Melatonina e Nutrizione Sono Due Chiavi Fondamentali per un Buon Sonno
Il sonno è un problema che attanaglia milioni di persone, ma dal momento che ad ogni articolo pubblicato insisto per ricevere la donazione di un caffè, voi non dovete preoccuparvi per me, perché compito mio è tenervi svegli per poi farvi passare un sonno ristoratore…..possibilmente privo di un qualsiasi incubo notturno!
Toba60
Questo lavoro comporta tempo e denaro e senza fondi non possiamo dare seguito ad un progetto che dura ormai da anni, sotto c’è un logo dove potete contribuire a dare continuità a qualcosa che pochi portali in Italia e nel mondo offrono per qualità e affidabilità di contenuti unici nel loro genere.
Scoprite come aumentare la produzione di melatonina e quali sono gli alimenti che favoriscono il sonno in modo naturale.
La qualità del sonno dipende da molti fattori, tra cui l’alimentazione. In un’intervista al programma “Health 1+1” di NTDTV, il nutrizionista He Hanyi, fondatore del Taiwan Training Centre for Integrated Functional Medicine, ha spiegato come aumentare la secrezione di melatonina e migliorare la qualità del sonno attraverso l’alimentazione quotidiana.
La melatonina, nota anche come “ormone del sonno”, svolge un ruolo importante nella regolazione del ciclo sonno-veglia. La quantità di melatonina secreta è legata all’intensità della luce nell’ambiente. Quando di notte c’è meno luce, la ghiandola pineale del cervello secerne melatonina, che ci aiuta ad addormentarci. Quando al mattino la luce aumenta, la secrezione di melatonina diminuisce e ci svegliamo.
Modi per aumentare i livelli di melatonina
Di seguito sono indicati i modi per aumentare la produzione di melatonina e garantire un sonno di qualità.
1. Sole
Stare al sole durante il giorno non solo favorisce la sintesi di vitamina D, ma aiuta anche l’organismo a sintetizzare la melatonina. Quando gli occhi vedono la luce del sole, trasmettono questo messaggio al cervello per regolare l’orologio biologico (ritmo circadiano). Durante il giorno, il cervello sintetizza la serotonina e la converte in melatonina quando la luce si spegne.
Il nutrizionista ha aggiunto che l’intensità e il tempo di esposizione alla luce solare sono particolarmente importanti. La luce interna o quella proveniente da una finestra non è intensa, quindi è meglio crogiolarsi direttamente sotto il sole esterno. Inoltre, bisogna evitare di fare lunghi sonnellini durante il giorno (più di 30 minuti) e cercare di farli prima delle 14.00.
2. Alimentazione
Nell’intervista ha sottolineato che per sostenere i ritmi circadiani è meglio mangiare ogni giorno alla stessa ora e attenersi a porzioni di dimensioni costanti. In questo modo l’organismo sarà più energico durante il giorno e si sentirà naturalmente stanco la sera, per cui dormirà meglio.
I seguenti nutrienti svolgono un ruolo nella sintesi della melatonina:
Triptofano: questo aminoacido è la materia prima per la sintesi della serotonina e la conversione della melatonina. Il triptofano si trova principalmente in alimenti ricchi di proteine come tacchino, maiale, pesce, semi di zucca, latte, soia e cereali.
Vitamine del gruppo B: l’acido folico (vitamina B9) e le vitamine B6 e B12 sono coinvolte nella sintesi di serotonina e melatonina. Verdure verdi scure, fegato, alghe, funghi shiitake e altri alimenti sono ricchi di acido folico. Alcuni studi hanno rilevato che le persone con livelli sierici di acido folico più bassi hanno maggiori probabilità di soffrire di insonnia. La vitamina B6 si trova nei semi di girasole, nei pistacchi, nel pollo e nella carne di maiale e in altri alimenti, mentre le fonti di vitamina B12 includono crostacei, alghe, fegato, sgombri, salsicce, pesce secco, ecc.
Vitamina D: questa vitamina contribuisce alla sintesi della melatonina ed è legata alla regolazione dell’umore, alla funzione del sistema immunitario e alla qualità del sonno. Alcuni studi hanno rilevato che la carenza di vitamina D può portare a una scarsa qualità del sonno e l’integrazione può contribuire a migliorarla. L’esperto consiglia di sottoporsi a esami per la vitamina D per scoprire se si è carenti.
La melatonina è strettamente legata all’intestino
In passato si pensava che la melatonina fosse secreta principalmente dalla ghiandola pineale nel cervello. Negli ultimi anni, tuttavia, gli studi hanno scoperto che anche l’intestino può sintetizzare quantità significative di melatonina. La quantità di melatonina nell’intestino è 400 volte superiore a quella della ghiandola pineale.
La melatonina regola anche le funzioni intestinali, tra cui la digestione, la peristalsi, ecc. Esiste anche una stretta connessione tra l’intestino e il cervello, chiamata “asse intestino-cervello”. La mancanza di melatonina influisce sull’umore e sul sonno, ma potrebbe anche influire sulla peristalsi intestinale e quindi sulla digestione.
I nutrienti GABA favoriscono il sonno
Oltre alla melatonina, un altro nutriente che aiuta ad addormentarsi è l’acido gamma-aminobutirrico (GABA). Si tratta di un neurotrasmettitore inibitorio che può sopprimere l’eccitazione nervosa e ci aiuta a rilassarci fisicamente e mentalmente.
Il GABA si trova in alcuni alimenti fermentati come il riso, il kimchi, i sottaceti, ecc. Inoltre, anche i fagioli, i pomodori e il tè verde contengono GABA. Il tè verde preparato a freddo rilascia meno caffeina e più GABA e teanina durante la macerazione, con un migliore effetto rilassante.
Confronto tra GABA e melatonina
Le persone che hanno problemi di sonno dovrebbero optare per un’integrazione di GABA o melatonina? Diversi prodotti e sostanze nutritive sono adatti a diversi tipi di insonnia.
1. Melatonina
Gli integratori alimentari a base di melatonina sono utilizzati principalmente per distrarre il jet lag e aiutare una persona ad addormentarsi. Sia che si tratti di jet lag dovuto a un viaggio, sia che il ciclo sonno-veglia sia disturbato da lavoro, studio, ecc., quando è difficile addormentarsi all’ora abituale, si può prendere in considerazione l’integrazione di melatonina per aiutarsi ad addormentarsi.
Inoltre, alcuni bambini affetti da autismo e da disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) hanno spesso problemi ad addormentarsi. In questi casi, è bene rivolgersi a uno psichiatra per una valutazione, in modo da poter assumere melatonina o altri farmaci sotto la guida del medico.
2. GABA
L’assunzione di GABA è indicata per le persone che soffrono di insonnia dovuta a difficoltà di rilassamento e ansia, ad esempio per le persone con disturbi del sistema nervoso autonomo, in particolare quelle con un’elevata attività nervosa simpatica e una bassa attività nervosa parasimpatica. Le persone inclini al nervosismo, al sovrappensiero e alla difficoltà di rilassarsi, o quelle con scarsa qualità del sonno, come difficoltà ad addormentarsi, facilità di risveglio, sonno superficiale o troppi sogni, possono trovare utile l’integrazione di GABA.
Latte e banane per favorire il sonno
Alcune persone sono solite bere un bicchiere di latte prima di andare a letto. Il latte è ricco di triptofano. Secondo alcuni studi, il consumo di latticini ricchi di triptofano durante la notte rende più vigili al mattino.
Tuttavia, afferma che sono necessarie circa 2 tazze di latte per ottenere l’effetto di indurre il sonno e che per alcune persone bere troppo prima di andare a letto può causare nicturia (la necessità di urinare durante la notte) e compromettere la qualità del sonno.
Le banane non contengono molto triptofano, ma sono ricche di zuccheri che possono aiutare il cervello a rilassarsi e a facilitare il sonno. Molte persone si sentono fisicamente e mentalmente rilassate quando mangiano una banana prima di andare a letto, il che permette loro di addormentarsi più facilmente.
Anche gli integratori di calcio e magnesio favoriscono il sonno
Anche la carenza di calcio è una delle cause dell’insonnia. Il latte è un’utile fonte di calcio, ma se siete preoccupati per l’insonnia, sono disponibili altri integratori di calcio.
Il magnesio può anche aiutare i nostri nervi e muscoli a rilassarsi e a migliorare la qualità del sonno. Si consiglia di assumere il magnesio da noci, cioccolato, fagioli, avocado e altri alimenti.
L’amido a cena aiuta ad addormentarsi
La cena ha il maggiore impatto sulla qualità del sonno. Raccomanda di programmare correttamente la cena, il bagno e l’ora di andare a letto e di assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di amidi a cena. Alcuni studi hanno rilevato che il consumo di alimenti amidacei ad alto indice glicemico quattro ore prima di andare a letto può ridurre il tempo che intercorre tra il momento in cui ci si corica e quello in cui ci si addormenta. Ciò può essere dovuto all’aumento dei livelli di zucchero e insulina nel sangue dopo la cena, che facilita l’arrivo del triptofano al cervello e la produzione di serotonina.
Se tendete a sentirvi affamati al momento di andare a letto, mangiate una piccola porzione di cibo amidaceo, come polpette di riso, pane o cereali. Questi alimenti sono facili da digerire e aumentano leggermente i livelli di zucchero nel sangue, favorendo l’addormentamento. È importante evitare di mangiare carne o cibi fritti o grigliati prima di andare a letto, perché sono difficili da digerire e possono affaticare ulteriormente l’apparato digerente, compromettendo la qualità del sonno.
Ben Lam, JoJo Novaes
Fonte: theepochtimes.com
SOSTIENICI TRAMITE BONIFICO:
IBAN: IT19B0306967684510332613282
INTESTATO A: Marco Stella (Toba60)
SWIFT: BCITITMM
CAUSALE: DONAZIONE
