Corsa in Salita: Come Mangiare le Montagne a Colazione

Ebbene si!!! ….Toba60 era uno specialista della corsa in montagna, in piano sembrava avessi il freno tirato ma in salita era tuta un alta cosa, in vita mia le coppe le vincevo solo la e sono le uniche che ho conservato, soprattutto perché mi sono costate sempre molta…….. Fatica 🙁

Toba60

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Andrew Douglas, atleta di corsa in montagna, rivela i 10 consigli e trucchi necessari per guadagnare tempo in una salita ripida.

Con 26 km di terreno da far tremare i polpacci, 6.000 metri di altitudine vertiginosa, cime innevate, oltre 500 corridori e un’assenza totale di battute d’arresto, la Broken Arrow Skyrace in California parte della Coppa del Mondo di corsa in montagna è la definizione stessa di battaglia in salita.
Non che questo abbia scoraggiato il corridore di montagna britannico e atleta Hoka Andrew Douglas all’inizio del mese. Lo scozzese ha sbaragliato il percorso di Squaw Valley, vincendo la gara maschile in 1 ora e 56 minuti, con ben 10 minuti di vantaggio sul concorrente più vicino.
Quindi chi meglio di lui può dirci come affrontare le salite in poco tempo? Qui Douglas ci svela i trucchi del mestiere…

1. Accorciare la falcata

Quando si corre in salita bisogna sicuramente accorciare la cadenza. Cercate anche di non correre troppo a lungo sulle punte dei piedi. So che è una cosa naturale da fare quando si corre in salita, ma è uno sforzo notevole per i polpacci. Quindi, invece, appoggiate a terra la maggior parte del piede possibile per mantenere una cadenza breve e costante. A volte è difficile, a seconda del terreno, ma si otterrà un migliore equilibrio e si consumerà meno energia.

2. Appoggiarsi alla collina

Quanto più ripida è la pendenza, tanto più dovreste appoggiarvi alla collina. Non tanto da piegarsi sulle gambe, perché questo comporta un notevole sforzo per gli arti, ma quanto basta per tenere il petto vicino al terreno. In questo modo il controllo e il movimento sul terreno ripido sono migliori. Inoltre, è bene tenere le braccia aperte e oscillare come se si corresse su una superficie piana.

3. Trova il tuo ritmo

Ho alcune strategie mentali uniche che adotto quando non corro particolarmente veloce in salita. Una di queste consiste nel mantenere un ritmo dalle mani ai piedi. Quando il bruciore si fa sentire e i quadricipiti e i tendini del ginocchio iniziano a stancarsi, batto il pollice sul dito più vicino al ritmo della posizione dei piedi. Può sembrare semplice, ma concentra la mia mente e mi aiuta a distrarmi momentaneamente dalla sensazione delle gambe.

4. Sciogliersi

Correre in salita è un lavoro duro per il sistema cardiovascolare, quindi i corridori tendono a irrigidirsi e a stressare il proprio corpo. È sicuramente uno degli errori che ho commesso per la prima volta quando ho iniziato a correre in montagna. Anche rilassare le spalle può avere un grande impatto sulla respirazione. Concentratevi sull’essere rilassati il più a lungo possibile e cercate di usare la forza naturale che avete piuttosto che irrigidirvi e forzare il problema.

5. Scegliere con cura il punto di sorpasso

Bisogna fare attenzione ai sorpassi in salita, perché si può spendere molta energia nel tentativo di superare qualcuno, con un impatto negativo sulla corsa. Bisogna scegliere il momento giusto: essere pazienti, non fare un giro lunghissimo e non accelerare troppo, perché è molto difficile avere un secondo vento in salita. Una volta entrati nella zona rossa [dove il cuore lavora a pieno ritmo tra l’85 e il 95% della sua capacità per un periodo di tempo prolungato], sarete nella zona rossa per il resto del percorso.

6. Non lasciate che qualcun altro imponga la vostra corsa

Avere qualcuno da inseguire è un utile strumento mentale, ma dovete sempre concentrarvi sulla vostra forma fisica. In sostanza, state correndo la vostra gara e dovete ascoltare il vostro corpo. Anche se sembra che un avversario si stia allontanando in velocità, abbiate fiducia nelle vostre capacità. Dite a voi stessi: “Ok, ora li lascio scappare, ma in un altro momento della gara mi sentirò più forte e li supererò”.

7. La macchina per salire le scale in palestra aiuta

Se non avete colline decenti intorno a voi, ci sono altri modi per allenarsi. Quando sono a casa, a Edimburgo, le colline non sono abbastanza alte per fare una corsa in salita come si deve, quindi combatto questo problema andando in palestra e usando una di quelle macchine per salire le scale. Sapete, quella grande macchina cardio che la maggior parte delle persone guarda ma che raramente usa. Salite su una di esse: Consiglio un’impostazione veloce e una sessione di 30-40 minuti.

8. Indossate scarpe leggere con un’ottima aderenza

L’aderenza è molto importante in salita, perché non si vuole sprecare energia scivolando dove è possibile evitarlo. Io tendo a correre con le [Hoka One One] Evo Jawz, una scarpa leggerissima che sembra quasi una scarpa da corsa su strada, ma ha un’ottima aderenza. A volte, se il terreno è bagnato, scivolare è quasi inevitabile, indipendentemente dal tipo di scarpa che si indossa. Ma è necessario anche qualcosa di leggero, perché non si deve sentire nulla di pesante quando si va in salita. Mentalmente e fisicamente, una scarpa pesante non aiuta.

9. Controllo del nucleo

Ci sono alcune cose che ho fatto per migliorare la mia corsa in salita, tra cui un lavoro supplementare di forza e condizionamento del core. Questo mi aiuta a mantenere la forma di corsa più a lungo ed è importante nelle fasi finali più dure della salita, quando le sollecitazioni sul corpo diventano massime. Quando la forma inizia a perdere, spesso ci si piega troppo in avanti e le gambe ne risentono, quindi un buon core aiuta.

Zanini_21maggio

Ultimamente mi sono appassionato anche allo yoga e al pilates, che sono utili per la consapevolezza e funzionano bene alla fine della sessione.

10. Fate i compiti

Se avete la fortuna di fare una ricognizione del percorso prima della gara, è sempre consigliabile, perché vi dà un’idea della linea di gara che potete seguire e vi mette in guardia su qualsiasi cosa. Elaborare un percorso è difficile durante la gara, perché non si ha molto tempo per pensare a dove si sta andando, per cui molto dipende dall’esperienza e dalla capacità di evitare le parti più difficili del percorso.

Joe Ellison

Fonte: redbull.com

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