Una nuova ondata di ricerche sfata i miti sullo stretching e mostra cosa occorre realmente fare per trarne beneficio
“Non è la voglia di vincere, ma la volontà di prepararsi a vincere che fa la differenza.”
Bear Bryant
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Gli scienziati affermano che potresti allungarti nel modo sbagliato
Probabilmente sapete che è importante integrare lo stretching nella vostra routine di fitness, ma potreste essere confusi sul miglior approccio da adottare. Dopotutto, anche gli esperti di fitness non sono sempre d’accordo sull’argomento. Alcuni esperti raccomandano di fare stretching prima dell’allenamento, altri sostengono che sia più efficace farlo dopo. A complicare le cose, ci sono tanti modi diversi di fare stretching, tra cui lo stretching statico, lo stretching dinamico e lo stretching passivo o assistito.
“Lo stretching è senza dubbio uno degli aspetti più fraintesi dell’esercizio fisico”, afferma Cedric X. Bryant, fisiologo e amministratore delegato dell’American Council on Exercise. “I miti persistono perché molte persone sono ancora legate al passato e alle vecchie teorie scientifiche sulla ginnastica che vengono tramandate”.
Ma questa situazione potrebbe cambiare grazie a una dichiarazione consensuale rilasciata da un gruppo di esperti internazionali in materia di sport e movimento, pubblicata nel numero di dicembre della rivista Journal of Sport and Health Science. Oltre a concordare sulle definizioni dei vari tipi di stretching, il gruppo ha sfatato diverse credenze comuni su questa pratica.
Hanno anche evidenziato ciò che una nuova ondata di prove scientifiche sta rivelando sullo stretching e hanno fornito consigli pratici. Tra i risultati più interessanti: non è necessario mantenere una posizione di stretching per tutto il tempo che si potrebbe pensare e non tutti sono adatti agli stessi tipi di stretching.
Ecco uno sguardo più da vicino ai miti comuni sullo stretching e alla verità che si cela dietro di essi.
Mito: fare stretching prima dell’allenamento riduce il rischio di infortuni.
Fatto: Secondo il nuovo consenso degli esperti internazionali, lo stretching non riduce il rischio complessivo di infortuni. Infatti, lo stretching statico, ovvero mantenere una determinata posizione fino a provare una sensazione di allungamento o un leggero fastidio, potrebbe addirittura rivelarsi controproducente se praticato prima di un allenamento.
“I muscoli freddi sono rigidi e potresti farti male”, spiega David Behm, professore ricercatore presso la Memorial University of Newfoundland in Canada e membro del comitato. “Tutti dovrebbero fare stretching quando i muscoli sono caldi”.
La chiave è riscaldarsi con cinque-dieci minuti di jogging leggero o un’altra attività aerobica delicata, quindi eseguire uno stretching dinamico, che porta articolazioni e muscoli a compiere una serie completa di movimenti che simulano l’attività che si sta per svolgere, a un ritmo lento o moderato. Ad esempio, prima di correre si possono eseguire oscillazioni delle gambe, mentre prima di nuotare si possono eseguire cerchi con le braccia in avanti e indietro.
“I muscoli spesso si muovono in modo tridimensionale, quindi allungarli su più piani offre benefici ottimali”, afferma Fabio Comana, fisiologo dell’esercizio presso la San Diego State University.
Mito: è meglio mantenere lo stretching per almeno 30 secondi.
Fatto: Gli esperti raccomandano di mantenere uno stretching statico per 10-30 secondi, quindi di ripetere lo stretching da due a quattro volte. Un’eccezione: gli adulti oltre i 65 anni possono trarre beneficio dal mantenere lo stretching “per 30-60 secondi perché il loro tessuto connettivo e i loro muscoli rispondono più lentamente”, afferma Tracy Bonoffski, fisiologa dell’esercizio presso l’Università della Carolina del Nord a Charlotte.
Inoltre, la durata di una sessione di stretching statico non deve necessariamente essere lunga per essere efficace: In una revisione di 189 studi, pubblicata nel numero del 2025 della rivista Sports Medicine, i ricercatori hanno scoperto che quattro minuti di stretching statico migliorano la flessibilità negli adulti e che non vi sono ulteriori benefici nel prolungarne la durata.
Mito: se non fai stretching regolarmente, i muscoli si accorciano.
Fatto: Sebbene sia vero che lo stretching regolare può migliorare la mobilità articolare e ridurre la rigidità muscolare, come ha osservato il comitato internazionale, i muscoli non possono accorciarsi fisicamente se non si fa stretching. “Quando si fa stretching, non si allungano fisicamente i muscoli”, afferma Bonoffski. “Si modifica la capacità del cervello di tollerare una maggiore mobilità articolare”.
Quindi, se non fai stretching, “quella tensione che senti è più di natura neurologica”, afferma Bryant. “Significa che il tuo sistema nervoso è in modalità protettiva”, forse per impedire che i muscoli e le articolazioni si lesionino.
Mito: rimbalzare mentre si mantiene una posizione di stretching può migliorare la flessibilità.
Fatto: Il rimbalzo durante lo stretching è chiamato stretching balistico e spesso può essere controproducente. Se lo si esegue quando i muscoli sono freddi, ad esempio, potrebbe causare stiramenti muscolari o lesioni ai tendini. “Il rimbalzo potrebbe causare la contrazione dei muscoli, invece che il loro rilassamento”, afferma Mariam Zakhary, medico sportivo presso il Mount Sinai Hospital di New York City. “Per migliorare la flessibilità sono necessari movimenti controllati e dinamici”.
Stretching dinamico: il nuovo metodo rivoluzionario di riscaldamento per migliorare potenza, prestazioni e mobilità articolare (In inglese)
Dynamic-Stretching-The-Revolutionary-New-Warm-up-Method-to-Improve-Power_-Performance-and-Range-of-M_organizedUn’eccezione: lo stretching balistico può essere utile per atleti altamente allenati come velocisti, saltatori e altre persone abituate a movimenti esplosivi, a condizione che abbiano preparato bene i muscoli con un riscaldamento adeguato e uno stretching dinamico, afferma Bonoffski.
Mito: fare stretching prima dell’allenamento previene i dolori muscolari dopo l’allenamento.
Fatto: “Non ci sono prove che lo stretching riduca il dolore muscolare a insorgenza ritardata [DOMS]”, afferma Behm. Il DOMS, che si riferisce al disagio muscolare e all’affaticamento che si sviluppano tipicamente 24-48 ore dopo un esercizio fisico intenso, è causato da microscopiche lacerazioni delle fibre muscolari. Lo stretching prima dell’esercizio fisico non previene questo fenomeno, che è una risposta naturale a un allenamento intenso.
Ma lo stretching dopo un allenamento può aiutare ad alleviare il dolore muscolare, soprattutto se abbinato all’uso di un rullo di schiuma, uno strumento cilindrico realizzato in schiuma densa che consente di applicare pressione sui muscoli doloranti. “Il rullo di schiuma sembra avere un effetto positivo sul DOMS, poiché allontana i liquidi e l’infiammazione dall’area”, afferma Behm.
Mito: tutti traggono beneficio dallo stesso tipo di stretching.
Fatto: Non esiste un approccio valido per tutti in questo campo. “Siamo tutti fisiologicamente diversi: lo stretching presenta molte sfumature, quindi bisogna capire cosa funziona meglio per sé stessi”, afferma Comana.
Infatti, alcuni approcci sono più indicati per alcune persone rispetto ad altre, a seconda del tipo di esercizio che praticano, dei loro obiettivi, dell’età e dello stato di forma fisica. Ad esempio, lo stretching assistito o passivo, che prevede la guida fisica di un professionista qualificato per eseguire allungamenti più profondi e migliorare la mobilità articolare, è particolarmente indicato per gli anziani e le persone con limitazioni motorie, afferma Bryant.
Per la maggior parte delle persone, lo stretching dinamico è consigliato prima di praticare sport o fare esercizi ad alta intensità, mentre “lo stretching statico è più indicato dopo un allenamento perché i tessuti sono più caldi e più elastici”, afferma Comana. “È in quel momento che otterrete i maggiori benefici”.
Mito: mantenere una posizione di stretching è il modo migliore per migliorare l’equilibrio.
Fatto: Uno studio pubblicato nel numero di dicembre 2025 della rivista Annals of Human Biologyha confrontato gli effetti dello stretching statico e dello stretching dinamico sul miglioramento dell’equilibrio in adulti sani. Sebbene possa sembrare che mantenere una posizione di stretching sia l’ideale per migliorare l’equilibrio, i ricercatori hanno scoperto che lo stretching dinamico era più efficace.
“Lo stretching dinamico è migliore per l’equilibrio perché sono necessarie informazioni sensoriali per migliorare la percezione e la reazione al movimento”, afferma Behm. In altre parole, l’equilibrio dipende dalla coordinazione neuromuscolare e lo stretching dinamico aiuta a svilupparla.
Mito: non ci si può allungare troppo o troppo spesso.
Fatto: Esagerare con lo stretching può irritare muscoli, legamenti e articolazioni e aumentare il rischio di strappi muscolari. “Se si arriva al massimo del disagio [con lo stretching], si sottopone il muscolo a uno stress eccessivo e si possono causare microlesioni che richiedono 48 ore per guarire”, afferma Behm.
Inoltre, uno stretching eccessivo “può causare ipermobilità nei tessuti e nelle articolazioni, compromettendone la stabilità”, afferma Comana. Ciò può potenzialmente predisporre all’indebolimento muscolare e alle lesioni articolari.
“Lo stretching è in qualche modo ingannevole, perché sembra così innocuo”, afferma Bryant. Per mantenerlo entro limiti salutari, ecco una buona regola empirica da seguire: lo stretching dovrebbe provocare un leggero fastidio, non un disagio significativo o un dolore vero e proprio, afferma Bryant. “La mentalità del ‘più è meglio’ tende a non essere vantaggiosa in nessuna attività fisica”.
Stacey Colino
Fonte: nationalgeographic.com & DeepWeb
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