per questo motivo, le esercitazioni non sono utili per migliorare la meccanica perché non replicano la forma di corsa biomeccanicamente, neuralmente o il reclutamento muscolare. Invece la forma di corsa dovrebbe essere lavorata quando si corre davvero.
Per fare questo, si forniscono spunti al corridore. Uno spunto è un semplice compito su cui concentrarsi mentre si corre. Possibili esempi sono mettere i piedi a terra, far cadere il piede sotto di sé, estendere l’anca, o qualsiasi altro spunto che aiuti a rafforzare la corretta tecnica di corsa.
Quali spunti vengono utilizzati dipende da quale problema deve essere corretto. L’atleta dovrebbe concentrarsi su uno o due spunti possibili alla volta in modo da non essere sopraffatto.
L’obiettivo è quello di radicare la corretta forma di corsa fino al punto in cui non avrà più bisogno di spunti.
Il processo di utilizzo degli spunti è semplice e consiste in un metodo per tentativi ed errori. Il primo passo è quello di identificare cosa c’è di sbagliato nella falcata di un corridore e poi capire come cambiarla. Questo aiuterà a identificare su quale stecca concentrarsi.
A volte, quando si danno degli spunti, aiuta enfatizzare troppo il punto, come dire a un corridore di sentire come se stesse mettendo i piedi dietro di sé quando si corregge l’appoggio dei piedi. Dal momento che il “normale” non è corretto, come raggiungere e colpire il tallone in questo esempio, a volte la sovra-correzione è necessaria inizialmente.
L’atleta dovrebbe fare brevi falcate concentrandosi su una stecca alla volta. Ogni passo dovrebbe essere videoregistrato o analizzato dall’allenatore.
Se dopo aver dato uno spunto, il corridore fa un cambiamento positivo nella forma di corsa, allora quello spunto ha successo per quell’atleta e dovrebbe concentrarsi su quello spunto finché non diventa radicato. Se quel particolare spunto non produce il cambiamento desiderato, l’allenatore dovrebbe trovare uno spunto leggermente diverso, essenzialmente un modo diverso di comunicare l’effetto desiderato.
Tutti i corridori risponderanno a un segnale in modo leggermente diverso, ecco perché è importante trovare diversi modi per dire la stessa cosa. Un esempio di diversi spunti per dire a un corridore che ha bisogno di passare dal colpo di tacco a un colpo di piede piatto o medio sono: metti i piedi sotto di te; metti i piedi dietro di te; lascia cadere il piede non appena il ginocchio smette di salire; quando il ginocchio arriva, inizia a pensare di abbassare il piede; sentiti mosso con la tua falcata.
Una volta trovato uno spunto di successo, l’obiettivo è quello di radicare quello stile di corsa. Per fare questo, iniziare lentamente. Per i corridori che corrono sulla distanza, far concentrare l’atleta per brevi periodi di tempo durante la corsa sulla distanza.
La suddivisione in brevi segmenti di concentrazione sulla forma non fa sentire il compito così scoraggiante per un corridore su distanza. Inoltre, durante gli intervalli aerobici o il lavoro sul ritmo, avere alcuni intervalli in cui ci si concentra sulla corsa corretta, indipendentemente dal tempo. Inoltre, usa gli skip prima o dopo gli allenamenti come mezzo per ottenere un po’ di tempo extra di lavoro sulla forma per radicare una buona meccanica.
L’ultimo passo è la transizione di questi cambiamenti a situazioni di stress. Quando si corre sotto stress, come in una gara, tendiamo a ritornare alle vecchie abitudini.
Avere l’obiettivo di correre con una buona meccanica durante le gare a basso impatto o durante una gara a tempo è un buon modo per iniziare questa transizione. Finché si lavora in modo graduale e costante, i cambiamenti nella forma di corsa possono sempre avvenire.
Steve Magness
Fonte: scienceofrunning.com
 | Principi di biomeccanica e applicazioni della video analisi al movimento umano € 49,90  |
 | Dalla preparazione atletica sportiva al fitness  € 28,00 |
