24 Modi per Correre più Velocemente
La ricetta per correre più’ veloce e’ sempre la ricerca costante di ogni podista, ciò’ che avete modo di leggere ora e’ veramente un concentrato di utili consigli su quanto e’ utile e fondamentale sapere, per esprimere il meglio di voi.
Tutti abbiamo i nostri rituali magici prima di una gara o un allenamento, ma vi posso assicurare che tutto di quello che avrete modo di apprendere ora, e’ parte integrante di ciò’ che svolgono regolarmente i più’ grandi atleti del mondo.
E ricorda, quando non sai cosa fare corri, ma fallo bene mi raccomando.
Toba sempre di corsa ma al vostro fianco
Correre Veloci
Usain Bolt fa sembrare lo sprint facile. È quasi come se non dovesse provarci. Ma ti sveleremo un piccolo segreto: certo, l’otto volte campione olimpico è più un corridore naturale di noi, ma deve sempre lavorarci su per mantenersi al top della forma.
Notizie ancora migliori? Ci sono un sacco di passi che puoi fare per correre più veloce, fumare la concorrenza e forse anche impostare un nuovo record.
1. Pianta del piede in buona forma
La chiave per correre a qualsiasi velocità è praticare una corretta tecnica di corsa. Ciò significa mantenere la parte superiore del corpo alta ma rilassata, colpire il suolo con il mesopiede che atterra sotto l’anca e oscillare le braccia avanti e indietro (non da un lato all’altro) ad angoli bassi di 90 gradi.
2. Prova l’allenamento a intervalli
Hai poco tempo in palestra? Prova l’ allenamento a intervalli . Ciò significa allenarsi con periodi di alta e bassa intensità per costruire velocità e resistenza e bruciare anche molte calorie in meno tempo!
3. Non dimenticare di fare uno sprint
C’è un motivo per cui vedi tutti quei “veri corridori” fare brevi sprint prima della grande corsa su strada. I passi sono una serie di comodi sprint (di solito da 8 a 12, tra 50 e 200 metri ciascuno) per migliorare la tecnica di accelerazione.
4. Rendi il tapis roulant il tuo amico
La cintura del tapis roulant aiuta con il turnover delle gambe, noto anche come frequenza del passo, quindi in realtà è più facile correre più velocemente. Inoltre, hai il potere di spingere il ritmo a portata di mano. Assicurati solo di salire sulla macchina prima di alzare la manopola.
5. Fai stretching ogni giorno
La giuria è ancora fuori sui tratti statici. Secondo una revisione della letteratura del 2014 di 11 studi, non è chiaro se prevengano davvero gli infortuni da corsa. Fonte attendibile Ma i leader del branco sanno che lo stretching ogni giorno, soprattutto mirando ai flessori dell’anca , aumenta la flessibilità per migliori falcate.
6. Aumenta il ritmo
Fartleks è una divertente parola svedese che significa “gioco di velocità”. Sì, i nostri bambini di 10 anni interiori lo trovano divertente. Alternando jogging e sprint, puoi aumentare gradualmente velocità e resistenza.
7. Salta la corda
Prendi una lezione dai pugili e aggiungi allenamenti con la corda per saltare alla tua routine. I pugili sanno che piedi veloci significa mani veloci. Ma per i corridori, i piedi veloci sono uguali ai piedi veloci.
8. Corri con scarpe più leggere
Non stiamo dicendo che devi abbracciare la corsa a piedi nudi , ma le scarpe da ginnastica stanno diventando sempre più leggere per imitare il movimento naturale del tuo piede e migliorare il tuo passo. Prova un paio minimalista per vedere se meno peso significa più energia per piedi più veloci.
9. Allena il tuo core
I muscoli centrali più forti, in particolare gli addominali inferiori, consentono ai corridori di sfruttare più forza sulla strada.
La parte migliore? Solo 15 minuti di core work alcuni giorni alla settimana sono sufficienti per aiutarti ad accelerare, secondo uno studio fondamentale del 2009 sulla relazione tra allenamento per la forza di base (CST) e prestazioni atletiche. Fonte attendibile
E non è tutto. Uno studio del 2019 su atleti universitari maschi ha scoperto che un programma di allenamento addominale di otto settimane può migliorare la resistenza di base, che protegge la colonna vertebrale durante l’esercizio. Può anche migliorare l’economia di corsa, l’energia necessaria per mantenere una velocità di marcia costante.Fonte attendibile
10. Cambia il modo in cui respiri
Imparare a respirare correndo a velocità più elevate richiede pratica. Usa il naso e la bocca mentre inspiri ed espiri per ottenere la massima quantità di ossigeno ai muscoli. Inoltre, prova a respirare con la pancia: riempi il diaframma, non il torace, con l’aria a ogni inspirazione.
11. Dirigiti verso le colline
Sì, sappiamo che è il peggio. Ma correre su un pendio all’aperto o su un tapis roulant è una forma di allenamento di resistenza. Costruirai muscoli solidi nei quadricipiti, nei muscoli posteriori della coscia, nei glutei e nei polpacci, tutti gli stessi muscoli necessari per scattare attraverso quel traguardo.
12. Salta i dolci
Il cibo spazzatura garantisce un alto livello di zucchero e ti rallenta. Attenersi ai cereali integrali e alla pasta prima della corsa, che forniscono energia più duratura, senza urti.
13. Gioca con la resistenza
Prova un paracadute in corsa dietro di te per una maggiore resistenza (sì, è esattamente quello che sembra). Oppure, se il tuo budget lo consente, guarda com’è dall’altra parte dello spettro di resistenza con un tapis roulant antigravità.
14. Sollevare il peso
Muscoli più forti e magri ti aiuteranno ad arrivare più velocemente al traguardo. E mentre i corridori non dovrebbero intraprendere il bodybuilding, uno studio del 2016 ha dimostrato che due o tre sessioni di allenamento della forza a settimana possono fare molto per migliorare la tua velocità.Fonte attendibile
15. Perdere peso
D’altra parte, la ricerca mostra che perdere peso (grasso, non muscoli) può aiutare i corridori a ridurre il tempo, tagliando in media di 2,4 secondi il tempo per ogni chilo perso. Fonte attendibile
Naturalmente, non tutti hanno il peso da perdere, quindi ricordati di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso.
16. Guarda Avanti
Guardare i tuoi piedi o voltare la testa per controllare la concorrenza può far perdere tempo prezioso. Invece, concentrati su ciò che è direttamente di fronte a te – a circa 10-20 metri di distanza – e tieni gli occhi sul premio.
17. Vai a fare un giro
Il ciclismo indoor fa allenare i fianchi mentre costringe le gambe a sentirsi a proprio agio muovendosi da pedalate lente e tranquille a sprint a tutto campo. Lo stesso vale per la corsa. Quindi, sali su una bici e preparati per un po ‘di cross-training.
18. Presta attenzione alle dita dei piedi
L’intero corpo gioca un ruolo nella velocità, dalla testa alle dita dei piedi! Prova la dorsiflessione (inarcando le dita dei piedi verso gli stinchi) mentre corri. In questo modo meno piede tocca il suolo per un turnover del passo più rapido.
19. Tienilo fermo
Lento e costante può vincere la gara, ma veloce e costante aumenta la velocità! Una corsa a tempo (30 secondi più lenta del tuo ritmo di 5K) sfida i corridori a trovare una velocità “comoda” e mantenerla per un periodo di 20 minuti. Non bruciarti prima che la corsa sia finita come quella sciocca lepre!
20. Bevi caffè
Risulta che bere caffeina prima di correre può aumentare le prestazioni atletiche anche a basse dosi, anche se è necessario fare ulteriori ricerche in questo settore. Fonte attendibile Altre buone notizie? È un potenziatore delle prestazioni totalmente legale.
21. Fare gli alpinisti
Ecco come eseguire l’esercizio : inizia in posizione di plancia e coinvolgi il core. Porta le ginocchia dritte verso il petto, alternando le gambe destra e sinistra. La combinazione di muovere rapidamente i piedi mentre assumi una posizione di plancia ti farà impazzire velocemente.
22. Prova lo yoga
Ottieni un vantaggio sugli altri corridori aggiungendo lo yoga al tuo piano di allenamento. Uno studio del 2016 su atleti universitari maschi ha dimostrato che le sessioni di yoga bisettimanali hanno aumentato la flessibilità delle articolazioni e migliorato l’equilibrio in dieci settimane.Fonte attendibile
23. Stai abbastanza Attento
Gli studi dimostrano che gli atleti ben riposati hanno tempi di reazione migliori e tempi di arrivo più veloci. Fonte attendibile
E pensaci: più veloce corri, più tempo hai per distenderti e rilassarti!
24. Spogliati
Quando è finalmente il giorno della gara, toglili! Gli strati extra e le cinture del carburante, cioè. Meno vestiti e attrezzatura sul tuo corpo, più veloce è il tuo tempo, motivo per cui i professionisti praticamente si mettono a correre
Daniel Bubnis
Fonte: https://greatist.com
 | Luca RussoBiomeccanicaPrincipi di biomeccanica e applicazioni della video analisi al movimento umanoGiacomo Catalani Editore€ 49,90  |
 | Tavole anatomiche, biomeccanica e corretta esecuzione  € 26,00 |
 | Come applicare principi scientifici all’attività sportiva € 12,91 |
Puoi risparmiare 1,00 Euro al mese per supportare i media indipendenti
A differenza della Rai, Mediset o Sky, NON siamo finanziati da Benetton, Bill & Melinda Gates o da altre ONG o governi. Quindi alcune monete nel nostro barattolo per aiutarci ad andare avanti sono sempre
