Ritmo basato sul rischio: come regolare la propria andatura per una gara di successo

Quando svolgevo le competizioni di atletica uno degli errori più frequenti tra gli atleti era quello di non gestire al meglio il proprio ritmo, c’era chi era un vero metronomo e chi invece si lasciava andare all’emozione del momento finendo per compromettere irrimediabilmente la propria gara.

Per una mia esperienza personale coloro che si allenavano frequentemente in pista attraverso lavori frazionati avevano una padronanza migliore della propria andatura , spero che ognuno di voi alla fine della lettura possa trovare giovamento da coloro che lavorando sul campo hanno tratto le conclusioni che avrete modo di conoscere.

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Come regolare la propria andatura per una gara di successo

Trova il giusto equilibrio tra velocità eccessiva e cautela eccessiva: impara l’arte di gestire lo sforzo per massimizzare le prestazioni e ridurre al minimo gli errori nel giorno della gara.

Il ritmo non è solo un’abilità, è una strategia che può determinare il successo o il fallimento della tua gara. Se sbagli, rischi di crollare prima del traguardo. Se lo gestisci bene, affronterai il tratto finale sentendoti forte, sicuro di te e in controllo.

La regola d’oro? Inizia con cautela, finisci alla grande. E più lunga è la gara, più questo diventa fondamentale.

In questa guida approfondiremo la  scienza alla base del pacing basato sul rischio, esploreremo come il corpo e la mente reagiscono alle diverse strategie e vi mostreremo come costruire un piano di andatura che funzioni al meglio per voi.

Perché il ritmo intelligente è tutta una questione di equilibrio

Il ritmo è spesso un concetto difficile da comprendere per i nuovi corridori.

Il modo migliore per valutare il ritmo è considerare il rapporto costi/benefici. Se il dispendio energetico (costo) è troppo elevato, il beneficio (risultato) diminuirà complessivamente. Se il dispendio energetico è troppo basso, anche il risultato diminuirà.

Per ottenere prestazioni ottimali, il dispendio energetico non deve essere né troppo elevato né troppo basso.

In altre parole, essere un corridore efficiente è una questione di equilibrio.

Il ritmo di gara viene determinato durante l’allenamento e in base alla valutazione del tuo livello di forma fisica. Correlando il tuo livello di sforzo, come ad esempio la soglia del lattato, ai metodi di valutazione (ad esempio frequenza cardiaca, potenza, numero di bracciate, RPE, ecc.), potrai monitorare il tuo ritmo durante tutta la gara.

Ad esempio, anche se si desidera correre una maratona in meno di tre ore, se non si è in grado di correre a un ritmo che si avvicini a quello richiesto per farlo, questo non è un obiettivo realizzabile.

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Supponendo che tu abbia un obiettivo temporale, tale obiettivo deve essere realistico.

Un ritmo regolare e costante è sempre preferibile a uno irregolare e intenso. Più il ritmo è irregolare, meno efficiente sarà la prestazione.

Ad esempio, anche se potrebbe sembrare più veloce correre a tutta velocità in salita e recuperare in discesa, questo probabilmente porterà a un tempo più lento rispetto a un concorrente che ha mantenuto uno sforzo costante.

Questo non significa che non dovresti spingere di più in alcune sezioni di un percorso, ma gli sforzi devono essere calcolati per garantire che il ritmo complessivo sia sostenibile per tutta la durata dell’evento.

Sebbene specifico per il ciclismo, uno studio che ha esaminato la potenza erogata durante i triathlon su distanza olimpica ha rilevato che grandi variazioni di potenza equivalevano a un carico di lavoro complessivo maggiore rispetto al ciclismo a potenza costante.

Inoltre, uno studio¹ condotto da Rapoport ha scoperto che correre a velocità costante è la strategia di andatura più efficiente. Tuttavia, Rapoport ha osservato che affinché correre a velocità costante sia la strategia più efficiente, il terreno non deve variare.

La maggior parte dei percorsi all’aperto presenta variazioni di terreno. In questi casi, il modo più efficiente di correre non è mantenere un ritmo costante, ma piuttosto un livello costante di sforzo o intensità.

L’immagine sottostante mostra diverse strategie di pacing. Delle quattro strategie, solo quelle arancione e nera sono consigliate.

Il fattore fatica

L’intensità e l’affaticamento sono inevitabilmente legati all’allenamento negli sport di resistenza e, di conseguenza, al ritmo. Più a lungo e/o più intensamente un individuo continua ad allenarsi oltre la sensazione iniziale di tensione muscolare, più si affaticherà.

Se ci si allena a livelli estremi, alla fine il rendimento diminuirà e, se si continua abbastanza a lungo, probabilmente si smetterà di allenarsi.

Il corpo umano si autoregola per garantire la sopravvivenza e funzionare in modo efficiente. Ciò che è oggetto di dibattito è il modo esatto in cui il corpo si autoregola e in che misura.

La fatica è un termine generico utilizzato in molti contesti diversi. Ad esempio, la fatica può essere utilizzata per indicare lo stress mentale o fisico.

Inoltre, anche la definizione esatta di affaticamento è oggetto di dibattito. Alcuni considerano l’affaticamento come un processo progressivo che inizia con l’inizio dell’esercizio fisico, mentre altri lo considerano come il punto finale involontario di una sessione di esercizio fisico.

Timothy Noakes è considerato il principale artefice della teoria del regolatore centrale nel 2005.

Esplorazione del modello psicobiologico del ritmo e delle prestazioni

Il Modello psicobiologico delle prestazioni di resistenza è l’ultimo sviluppo nella comprensione teorica dei fattori che limitano le prestazioni e presta maggiore attenzione al ruolo dei fattori psicologici, tra cui la motivazione e la volontà.

Questo modello prende in considerazione le decisioni di rallentare, fermarsi, continuare o accelerare in compiti basati sulla resistenza. 

Questo modello comprende due aspetti principali della motivazione: la motivazione potenziale e l’intensità motivazionale.

La motivazione potenziale è lo sforzo massimo che una persona è disposta a compiere per raggiungere un obiettivo, mentre l’intensità motivazionale è lo sforzo che una persona effettivamente compie.

Di fondamentale importanza, questa teoria suggerisce che le persone continueranno a impegnarsi in un compito con lo stesso livello di intensità fintanto che considereranno il loro obiettivo ancora raggiungibile.

Pertanto, secondo questa teoria, la motivazione, insieme alla percezione dello sforzo, diventa il fattore determinante che guida il processo decisionale di un atleta negli sport di resistenza.

Attenersi al copione

È facile lasciarsi trasportare dall’adrenalina del giorno della gara e iniziare a inseguire il ritmo di qualcun altro, ma così facendo si rischia di compromettere l’intera strategia. Attenersi al ritmo pianificato è fondamentale, soprattutto all’inizio, quando l’energia è alta e la folla è in fermento.

È qui che entrano in gioco le gare di preparazione. Ti danno un assaggio dell’energia del giorno della gara e ti insegnano come gestirla, senza abbandonare la tua strategia di ritmo.

Esercitarsi con strumenti di misurazione del ritmo durante l’allenamento, che si tratti della frequenza cardiaca, dello sforzo percepito o dell’andatura, aiuta a sviluppare la consapevolezza necessaria per rimanere sulla strada giusta quando conta.

Detto questo, il ritmo non è rigido. Il tuo piano di gara dovrebbe riflettere il tuo allenamento, ma solo se sei in buona salute, riposato e ti senti pronto. Se ti svegli sentendoti giù di tono o il tuo corpo non risponde bene, adeguare l’intensità non solo è intelligente, ma anche necessario.

Ascoltare il proprio corpo è una delle abilità di regolazione del ritmo più sottovalutate che si possano sviluppare.

Allenati in modo intelligente in un contesto di gruppo

Molti atleti amano allenarsi con altri per la motivazione, il cameratismo e la responsabilità che ne derivano. Le corse di gruppo possono far passare più velocemente i chilometri e aiutarti a superare le giornate difficili.

Ma sebbene correre con altri comporti indubbi vantaggi, un errore comune è quello di lanciarsi in allenamenti che non sono in linea con il proprio programma di allenamento.

Se il gruppo sta facendo intervalli e il tuo programma prevede una corsa leggera, sforzarti di stare al passo può compromettere i tuoi progressi o aumentare il rischio di infortuni.

È importante conoscere in anticipo l’allenamento e avere la disciplina necessaria per saltarlo o modificarlo se non è in linea con i propri obiettivi. Il social running è fantastico, ma assicurati che supporti il tuo allenamento e non lo saboti.

Perché Jessica non ha accelerato il ritmo prima di questo momento?

Per lo stesso motivo per cui inizialmente aveva deciso di correre a un ritmo di 10 minuti all’inizio: il rischio di esaurirsi era troppo alto. A 2,2 miglia dall’arrivo, ha deciso che il potenziale vantaggio di un tempo più veloce valeva il rischio.

In altre parole, ha valutato che il vantaggio (cioè aumentare il ritmo e finire con un tempo migliore) superasse il rischio (cioè esaurirsi e non finire o finire con un tempo peggiore).

In parole povere, ciò significa che l’intensità con cui si corre è strettamente correlata alla distanza che resta da percorrere. Più ci si allontana dal traguardo, maggiore è il rischio; più ci si avvicina al traguardo, minore è il rischio.

Mastering Pacing: Tools, Tactics, and How to Run by Feel

Sebbene esistano innumerevoli strumenti di valutazione del ritmo, di seguito sono riportati quelli più diffusi.

• Cardiofrequenzimetro
• Dispositivi GPS
• Tempo
• Scala di percezione dello sforzo (RPE)
• Il test del parlare
• Prove a tempo
• Calcolatori di ritmo
• Misuratore di potenza
• Diari di allenamento e app

Per quanto riguarda la frequenza cardiaca, il cardiac drift è un fenomeno che aumenta la frequenza cardiaca senza un aumento delle altre metriche di prestazione.

È naturale che durante l’esercizio fisico si verifichi uno scostamento cardiaco, specialmente nelle fasi finali di una sessione di allenamento o di una gara. Lo scostamento cardiaco può aumentare artificialmente la frequenza cardiaca di ben 10-15 bpm.

Pertanto, è importante regolare il ritmo non solo in base alla frequenza cardiaca, ma anche in base alla RPE.

Molti atleti esperti sono in grado di determinare con precisione il proprio ritmo basandosi sulle sensazioni. Ciò deriva dalla loro vasta esperienza e dalla correlazione tra il proprio ritmo, gli strumenti di misurazione della velocità e l’RPE.

Come ci si abitua a regolare il ritmo in base alle sensazioni durante la corsa? Di seguito sono riportati alcuni modi per testare la propria “sensibilità” al ritmo.

Utilizzando un cronometro, corri una distanza prestabilita al ritmo desiderato (ad esempio: corri 3 miglia in 24 minuti – ritmo di 8 min/miglio), ma guarda il tempo solo una volta percorsa la distanza.

Se hai un orologio GPS in tempo reale, puoi stimare il tuo ritmo e poi guardare l’orologio per vedere quanto sei vicino al tuo obiettivo.

Sebbene questo sia solo un esempio di come mettere alla prova la propria capacità di “sentire” il ritmo, i test devono essere eseguiti con una certa frequenza al fine di aumentare la propria abilità nel regolare correttamente il proprio ritmo in base alle sensazioni.

Se utilizzi uno strumento di misurazione del ritmo per determinare il tuo livello di sforzo, è importante correlare il ritmo indicato dallo strumento con come ti senti.

Ad esempio, la tua strategia di ritmo consiste nel mantenere una velocità di 8:30 min/miglio durante una maratona; se non riesci a mantenere questo ritmo a causa della stanchezza o di un infortunio, DEVI rallentare.

In caso contrario, nella migliore delle ipotesi si otterrà un tempo complessivo più lento e, nella peggiore, un “Non completato (DNF)” (non ha terminato la gara).

Imparare a regolare il ritmo in base alle sensazioni è molto importante per qualsiasi atleta di resistenza.

Il ritmo richiede tempo, disciplina e impegno per essere implementato e avere successo. Quindi sii paziente e concentrati sugli aspetti indicati in questo post per diventare più esperto nel andature.

Il tuo allenamento e le tue gare ti ringrazieranno!

Katelyn Tocci

Fonte: marathonhandbook.com

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