Come Sviluppare un Abitudine Atomica per i Corridori alle Prime Armi
Su dai!! Inutile negarlo… il primo passo è sempre il più’ difficile da fare, io ho risolto la questione in questo modo……il primo lo delego a Dio ed a quello successivo ci penso io 🙂
Toba60
Come Sviluppare un Abitudine per i Nuovi Runner
Dov’è la promessa corsa mattutina? Hai dormito troppo. Che fine ha fatto la corsa promessa? Ti sei fermato a metà strada. È nella natura umana sottoporsi a ricatti emotivi e lo stress non fa sentire meglio. In Atomic Habits, il libro più venduto al mondo negli ultimi due anni, l’autore James Clear condivide quattro passi basati sulla scienza per aiutarvi a sviluppare nuove abitudini.
Le quattro regole del cambiamento comportamentale sono applicabili a quasi tutti i campi, dallo sport alla politica, dall’arte alla medicina. Qualunque sia la sfida, queste possono essere utilizzate”, dice Creel. Che si tratti di un regolare allenamento di velocità, di mangiare cibi più sani, di andare a letto prima o di altri livelli di salute, i quattro semplici passi vi aiuteranno.
Che cos’è un’abitudine?
Creel definisce un’abitudine come qualcosa di “abbastanza ripetitivo da diventare automatico”, come lavarsi i denti o vestirsi, anche se si hanno gli occhi assonnati. Se solo correre fosse così semplice! Il processo di sviluppo di un’abitudine può essere suddiviso in quattro fasi che formano un circuito di feedback positivo: spunto, desiderio, risposta e ricompensa.
Rendere visibili gli spunti
Le due indicazioni più comuni sono “tempo e luogo” e Klee suggerisce una pratica chiamata “accatastamento delle abitudini” per iniziare a incorporare nuove abitudini nella vita quotidiana. Collegare le abitudini ad altri oggetti per creare spunti visibili.
Creel usa l’esempio di aggiungere l’abitudine alle flessioni. “Quando cercavo di prendere l’abitudine alle flessioni, il mio metodo era ‘quando faccio la pausa pranzo, faccio 10 flessioni'”, dice, aggiungendo di essersi reso conto che lo spunto non era ovvio: dovevo farle prima o dopo pranzo?
Dopo qualche giorno di adattamento, ha cambiato l’indicazione in “quando chiudo il portatile per la pausa pranzo, faccio immediatamente dieci flessioni alla scrivania”. Siate il più possibile specifici e precisi quando pianificate come svolgere le vostre abitudini.
La formula dell’accatastamento delle abitudini: dopo la mia (abitudine attuale), prenderò (nuova abitudine).
Rendere attraenti le abitudini
Il modo migliore per creare un’abitudine: renderla assolutamente irresistibile. L’abitudine è un ciclo di feedback guidato dalla dopamina, spiega Creel. In passato gli scienziati pensavano che la dopamina fosse associata solo al piacere, ma ora si sa che svolge un ruolo nei processi neurali come l’apprendimento, la memoria e la motivazione. Spiega il punto chiave: “La dopamina non viene rilasciata solo quando si prova piacere, ma anche quando lo si aspetta, quando lo si attende con ansia.
L’anticipazione di una ricompensa piuttosto che la soddisfazione effettiva ci porta ad agire. Più è attraente, più è probabile che si sviluppi un’abitudine. Sviluppare una strategia per far coincidere i desideri con gli eventi da realizzare.
Formula di impilamento e di allettamento delle abitudini: 1.
1) Dopo aver (abitudine attuale), farò (abitudine di cui ho bisogno): andrò a correre al mattino dopo aver preso il caffè (necessità). 2. dopo aver (abitudine di cui ho bisogno), farò (abitudine di cui ho bisogno).
2) Dopo la mia (abitudine di cui ho bisogno), farò (abitudine che voglio). Dopo la corsa, guardo la TV (voglio).
Semplificare l’azione
L’abitudine Atomica dimostra che il modo più efficace per imparare è quello di esercitarsi, non di pianificare. Per sviluppare un’abitudine, è necessario esercitarla più volte. “Il punto è rendere l’abitudine così facile che, anche se non vi piace, la farete”. Come avrete notato, controllare la posta elettronica, scorrere il telefono o guardare la TV, sono abitudini che portano via molto tempo perché richiedono uno sforzo minimo”, spiega Creel.
Il segreto è renderlo il più “facile” possibile. Se volete migliorare le vostre abitudini alimentari, un buon modo per farlo è quello di tagliare le verdure e metterle in frigo nel fine settimana per poi mangiarle durante il giorno. Per esempio, la sera prima di una gara o di una corsa, sistemate in anticipo la vostra attrezzatura da corsa invece di affrettarvi al mattino presto.
Quando si cerca di mantenere un’abitudine, Klee consiglia di seguire la “regola dei due minuti”. L’obiettivo è indossare la tuta da ginnastica e fare una corsa di due minuti. Se lo fate e lo finite, è fantastico: rifatelo domani. Finché l’abitudine esiste, bisogna farlo giorno per giorno.
Rendere le ricompense soddisfacenti
I ricercatori fanno riferimento a una regola fondamentale della scienza comportamentale: le ricompense devono essere ripetibili e le punizioni devono essere evitate quando possibile. Completare un’azione soddisfacente aumenta notevolmente le possibilità di ripeterla. Ma c’è un problema: il cervello umano si è evoluto per cercare una gratificazione immediata, non una ricompensa differita. Quindi è necessario fornire una soddisfazione immediata per spingere a ripetere il comportamento.
Comprate un orologio per registrare i vostri chilometri di allenamento o scrivete a mano la vostra percentuale di completamento, per dare al vostro cervello una spinta e un senso di soddisfazione, regalandovi qualcosa di immediato. Il punto è elogiare se stessi per le piccole cose: non deve essere una buona corsa o un allenamento di velocità perfetto. Datevi una ricompensa mentale in ogni momento.
Aggiungete delle buone abitudini per voi stessi (come correre al mattino) e modificate leggermente la vostra identità di corridore. Un’identità consapevole di sé vi aiuterà a mantenere le buone abitudini e l’impegno.
Zheng Kuang
Fonte: don1don.com
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