Monitoraggio del carico nel calcio professionistico femminile

Quando venni in Italia dopo essermi laureato come tecnico professionista in Argentina la prima offerta che mi giunse fu da parte di una squadra di calcio Femminile appena approdata alla massima divisione gestita da un amico il quale non aspettava altro che il mio rientro per propormi un rapporto di collaborazione, mi misi a ridere e il mio no fu categorico, all’epoca il calcio giocato dalle donne non lo ritenevo una cosa seria, considerato poi che nei primi anni 2000 veniva gestito in modo molto approssimativo e con delle strutture (E non solo quelle) che lasciavano molto a desiderare.

In occasione del campionati europei giocati in Svizzera considerato il venir meno di un film in prima serata di mio gradimento, decisi di guardare la semifinale dell’Italia contro l’Inghilterra che a detta degli addetti ai lavori nutrivano molte aspettative in virtù di un valore tecnico a me sconosciuto considerato che non avevo mai assistito ad una loro partita. (Lo so che la cosa può apparire discriminatoria, ma onestamente il calcio lo seguo poco nonostante il mio titolo anche in ambito maschile….. il minimo indispensabile)

Pressing, fuorigioco, raddoppi di marcatura, coperture preventive e una velocità di esecuzione mediata da una tecnica sopraffina ha letteralmente fatto cambiare le carte in tavola al mio modo di percepire il calcio femminile che sino a quel momento era solo uno spettacolo folcloristico.

Mi è dispiaciuto molto per le azzurre, hanno perso perché la palla è rotonda e sulla inevitabile delusione da cui sono convinto si riprenderanno ho voluto dedicare un servizio estremamente dettagliato di natura tecnica che sono convinto potrà essere loro utile.

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Monitoraggio del carico nel calcio professionistico femminile

Con la continua evoluzione e professionalizzazione del calcio femminile, l’importanza dei metodi scientifici per gestire il carico delle giocatrici non è mai stata così evidente. Tra questi, il monitoraggio del carico esterno è diventato un pilastro centrale della moderna pratica della prestazione.

Il monitoraggio del carico si riferisce al processo continuo di misurazione, interpretazione e utilizzo dei dati per capire quanto lavoro sta svolgendo un atleta, sia in allenamento che in gara.

Mentre il carico interno si riferisce alla risposta fisiologica dell’atleta (ad esempio, frequenza cardiaca, lattato, RPE), il carico esterno si concentra sulle richieste meccaniche e fisiche: la distanza percorsa dai giocatori, la velocità dello sprint, la frequenza delle accelerazioni e delle decelerazioni e la frequenza degli sforzi ad alta intensità.

Nel calcio femminile, il monitoraggio del carico esterno è particolarmente importante per una serie di motivi. In primo luogo, le atlete presentano caratteristiche fisiologiche e biomeccaniche distinte, tra cui la struttura delle articolazioni, i profili ormonali e la composizione delle fibre muscolari.

Queste caratteristiche influenzano il modo in cui il carico viene assorbito, l’accumulo di fatica e l’approccio al recupero (Pedersen et al., 2019; Datson et al., 2014). In secondo luogo, i modelli di infortunio, in particolare le lesioni al legamento crociato, sono più diffusi nel gioco femminile. La comprensione e la regolazione del carico sono fondamentali per ridurre il rischio di infortuni e garantire che gli atleti non siano né sotto né sovrallenati (Thompson et al., 2017).

Infine, con la maggiore densità di partite, le convocazioni internazionali e le esigenze di viaggio, il benessere dei giocatori può essere compromesso senza un monitoraggio adeguato (Carling et al., 2012).

Il monitoraggio del carico esterno consente ad allenatori, scienziati dello sport e staff medico di prendere decisioni informate e basate su dati che danno priorità alle prestazioni, alla preparazione e alla salute dei giocatori. Invece di tirare a indovinare o affidarsi all’intuito, i professionisti possono personalizzare i programmi di allenamento, adattare i protocolli di recupero e gestire con precisione la disponibilità dei giocatori.

Tecnologia per il monitoraggio del carico

Nell’attuale ambiente ad alte prestazioni, la tecnologia ha rivoluzionato la capacità di tracciare e interpretare il carico esterno. Tra gli strumenti più utilizzati nel calcio professionistico femminile ci sono i sistemi GPS, i sistemi di posizionamento locale (LPS), gli accelerometri e le unità di misura inerziali (IMU).

I sistemi di localizzazione GPS sono forse lo strumento più comunemente utilizzato negli ambienti calcistici all’aperto. Questi dispositivi, spesso indossati in piccoli giubbotti tra le scapole, rilevano una serie di metriche tra cui la distanza totale percorsa, la corsa ad alta velocità (HSR), la distanza dello sprint, il numero di accelerazioni e decelerazioni, i dati posizionali e persino il PlayerLoad, un calcolo proprietario che stima la richiesta fisica. Il GPS è ideale per misurare il movimento su tutto il campo e per identificare le tendenze nell’allenamento e nella competizione (Strauss et al., 2019; Fernandes et al., 2025).

Per gli ambienti interni o gli stadi, dove la copertura satellitare può essere debole, l’LPS fornisce una serie di metriche simili utilizzando una serie di antenne e tracker che triangolano il movimento. Questi sistemi sono sempre più diffusi per la loro accuratezza e coerenza, soprattutto in ambienti controllati come le cupole di allenamento al coperto o gli stadi chiusi.

Le IMU e gli accelerometri integrati nei dispositivi GPS forniscono un ulteriore livello di dettaglio. Misurano il movimento su tre piani (assi x, y e z), offrendo informazioni sugli impatti, sul carico meccanico e sui cambiamenti di direzione. Queste informazioni sono particolarmente utili per comprendere la sollecitazione cumulativa esercitata sulle articolazioni e sui muscoli, soprattutto nelle atlete che possono sperimentare modelli di carico diversi durante il taglio, l’atterraggio o il pivot (Jones et al., 2016).

Piattaforme software come Catapult, STATSports, Polar e Firstbeat consentono ai professionisti di visualizzare e analizzare questi dati in tempo reale e in modo retrospettivo. I rapporti possono essere personalizzati per singoli giocatori, gruppi di posizioni o intere squadre. Questi strumenti sono indispensabili per collegare i dati di carico con i marcatori di fatica, la storia degli infortuni e i risultati delle prestazioni.

Anche l’integrazione degli strumenti di analisi video con i dati di carico sta diventando una pratica comune. Ciò consente agli allenatori di correlare le metriche fisiche con l’esecuzione tattica, il processo decisionale e il contesto di gioco, offrendo una visione olistica delle prestazioni.

Panoramica del Drill Design

Una gestione efficace del carico nel calcio non inizia con la tecnologia o i protocolli di recupero, ma con una progettazione intelligente e intenzionale delle esercitazioni. Le esercitazioni sono gli elementi fondamentali dello sviluppo fisico, tecnico e tattico. Ogni scatto, decelerazione, cambio di direzione o decisione tattica presa in allenamento deriva dalla struttura e dai vincoli dell’esercitazione.

Di conseguenza, il modo in cui gli allenatori progettano e sequenziano le esercitazioni ha un impatto diretto sul carico esterno sperimentato dai giocatori, modellando sia l’adattamento alla prestazione sia l’accumulo di fatica nel tempo (Kelly et al., 2013; Owen, 2023).

La progettazione dell’esercitazione è un processo di manipolazione delle variabili per ottenere risultati specifici nell’allenamento. Queste variabili includono le dimensioni dell’area, il numero di giocatori, il rapporto tra lavoro e riposo, il tempo di gioco, le regole e i vincoli e gli obiettivi tattici. Regolando in modo ponderato questi elementi, gli allenatori possono puntare a particolari qualità fisiche, come la resistenza aerobica, la capacità di sprint, l’agilità o l’abilità negli sprint ripetuti, e allo stesso tempo intervenire sulle abilità tecniche o sulla comprensione tattica (Little & Williams, 2007; Sarmento et al., 2018).

Una delle variabili più influenti nel determinare la potenza fisica è la dimensione dell’area di gioco. Gli spazi più piccoli, come quelli utilizzati nei giochi a campo ridotto (SSG) 3v3 o 4v4, in genere limitano la possibilità per i giocatori di raggiungere velocità di corsa elevate (Owen et al., 2014; Owen et al., 2017).

Tuttavia, creano ambienti ricchi di brevi accelerazioni, decelerazioni, bruschi cambi di direzione e schemi di movimento ripetuti, che li rendono ideali per sviluppare la capacità anaerobica e l’agilità sotto pressione. Queste esercitazioni promuovono anche azioni tecniche frequenti e processi decisionali con vincoli spaziali e temporali, aumentando il carico cognitivo e la velocità tecnica.

Al contrario, le esercitazioni su aree più ampie, come i formati 8v8, 11v11 o 6v6+GK di transizione, consentono di coprire distanze maggiori, permettendo ai giocatori di raggiungere le soglie di corsa ad alta velocità e le velocità massime di sprint. Queste esercitazioni riproducono più fedelmente le esigenze spaziali e di ritmo degli scenari di partita e sono particolarmente efficaci per sviluppare la resistenza allo sprint, la tolleranza all’alta velocità e la robustezza neuromuscolare.

L’inclusione di transizioni tattiche, come i cambi di campo o i contropiedi, può elevare ulteriormente l’intensità fisiologica, soprattutto quando l’area incoraggia corse di recupero più lunghe o sequenze di pressing (Owen et al., 2014; Owen et al., 2017).

Anche il numero di giocatori influenza in modo significativo il carico fisico di un’esercitazione. Un numero minore di giocatori in una determinata area porta generalmente a tassi di coinvolgimento più elevati, aumentando sia l’intensità fisica sia le ripetizioni tecniche per ciascun partecipante. Ad esempio, un’esercitazione 3v3 in una griglia di 20×20 m richiede un movimento costante, brevi finestre di recupero e un’alta frequenza di azioni ad alta intensità per giocatore.

Al contrario, un’esercitazione di possesso 10v10 in uno spazio più ampio distribuisce il carico in modo più uniforme e può diminuire il numero di azioni intense per individuo, aumentando al contempo la distanza totale percorsa a intensità moderate. La regolazione del rapporto tra lavoro e riposo è un altro potente strumento per modulare lo stress da allenamento (Owen et al., 2014; Owen et al., 2017; Dellal et al., 2011).

Rapporti elevati tra lavoro e riposo, in cui i giocatori passano più tempo a lavorare che a riposare, sono utili per sviluppare la resistenza aerobica e anaerobica, ma possono portare a un rapido affaticamento se usati eccessivamente. Rapporti più bassi, in cui i periodi di recupero sono più lunghi e completi, consentono ai giocatori di mantenere un rendimento più elevato durante gli intervalli di lavoro, il che è particolarmente importante per lo sviluppo dello sprint e per gli allenamenti incentrati sulla potenza.

Ad esempio, le ripetute di sprint con un rapporto di lavoro/riposo di 1:6 consentono un’esecuzione di qualità di ogni sprint, mentre i rapporti di 1:2 o 1:1 aumentano lo stress metabolico e costruiscono la resistenza alla fatica.

Al di là dei risultati fisici, il tempo di gioco può essere un fattore determinante nel modo in cui le esercitazioni influenzano il carico dei giocatori. Un’esercitazione che si ferma spesso per le istruzioni o che ha transizioni poco chiare può interrompere lo stimolo fisiologico. Al contrario, formati di gioco continui o esercitazioni con ripartenze automatiche (ad esempio, palloni alimentati dall’allenatore o sistemi a più palloni) aiutano a mantenere il ritmo e la richiesta metabolica, portando a un maggiore stress cardiovascolare e a una maggiore coerenza nell’erogazione del carico esterno (O’Donoghue, 2022; Little & Williams, 2007).

I vincoli dell’esercitazione, come la limitazione dei tocchi, la forzatura dei cambi di direzione o l’introduzione di sovraccarichi (ad esempio, 4v3), aggiungono un livello di specificità che può modificare non solo l’enfasi tecnica, ma anche l’intensità e il tipo di movimento fisico. Ad esempio, la regola del passaggio a un solo tocco in una partita a campo ridotto aumenta l’acutezza mentale e il ritmo, ma può anche aumentare la frequenza cardiaca e ridurre il tempo di recupero tra i movimenti.

Allo stesso modo, le esercitazioni con inneschi di pressing difensivo o marcatura a uomo possono aumentare il volume delle accelerazioni ad alta intensità, in quanto i giocatori rispondono alle indicazioni tattiche (Ngo et al., 2012; Aasgaard & Kilding, 2020).

Nel calcio femminile professionistico, dove i tempi di recupero e i profili di fatica variano da un individuo all’altro, la progettazione delle esercitazioni diventa ancora più complessa. Le influenze ormonali, le fluttuazioni del ciclo mestruale e la disponibilità di energia possono influenzare il modo in cui un’atleta risponde allo stress fisico in un determinato giorno. Pertanto, è fondamentale progettare esercitazioni che forniscano uno stimolo appropriato ma adattabile.

Per esempio, se una giocatrice si trova in una fase del ciclo in cui la tolleranza alla fatica è ridotta, può essere necessario ridurre la durata di un’esercitazione ad alta intensità o modificare la struttura del rapporto lavoro/riposo per evitare di esagerare. Allo stesso modo, le esercitazioni con una minore richiesta neuromuscolare ma con un elevato carico cognitivo possono essere utilizzate nei giorni in cui la stanchezza centrale è elevata ma la preparazione fisica è moderata.

Gli allenatori devono anche pensare al di là delle singole esercitazioni e considerare il modo in cui il carico si accumula nel corso di una sessione e di una settimana di allenamento (microciclo). Una sessione che inizia con un’esercitazione di passaggio ad alta velocità seguita da una partita a campo largo può produrre un effetto fisico composto, soprattutto sulla muscolatura degli arti inferiori.

Se una sessione di questo tipo è programmata troppo a ridosso di una partita, o è sovrapposta ad altre giornate ad alto carico, i giocatori possono arrivare alla gara con un affaticamento residuo. Al contrario, se le esercitazioni su piccoli lati dominano una settimana con poca esposizione allo sprint o alla corsa ad alta velocità, i giocatori potrebbero non essere sufficientemente preparati per le esigenze della partita.

La suddivisione delle esercitazioni in zone di intensità – bassa, moderata, alta – e l’identificazione dello stimolo primario dell’allenamento – aerobico, anaerobico, di forza e resistenza, tecnico-tattico o di velocità e potenza – consentono una pianificazione strutturata. Per esempio, una sessione all’inizio della settimana (MD-5 o MD-4) potrebbe essere caratterizzata da partite ad alta intensità e a campo largo con sforzi di sprint, mentre a metà settimana potrebbe concentrarsi sul perfezionamento tecnico in spazi ridotti e le sessioni di fine settimana (MD-1 o MD-2) potrebbero includere prove tattiche a basso carico o prove di calci piazzati. Questo tipo di sequenza garantisce sia lo sviluppo fisico che la riduzione del carico strategico (Owen et al., 2024).

In definitiva, la progettazione di esercitazioni efficaci è sia un’arte che una scienza. Richiede una profonda comprensione del gioco, degli atleti e del risultato che si vuole ottenere. Gli allenatori che padroneggiano le variabili dello spazio, del tempo e del coinvolgimento delle giocatrici possono creare sessioni che non solo soddisfano le esigenze fisiologiche dello sport, ma rispettano anche la preparazione individuale, il recupero e le fasi di sviluppo delle calciatrici.

Con la continua professionalizzazione del gioco femminile, questo livello di specificità nella progettazione delle esercitazioni sarà essenziale per offrire ambienti di allenamento sicuri, stimolanti e in grado di migliorare le prestazioni.

Impostazione delle soglie per massimizzare le prestazioni

Uno dei risultati più preziosi del monitoraggio del carico è la possibilità di impostare e regolare soglie di prestazione personalizzate. Queste soglie definiscono gli intervalli di riferimento per le metriche chiave, come i metri di sprint per sessione, il numero di corse ad alta velocità o il carico totale del giocatore, che guidano sia l’allenamento che la gestione del carico delle partite. La definizione delle soglie richiede una base di dati di riferimento.

Ciò comporta la raccolta di diverse settimane o mesi di allenamento costante e di dati sulle partite per identificare le norme e le deviazioni. Da questo database, il personale può stabilire soglie zonali (bassa, moderata, alta intensità) e adattare i carichi di lavoro di conseguenza (Kavanagh et al., 2024).

Ad esempio, un attaccante largo potrebbe percorrere in media 1.200 metri di corsa ad alta velocità in una partita di 90 minuti. Questo valore può essere utilizzato come parametro di riferimento quando si progettano sessioni di allenamento per simulare le esigenze specifiche della partita. Se il giocatore è in fase di rientro in campo, l’obiettivo può essere quello di far progredire gradualmente la sua corsa ad alta velocità dal 25%, al 50%, al 75% e infine al 100% di questo valore nel corso di diverse sessioni.

Le soglie devono anche tenere conto della variabilità interindividuale. Due giocatori nella stessa posizione possono avere risultati diversi a causa dello stile di gioco, della capacità aerobica o del ruolo tattico. L’applicazione rigida di una metrica unica per tutta la squadra può portare a sottoallenare alcuni giocatori e a sovraccaricarne altri. Le soglie personalizzate migliorano la precisione e la sicurezza, consentendo allo staff di spingere i giocatori quando è opportuno e di proteggerli quando è necessario (Kavanagh et al., 2024; Dello Iacono et al., 2023).

Un esempio di soglie ad alta intensità settimana-giorno per la squadra di calcio femminile professionistica

Gli sforzi ad alta intensità – sprint, accelerazioni esplosive, decelerazioni ad alta velocità e sforzi massimali ripetuti sono spesso le componenti fisiche che definiscono le prestazioni del calcio moderno. Queste azioni determinano spesso il risultato di una partita, in particolare nei momenti di transizione, nei recuperi difensivi e nelle situazioni di gol. Nel gioco d’élite femminile, dove i margini sono sempre più sottili, la capacità di eseguire azioni ad alta intensità sotto sforzo, in modo ripetuto e affidabile, è un fattore di differenziazione delle prestazioni che separa le giocatrici di alto livello dalle loro coetanee (Sjökvist et al., 2011).

Pertanto, il carico ad alta intensità non deve essere solo una componente generale dell’allenamento, ma deve essere integrato in modo mirato nei microcicli e manipolato strategicamente per ottimizzare la prontezza e il rendimento.

L’allenamento per prestazioni ad alta intensità richiede un’esposizione pianificata, progressiva e personalizzata. I giocatori devono essere frequentemente messi alla prova attraverso esercitazioni e sessioni che simulano le intensità specifiche delle partite (Sjökvist et al., 2011; Owen, 2023). Tuttavia, è necessario raggiungere un delicato equilibrio. La sottoesposizione a carichi ad alta intensità può portare a un ristagno dello sviluppo fisico, a una riduzione dell’impatto sul gioco e a un aumento del rischio di infortuni quando i giocatori devono improvvisamente eseguire tali azioni durante le gare.

Al contrario, una sovraesposizione, soprattutto senza un recupero sufficiente, può causare un affaticamento neuromuscolare eccessivo, aumentare la probabilità di lesioni ai tessuti molli e diminuire le prestazioni il giorno della partita. Ciò evidenzia l’importanza fondamentale della periodizzazione dell’allenamento e della pianificazione del recupero nella gestione del lavoro ad alta intensità.

In un tipico microciclo di allenamento di sette giorni, i giorni ad alta intensità dovrebbero essere posizionati deliberatamente per consentire sia l’adattamento fisiologico che il recupero. Il posizionamento ottimale tende a cadere 3-4 giorni prima di una partita (comunemente indicato come MD-4 o MD-3), quando i giocatori sono sufficientemente lontani dal giorno della partita per poter sopportare l’affaticamento e l’adattamento, ma abbastanza vicini per beneficiare degli effetti di miglioramento delle prestazioni della stimolazione neuromuscolare. Queste sessioni possono includere una varietà di formati progettati per aumentare la velocità, la capacità anaerobica e la capacità di ripetere gli sprint (Owen et al., 2024).

Esempi di formati efficaci di allenamento ad alta intensità sono le esercitazioni di capacità di sprint ripetuto (RSA), in cui i giocatori eseguono più sprint brevi (in genere 20-40 metri) con un recupero limitato per imitare gli scenari di gioco. Gli sforzi di sprint-max – brevi raffiche con recupero completo – sono utili per sviluppare la velocità di picco e la meccanica di accelerazione (Sjökvist et al. 2011), Le partite a campo largo (ad esempio, 8v8 o 11v11 in spazi allargati) offrono anche un modo pratico per esporre i giocatori alla corsa ad alta velocità sotto pressione tattica, fornendo stimoli sia fisiologici che cognitivi.

Inoltre, le esercitazioni a campo ridotto con vincoli di transizione (ad esempio, 1v1, 2v2 con corse di recupero) possono spingere i giocatori a prendere decisioni in velocità, a sviluppare la resistenza anaerobica e ad affinare l’esplosività specifica del gioco (Owen et al., 2024; Mohr et al., 2008).

Oltre alla scelta delle esercitazioni, la sequenza delle sessioni è un fattore cruciale per il successo del carico ad alta intensità. Le sessioni ad alta intensità non dovrebbero essere affiancate a giornate altrettanto impegnative, a meno che non si voglia simulare l’affaticamento da carico di gioco. Più comunemente, vengono programmate dopo una giornata a basso carico o di recupero, per garantire che il sistema neuromuscolare sia sufficientemente fresco per tollerare il rendimento massimo. Se un giocatore entra in una sessione con un affaticamento residuo, sia esso fisiologico o cognitivo, la sua capacità di produrre e adattarsi allo sforzo ad alta intensità è compromessa.

È qui che il monitoraggio della preparazione diventa prezioso. Tracciando indicatori chiave come la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), i punteggi del benessere soggettivo, la durata e la qualità del sonno e l’indolenzimento muscolare, il personale addetto alle prestazioni può valutare se un giocatore è pronto per un lavoro ad alto carico o se sono necessarie modifiche (Flatt et al., 2017; Costa et al., 2022). I giocatori che mostrano una bassa preparazione possono beneficiare di un volume ridotto, di esercitazioni modificate o di ruoli adattati nella sessione per proteggere l’integrità della prestazione a lungo termine. L’uso di dati oggettivi provenienti da tecnologie indossabili, combinato con una comunicazione aperta tra staff e atleti, costituisce la spina dorsale di una pianificazione intelligente ad alta intensità.

Nel contesto del calcio femminile professionistico, la programmazione personalizzata è particolarmente importante a causa delle diverse esigenze che le giocatrici devono affrontare sia dentro che fuori dal campo. Molte atlete si trovano a dover gestire responsabilità aggiuntive, come competizioni internazionali, impegni accademici, vita familiare e, in alcuni casi, una doppia carriera. Questi fattori esterni possono influenzare la capacità di recupero, i livelli di stress e la disponibilità generale ad allenarsi. Non riconoscere queste realtà nella pianificazione delle prestazioni può portare a un sovraccarico cronico e a un plateau delle prestazioni.

Inoltre, la programmazione ad alta intensità deve tener conto di considerazioni biologiche come il ciclo mestruale. Alcune fasi del ciclo, come la fase luteale tardiva, possono essere associate a un maggiore affaticamento, a una riduzione dei tempi di reazione e a un maggiore rischio di infortuni, a causa dei cambiamenti ormonali che influenzano la lassità dei legamenti e il controllo neuromuscolare.

Integrando il monitoraggio del ciclo mestruale nella pianificazione del carico, gli allenatori possono scegliere i giorni più adatti per enfatizzare il carico ad alta intensità e garantire che i protocolli di recupero siano allineati con il profilo ormonale unico di ogni atleta (Igonin et al., 2022; Datson et al., 2014).

Per migliorare ulteriormente l’efficacia del lavoro ad alta intensità, il personale addetto alle prestazioni può utilizzare valutazioni periodiche delle prestazioni, come i test di sprint, i salti in controtempo (CMJ) e i test di sprint ripetuto, per monitorare lo stato e i progressi neuromuscolari. Queste valutazioni offrono indicazioni preziose per capire se un atleta sta rispondendo positivamente all’esposizione a carichi elevati o se mostra segni di sovraccarico.

Per esempio, un calo evidente dell’altezza del salto o della velocità dello sprint può indicare un affaticamento del sistema nervoso centrale, che giustifica una riduzione temporanea del carico o un aumento dell’enfasi del recupero (Kamandulis et al., 2016). È importante sottolineare che il carico ad alta intensità non è un processo statico o uniforme, ma deve evolvere nel corso della stagione. Nella fase pre-stagionale, ci si può concentrare sulla costruzione della capacità e della tolleranza all’alta intensità, aumentando progressivamente il carico per sviluppare la robustezza.

Durante i periodi di congestione della stagione, l’enfasi si sposta spesso sul mantenimento e sul microdosaggio, assicurando che gli atleti rimangano in forma senza accumulare fatica inutile. Nelle fasi di tapering, come i giorni che precedono gli incontri critici o i tornei, si possono includere brevi e brusche raffiche di sforzo massimale per stimolare il sistema neuromuscolare senza compromettere la freschezza (Liu et al., 2024).

In conclusione, le strategie di carico ad alta intensità sono essenziali per sviluppare le qualità di prestazione che cambiano la partita, in particolare nel calcio femminile d’élite, dove il ritmo, la potenza e gli sforzi ripetuti giocano un ruolo crescente nei risultati delle partite.

Incorporando un processo decisionale informato dai dati, un monitoraggio personalizzato della preparazione, una periodizzazione ponderata e considerazioni biologiche, lo staff di allenatori può offrire un allenamento ad alta intensità che migliora le prestazioni salvaguardando la salute dell’atleta a lungo termine. La chiave non sta solo nel fornire intensità, ma nel fornire l’intensità giusta, all’atleta giusto, al momento giusto.

Combinare l’alta intensità e il disimpegno

Nessun piano di prestazione è completo senza l’integrazione strategica e intelligente di periodi di scarico. Il termine “scarico”, nel contesto dello sport ad alte prestazioni, si riferisce alla riduzione intenzionale del volume di allenamento, dell’intensità o di entrambi, con l’obiettivo di consentire al corpo dell’atleta di recuperare, rigenerarsi e adattarsi ai carichi di allenamento precedenti. Lungi dall’essere un segno di riduzione dello sforzo o di pigrizia, il de-carico è un approccio scientificamente fondato che svolge un ruolo centrale nel migliorare le prestazioni a lungo termine, nel minimizzare il rischio di lesioni e nel sostenere uno sviluppo atletico sostenibile (De Marco et al., 2024; Coleman et al., 2024).

Nel calcio femminile, il de-carico assume un’importanza ancora maggiore. Le atlete sono soggette a una complessa interazione di fattori fisiologici, ormonali e biomeccanici che possono influenzare l’accumulo di fatica, il recupero dei tessuti e la disponibilità all’allenamento. Le fluttuazioni del ciclo mestruale, la disponibilità di ferro, la salute delle ossa e la stabilità delle articolazioni possono essere influenzate dal carico di allenamento. Un giocatore esposto a stimoli incessanti e ad alta intensità, senza la possibilità di un recupero strutturato, non solo ha maggiori probabilità di ottenere prestazioni insufficienti, ma è anche più esposto al rischio di sovrallenamento, burnout o lesioni gravi, in particolare al legamento crociato anteriore o ad altri tessuti molli.

Il fondamento di un allenamento efficace non consiste semplicemente nello spingere al massimo, ma nel sapere quando e come ritirarsi. Le strategie di scarico devono essere applicate in modo proattivo, piuttosto che in modo reattivo dopo che un atleta si è rotto. Ciò richiede una pianificazione meticolosa, una comunicazione aperta e un feedback in tempo reale da parte degli atleti e dei sistemi di monitoraggio delle prestazioni. L’obiettivo del de-carico è garantire che i giocatori non solo tornino alla forma fisica di base, ma entrino in uno stato di supercompensazione, in cui la capacità di prestazione aumenta come risultato del recupero dallo stress (De Marco et al., 2024; Coleman et al., 2024).

La fase di scarico può assumere diverse forme e deve essere individualizzata in base alla storia di allenamento della giocatrice, al suo profilo di infortunio, alla fase del ciclo mestruale, al calendario delle partite e alla sua preparazione psicologica. Una tipica fase di scarico può comportare una riduzione della durata, dell’intensità o della frequenza dell’allenamento sul campo.

Per esempio, le esercitazioni tattiche possono essere accorciate o svolte a velocità inferiori, ponendo l’accento sulla consapevolezza della posizione, sulla forma della squadra o sulla comunicazione piuttosto che sulla potenza fisica. Anche i protocolli di recupero attivo, come il lavoro aerobico a bassa intensità (per esempio, sessioni di bicicletta o di nuoto), lo yoga o i circuiti basati sulla mobilità, possono mantenere il movimento e il flusso sanguigno riducendo al minimo lo stress sulle articolazioni e sui tessuti molli.

L’allenamento incrociato è un’altra preziosa strategia di de-carico, soprattutto per mantenere la forma fisica senza aggiungere un impatto eccessivo. La corsa in piscina, le sessioni di ellittica e persino le routine di movimento basate sul pilates o sulla danza possono fornire varietà e stimoli al recupero senza contribuire all’affaticamento neuromuscolare.

Per la forza e il condizionamento, le sessioni di forza a basso impatto possono spostare l’attenzione sulla stabilizzazione delle articolazioni, sul controllo propriocettivo, sull’impegno del core e sull’integrità posturale, rafforzando la qualità del movimento e lasciando ai gruppi muscolari più grandi il tempo di recuperare. È importante che il de-carico non significhi semplicemente fare di meno. Si tratta di fare le cose giuste al momento giusto per favorire il ciclo di recupero-adattamento.

Un defaticamento ben pianificato potrebbe ancora includere sessioni tecniche, soprattutto per i giocatori più giovani che stanno sviluppando la fluidità delle abilità. Tuttavia, queste sessioni verrebbero svolte a intensità e complessità minori, riducendo le richieste decisionali e lo sforzo cardiovascolare. Allo stesso modo, si dovrebbe enfatizzare il recupero psicologico. Questo potrebbe comportare riunioni più brevi, attività di mindfulness, scrittura di un diario o tempo lontano dalla struttura di allenamento per rinfrescarsi mentalmente e resettare.

Un’ampia gamma di strumenti e interventi di recupero può essere inserita nelle settimane di scarico per accelerare la rigenerazione. L’idroterapia, compresi i bagni di contrasto o l’immersione in acqua fredda, può ridurre l’infiammazione e promuovere il recupero muscolare (Vaile et al., 2008). La terapia del massaggio e il rilascio dei tessuti molli possono contribuire ad alleviare la tensione muscolare e a sostenere l’attività del sistema nervoso parasimpatico.

Anche le strategie di prolungamento del sonno, compresi i sonnellini programmati e le pratiche di igiene del sonno ottimizzate, sono fondamentali, data la forte relazione tra qualità del sonno e prestazioni (Gupta et al., 2017). Le tecniche di respirazione, la meditazione guidata e la visualizzazione possono migliorare ulteriormente la capacità del corpo di tornare a uno stato di riposo e di reazione.

Campionesse. Storie vincenti del calcio femminile ( Versione In Italiano)

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La tempistica delle fasi di scarico è fondamentale. Gli allenatori e gli addetti alle prestazioni devono prestare molta attenzione ai dati oggettivi e soggettivi per guidare queste decisioni. Gli strumenti di monitoraggio, come le metriche GPS, il monitoraggio della velocità di sprint, i volumi di corsa ad alta velocità, la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e i test neuromuscolari come l’altezza del salto in controtempo (CMJ), possono fornire indicatori precoci di affaticamento o stagnazione.

Ad esempio, un calo graduale della potenza massima di sprint o di salto in diverse sessioni può indicare un carico cumulativo eccessivo. Allo stesso modo, segnalazioni costanti di sonno insufficiente, scarsa motivazione, muscoli doloranti o disturbi dell’umore possono segnalare che un giocatore ha bisogno di una riduzione dello stress da allenamento (Gupta et al., 2017; De Marco et al., 2024; Coleman et al., 2024).

Il monitoraggio del ciclo mestruale è un’altra informazione fondamentale per determinare quando scaricare. Alcune fasi del ciclo mestruale, in particolare la fase luteale tardiva e la fase follicolare iniziale, possono essere associate a un maggiore affaticamento fisico ed emotivo, a cambiamenti nella termoregolazione e a una diminuzione del controllo neuromuscolare.

In questi periodi, anche gli atleti altamente condizionati possono sperimentare una ridotta tolleranza al lavoro ad alta intensità. Riconoscendo questo fatto, gli allenatori possono programmare dei momenti di scarico durante queste finestre ormonali sensibili per favorire il recupero, mantenendo la continuità nello sviluppo delle abilità e delle tattiche (Igonin et al., 2022).

La progettazione di una fase di scarico deve anche rispondere ai fattori di stress esterni. Le atlete professioniste devono spesso far fronte a richieste aggiuntive al di fuori dell’allenamento, tra cui impegni accademici o familiari, responsabilità mediatiche, stanchezza da viaggio e pressioni psicologiche. Durante i periodi più impegnativi, come i tornei o le convocazioni internazionali, il carico di lavoro tra una gara e l’altra può aiutare a compensare lo stress accumulato e a ridurre la probabilità di lesioni o malattie a insorgenza ritardata. Personalizzare le strategie di riduzione del carico in base alle esigenze della vita dimostra un approccio olistico e incentrato sull’atleta.

Mentre molti periodi di scarico sono pianificati in anticipo – spesso a seguito di blocchi di allenamento intensi o di congestione delle partite – altri sono introdotti in modo reattivo, in risposta a cali inaspettati delle prestazioni, della motivazione o del benessere. La chiave è creare una cultura in cui il riposo e il recupero siano visti come parte integrante della prestazione, non come segni di debolezza o pigrizia. Educare gli atleti allo scopo e ai benefici del de-carico li mette in grado di abbracciare il recupero come parte necessaria e produttiva del loro sviluppo (Mallo, 2011).

Negli ambienti d’élite, i team di maggior successo sono quelli che pianificano intensamente, eseguono con disciplina e recuperano con intenzione. Le prestazioni elevate non si ottengono semplicemente facendo di più, ma si mantengono facendo le cose giuste con costanza e sapendo quando spingere, trattenere o ritirare. Le strategie di scarico non sono solo un optional: sono un fattore di miglioramento delle prestazioni, uno strumento di prevenzione degli infortuni e un pilastro fondamentale per il benessere a lungo termine dei giocatori.

In conclusione, la gestione efficace del carico è un processo ciclico e il de-carico è la sua controparte essenziale. Nel gioco femminile, dove le esigenze fisiologiche e di vita sono diverse e spesso variabili, le strategie di scarico devono essere integrate, personalizzate e reattive. Se fatto correttamente, il de-carico non interrompe le prestazioni, ma le eleva.

Conclusione

L’applicazione del monitoraggio del carico nel calcio professionistico femminile rappresenta una frontiera vitale nella scienza dello sport e nel benessere degli atleti. Grazie all’uso intelligente della tecnologia, alla progettazione dell’allenamento in base al contesto e alla comunicazione continua tra staff e giocatrici, le squadre possono ottimizzare le prestazioni, migliorare il recupero e prolungare la longevità delle giocatrici.

Mentre il gioco femminile continua ad accelerare in intensità e professionalità, le strategie di allenamento basate sui dati non solo miglioreranno i risultati fisici, ma favoriranno una cultura dell’eccellenza più sostenibile e incentrata sull’atleta.

Fonte: sspf.com e DeepWeb

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