Allenarsi durante il ciclo mestruale: vediamo cosa è bene fare e cosa evitare

Papà cos’è il ciclo?
È quando tuo padre ha torto ancora prima di parlare.

HellSante, Twitter

Siamo tra i più ricercati portali al mondo nel settore del giornalismo investigativo, capillare ed affidabile, ognuno di voi può verificare in prima persona ogni suo contenuto consultando i molti allegati (E tanto altro!) Abbiamo oltre 200 paesi da tutto il mondo che ci seguono, le nostre sedi sono in Italia ed Argentina, fate in modo che possiamo lavorare con tranquillità attraverso un supporto economico che ci dia la possibilità di poter proseguire in quello che è un progetto il quale mira ad un mondo migliore!

Allenarsi durante il ciclo mestruale

Se sei una runner, probabilmente ti sarà capitato. È quel periodo del mese e sei nel bel mezzo dell’allenamento. Ti senti gonfia, fiacca e preferiresti rannicchiarti sul divano con un sacchetto di Cheetos e una Diet Coke piuttosto che uscire a correre. Ma dovresti cedere alle voglie e alla pigrizia o dovresti stringere i denti e allenarti? Ci sono indubbi vantaggi nell’allenarsi durante il ciclo mestruale.

Perché allenarsi durante il ciclo mestruale

Per le donne che soffrono di stanchezza e sbalzi d’umore durante il ciclo mestruale, l’attività fisica può aiutare ad alleviare questi disturbi. Infatti, è noto che l’esercizio fisico regolare riduce i sintomi della sindrome premestruale in molte donne.

Inoltre, tutte quelle endorfine naturali che vengono rilasciate durante il ciclo mestruale possono agire come un antidolorifico naturale, aiutandoti a sentirti meglio. Quella stessa sensazione di euforia che provi sempre quando ti alleni diventa ancora più importante quando cerchi di superare i dolori mestruali, i crampi e gli sbalzi d’umore.

Ovviamente, questo potrebbe giocare a tuo vantaggio aiutandoti a ridurre l’irritabilità generale e rendendoti più sopportabile per chi ti sta intorno!

Per le donne che soffrono di mestruazioni dolorose, l’esercizio fisico ha alleviato in parte il dolore in alcune di loro. Statisticamente, hai ottime possibilità di sentirti meglio dopo l’allenamento. Perché non provare e vedere se funziona?

È consigliabile correre durante il ciclo mestruale?

Sebbene sia importante concedersi un po’ di tregua se si è in periodo mestruale e ci si sente un po’ più lente del solito, non bisogna sentirsi obbligate a evitare di correre. Infatti, molte grandi campionesse di corsa hanno battuto record e disputato gare straordinarie proprio durante il ciclo mestruale. Solo perché ci si sente un po’ giù di tono non significa che si debba gettare la spugna.

In primo luogo, molte donne riferiscono di sentirsi molto meglio una volta che iniziano a muoversi. In secondo luogo, un movimento graduale e costante è un ottimo modo per sciogliere le tensioni, indipendentemente dal problema fisico che si ha.

Gli effetti del ciclo mestruale sulle performance sportive: proposte di allenamento (In Italiano)

Milani_Ilenia

Molti esperti consigliano di ascoltare il proprio corpo durante il ciclo mestruale, sia che si abbia intenzione di correre, sollevare pesi o seguire una lezione di HIIT. È probabile che una volta iniziato a muoversi, ci si senta meglio e si abbia più energia da dedicare all’attività fisica!

È più difficile allenarsi durante il ciclo mestruale?

Le oscillazioni ormonali durante il ciclo possono causare affaticamento, dolori muscolari, gonfiore e una sensazione generale di malessere. Il tuo livello di energia sarà al minimo dal primo giorno del ciclo in poi. Questo è solo uno dei motivi per cui ti sentirai fiacca e ti sembrerà che l’allenamento richieda uno sforzo maggiore del normale.

Per inciso, potresti anche sentirti più fiacca del solito nella settimana che precede il ciclo mestruale.

Se ti senti a disagio e provi una sensazione di fastidio, dovresti considerare di alleggerire un po’ l’allenamento. Ciò potrebbe significare pesi più leggeri, intervalli più brevi o minore intensità. Il punto è che se ti sembra molto più difficile, forse dovresti semplicemente rallentare un po’.

Il ciclo mestruale ti fa correre più lentamente?

Alcune donne rallentano sicuramente durante il ciclo mestruale. Tuttavia, Uta Pippig ha vinto la maratona di Boston nel 1996 con il sangue che le colava lungo le gambe. Questo ha inviato un paio di messaggi chiari alle donne di tutto il mondo:

1) È possibile superare il dolore mestruale.

2) Si verificano emorragie. Non preoccuparti.

La maggior parte delle donne scoprirà che durante il ciclo mestruale il proprio corpo risponde meglio a una corsa più lenta e leggera. Indovinate un po’? Va benissimo così, ascoltate il vostro corpo. Correre durante il ciclo mestruale non deve essere per forza una tortura!

Ci sono allenamenti più indicati durante il ciclo mestruale?

Se stai pensando di allenarti durante il ciclo mestruale, sembra che ci siano alcuni tipi di allenamento preferibili. Ad esempio, spesso si preferisce l’allenamento cardiovascolare a quello di forza. Se desideri fare allenamento di forza, forse è meglio concentrarsi su un circuito leggero piuttosto che su pesi pesanti.

Chi soffre di forti crampi può sostituire il ciclismo con un’attività che richieda un impatto. Camminare a passo svelto è meglio di niente, quindi se è tutto quello che riesci a fare, fallo! Lo yoga potrebbe essere un’altra opzione. Migliorare la flessibilità è sempre una buona cosa, quindi se stai vivendo una giornata davvero difficile, potresti provare questa attività!

Correre blocca il ciclo mestruale?

Per alcune donne, la corsa può causare amenorrea, ovvero l’interruzione del ciclo mestruale. Non è la corsa in sé a causarne l’interruzione, bensì uno squilibrio tra l’energia assunta e quella consumata. Alcune donne possono correre “tutti i chilometri” senza alcun problema al ciclo mestruale.

Se ti stai alimentando correttamente per compensare tutti gli esercizi che stai facendo, spesso puoi mantenere intatto il tuo ciclo mestruale. Alcune corritrici che seguono una dieta molto povera di grassi si ritrovano senza ciclo e possono ripristinarlo aggiungendo grassi alla dieta. Comune non solo nelle corritrici, ma anche nelle ballerine, nelle ginnaste e nelle canottiere, non sono solo le atlete d’élite ad affrontare questo problema.

L’amenorrea ha effetti a lungo termine sulla fertilità?

La maggior parte delle prove dimostra che no, non è così. Sono stati documentati molti casi di atlete d’élite, tra cui corridrici, che hanno modificato il loro allenamento e la loro dieta per ripristinare il ciclo mestruale. Queste donne sono riuscite a rimanere incinte, ad avere figli e a crescere una famiglia.

Gli allenatori consigliano alle giovani atlete di rivolgersi a un medico se hanno raggiunto i 15 anni e non hanno ancora avuto il primo ciclo mestruale, solo per assicurarsi che tutto sia a posto.

Ciclo mestruale, esercizio fisico e scelte giuste per te

Tutti hanno un’opinione sugli atleti e sul ciclo mestruale. Alcuni sostengono che se il ciclo mestruale cessa a causa dell’allenamento intenso, è necessario cambiare qualcosa. Altri pensano che l’amenorrea sia solo una conseguenza dell’allenamento intenso.

Quando si parla di donne che hanno ancora il ciclo mestruale, c’è chi ritiene che durante il ciclo sia necessario prendersela comoda e chi invece pensa che si debba semplicemente continuare ad allenarsi intensamente. Dopotutto, è solo una parte naturale della vita. Perché rallentare?

In realtà, ognuno è diverso. Il bello è che si tratta del tuo corpo e puoi scegliere ciò che funziona meglio per te. Buona corsa, amici.

Benefici dell’esercizio fisico durante il ciclo mestruale

Fare esercizio fisico durante il ciclo mestruale può effettivamente aiutarti a sentirti meglio, sia fisicamente che mentalmente. Gli allenamenti aerobici e a bassa intensità come lo yoga, il pilates e la camminata possono ridurre i crampi e migliorare il tuo umore.¹²³

Ci sono alcune cose da tenere a mente, tra cui i modi per rendere l’attività più piacevole e i segnali che indicano che il corpo ha bisogno di riposo.  

All’inizio potrebbe sembrare sgradevole, ma fare esercizio fisico durante il ciclo mestruale può offrire alcuni benefici per la salute fisica e mentale.

Riduce i crampi

Fare almeno tre volte alla settimana 45-60 minuti di esercizio fisico a qualsiasi livello di intensità può ridurre l’intensità dei crampi mestruali.⁴ 

L’esercizio fisico aumenta i livelli di beta-endorfine nel sangue. Queste sostanze aiutano a bloccare il dolore, come quello che potresti provare durante il ciclo mestruale.¹ 

Riduce i sintomi della sindrome premestruale

I modi in cui l’esercizio fisico migliora i sintomi della sindrome premestruale (PMS) includono: ¹

1) Migliora la circolazione sanguigna

2) Aumenta i composti antinfiammatori

3) Abbassa i livelli di aldosterone (un ormone che favorisce la ritenzione di sale e acqua)

Uno studio condotto su 65 donne ha rilevato che quelle che hanno svolto tre sessioni di allenamento di 20 minuti alla settimana per otto settimane hanno registrato una significativa riduzione di gonfiore, nausea e tensione mammaria.⁵

Può migliorare il tuo umore

Quando i livelli di estrogeni calano dopo l’ovulazione e alla fine del ciclo mestruale, potresti sentirti triste, arrabbiata, ansiosa o depressa. 6

Muovere il corpo può rilasciare endorfine e neurotrasmettitori come la dopamina prima, durante e dopo il ciclo mestruale, favorendo pensieri positivi.^2-3

Aumenta l’energia

Durante il ciclo mestruale potresti avere meno energia del solito.⁷ L’attività fisica può aiutarti a sentirti più energica. È stato dimostrato che migliora l’umore, aumenta l’energia e riduce la stanchezza.⁸

Può alleggerire il flusso mestruale

Fare esercizio fisico con regolarità può aiutarti a mantenere il peso forma e a riequilibrare gli ormoni, entrambi fattori che regolano il flusso mestruale.⁹

In un piccolo studio, 128 donne che evitavano di allenarsi hanno riferito cicli mestruali più lunghi, flussi più abbondanti e crampi più intensi rispetto a quelle che si allenavano.¹⁰

Allenamenti che potrebbero aiutarti a sentirti meglio

Non esiste un unico modo migliore per fare esercizio fisico durante il ciclo mestruale, ma alcuni allenamenti possono avere un impatto positivo sul ciclo più di altri. 

Esercizi a bassa intensità

Gli esercizi a bassa intensità che migliorano i crampi e i sintomi della sindrome premestruale includono:^4-11

• Pilates
• Allungamento
• Tai chi
• Yoga

La posizione del bambino può alleviare la stanchezza e il gonfiore, mentre la posizione del cobra può ridurre i sintomi depressivi e la mancanza di energia.²

Allenamenti cardio

Fare una camminata veloce, un’escursione o andare in bicicletta può aiutare a migliorare l’umore e alleviare i sintomi depressivi.²

Ballare e camminare possono ridurre la durata e la gravità del gonfiore e dei crampi.¹²

Allenamento di resistenza

L’allenamento di forza potrebbe non alleviare i sintomi. Il sollevamento pesi durante la fase follicolare potrebbe aiutare a sviluppare e tonificare i muscoli.¹³ La fase follicolare va dal primo giorno del ciclo mestruale fino all’ovulazione, quando i livelli di estrogeni sono più alti.

Allenamenti da evitare

Sforzarsi troppo partecipando ad allenamenti ad alta intensità come la corsa su lunghe distanze può influire negativamente sul ciclo mestruale. Può causare l’assenza delle mestruazioni o addirittura la loro completa interruzione.⁷ 

Ogni persona è diversa e potresti avere più o meno energia durante determinate fasi del tuo ciclo.⁷ Tenere un diario degli esercizi fisici potrebbe aiutarti a capire come cambiano i tuoi livelli di energia prima, durante e dopo il ciclo mestruale.

Se i tuoi livelli di energia sono bassi, valuta la possibilità di saltare gli allenamenti ad alta intensità. Opta invece per attività come camminare o yoga.

Consigli per fare esercizio fisico durante il ciclo mestruale

Fare esercizio fisico durante il ciclo mestruale non deve essere necessariamente scomodo. Ecco alcuni modi per allenarsi in modo piacevole:

1) Sii gentile con te stesso: Va benissimo riposarsi se non si ha voglia di fare esercizio fisico. Un bagno rilassante o una tazza di tè e un libro potrebbero essere proprio ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.

2) Mantieni una corretta igiene: indossa indumenti puliti, lava i genitali dopo l’allenamento e cambia regolarmente i prodotti igienici.

3) Scegli i prodotti giusti per il ciclo mestruale: Scegli il prodotto per il ciclo mestruale, come tamponi o biancheria intima mestruale, che ti aiuta a sentirti più comoda e protetta.

4) Preparati in anticipo: Riempi la tua borsa da palestra con prodotti per il ciclo mestruale, antidolorifici e salviettine non profumate per essere sempre pronta.

5) Assumete un antidolorifico: un antidolorifico come l’ibuprofene o il Midol può aiutare a rendere più piacevole l’allenamento in caso di crampi.¹⁴

Quando cercare assistenza

È normale avere sintomi come crampi e gonfiore durante il ciclo mestruale, ma questi non dovrebbero impedirti di svolgere regolarmente le attività che ti piacciono.

È possibile rivolgersi a un medico se i sintomi sono così gravi da interferire con la routine di esercizio fisico.⁷

Oltre alla sindrome premestruale, le cause dei sintomi mestruali gravi includono:¹⁵

• Dispositivo intrauterino in rame (IUD)
• Endometriosi
• Malattia infiammatoria pelvica (PID)
• Infezioni sessualmente trasmissibili (IST)
• Stress e ansia
• Fibromi uterini

Un operatore sanitario può stabilire il modo migliore per aiutarti a stare meglio, che può includere la prescrizione di farmaci.

Una rapida rassegna

Fare esercizio fisico durante il ciclo mestruale può ridurre al minimo sintomi quali crampi, gonfiore e affaticamento. È possibile praticare qualsiasi tipo di allenamento, ma è importante ascoltare il proprio corpo e modificarlo in base alle proprie esigenze.

Un operatore sanitario può identificare le cause e consigliare un trattamento se i sintomi interferiscono con la capacità di mantenere l’attività fisica.

Jessica Toscano

Fonti: health.com & rockay.com

SOSTIENICI TRAMITE BONIFICO:
IBAN: IT19B0306967684510332613282
INTESTATO A: Marco Stella (Toba60)
SWIFT: BCITITMM
CAUSALE: DONAZIONE