Ernst Van Aaken: Il metodo della Resistenza Pura
L’allenamento migliore per coloro che corrono è sempre quello che funziona!
toba60
Meno dello 0,1% dei nostri lettori ci supporta, ma se ognuno di voi che legge questo ci supportasse, oggi potremmo espanderci e andare avanti per un altro anno.
Ernst Van Aaken e la corsa lenta e lunga
La maggior parte delle persone attribuisce il “jogging” o l’enfasi sulla corsa su lunghe e lente distanze ad Arthur Lydiard. Sebbene sia stato lui a rendere popolare l’idea di costruire una grande base di corsa costante, altri in tutto il mondo hanno proposto la stessa idea in tempi simili. Nel 1947, il dottor Ernst Van Aaken pubblicò per la prima volta le sue idee sul metodo della “resistenza pura” in un articolo intitolato “Running Style and Performance”.
Il suo metodo era stato sviluppato da quando aveva visto correre il finlandese volante Paavo Nurmi negli anni Venti. Van Aaken fa parte di una lunga lista di allenatori che hanno precorso i tempi con le loro idee e il loro pensiero. Il suo corridore più noto fu Harold Norpoth, medaglia d’argento nei 5.000 alle Olimpiadi di Tokyo del 1964. Aveva un PR sui 5.000 metri di 13:20 e deteneva il record mondiale sui 2.000 metri.
Il suo metodo consisteva principalmente nella corsa lenta: l’allenamento di Norpoth consisteva nel 90% delle sue corse a una frequenza cardiaca compresa tra 120 e 150. Anche durante le corse più dure, Norpoth si allenava con una frequenza cardiaca compresa tra 120 e 150. Anche durante le corse a tempo più impegnative, la frequenza cardiaca raggiungeva solo circa 180, comunque ben al di sotto del suo valore massimo. Van Aaken riteneva che la chiave della corsa fosse l’apporto di ossigeno al corpo e l’aumento delle dimensioni del cuore. A tal fine, raccomandava di correre lunghe distanze a ritmi lenti, con frequenze cardiache più basse (circa 130 bpm) e di accumulare solo raramente un debito di ossigeno. All’epoca si trattava di un pensiero rivoluzionario, perché contraddiceva direttamente la saggezza prevalente: il famoso metodo tedesco degli intervalli ideato da Woldemar Gerschler, secondo il quale si correvano ripetute portando la frequenza cardiaca a 180 e poi recuperando fino a 120.
Il modello di Van Aaken prevede invece corse lunghe con una frequenza cardiaca di 130 e brevi allenamenti a ritmo di gara su una piccola parte della distanza desiderata. Un esempio potrebbe essere 3x500m a ritmo di miglio con un recupero abbondante (~ 5 minuti) dopo una corsa facile. Se ci si sta allenando per i 5 km, un esempio potrebbe essere 2-3×1000 m a ritmo di 5 km con diversi minuti di recupero. Un esempio dato per un corridore di 15 minuti di 5k è quello di fare 12x 400 in 72 secondi con un recupero completo di 200 metri di camminata o 400 metri di jogging lento.
Oltre al suo metodo di “resistenza pura”, Van Aaken aveva alcune idee uniche su cosa sarebbe cambiato in futuro nell’allenamento. Nel suo libro, fa l’esempio di un corridore che vuole correre 3:20 per i 1.500 e 12:45 per i 5.000 metri. Il Dr. Van Aaken ritiene che l’allenamento potrebbe includere fino a 40 chilometri al giorno distribuiti su un massimo di 5 corse al giorno. Inoltre, il Dr. Van Aaken ritiene che il fattore limitante nella corsa su distanza sia l’apporto di ossigeno alle cellule, per cui lo sviluppo aerobico è fondamentale.
Il punto di vista di Van Aaken su velocità e chilometraggio:
Nel libro di Van Aaken c’è un capitolo intitolato Quanto? Quanto veloce? per rispondere a queste domande. Inizia con una tabella generica per il chilometraggio giornaliero in base all’evento:
Gara-Allenamento svolto al giorno
– 400 metri – 6 chilometri
– 800 metri – 10 chilometri
– 1500 metri – 15 chilometri
– 3000 metri – 20 chilometri
– 5000 metri – 25 chilometri
– 10.000 metri – 30 chilometri
– Maratona – 40 chilometri
Oltre al chilometraggio lento e alle corse a tempo, Van Aaken includeva un lavoro di velocità pura o di sprint. Consigliava di fare sprint di 50 metri. Questi sprint dovevano essere eseguiti solo occasionalmente come esercizi di affinamento. Il motivo per cui venivano fatti è che erano così brevi da non creare un debito di ossigeno. Uno dei principi chiave di Van Aaken è quello di non correre in debito di ossigeno durante l’allenamento, perché non è quello che il corpo è stato progettato per fare.
Differenze tra l’allenamento di Van Aaken e quello di Lydiard:
Van Aaken ha riconosciuto che il suo metodo è simile a quello di Lydiard, ma ci sono alcune differenze fondamentali. Innanzitutto, non richiede all’atleta di correre settimane da 100 miglia per i corridori di media distanza. Van Aaken ritiene che uno dei motivi per cui i metodi di Lydiard hanno funzionato per Peter Snell è che il chilometraggio ha mantenuto basso il suo peso. Van Aaken era in qualche modo ossessionato dall’essere magro per correre veloce. Se un mezzofondista fosse già magro, non avrebbe bisogno di molto chilometraggio. La seconda differenza sostanziale è che non fa un allenamento specifico per le colline.
Le regole chiave di Van Aaken per la corsa:
(Come si trova a pagina 56 de Il metodo Van Aaken)
“Correre ogni giorno, correre lentamente, con pause di camminata creative”.
“Correte molti chilometri, molte volte la vostra distanza di gara se siete corridori su pista; fino a e spesso oltre se siete corridori di lunga distanza. Eseguite corse a tempo solo a frazioni della vostra distanza di gara”.
“Durante le corse a tempo non correte più velocemente di quanto fareste in una gara”.
“Riducete il vostro peso del 10-20% al di sotto della cosiddetta norma e vivete in modo atletico, cioè non fumate, bevete poco o niente alcol e mangiate moderatamente”.
“Considerate che la respirazione è più importante del cibo e che l’affanno continuo in allenamento vi esaurisce e distrugge le vostre riserve”.
Dieta e sonno
Un tema centrale del metodo di Van Aaken è che l’atleta deve avere pochissimo grasso sul corpo. Più l’atleta è leggero, meglio è. Van Aaken ha portato questo concetto all’estremo con i suoi atleti, affermando che il corridore dovrebbe mangiare pochissimo, circa 2.000 calorie al giorno. Il che non è affatto poco se si considera l’enorme quantità di chilometri percorsi dai suoi atleti. Non era rigoroso su ciò che l’atleta mangiava esattamente, purché non mangiasse troppo. Si raccomandava di mangiare una buona quantità di proteine di alta qualità e di limitare l’assunzione di grassi a meno di 40 grammi al giorno. Inoltre, riteneva che un corridore dovesse di tanto in tanto digiunare per un giorno. Van Aaken affermava che il digiuno insegnava al corridore a correre con poche scorte di carburante e a insegnare al suo corpo a bruciare i grassi.
Oltre ai suoi diversi punti di vista sulla dieta, Van Aaken aveva anche opinioni controverse sul sonno. Egli riteneva che, contrariamente a quanto si crede, le persone dormono troppo. Spesso limitava il proprio sonno a poche ore.
Guardare l’allenamento di Van Aaken da una prospettiva moderna:
Osservando il metodo di allenamento di Van Aaken, la prima cosa che ho notato è stata la forte enfasi sulla corsa lenta e rilassata. È sorprendente vedere come alcuni dei suoi atleti abbiano corso così velocemente con un programma di allenamento che molti definirebbero piuttosto semplice. Il volume è elevato, ma l’intensità è molto bassa. Bisogna ricordare che quando Van Aaken ha ideato questo allenamento, l’enfasi era sull’allenamento di alta qualità con un volume molto ridotto. Il fatto che Van Aaken abbia spostato l’enfasi da un estremo all’altro rientra quindi in un tema che si ritrova in tutta la storia dell’allenamento.
Molto raramente all’inizio si è trovata una via di mezzo tra quantità e qualità. Sì, spesso venivano combinate, ma c’era sempre una forte enfasi verso l’una o l’altra parte, mai una vera fusione di entrambe fino a un momento successivo. Il successo degli atleti di Van Aaken che utilizzavano questo approccio a bassa intensità e alta quantità dovrebbe dimostrare che lo sviluppo aerobico è la chiave del successo nelle gare di distanza. In effetti, Van Aaken ne era convinto già negli anni ’40, quando affermò che la chiave della corsa su distanza è l’apporto di ossigeno alle cellule. Questa idea sui limiti della corsa su distanza ha fatto sì che Van Aaken ritenesse inutile allenarsi in debito di ossigeno per così tanto tempo, perché si voleva che l’atleta fosse in grado di correre con abbondanti quantità di ossigeno il più a lungo possibile, perché era più efficiente.
Oltre alla corsa lenta, i suoi atleti dovevano fare corse a tempo e altre corse più veloci. Anche queste corse a tempo o più veloci non sembrano così intense. Le corse più veloci sarebbero qualcosa di simile a una corsa di soglia del lattato molto breve. Un esempio potrebbe essere correre 2.000 m a 1 minuto in più rispetto ai 2.000 m più veloci. Per Norpoth, quindi, si trattava di una corsa di circa 6 minuti. Durante un allenamento alternava una corsa facile per un paio di chilometri a una corsa di 2.000, poi un altro paio di chilometri facili e poi altri 2.000 e così via. Ora, Van Aaken riconosceva la necessità di svolgere un lavoro specifico a ritmo di gara.
Per questo motivo i suoi atleti facevano corse a tempo, ovvero brevi ripetizioni a ritmo di gara con un ampio recupero. È interessante notare che i suoi atleti non facevano quasi nessun allenamento con recupero breve o incompleto. Un’altra cosa interessante è che il suo miglior atleta, Norpoth, aveva una spinta incredibile. Egli attribuiva questo fatto al suo sistema aerobico finemente sviluppato. Questo è simile alla convinzione del perché anche Peter Snell avesse una grande spinta. Questi esempi confermano la convinzione che il calcio possa avere a che fare con lo sviluppo di un enorme sistema aerobico e non con la velocità naturale, come molti credono.
Un’altra cosa da notare è che il metodo di Van Aaken non stressa mai troppo il corpo. Sembra che egli solleciti gradualmente il corpo e gli permetta di recuperare. Questo potrebbe essere il motivo per cui un atleta come Norpth ha avuto una carriera così lunga e distinta rispetto alle brevi carriere di altri corridori del suo tempo. La sua enfasi sullo sviluppo aerobico gli ha permesso di continuare a migliorare anno dopo anno e di rimanere in attività per un periodo molto più lungo, mentre altri atleti tendevano a farsi vedere per un paio d’anni e poi a smettere. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che gli altri seguivano un programma più basato sugli intervalli, mentre la bassa intensità ha permesso a Norpoth di durare molto più a lungo.
Le cose apprese dai metodi di allenamento di Van Aaken:
Lo sviluppo aerobico è la chiave del successo.
Va bene correre i giorni facili in modo molto semplice.
Non portarsi dietro chili di troppo che non servono a nulla. Si vuole essere sani ma magri.
– Correte una buona quantità di chilometri totali al giorno.
– Il chilometraggio facile costituisce la base dell’allenamento e deve essere completato con corse a ritmo di gara.
– Gli affinamenti (come brevi sprint) devono essere eseguiti nelle ultime settimane di allenamento.
Steve Magness
Fonte: scienceofrunning.com
SOSTIENICI TRAMITE BONIFICO:
IBAN: IT19B0306967684510332613282
INTESTATO A: Marco Stella (Toba60)
SWIFT: BCITITMM
CAUSALE: DONAZIONE
