Corse di recupero e corse facili: comprendere i loro ruoli unici

Il recupero da quano ho smesso di entrare in competizione con gli altri è la cosa che preferisco. 🙂

Toba60

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Corse di recupero e corse facili

Una delle idee sbagliate più comuni sulla corsa è che le corse di recupero e le corse facili siano lo stesso tipo di allenamento.

Nonostante il suono molto simile, si tratta di corse diverse con scopi diversi.

Anche se questo può sembrare un argomento da “super principianti”, vedo che anche i corridori più esperti sbagliano l’applicazione di questi due tipi di corsa (me compreso).

Come sapete, crediamo molto nella comprensione della scienza che sta alla base del vostro piano di allenamento e questo significa capire anche le sottili differenze tra i diversi tipi di corsa.

Quindi, nell’articolo di oggi…

1. Evidenziare la differenza tra corse facili e di recupero
2. Approfondite la scienza che sta alla base dello scopo di ogni tipo di prodotto.
3. Illustrare le modalità di applicazione al proprio piano di allenamento
4. E vi darà indicazioni specifiche su come eseguirle correttamente.

Che cos’è una corsa di recupero?

La corsa di recupero è una corsa strategica a bassa intensità, pensata per favorire il recupero del corpo dopo un allenamento intenso o una corsa lunga.

Le corse di recupero si svolgono generalmente il giorno successivo a una sessione di allenamento particolarmente impegnativa, come un allenamento a intervalli, una corsa a tempo o una corsa lunga.

L’obiettivo principale è quello di favorire la circolazione del sangue nei muscoli, che aiuta a rimuovere i prodotti di scarto del metabolismo, come l’acido lattico, che si accumula durante l’esercizio fisico intenso.

Lo scopo della corsa di recupero

Recupero attivo – L’obiettivo principale di una corsa di recupero è quello di facilitare il recupero attivo.

I muscoli si riprendono più velocemente con un’attività aerobica leggera che con il semplice riposo. L’aumento del flusso sanguigno apporta nutrienti essenziali e ossigeno ai muscoli danneggiati, accelerando il processo di recupero.

Mantenere la routine – Le corse di recupero consentono di mantenere il programma di allenamento, anche nei giorni successivi agli allenamenti più impegnativi.

Tornare in pista con le gambe stanche è ottimo anche per aiutare a rafforzare la resistenza mentale.

Benefici mentali – Le corse di recupero hanno anche benefici psicologici.

Offrono la possibilità di rimanere attivi senza stress e di mantenere intatta la propria routine di corsa, il che può essere particolarmente utile per mantenere la motivazione durante un lungo periodo di allenamento.

Ritmo e intensità

Lentezza e costanza – Le corse di recupero vengono eseguite a un ritmo molto facile, più lento di quello della corsa lunga.

L’obiettivo è mantenere la frequenza cardiaca al di sotto del 70% della frequenza cardiaca massima. Una buona regola è quella di correre a un ritmo tale da poter sostenere una conversazione senza sentirsi affaticati o a corto di fiato.

Sforzo percepito – Su una scala da 1 a 10 (1 è una camminata facile, 10 è uno sprint a oltranza), una corsa di recupero dovrebbe essere percepita al massimo come un 2.

L’attenzione deve essere rivolta a mantenere il livello di sforzo minimo e la frequenza cardiaca costantemente bassa.

Durata

Breve e dolce – Le corse di recupero sono in genere brevi, da 20 a 60 minuti.

La durata esatta può variare in base al livello di esperienza e al volume di allenamento complessivo. I corridori più esperti possono allungare le loro corse di recupero, purché la priorità rimanga quella di mantenerle lente e facili.

Incorporare le corse di recupero

Tempistica – Le corse di recupero sono meglio programmate il giorno successivo a un allenamento impegnativo o a una corsa lunga. Aiutano a smaltire la fatica dell’allenamento del giorno precedente e preparano il corpo all’allenamento successivo.

Frequenza – A seconda del piano di allenamento, si possono prevedere due o tre corse di recupero alla settimana, soprattutto nei periodi di allenamento ad alta intensità.

Sono utili anche durante il taper, quando l’attenzione si sposta sul mantenimento della forma fisica riducendo l’intensità complessiva.

Che cos’è una corsa facile?

La corsa facile è una componente fondamentale della maggior parte dei programmi di allenamento per la corsa. Sebbene abbia alcune somiglianze con le corse di recupero in termini di bassa intensità, la corsa facile ha uno scopo più ampio all’interno di un programma di allenamento.

Le corse facili sono pensate per costruire e mantenere la base aerobica, che è essenziale per ogni corridore di lunga distanza.

Sono una parte fondamentale del chilometraggio che costituisce la maggior parte del chilometraggio settimanale di un corridore su distanza.

Lo scopo delle corse facili

Sviluppo aerobico – L’obiettivo principale di una corsa facile è quello di migliorare la capacità aerobica.

Correre a un ritmo facile permette al corpo di utilizzare in modo efficiente l’ossigeno e di produrre energia, il che è fondamentale per aumentare la resistenza.

Questo allenamento a bassa intensità aiuta a rafforzare il sistema cardiovascolare, a migliorare la capacità polmonare e ad aumentare il numero di mitocondri nei muscoli.

Resistenza – Le corse facili aiutano a sviluppare la resistenza muscolare, cioè la capacità dei muscoli di sostenere lunghi periodi di attività.

Correndo a un’andatura confortevole per periodi sempre più lunghi, si allenano i muscoli a resistere alla fatica e a funzionare in modo più efficiente sulle lunghe distanze.

Recupero – Anche se le corse facili sono più impegnative di quelle di recupero, hanno comunque una funzione di recupero, soprattutto se programmate tra due allenamenti più intensi.

Se programmati correttamente, consentono di accumulare chilometri senza stressare eccessivamente il corpo.

Ritmo e intensità

Confortevole ma costante – Il ritmo di una corsa facile dovrebbe essere abbastanza confortevole da permettere di sostenere una conversazione senza difficoltà, ma con la sensazione di fare uno sforzo.

In genere si corrono al 65-79% della frequenza cardiaca massima. Il ritmo varia da corridore a corridore in base a fattori quali il livello di forma fisica, l’esperienza e il ciclo di allenamento.

Sforzo percepito – Su una scala da 1 a 10 (1 è una camminata facile, 10 è uno sprint a oltranza), una corsa facile dovrebbe essere percepita come un 3 o 4 al massimo. Dovrebbe essere più faticosa di una corsa di recupero, ma comunque inferiore ai livelli di sforzo raggiunti durante i lavori di velocità o le corse a tempo.

Ritmo esatto – Per i corridori che funzionano meglio con ritmi esatti da raggiungere, abbiamo creato questo pratico calcolatore per aiutarvi a determinare i vostri ritmi di corsa facile e di recupero.

Durata

Durata variabile – La durata di una corsa facile può variare notevolmente, da 30 minuti a qualche ora, a seconda del livello di forma, degli obiettivi e del piano di allenamento.

Alcuni corridori possono percorrere 4-6 miglia in una corsa facile, mentre altri, soprattutto quelli che si allenano per eventi più lunghi, possono percorrere 10 miglia o più in una giornata facile.

Accumulo di chilometri – Le corse facili spesso costituiscono la maggior parte del chilometraggio settimanale di un corridore, contribuendo alla resistenza generale e al condizionamento aerobico senza lo stress di sforzi più impegnativi.

Incorporare le corse facili

Le corse facili dovrebbero essere una parte regolare di qualsiasi programma di allenamento. La maggior parte dei corridori dovrebbe includere corse facili più volte alla settimana, in particolare nei giorni che intercorrono tra gli allenamenti più intensi, come quelli di velocità e le corse lunghe.

Naturalmente, il numero esatto dipenderà dal numero di giorni di corsa settimanali e dal numero di sessioni di allenamento programmate durante la settimana.

A titolo di esempio, ecco come potrebbe essere il programma di una persona che corre 5-6 giorni a settimana…A titolo di esempio, ecco come potrebbe essere il programma di una persona che corre 5-6 giorni a settimana…

Lun – Corsa facile

Mar – Allenamento

Mer – Corsa di recupero

Giovedì – corsa libera o facile

Venerdì – Allenamento o corsa facile

Sabato – Corsa di recupero o facile

Domenica – Corsa lunga, corsa facile o riposo

Tenete presente che le corse facili sono flessibili e possono essere modificate in base alle sensazioni del vostro corpo.

Se si è affaticati, si può rallentare il ritmo o ridurre la distanza; se ci si sente bene, si può allungare la distanza (nei limiti del ragionevole).

Le principali differenze tra le corse di recupero e le corse facili

Le corse di recupero servono soprattutto a favorire il recupero e a eliminare i prodotti di scarto dai muscoli. Consentono di mantenere le gambe in movimento e di garantire che i muscoli siano pronti per lo sforzo successivo.

D’altra parte, le corse facili sono essenziali per costruire la resistenza aerobica e muscolare e per gettare le basi per le massime prestazioni nelle gare e negli allenamenti più impegnativi.

Bilanciare efficacemente questi due tipi di corsa è fondamentale per migliorare come corridore evitando il sovrallenamento, l’esaurimento e gli infortuni.

Coach Jeff

Fonte: runnersconnect.net

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