10 Segreti per Allenarsi che ogni Aspirante Maratoneta Dovrebbe Conoscere
La mia prima maratona la feci che avevo 22 anni e la disputai dopo la mia ennesima frattura giocando a pallone che mi motivò ad appendere le scarpe al chiodo e cominciare a correre.
Quando nelle fasi di recupero dagli infortuni andavo ai campi di atletica, condividevo la pista con autentici campioni, per loro correre sotto i 3 minuti a km nelle frazioni ripetute non era un problema, io annaspavo poco sotto i 5′ a km e imploravo un polmone di riserva ad ogni tornata.
A stare con loro imparavo sempre qualcosa di nuovo, ma a distanza di anni mi rendo conto che la motivazione che mi portava a correre ogni giorno sempre più’ forte era il punto di riferimento che ogni giorno avevo davanti ai miei occhi.
Io non pensavo a correre sotto i 5′ e nemmeno i 4′ volevo avvicinarmi sempre di più’ al 3′, perché era quello che le mie immagini visualizzavano sistematicamente sul campo di allenamento attraverso gli atleti con la A maiuscola.
Non avevo talento ne capacita’ particolarmente speciali, portare a termine la prima maratona sopra le 2h e 50′ ore era in un ambiente come quello una vergogna, ed al 37 km resomi conto che non avrei potuto realizzare il tempo dignitoso che mi ero prefisso (Quasi imposto) mi fermai, camminando per 5 km e dare così una giustificazione alla mia scadente prestazione, concludendo in 3h e 3′.
Mi allenavo 5 volte la settimana (Come va va) e mi presi 5 giorni di riposo prima della gara per non affaticarmi (La stupidità non aveva limiti a quei tempi) l’allenamento piu’ lungo era una gara Fiasp tra i campi di 28km disputata 20 giorni prima.
Alla luce di tutto quello era il mondo dell’atletica amatoriale in passato (Il 99% degli atleti era come me) la differenza tra la mia generazione e quella attuale è data dalla componente spontanea rasente la pazzia che ci faceva fare le cose più’ stupide del mondo, ignari del fatto che di per sé erano delle autentiche performance Olimpiche che i giovani d’oggi nemmeno si sognano di fare.
Toba60
10 Segreti per Allenarsi e ….faticare un po meno
L’allenamento per la maratona è un gioco completamente nuovo per la maggior parte dei corridori. Non si tratta semplicemente di raddoppiare il chilometraggio dell’allenamento di mezza maratona, ma richiede molto di più perché il tuo corpo ha bisogno di molto di più per rimanere, forte, sano e senza infortuni.
L’allenamento è molto più che trovare il perfetto piano di di 16 settimane (Anche se e’ un tempo sufficiente!). Spero che quello che troverai qui siano strumenti utili per farti superare tutti i chilometri da fare.
Suggerimenti per l’allenamento per la maratona
Sembra impossibile sorridere per 42,2 miglia e onestamente forse non è nemmeno l’obiettivo quando parliamo di goderci l’allenamento per la maratona e il giorno della gara. Anche se, come vedrai di seguito, c’è una grande scienza intorno al sorriso per rendere tutto più facile.
Come si allenano i principianti per una maratona?
So che stai cercando un piano di allenamento, ma richiede molto di più di appena 16 settimane di corsa per una quantità prescritta di miglia.
Utilizza questo articolo e questi strumenti aggiuntivi per trovare un buon piano da seguire.
Posso allenarmi per una maratona in due mesi?
No. Onestamente, solo no.
A meno che tu non stia correndo da molti anni e facendo un bel po ‘di lunghe corse costanti, non consiglio a nessuno di tuffarsi rapidamente nella maratona. Il potenziale di infortunio è ENORME e questo significa che improvvisamente dopo la maratona non puoi fare nulla per mesi.
È difficile allenarsi per una maratona?
L’allenamento per la maratona non è facile, ma quanto sia difficile spesso dipende molto dal fatto che DOVRESTI allenarti per una maratona.
Ho scritto una volta le mie ragioni per non allenarmi per una maratona , e molti corridori hanno detto dopo averlo letto di essersi resi conto di questo, perché stanno lottando duramente … e lo facevano nel momento sbagliato.
Oltre a ciò, credo che l’allenamento per la maratona dovrebbe essere DIVERTENTE. E così scoprirai qui che sto parlando molto del lato mentale dell’allenamento per aiutarti a superare i chilometri.
1) Preparati mentalmente.
Le cose succedono. 1 o 2 corse perse non sono motivo di allarme.
Ma le lunghe corse sono la pietra angolare dell’allenamento per la maratona per i principianti.
Non si tratta solo dell’allenamento, si tratta di credere mentalmente di poter coprire la distanza. Praticare quell’aumento graduale ogni fine settimana sta costruendo una forza mentale che ti aiuterà il giorno della gara a CREDERE che puoi davvero correre più lontano di quanto tu abbia mai fatto prima.
Dopo tutto è un evento di resistenza: “Lo stato o il fatto di perseverare”
Ci saranno corse orribili .
Quelle corse ti faranno mettere in dubbio l’intera impresa. Sappi che è normale, quindi guarda cosa hai già realizzato, contatta un amico o un allenatore che corre … poi continua.
Impara a smettere di trattenerti con pensieri limitanti
2) Datti una pacca sulla spalla.
Sentiti libero di essere completamente in soggezione ogni singola settimana.
Ogni volta che superi un nuovo traguardo durante l’allenamento per la maratona, gridalo dai tetti. Potresti pensare che siano piccoli fagioli se leggi troppi blog in esecuzione, ma non lo è.
Meno dell’1% della popolazione farà mai una maratona.
Sei una rock star e meriti di essere riconosciuto ogni volta che superi un nuovo traguardo. A volte sembrerà che la capacità di correre per 26,2 miglia sia semplicemente fuori portata. Va bene. Dove sei adesso è dove sarai alla fine del tuo allenamento!
Divertiti a fare ogni piccolo passo verso il cambiamento. <<<< – Godersi il viaggio è una delle chiavi delle persone di successo in qualsiasi campo.
3) Trova una strategia, non un programma di allenamento per una maratona.
Una strategia è un piano d’azione per raggiungere un obiettivo particolare.
Ci saranno ostacoli nell’allenamento per 16-24 settimane e una solida strategia avrà un piano di riserva e tattiche per mantenere le cose in movimento. È più di un programma di maratona, che è semplicemente un calendario di allenamenti.
- Una strategia prevede di analizzare come questo obiettivo si adatta alla tua vita.
- Come modificherai il programma familiare per incorporare più corse?
- Cosa farai nei fine settimana in cui non è possibile?
Sono aspetti della vita privata importanti quanto la parte pratica della preparazione……….gestire al meglio queste variabili significa superare gli scogli più’ significativi del tuo progetto.
Quanto tempo ci vuole per allenarsi per una maratona per principianti?
I corridori con meno di un anno di corsa costante, dovrebbero pianificare di trascorrere un anno intero ad abituare il proprio corpo allo sforzo, al martellamento e ai requisiti dell’allenamento per la maratona per completarlo senza infortuni.
Quindi un principiante può allenarsi per una maratona in 12 settimane? Ricevo spesso questa domanda perché ci sono così tanti piani là fuori progettati in questo modo, ma sostengo la mia affermazione che solo perché puoi non significa che dovresti. È una ricetta per un infortunio.
I corridori che hanno completato alcune mezze maratone possono spesso seguire un programma di 24 settimane e finire di sentirsi forti.
I corridori che corrono da molti anni con costanza sono spesso in grado di ridurlo a un piano di 16 settimane.
4) La coerenza produce più risultati di una sessione veloce
La coerenza è per qualsiasi allenamento di maratona.
Corri alla stessa ora o sullo stesso percorso in determinati giorni per creare un ritmo naturale nella tua vita per le 18-24 settimane di allenamento. Diventa un’abitudine che lo rende più facile da seguire. La mancanza di coerenza è il modo più semplice per cadere fuori pista e finire per rimpiangere la tua decisione di iscriverti la mattina della gara.
Non importa che tempo fa fuori, puoi sempre trovare un modo per allenarti. Indipendentemente dal fatto che tu indossi una giacca antipioggia o semplicemente il tapis roulant.
NESSUN INDUGIO. Scopri come l’allenamento sul tapis roulant potrebbe effettivamente migliorare le prestazioni nel giorno della gara >>
- Saltare le corse e poi tornare indietro porta a lesioni
- Cercare di recuperare le corse perse più tardi nella settimana porta a infortuni da uso eccessivo
- Spingere troppo forte e troppo velocemente con conseguente infortunio interrompe la coerenza
- Ignorare i giorni di riposo in programma porta a sovrallenamento e interrompe la coerenza
- Non correre abbastanza facilmente nei giorni facili significa tassare il corpo tutto il tempo e porta alla punto di stallo nella maratona
Penso che tu possa vedere che l’infortunio è la cosa più grande che stiamo cercando di evitare!
Non puoi arrivare al traguardo se non stai abbastanza bene per iniziare.
5) Capisci che richiede anche un allenamento mentale
Renditi conto che non “devi” correre, sei una persona fortunata che “arriva” a correre. Hai persone nella tua vita che ti permettono di avere il tempo di correre, hai un corpo che ti permette di correre e persone pazze come me che lo incoraggiano. Questa è la tua scelta.
6) Camminare è consentito anche ad un maratoneta
In qualche modo è nata l’idea che camminare ti rende “non un vero corridore”. Questa e’ solo una sciocchezza
- Conosco atleti fenomenali che si sono qualificati a Boston usando il metodo corsa / camminata .
- Camminare è un ottimo modo per aumentare la resistenza
- Molte persone camminano maratone e questo è veramente incredibile!
- I trail runner sanno che in realtà aiuta a risparmiare energia sulle colline da attraversare con più energia in pianura e in discesa.
7) Riposo e recupero
I giorni di riposo non significano correre. Consentono ai muscoli di riprendersi da allenamenti faticosi e aiutano a prevenire il vuoto mentale. Il più grande nemico di qualsiasi aspirante maratoneta è l’infortunio e la migliore protezione contro gli infortuni è il riposo.
Se hai voglia di fare qualcosa di attivo nei tuoi giorni di riposo, fare un po ‘di cross-training è un’ottima opzione. L’allenamento incrociato può includere passeggiate, escursioni, ciclismo, nuoto, yoga, sollevamento pesi o qualsiasi altra attività attiva che non abbia un impatto così elevato come la corsa.
Sfumature: nelle due o tre settimane che precedono la tua maratona, riduci in modo significativo il chilometraggio complessivo e la difficoltà delle tue corse per far riposare il tuo corpo per il giorno della gara.
Idratarsi sempre durante la corsa
Quasi tutte le maratone includono acqua e punti di ristoro lungo il percorso.
Se hai intenzione di portare con te un po ‘della tua acqua il giorno della gara, acquista uno zaino o una cintura di idratazione con largo anticipo e abituati a correre con esso. Non provare mai qualcosa di nuovo il giorno della gara.
Durante l’allenamento, ovviamente, farai molte lunghe corse senza il beneficio dei punti di ristoro. Diverse tecniche collaudate da considerare:
Trasporta la tua acqua utilizzando uno zaino o una cintura per l’idratazione o con le bottiglie a mano
Fai lunghe corse su un percorso ad anello corto, in modo da poter nascondere l’acqua in un punto lungo il percorso.
Traccia il tuo percorso a lungo termine per superare le fontane d’acqua (ma durante i mesi più freddi, assicurati che siano accese).
Metti le bottiglie d’acqua lungo il percorso la sera o la mattina prima della corsa.
8) Fare il Pieno
Probabilmente hai sentito parlare del fenomeno che molti maratoneti sperimentano proprio intorno al segno delle 20 miglia, comunemente chiamato ‘colpire il muro’ o ‘sbattere’.
Il tuo corpo può immagazzinare solo così tanto glicogeno, la sua principale fonte di energia durante la maratona. Man mano che questo livello si esaurisce nel corso della maratona, i muscoli inizieranno a stancarsi e si sentiranno pesanti. Sebbene nessuna quantità di consumo di carburante durante la gara possa sostituire completamente il glicogeno impoverito, il consumo di piccole quantità di carboidrati può aiutarti a evitare di colpire il muro temuto.
I gel energetici o le barrette da masticare sono i più facili da trasportare e spesso più facili da digerire, ma anche alcuni pezzi di frutta o una barretta energetica possono fare il trucco. Per ogni corsa di oltre 2 ore, cerca di assumere circa 60 grammi di carboidrati all’ora.
Come con tutto, assicurati di testare vari tipi di carburante durante le tue corse di allenamento per vedere cosa tollera meglio il tuo stomaco, in modo da poter rifornirti con sicurezza il giorno della gara.
9) Suggerimenti per il giorno della gara
Non provare niente di nuovo il giorno della gara: niente scarpe nuove, nuovi pantaloncini o una nuova maglietta. Non ingurgitare 3 tazze di caffè se di solito ne hai una. Le tue lunghe sessioni di allenamento sono quando dovresti mettere a punto i tuoi vestiti, attrezzatura e strategie di rifornimento.
Prima della gara
- Idratati bene per diversi giorni prima della maratona. Bevi un bicchiere d’acqua prima di andare a letto la sera prima del giorno della gara. Bevi un’altra prima cosa al mattino.
- Fai una colazione semplice e ricca di carboidrati diverse ore prima dell’inizio della gara. Bagel, farina d’avena, barrette e frutta funzionano tutti bene.
- Insaponati con un po ‘di vaselina o BodyGlide in tutte le aree vulnerabili allo sfregamento (probabilmente hai imparato dove durante gli allenamenti).
- Raggiungi la linea di partenza in anticipo e, se necessario, sali sulla linea del vasino 30-40 minuti prima dell’orario di inizio ufficiale. Le linee potrebbero essere lunghe.
- La temperatura tende a salire nel corso della gara, quindi non vestirti troppo. Se hai davvero freddo all’inizio, indossa un sacco della spazzatura sovradimensionato sopra i vestiti per tenerti al caldo fino a quando non si spegne la pistola.
- Se hai intenzione di correre con la musica, controlla in anticipo se le cuffie sono ammesse sul percorso; non tutte le maratone lo consentono. Correre con le cuffie può essere pericoloso se non riesci a sentire cosa succede intorno a te, soprattutto se non sei su un percorso chiuso. Infine, c’è qualcosa da dire per non escludere i suoni della folla di spettatori e dei tuoi compagni di corsa.
Durante la gara
- Inizia lentamente. È facile farsi prendere dall’adrenalina del giorno della gara, ma partire troppo velocemente è un grosso errore da principiante. Ci saranno molte miglia su cui aumentare il ritmo se ti senti bene.
- Non fiammeggiare vicino a tutti i punti di ristoro o cercare di bere da una tazza mentre corri a tutto volume. O esercitati a bere durante la corsa prima del giorno della gara o accosta per qualche secondo per bere.
- Le file dei bagni sono più lunghe nelle prime stazioni di soccorso. Se puoi aspettare un altro paio di miglia senza disagio, potrebbe farti risparmiare tempo.
- Se hai un amico che viene a farti il tifo, pianifica in anticipo in quali punti lungo il percorso lui o lei ti incontrerà. Un amico lungo la strada può essere un’enorme spinta.
- Goditi l’energia degli spettatori. Tuttavia, ignora il ragazzo con la scatola di ciambelle al cioccolato. Sta cercando di essere gentile, ma le ciambelle glassate al cioccolato al miglio 18 non sono una buona idea.
10) Recupero della gara e oltre
Giorno della gara: nei momenti immediati dopo il traguardo, bevi diverse tazze di acqua o bevanda sportiva per nutrire i muscoli stanchi. Cammina un po ‘, se puoi, per far raffreddare quei muscoli. Fai stretching delicato. Mangia alcuni carboidrati semplici, che tu ne abbia voglia o no.
Dopo il giorno della gara : prenditi almeno una settimana di pausa prima di riprendere qualsiasi tipo di programma regolare di corsa, e anche allora prenditi il tuo tempo per ridurre la distanza e la frequenza.
Dormi a sufficienza. Mangia pasti equilibrati. Prenditi cura di eventuali infortuni o disturbi che potresti aver sviluppato durante la gara. Nutri il tuo sistema immunitario, che sarà più vulnerabile subito dopo la maratona.
Fonte: runtothefinish.com & rei.com
Non ti preoccupare se fine gara qualcosa non e andato per il meglio, essere giunto al traguardo di una maratona è un privilegio impagabile che non teme confronti con quella che tu chiami sconfitta.
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