Una cosa fondamentale che ogni runner dovrebbe chiedere al suo medico
Sfido un qualsiasi maratoneta che non abbia avuto almeno una volta dei problemi dovuti alla carenza di ferro, le donne poi sono particolarmente soggette a questo problema e spero con questo servizio di poter in qualche maniera essere utile a coloro che di questi tempi quando vanno dal dottore si ritrovano con un responso che addebita il problema al covid, come è successo ad un mio compagno di squadra il quale dopo l’immeditata iniezione imposta dal medico curante è morto per trombosi coronarica tre settimane dopo in prossimità della sua partecipazione alla maratona di Venezia!
(I sintomi che avrete modo di leggere attraverso questo servizio combaciavano tutti)
Toba60
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La carenza di ferro nello sportivo
La carenza di ferro è un problema subdolo e spesso non diagnosticato nelle runner: ecco come affrontarlo
Josie Riggs praticava atletica leggera alla Southern Utah University, specializzandosi nel miglio e nella 5K. Fu allora che scoprì per la prima volta che qualcosa non andava.
Ha iniziato a sentirsi stordita e con le vertigini, soprattutto quando si alzava in piedi dopo aver allacciato le scarpe. Ha pensato che fosse strano, ma non ci ha dato peso. Poi ha iniziato a provare una stanchezza estrema che non poteva ignorare. È arrivata ultima in tutte le gare.
“Mi impegnavo al massimo, ma il mio corpo semplicemente non riusciva a raggiungere i ritmi che prima riuscivo a mantenere senza problemi”, racconta Riggs.
Dopo alcuni mesi di profonda stanchezza, è andata dal medico e ha fatto un esame del sangue, che ha confermato che i suoi sintomi erano dovuti a bassi livelli di ferro.
La storia di Rigg non è rara. Infatti, lei fa parte del 35% delle donne sotto i 50 anni negli Stati Uniti che soffrono di carenza di ferro.
Le analisi del sangue possono aiutare a risolvere il mistero del perché ti senti giù di tono e cosa fare al riguardo: la carenza di ferro si verifica quando il corpo non ha abbastanza ferro per produrre globuli rossi sani. Senza ferro, il corpo non può produrre emoglobina, un componente delle cellule che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo. Quando corri, i tuoi muscoli hanno bisogno di ossigeno e, se il tuo corpo non riesce a soddisfare questa richiesta, potresti avvertire sintomi come affaticamento, diminuzione della resistenza e prestazioni ridotte.
Anche se i risultati delle analisi del sangue rientrano nella norma, il tuo livello di ferro potrebbe essere inferiore a quello ottimale per garantire prestazioni eccellenti.
“La carenza di ferro è il primo passo di un processo. Si può essere carenti di ferro senza essere anemici, e l’obiettivo è individuare queste persone in fase precoce, perché è molto più facile intervenire all’inizio”, afferma il dottor Ted Farrar, che vanta 28 anni di esperienza nella medicina di famiglia. È anche direttore del programma di specializzazione in medicina dello sport presso l’Università della Florida meridionale, triatleta Ironman e corridore.
Farrar conferma che, nella popolazione generale delle adolescenti, il 17% presenta una carenza di ferro e il 6% soffre di anemia da carenza di ferro. Per le donne di età superiore ai 21 anni, le percentuali sono rispettivamente del 12% e del 4%. Tuttavia, tra le atlete, quasi un terzo presenta un certo livello di carenza di ferro.
Chi è a rischio
È importante sottolineare che, sebbene le donne siano più soggette a carenze di ferro, anche gli uomini possono esserne affetti. Alcuni studi dimostrano che l’11% degli atleti di resistenza di sesso maschile presenta carenze di ferro.
La carenza di ferro è comune tra gli atleti di resistenza per diversi motivi. L’allenamento di resistenza stimola la produzione di globuli rossi e il ferro è fondamentale per la produzione di emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo. Se l’aumento della richiesta di ferro non viene soddisfatto, il corpo può andare incontro a una carenza di ferro, con conseguenti sintomi quali affaticamento cronico, diminuzione della resistenza e debolezza.
Un altro motivo per cui gli atleti di resistenza sono più soggetti a carenza di ferro è che i corridori hanno un fabbisogno di ferro superiore alla media a causa di una condizione chiamata emolisi da impatto del piede. “Il ripetuto impatto del piede contro il suolo provoca traumi microvascolari che distruggono i globuli rossi”, spiega il dottor Farrar. “Quindi, se corri dai 30 ai 50 chilometri alla settimana, avrai un ricambio di ferro molto maggiore rispetto a un nuotatore o a un ciclista”.
Gli studi dimostrano che l’anemia da carenza di ferro indotta dall’esercizio fisico si riscontra principalmente negli atleti sottoposti a carichi di allenamento intensi, come i corridori di media e lunga distanza.
Le donne sono colpite in modo sproporzionato dalla carenza di ferro a causa della perdita di sangue durante le mestruazioni. Tra le donne in età riproduttiva negli Stati Uniti, il 20% soffre di carenza di ferro e il 38-39% soffre di anemia da carenza di ferro.
Inoltre, le donne tendono ad avere una dieta povera di ferro, poiché ci sono più donne che uomini che seguono una dieta vegana o vegetariana. Il ferro alimentare proviene da due fonti: eme e non eme. L’eme include fonti animali come manzo, uova, ostriche, tonno, salmone e fegato. Il ferro non eme include fonti non animali come noci e semi, fagioli e legumi, verdure a foglia verde scura, broccoli, piselli e frutta secca. Il ferro proveniente da fonti eme ha un tasso di assorbimento del 30%, mentre quello proveniente da fonti non eme solo del 10%. Pertanto, se si segue una dieta vegana o vegetariana, è importante monitorare l’apporto di ferro nella dieta.
Un’alimentazione restrittiva può anche aumentare il rischio di carenza di ferro. Uno studio ha rilevato che il 39% delle persone affette da anoressia nervosa riceve una diagnosi di anemia. Privarsi del cibo può portare a carenze di tutti i tipi di nutrienti, non solo di ferro.
Inoltre, condizioni come il morbo di Crohn, la celiachia, le ulcere gastriche, i fibromi e la gravidanza possono aumentare il rischio di carenza di ferro.
Leggere i segni
Uno dei motivi per cui la carenza di ferro nelle atlete può essere trascurata è che i sintomi sono molto vari e simili a quelli di altre patologie. Affaticamento cronico, debolezza, mal di testa e vertigini sono sintomi di carenza di ferro, ma possono anche essere correlati a un allenamento eccessivo e/o a un’alimentazione insufficiente.
A volte, come nel caso di Riggs, l’insorgenza dei sintomi è così insidiosa che li si normalizza. Potresti non renderti conto di sentirti diverso, oppure attribuire queste sensazioni allo stress della vita quotidiana o semplicemente alla tua immaginazione.
“Spesso, un atleta non si reca dal medico finché non compaiono molti dei sintomi”, afferma Farrar.
Altri sintomi includono respiro affannoso, difficoltà di concentrazione, gambe irrequiete, capelli, pelle e unghie fragili, nonché una condizione chiamata pica, ovvero il desiderio compulsivo di assumere sostanze non commestibili come ghiaccio, terra e carta.
Se manifesti uno qualsiasi di questi sintomi, potrebbe essere il momento di richiedere un esame del sangue. Effettuare un esame emocromocitometrico completo (CBC), che misura i globuli rossi, i globuli bianchi, l’emoglobina, l’ematocrito e le piastrine, offre solo vantaggi. Assicurati di richiedere anche un esame della ferritina. Infatti, molti professionisti della medicina sportiva raccomandano di sottoporsi a questo tipo di esame del sangue una volta all’anno.
“Una cosa che le atlete di resistenza possono fare è chiedere al proprio medico di famiglia o al ginecologo di eseguire un esame emocromocitometrico completo con ferritina una volta all’anno”, afferma Farrar. “Soprattutto se hanno mai sofferto di carenza di ferro o presentano fattori di rischio quali fibromi, mestruazioni abbondanti o se sono vegetariane”.
Diagnosi della carenza di ferro
Per verificare la presenza di carenza di ferro, il medico prescriverà un esame emocromocitometrico completo (CBC), che includerà i valori dell’emoglobina e dell’ematocrito. Potrebbe anche prescrivere un esame della ferritina, della capacità di legare il ferro e del ferro totale.
Intervallo standard della ferritina:
– 30-200 ng/dL per le donne
– 30-300 ng/dL per gli uomini
Intervallo standard dell’emoglobina:
– 12-15 g/dl per le donne
– 13-16,5 g/dl per gli uomini
*Gli intervalli possono variare a seconda del laboratorio e del metodo di misurazione
“Un livello di ferritina inferiore a 15 ng/dL è sicuramente un problema”, afferma Farrar. “Per queste donne, controlliamo anche l’emoglobina per verificare se sono anemiche”.
La carenza di ferro si verifica quando l’organismo non dispone di una quantità sufficiente di ferro per soddisfare il fabbisogno, a causa di un’alimentazione povera di ferro, di un cattivo assorbimento, di una perdita di sangue o di un aumento del fabbisogno di ferro. L’anemia da carenza di ferro è invece una condizione caratterizzata da una carenza di globuli rossi o di emoglobina, che porta a una diminuzione della capacità di trasportare ossigeno. La carenza di ferro è una delle cause più comuni di anemia, ma ce ne sono altre, come le malattie croniche e i disturbi genetici.
La ferritina è una proteina che immagazzina il ferro, quindi un valore basso può indicare una carenza di ferro. Tuttavia, un basso livello di ferritina non è sufficiente per diagnosticare una carenza di ferro; è necessario anche conoscerne il motivo. Ecco perché il medico potrebbe prendere in considerazione altri valori, come la capacità di legare il ferro, ovvero la capacità dell’organismo di assorbire più ferro.
Sebbene questi siano i valori standard, un atleta di resistenza, che perde ferro più rapidamente di quanto riesca a reintegrare, non dovrebbe trovarsi nella fascia più bassa dei valori di ferritina o emoglobina. Anche se questi valori possono essere considerati “normali” per un non atleta, è importante considerare come ti senti e quanta attività fisica svolgi. Se i sintomi sono simili a quelli della carenza di ferro, i livelli di ferritina o emoglobina sono nella parte inferiore degli intervalli standard e il medico non tiene conto dell’allenamento di resistenza, potrebbe essere il momento di rivolgersi a uno specialista in medicina dello sport.
Assumere un integratore di ferro può essere utile se la tua dieta non ne contiene a sufficienza, ma non servirà a nulla se il tuo corpo non è in grado di assorbirlo per qualche motivo, ad esempio a causa di un problema gastrointestinale. Ecco perché è importante sottoporsi a un esame del sangue prima di iniziare a prendere un integratore di ferro.
“Il piccolo segreto sporco dell’integrazione con ferro è che bisogna stare attenti al sovraccarico di ferro”, afferma Farrar. “Le prestazioni scadenti sono una cosa, ma i danni al fegato sono un’altra”.
Come aumentare i livelli di ferro
La dose giornaliera raccomandata di ferro per gli adulti dai 19 ai 50 anni è di 8 mg per gli uomini e 18 mg per le donne. Tuttavia, l’esercito statunitense raccomanda 22 mg per le reclute femminili e Farrar afferma che questa è una buona raccomandazione anche per le atlete. Gli studi hanno dimostrato che gli atleti di resistenza possono aver bisogno di fino al 70% in più di ferro alimentare rispetto alla dose giornaliera raccomandata.
Per chi non assume una quantità sufficiente di ferro con la dieta, può essere utile assumere un integratore di ferro. Il fumarato ferroso e il solfato ferroso sono due opzioni generalmente ben tollerate dallo stomaco. Farrar afferma che il protocollo migliore per ottenere il massimo assorbimento è assumere una pillola di ferro a giorni alterni.
“Assumete la vostra pillola di ferro al mattino a stomaco vuoto con un bicchiere di succo d’arancia”, suggerisce Farrar. “Non bevete tè, caffè o latte insieme al ferro, né un’ora prima o dopo l’assunzione. Evitate inoltre di assumere antiacidi insieme al ferro”.
A volte, i livelli di ferro di una persona sono troppo bassi perché l’integrazione possa essere d’aiuto. In questo caso, potrebbe essere necessaria una flebo di ferro per via endovenosa. “È importante sapere che ci vogliono circa otto settimane perché l’anemia da carenza di ferro migliori”, afferma Farrar.
Per Riggs, ci sono voluti un integratore di ferro liquido e un’intera stagione di atletica leggera prima che ricominciasse a sentirsi se stessa. Ora, come infermiera diplomata e madre di due bambini piccoli, desidera sensibilizzare l’opinione pubblica su questa carenza comune tra le atlete di resistenza, affinché le corritrici possano tornare a dare il meglio di sé. “Dobbiamo stare attenti ai segni e ai sintomi”, afferma. Riggs ha recentemente completato la maratona di Eugene, arrivando sesta nella classifica femminile con un tempo di due ore, quarantanove minuti e cinquantotto secondi.
Bretagna Vermeer
Fonte: womensrunning.com
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