Tutto ciò che Devi Sapere Sulla Corsa in Discesa
Come atleta sono sempre stato troppo lento per arrivare primo e troppo veloce per essere ultimo, ma una particolarità mi ha sempre reso competitivo in determinati frangenti, ed era il tratto finale in discesa delle corse in montagna dove come si suol dire avevo una marcia in più……….non mi sono mai saputo spiegare il perché, certamente avrei tanto desiderato conoscerne il motivo, spero tutti voi possiate trarre giovamento da un articolo tecnico molto particolare che oggettivamente non è che viene molto trattato.
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Staff Toba60
Corsa in Discesa
Correre in discesa può sembrare più facile, ma lo è davvero? La corsa in discesa comporta una serie di aspetti logistici che il corridore deve conoscere.
Tenere a mente queste cose importanti aiuterà il corridore a sfruttare al meglio le porzioni di corsa in discesa e a non farsi male.
Naturalmente, esistono diversi tipi di discesa e tutti sono unici. In una tipica corsa su strada, una persona può sperimentare alcuni normali “saliscendi“. Le leggere variazioni altimetriche sono previste e non tendono a causare problemi ai corridori.
Tuttavia, alcuni corridori vivono in zone sostanzialmente pianeggianti. Questi corridori devono trovare luoghi per l’allenamento in collina, sia per esercitarsi con i saliscendi della corsa.
I tapis roulant in commercio hanno impostazioni di elevazione che riproducono la corsa in salita e in discesa, il che è utile per chi risiede in zone pianeggianti.
Il punto è che affrontare una gara senza allenamento e senza tecniche può essere disastroso.
Tecniche di corsa in discesa
La maggior parte dei corridori si concentra sulla salita perché è difficile. Da un punto di vista cardiovascolare, la corsa in discesa è certamente facile. Tuttavia, se i corridori trascurano di correre con attenzione in discesa, possono verificarsi dei problemi.
In discesa è necessario concentrarsi poco davanti ai piedi (10-15 piedi). Il modo consigliato per raggiungere questo obiettivo è far finta di avere una palla da softball sotto il mento (tra il mento e il petto). Questa visualizzazione impedisce al corridore di guardare troppo in basso o davanti a sé.
È anche importante mantenere il corpo eretto, o leggermente in avanti. Pensate di allineare il busto al di sopra del corpo, o leggermente in avanti. Anche accorciare leggermente la falcata aiuta a mantenere il controllo durante la discesa.
Una falcata sull’avampiede o sul mesopiede vi aiuterà a evitare la “frenata” di un colpo di tacco, che può verificarsi in una discesa veloce.
Detto questo, alcuni specialisti dell’esercizio fisico consigliano di variare l’appoggio del piede nelle lunghe discese per variare il carico d’impatto. Ciò significa che colpire diverse aree del piede, con diverse angolazioni, impegna diversi muscoli in modo diverso, prevenendo così le lesioni.
L’impegno del core è essenziale per tutti i corridori, ma è fondamentale nelle discese. L’impegno di questi muscoli mantiene il corridore stabile, il che è particolarmente importante quando ci si muove velocemente in discesa e il controllo è così importante.
“Fianchi aperti” si sente spesso urlare dagli allenatori ai corridori in discesa. Ma cosa significa esattamente? Se i corridori pensano di aprire la falcata “da un lato all’altro”, non si tratta tanto di aprire le anche quanto di una tattica di stabilità.
Per capirlo, visualizzate un tavolo. Un tavolo alto con le gambe magre e vicine è meno stabile di un tavolo con le gambe più distanziate. Lo stesso concetto vale per un corridore che vola giù da una collina.
Perché la tecnica è più importante?
Il dolore alle ginocchia è frequente nella corsa in discesa perché i quadricipiti cercano di frenare mentre si perde il controllo.
Questo dimostra l’importanza del controllo durante la discesa.
La corsa in discesa tende anche ad affaticare i quadricipiti. Oltre a praticare le discese, ci sono altre cose che si possono fare per condizionare i quadricipiti. In questo caso è importante dedicare del tempo alla sala pesi con squat, affondi e leg press.
La mancanza di controllo mette a rischio di lesioni anche le caviglie del corridore.
Sentieri: Una nuova dinamica
La discesa di un sentiero è leggermente diversa, in quanto il corridore deve sempre tenere d’occhio il terreno che deve ancora arrivare. Non si sa mai cosa si può incontrare su un sentiero. Ci sono radici, alberi caduti, rami, rocce e altri ostacoli.
Quando si corre su strada, ci si sente più a proprio agio a correre in modo veloce e furioso. Su un sentiero, invece, la tentazione di tenere i freni tirati è maggiore, almeno fino a un certo punto.
Gare in discesa
Sempre più popolari, i direttori di gara pubblicizzano gare in discesa che promettono ai partecipanti una “facile opportunità” di raggiungere un record personale o un PR. I potenziali partecipanti devono essere avvertiti che questo tipo di gare è duro per il corpo e devono procedere con cautela.
Iscriversi e partecipare a una gara di corsa in discesa senza essersi preparati può essere pericoloso e avventato.
Come prepararsi
Tapis roulant
Come già detto, i tapis roulant di qualità per la corsa sono probabilmente dotati di impostazioni che riproducono la corsa in salita e in discesa. Troppe persone prendono sul serio la corsa in salita, esercitandosi a martellare la collina di volta in volta. Se si lavora in salita ma non si rispetta la discesa, ci si può infortunare.
Inoltre, una cosa è prepararsi per una gara con alcune discese significative. Tuttavia, alcune di queste gare prevedono una discesa costante per tutta la gara. Se il corridore non è adeguatamente preparato, questo può essere un duro colpo per l’organismo.
Terreno morbido
Molti allenatori predicano i benefici dell’allenamento in salita su terreni morbidi. L’impatto delle discese a ritmo sostenuto può essere duro per il corpo.
Correre su un terreno morbido, come la terra o l’erba, può aiutare ad alleviare il problema, in quanto il corridore si abitua ai saliscendi.
Ripetute in salita
Le ripetute in collina sono proprio quello che sembrano: correre ripetutamente su una collina. Il fatto è che molti pensano che sia importante lavorare sulla salita e trascurano la discesa. Come vi dirà qualsiasi allenatore, entrambe le cose sono ugualmente importanti.
In un allenamento di qualità per le colline, il corridore si reca prima su una collina, esegue un numero prestabilito di ripetizioni lavorando sulla “salita” e sulla “discesa” con la stessa concentrazione e intensità, quindi torna indietro.
Un allenamento preferito da molti atleti consiste nell’utilizzare i chilometri di avvicinamento alla salita come riscaldamento, fare le ripetizioni della collina, aumentando il numero di ripetizioni man mano che si diventa più forti, quindi correre la distanza di ritorno cercando di diventare ogni volta più veloci.
Colline ondulate
L’allenamento su colline ondulate aumenta la forza e abitua l’atleta a correre bene in situazioni collinari. Se non ci sono colline dolci nelle vicinanze, vale la pena di recarsi in un luogo in cui tali colline esistono.
Alcuni atleti trovano questo tipo di terreno in un parco locale e corrono ripetutamente lo stesso anello per sperimentare le colline tanto necessarie per prepararsi. Sembra noioso? Meglio annoiarsi che essere impreparati.
Alla fine…
Alla fine, correre in discesa non deve intimorire. Con un’accurata preparazione, un’attenzione particolare, tecnica, scarpe da corsa adeguate e buoni calzini da trail running, la corsa in discesa può essere divertente ed esaltante.
Tre consigli per correre in discesa
Allenati nelle discese, senza farti male, per aumentare la forza, aumentare la coordinazione e persino divertirti.
Sarete in grado di correre più velocemente con meno sforzo, perfezionando la vostra tecnica a velocità quasi massime. E poi c’è qualcosa che qualsiasi bambino potrebbe dirvi: “L’allenamento in discesa può essere molto divertente”, dice Wells. Ecco come divertirsi in sicurezza durante la discesa.
Scegliere la pendenza
Potete allenarvi a correre in discesa con ripetute mirate o con una corsa prolungata su un percorso collinare. In ogni caso, è bene scegliere le colline con saggezza, dice Sean Coster, fisiologo dell’esercizio e allenatore di corsa presso Complete Running a Portland, Oregon.
Le pendenze estreme, ad esempio quelle del 20%, aumentano troppo l’impatto (e il rischio di lesioni alle caviglie, alle anche e alle ginocchia). Cercate invece una pendenza graduale, non superiore all’otto per cento. (Per determinare la pendenza, utilizzate un orologio GPS che tenga traccia dell’altitudine: Correte su per la collina e poi esaminate i dati relativi alla variazione di altitudine. Dividete questo dato per la distanza percorsa in metri per ottenere la pendenza: 0,08 equivale all’otto per cento).Scegliete superfici più morbide e indulgenti, come l’erba o la ghiaia, se siete alle prime armi con le discese.
Ma se vi state allenando per una gara su strada in salita, nei mesi precedenti fate un po’ di pratica con le discese asfaltate, dice Rebekah Mayer, responsabile nazionale dell’allenamento alla Life Time Run di Minneapolis.
Concentrarsi sulla forma
Usate spunti mentali per ottimizzare la vostra forma e ridurre il rischio di infortuni. Invece di guardare i piedi, fate finta di avere un pompelmo tra il mento e il petto, dice Coster. In questo modo lo sguardo rimane a 10-15 metri davanti a voi e la postura è eretta. Coinvolgete il vostro core e piegatevi leggermente in avanti a partire dalle caviglie, allineando la parte superiore del corpo sopra quella inferiore o anche leggermente davanti a essa – combattendo la vostra naturale tendenza a piegarvi all’indietro e a rallentare, dice Mayer. Durante la discesa, accorciate la falcata e accelerate la cadenza. In questo modo, farete passi più leggeri e atterrerete di più sul mesopiede, invece di usare il tallone come freno. Inoltre, mantenete una leggera flessione nella gamba di atterraggio per evitare di assorbire tutto l’impatto nel ginocchio, dice Wells.
Cronometrare con saggezza
Se state pianificando una gara piena di discese, iniziate ad aggiungere gli allenamenti in discesa fin dall’inizio del vostro programma di allenamento. “Come per ogni nuovo tipo di allenamento, è sempre meglio iniziare con poco”, dice Mayer. Iniziate con una sessione di discesa a settimane alterne. Alla fine potrete arrivare a una o due a settimana, ma programmatene un’altra solo quando vi sarete completamente ripresi dalla precedente, dice Wells. Se state correndo una gara con discese estremamente ripide, fate almeno un paio di allenamenti di corsa che includano un terreno simile, dice Coster, ma evitate di ripetere le discese su discese così brusche. E riducete ancora le cose quando la gara si avvicina.
Evitate di spingere il ritmo delle discese due o tre settimane prima, quando il rischio di lesioni è superiore ai benefici, consiglia Mayer.
Cindy Kuzma
Fonti: rockay.com & runnersworld.com
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