Cadenza di Corsa: Esiste un Valore Standard Preciso?

Quando correvo in gara il mio passo era sempre costante…. affaticato quanto basta per non arrivare primo e veloce a sufficienza per non essere l’ultimo, ad ognuno il suo 🙂

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Cadenza di Corsa

Per i corridori, oltre a indicatori come l’andatura, la distanza e la frequenza cardiaca, il numero a cui tengono di più è probabilmente la “cadenza “.

In particolare, molte persone devono aver sentito la cadenza dovrebbe essere di 180″. la regola empirica “Diamo un’occhiata più da vicino a questo problema in questo articolo!

L’origine e i potenziali problemi della cadenza a 180.

Il detto che la cadenza dovrebbe essere superiore a 180 passi risale ai Giochi Olimpici del 1984. Qualcuno osservò che quasi tutti i maratoneti correvano con una cadenza superiore a 180 passi al minuto. In seguito questo fenomeno si è manifestato anche ai Giochi Olimpici dove i partecipanti d’élite in quasi tutte le competizioni hanno una cadenza così alta, per cui questa affermazione è stata finora solo riassunta.

Sembra una conclusione ragionevole, ma manca di tre importanti premesse. La prima è che questi corridori d’élite corrono generalmente a 3 minuti, 10 secondi o 15 secondi al chilometro, quindi la cadenza superiore a 180 è a questa velocità. Non conoscono la cadenza abituale quando fanno jogging, ad esempio la cadenza alla velocità di 4 minuti? E la cadenza alla velocità di 5 minuti? Il terzo punto è che manca anche la discussione sulle “falcate”!

Cose al di là della cadenza

Con semplici calcoli matematici. Parliamo di “velocità”. Concettualmente “velocità = cadenza ” La cosiddetta “cadenza di 180 passi” significa che si possono fare 180 passi al minuto; quest’ultima è la distanza che si può percorrere con ogni passo, e il prodotto dei due è uguale alla velocità.

Dopo aver formulato questo concetto, diamo un’occhiata a uno studio. Questo articolo è stato pubblicato sulla rivista “Sport Science” nel 2017. Questo studio si è concentrato su 15 atleti kenioti d’élite. La forza media era di 10 km, 28 minuti e 40 secondi, e una media di mezza maratona di 62 minuti e 10 secondi.

Quindi osservate la loro cadenza al ritmo di 3 minuti (vicino al ritmo di gara) e al ritmo di 5 minuti (jogging). Al ritmo di 3 minuti, la metà delle persone ha una cadenza superiore a 180 e l’altra metà inferiore a 180. Il minimo è 174 e il massimo 200. Il minimo è 174 e il massimo 200. In realtà, la media è di circa 180 quando si corre a 5 minuti; la cadenza di un solo uomo supera i 180, mentre la maggior parte degli altri si colloca tra 160-170.

In altre parole, utilizzare un “tasso di cadenza di 180” e applicarlo a tutti, indipendentemente dal ritmo o dalle differenze individuali, è una proposta errata.

La chiave per migliorare la velocità: cadenza + lunghezza della falcata

Quindi, estendiamo la formula “Velocità = Cadenza”. Un minuto avanzerà di 136 metri e impiegherà 7 minuti e 21 secondi (7,35 minuti) per completare 1 chilometro. Questo è il risultato della tabella qui sotto (l’asse orizzontale è la lunghezza del passo, l’asse verticale è la cadenza e i numeri nella tabella sono i passi per chilometro completato).

Tabella: cadenza, lunghezza della falcata e tempo per chilometro

Se questa persona vuole aumentare la sua velocità da 7 minuti e 21 secondi al chilometro a 6 minuti e 30 secondi, deve iniziare ad aumentare la sua cadenza. Con la lunghezza della falcata invariata, la cadenza verrà aumentata a 193 passi al minuto Si può iniziare aumentando la lunghezza della falcata ed espandendo ogni passo a oltre 0,91 metri e si può raggiungere l’obiettivo.

Tuttavia, la situazione reale spesso non è così semplice. Non è certo così semplice ipotizzare che una variabile rimanga invariata e un’altra venga aumentata. Chi osserva i propri record di corsa può prestare maggiore attenzione al fatto che la cadenza e la lunghezza della falcata cambiano contemporaneamente su distanze diverse, da una breve distanza di 100 metri a 42 km.

Inoltre, si può prestare attenzione al proprio record dell’ultima mezza maratona o della maratona completa. Spesso ci sono leggere differenze nella cadenza e nella lunghezza del passo tra la prima e la seconda metà. Quando si diventa più stanchi, la cadenza e la lunghezza della falcata diminuiscono contemporaneamente!

Consigli per i corridori.

Quindi, a pensarci bene, la regola dei “180 di cadenza” non è affatto universale! Si può anche dire che quando si vuole aumentare la velocità, l’aumento della cadenza è un risultato naturale. Quindi, invece di chiedere deliberatamente una cadenza più alta, perché non prestare attenzione alla velocità attuale? Qual è la lunghezza della falcata? Forse non si tratta di aumentare la cadenza, ma di aumentare la lunghezza della falcata. Di seguito sono riportati alcuni brevi suggerimenti:

1) Aumentare le variazioni di allenamento in termini di velocità e distanza: Molte persone si allenano a correre a una sola velocità e il loro corpo è abituato a un ritmo e a una lunghezza del passo fissi. Aggiungete varie variazioni di velocità, tempo e distanza durante l’allenamento per consentire al corpo di adattarsi a condizioni diverse.

2) Aumentare la lunghezza della falcata: se siete già un corridore ad alta cadenza, anche se fate jogging, la vostra frequenza di falcata è superiore a 180 rpm o addirittura a 190 rpm. Il modo più efficace per aumentare la velocità è aumentare la lunghezza della falcata e concentrarsi sulla direzione del centro di gravità del corpo, alzare le ginocchia, sollevare le gambe posteriori verso i fianchi, aumentare la forza di spinta in avanti quando i piedi atterrano, ecc.

3) Una bassa frequenza di falcata non è un male, ma attenzione a non esagerare: uno dei motivi principali per cui la bassa frequenza di falcata non è incoraggiata dalla maggior parte degli allenatori è che le persone con una bassa frequenza di falcata e un’elevata lunghezza di falcata sono inclini alla cosiddetta “falsa eccessiva” . Cioè, il piede anteriore si discosta eccessivamente dalla linea mediana del corpo, causando la situazione mostrata a sinistra nella figura sottostante. Il tallone posteriore tocca il suolo. In questo momento, l’energia cinetica del corpo cade in direzione delle ore 4-5 in basso a destra, compensando l’energia cinetica originale dell’inerzia del corpo in avanti. Con questo metodo è anche più facile che si verifichino infortuni sportivi.

Al contrario, sul lato destro dell’immagine in alto, lasciate che l’energia cinetica del corpo scenda al di sotto della linea mediana del corpo, cioè vicino alla direzione delle ore 6. In questo momento, l’energia cinetica viene assorbita meno dal terreno. In questo momento, la minore energia cinetica viene assorbita dal terreno su cui si atterra, e si può tirare, tirare e spingere rapidamente per raggiungere la velocità. Di seguito è riportata un’illustrazione reale, con il lato sinistro che mostra un beccheggio eccessivo e il lato destro che mostra una posizione di atterraggio migliore!

Ma una bassa frequenza di falcata equivale a un passo eccessivo. In realtà, non significa necessariamente che sia sufficiente prestare attenzione alla posizione del piede di atterraggio e alla velocità di ritrazione della gamba durante l’espansione della lunghezza della falcata per evitare il fenomeno del passo eccessivo.

Wang Zhiyuan

Fonte: don1don.com

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