La Corsa e la Scienza della Resistenza Mentale
Mi trovavo a due km dal traguardo di una competizione di 10km e dopo una corsa in progressione davanti a me c’era il rivale di sempre che non avevo mai battuto, il mio ritmo era di 3’20” ed avevo tutte le carte in regola per superarlo in volata, ma nella mia testa avevo in mente solo le sconfitte subite nei suoi confronti e sono andato avanti così sino alla fine………il problema era nella mia testa….. e solo ora che sono avanti con gli anni me ne sono reso conto!
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La corsa non si limita ad allenare i muscoli e a migliorare la resistenza. È anche uno sport mentale, forse più di quanto si pensi.
La Corsa e la Scienza della Resistenza Mentale
Qualche anno fa, lo scienziato Ashley Samson si è imbarcato in un progetto volto ad accedere ai recessi più oscuri della mente dei corridori. Che cosa succede nella mente di chi si espone volontariamente e regolarmente ai rigori e allo stress della corsa su lunga distanza? Samson lavora presso la California State University e gestisce anche una clinica privata per gli atleti che desiderano avvalersi della sua esperienza di psicologa dello sport. Samson è stata lei stessa un’atleta in gioventù e corre ancora le ultramaratone, quindi conosce bene le prove mentali della corsa.
Fino a poco tempo fa, l’unico modo per entrare nella testa dei corridori di lunga distanza era chiedere loro di compilare un questionario dopo una gara. Non si tratta esattamente di un metodo affidabile, in quanto è sempre incerto quanto le persone ricordino informazioni specifiche dopo l’evento. Samson e i suoi colleghi hanno deciso di provare qualcosa di diverso. Hanno dotato 10 corridori di microfoni e hanno chiesto loro di articolare i loro pensieri liberamente e senza alcuna auto-osservazione durante una lunga corsa. Gli scienziati hanno poi ascoltato tutte le 18 ore di materiale registrato, alla ricerca di schemi.
Il protocollo del pensiero ad alta voce permetteva di registrare solo i pensieri immediati; pensare ad alta voce impedisce infatti alla mente di vagare. Tuttavia, gli scienziati devono essersi divertiti molto ad ascoltare le registrazioni. “Porca puttana, sono così bagnato [da tutto il sudore]”, ha riferito Bill. “Respira, cerca di rilassarti. Rilassa il collo e le spalle”, ha detto Jenny. Bill trovò la situazione molto difficile: “Hill, sei una puttana … è lungo e caldo. Dannazione… figlio di puttana”. Fred prestò maggiore attenzione a ciò che lo circondava: “È un coniglio quello alla fine della strada? Oh sì, che carino”.
Per affrontare il dolore e il disagio, i corridori hanno utilizzato una serie di strategie mentali, tra cui tecniche di respirazione e di incoraggiamento.
Samson ha classificato i pensieri in una serie di temi. In particolare, sono emersi tre temi: ritmo e distanza, dolore e disagio e ambiente. Tutti i partecipanti all’esperimento di Samson hanno sperimentato un certo livello di disagio, soprattutto all’inizio della corsa. Ad esempio, hanno sofferto di rigidità alle gambe e di un lieve dolore all’anca, che si è attenuato con l’aumentare della durata della corsa. Per far fronte al dolore e al disagio, i corridori hanno utilizzato una serie di strategie mentali, tra cui tecniche di respirazione e di incoraggiamento.
La corsa non si limita ad allenare i muscoli e a migliorare la resistenza. È anche uno sport mentale, forse più di quanto si pensi. La maggior parte dei corridori apprezza l’importanza della forza mentale. Chi decide di unirsi ai colleghi per una corsa di 10 km senza alcun allenamento precedente è spesso in grado di dimostrare quanto si possa arrivare lontano con la sola motivazione e perseveranza. Corrono con “energia mentale” e si spronano a vicenda. Continuate a correre! Non preoccupatevi del dolore! Per quanto riguarda gli ultramaratoneti, invece di ignorare il dolore lo accolgono come parte dell’intera esperienza della corsa su lunga distanza. “Il dolore è inevitabile” è il loro mantra; è un ingrediente essenziale dell’esperienza di corsa. Quali sono dunque le qualità psicologiche che rendono un buon corridore? In che misura influenzano le prestazioni? E soprattutto: È possibile allenare la durezza mentale?
La psicologia della performance
Chiunque voglia saperne di più sull’aspetto psicologico dello sport farebbe bene a parlare con Vana Hutter. Esperta di salute mentale degli atleti di alto livello, riassume tutte le ricerche in materia come segue: Gli atleti di alto livello sono dotati di alti livelli di fiducia in se stessi, dedizione e concentrazione, oltre che della capacità di concentrarsi e gestire la pressione. Il loro rendimento scolastico e le loro abilità sociali sono spesso migliori di quelli dei non atleti. Secondo Hutter, gli atleti hanno bisogno di autoregolazione per ottenere risultati. Tutti possono imparare, almeno in parte, a controllare le proprie emozioni, i propri pensieri e le proprie azioni. Ed è questo aspetto – imparare ad autoregolarsi – che è di particolare interesse per i corridori.
Curiosamente, la Hutter ha iniziato la sua carriera scientifica all’estremità “dura” della fisiologia dell’esercizio: misurazioni fisiche dei corpi degli atleti. “Con il passare del tempo, però, mi sono resa conto che le prestazioni atletiche sono determinate da una combinazione di corpo e mente”, mi racconta davanti a un caffè ad Amsterdam. “Ho scoperto che è molto più difficile prevedere le prestazioni atletiche di quanto alcuni fisiologi vogliano far credere. Ci sono così tanti fattori di cui non possiamo tenere conto”. Per esempio, come si spiega il fatto che i tempi degli atleti siano così diversi nonostante siano fisicamente molto simili?
Se si sottoponessero i 10 migliori maratoneti a un esame fisiologico, probabilmente tutti avrebbero un VO₂max elevato e un’eccellente economia di corsa. Tuttavia, alcuni atleti di punta hanno anche qualcosa in più. “Misurata su un periodo più lungo, la capacità di allenamento degli atleti è più o meno la stessa. Ciò che conta davvero durante la gara è la misura in cui i loro sistemi fisiologici sono pronti e pronti all’uso, e quanto questi sistemi cooperano tra loro”, spiega Hutter. “Se un atleta può sfruttare il suo massimo potenziale fisico nel momento cruciale è in parte una questione mentale”.
“È necessario cercare attivamente situazioni in cui si è costretti a confrontarsi con i propri pensieri ed emozioni. Questo ha l’effetto maggiore”.
Fornisce un esempio. “Se i muscoli sono un po’ più tesi perché siete nervosi, questo avrà un effetto sull’efficienza del movimento. Avrete bisogno di più energia per ottenere lo stesso tipo di movimento in avanti”. Questa è la spiegazione biomeccanica del ruolo della psicologia nella prestazione. Dall’altro lato dello spettro, l’ansia nervosa può generare pensieri negativi e paura di fallire”. In altre parole, per fare strada come atleti è necessario non solo avere il fisico giusto, ma anche essere mentalmente forti, soprattutto per l’influenza che la psiche ha sulle prestazioni del corpo fisico. La forza mentale può infatti essere l’elemento che separa i vincitori da tutti gli altri. Oggi nessuno nega il ruolo svolto dalla psicologia nelle prestazioni atletiche. Tuttavia, secondo Hutter, la misura in cui gli allenatori affrontano il tema della forza mentale quando allenano i loro atleti è una questione diversa. La maggior parte di essi la integra nell’allenamento, ma le opinioni variano notevolmente su quanto la durezza mentale sia effettivamente allenabile.
Autoregolazione
Cosa vi rende “mentalmente forti”? Cosa vi richiede di fare? O addirittura di non farlo? Gli psicologi dello sport non hanno ancora trovato una risposta chiara. La durezza mentale è un termine generico senza un significato ben definito, spiega Hutter. “Associamo la durezza mentale alla capacità di affrontare situazioni difficili. E aiuta se si è armati di un’ampia gamma di meccanismi di coping, oltre che della creatività necessaria per volgere le situazioni difficili a proprio vantaggio”. In ogni caso, una cosa di cui avete davvero bisogno per allenarvi e ottenere buoni risultati è l’autoregolazione. Perseveranza, capacità di bloccare l’ambiente circostante, obiettivi chiari e capacità di gestire lo stress sono le abilità associate all’autoregolazione.
Esistono due tipi di autoregolazione, spesso utilizzati in modo intercambiabile nella letteratura scientifica. Il primo è l’apprendimento autoregolato, importante in ogni tipo di sport. Si tratta di prendere il controllo del proprio processo di sviluppo e di sfruttare ogni opportunità e situazione disponibile per continuare a migliorare, ad esempio affrontando la collina ripida invece di rimanere sulla pista pianeggiante o andando all’allenamento dopo una dura giornata di lavoro o una notte di sonno pesante.
Il secondo tipo di autoregolazione riguarda il modo di controllare le emozioni, i pensieri e le azioni e di mantenerli in linea con i propri obiettivi. Ad esempio, come gestire l’inevitabile nervosismo prima di una gara e le sensazioni di noia e stanchezza durante la corsa? “Alcune persone hanno un talento naturale per l’autoregolazione”, dice Hutter. “Anche i bambini possono essere molto bravi fin da piccoli”. Tuttavia, non può dire con certezza se gli atleti di alto livello nascono con un talento intrinseco per l’autoregolazione o se lo sviluppano praticando il loro sport. “L’autoregolazione può essere appresa in una certa misura, ma non sappiamo quanto sia allenabile, soprattutto a causa della sua complessità. Penso che ci sia un limite alla sua allenabilità. Le persone che non sono brave in questo campo possono certamente migliorare. Ma probabilmente non saranno mai bravi come coloro che hanno un talento naturale per l’autoregolazione o che ci hanno lavorato fin da piccoli”.
In che modo gli atleti amatoriali dovrebbero allenare l’autoregolazione? Devono ricorrere a un allenatore o a uno psicologo dello sport? Certo, uno psicologo dello sport può essere d’aiuto, ma di solito sono sufficienti alcune informazioni di base per iniziare, mi dice Hutter. “È necessario cercare attivamente situazioni in cui si è costretti a confrontarsi con i propri pensieri ed emozioni. Questo è l’aspetto più efficace”. Forse non ce ne rendiamo sempre conto, ma ogni volta che ci alleniamo siamo esposti a molti stimoli psicologici diversi. “Tutti noi abbiamo bisogno di motivazione per portare a termine una sessione di allenamento. A volte bisogna scavare molto in profondità per trovarla, altre volte è lì a portata di mano. Aumentare il ritmo e insistere sulla fatica è una forma di allenamento della forza mentale. Anche solo trovare il tempo per un allenamento di resistenza di un paio d’ore comporta un processo psicologico”.
Il mistero dell’arresto
Le capacità atletiche dell’uomo hanno ovviamente dei limiti, indipendentemente da quanto si è allenati o da quante strategie mentali si hanno a disposizione. Anche se questo limite è diverso per ogni singolo corridore, alla fine tutti raggiungiamo un punto in cui dobbiamo arrenderci. Nell’ambito della scienza dello sport, fisiologi e psicologi sono alla ricerca di una risposta alla domanda: Cosa ci fa fermare o rallentare durante una gara? Dopo tutto, nel momento in cui ci fermiamo, di solito abbiamo ancora abbastanza energia nel serbatoio. La decisione di smettere di correre non ha nulla a che fare con i muscoli o il sistema energetico, ma con il cervello. Gli esperti sono unanimi nell’affermare che è il cervello a controllare l’esercizio fisico. Tuttavia, si discute ancora sul modo in cui ci convince a fermarci prima di raggiungere il punto di completo esaurimento. Il cervello agisce su segnali provenienti dal corpo o è la nostra psiche a tirare le fila? La domanda ha dato origine a un’affascinante discussione teorica.
Uno dei contributi più vivaci a questa discussione è quello di Samuele Marcora dell’Università di Kent, in Inghilterra. Egli ritiene che le ragioni della fatica durante la corsa siano di natura puramente psicologica. Le sue ricerche suggeriscono che i segnali provenienti dai muscoli, dal cuore e dai polmoni non svolgono un ruolo significativo nella decisione di fermarsi o rallentare. I fattori psicologici, invece, come la stanchezza mentale dopo una giornata passata a fissare il computer, hanno un effetto diretto sulla decisione di fermarsi. Marcora è uno dei più noti scienziati che studiano la percezione dell’esercizio tra gli atleti di resistenza. Secondo lui, ciò che i corridori chiamano esaurimento non ha nulla a che vedere con la loro capacità fisica di continuare o meno. Si tratta semplicemente di decidere di smettere.
Il titolo ufficiale di Marcora è quello di professore di fisiologia dell’esercizio fisico, ma egli si sente più affine alla psicologia che alla fisiologia. Lo sport e l’esercizio fisico sono comportamenti orientati all’obiettivo e alimentati dalla motivazione. E, come spiega, la branca della scienza che studia il comportamento non è la fisiologia, ma la psicologia. Ho assistito a una conferenza di Marcora all’Università Radboud, dove ha spiegato il suo concetto di fatica. In seguito ci siamo seduti a chiacchierare a un tavolo da picnic nel campus universitario.
La sua ricerca si concentra sulla fatica negli sport di resistenza. Marcora sta cercando di stabilire perché gli esseri umani non sono in grado di mantenere una certa velocità o un certo livello di forza all’infinito. Cosa ci fa rallentare, a volte anche a passo d’uomo, durante una gara? “Fino a poco tempo fa si pensava che una persona potesse continuare a fare esercizio fino a quando non raggiungeva il punto in cui il suo corpo non era in grado di trasportare abbastanza ossigeno ai muscoli”, mi dice Marcora. “In questo caso, i muscoli non sono più in grado di generare la potenza richiesta abbastanza rapidamente. Sono semplicemente troppo stanchi”. La teoria generalmente accettata era che il corpo raggiunge sempre un punto in cui deve fermarsi, indipendentemente dalla motivazione. Tuttavia, non ci sono mai stati dati convincenti a sostegno di questo modello. Marcora ritiene che raramente si raggiunga il punto di esaurimento fisico durante la corsa. I risultati delle sue ricerche contraddicono l’idea che smettiamo di correre non appena riceviamo determinati segnali dal nostro corpo.
Nel 2010, Marcora e il suo collega Walter Staiano hanno invitato 10 atleti maschi nel loro laboratorio per un test di resistenza in cui è stato chiesto loro di pedalare il più a lungo possibile su un cicloergometro impostato su un certo livello di resistenza. Prima dell’inizio del test, Marcora e Staiano hanno chiesto a ogni atleta di pedalare il più a lungo possibile per soli cinque secondi. È stata registrata la potenza generata dai muscoli delle gambe. Dopo questo breve test esplosivo, agli uomini è stato chiesto di pedalare il più a lungo possibile, fino a quando non fossero stati in grado di continuare. Il tempo medio è stato di 12 minuti. La parte finale del test si è rivelata la più interessante. Dopo il test di resistenza, gli scienziati hanno chiesto agli atleti di ripetere lo scatto esplosivo di cinque secondi in bicicletta.
“Quando qualcuno si ferma perché è esausto, ha ancora molta energia a disposizione”.
Immaginatevelo: Siete completamente esausti, ma vi viene chiesto di pedalare di nuovo come un matto. Sicuramente le vostre gambe si rifiuterebbero. Niente di tutto ciò, come si è visto. Nel secondo test esplosivo gli uomini non hanno ottenuto lo stesso punteggio della prima volta, ma sono stati comunque in grado di generare una potenza tre volte superiore rispetto al test di resistenza più lungo. Non è strano? Prima ci si arrende perché non si riesce più a pedalare, ma subito dopo si ha un’altra esplosione di potenza. Questo significa che i muscoli stanchi e la mancanza di energia non sono il problema, secondo Marcora e Staiano.
Cosa ha spinto i ciclisti a rinunciare? La motivazione, o meglio la sua mancanza, secondo loro. I partecipanti sapevano che l’ultimo test sarebbe durato solo cinque secondi e quindi sono stati in grado di ottenere il massimo. Il test di resistenza, invece, è durato molto di più, senza che gli atleti sapessero con precisione per quanto tempo avrebbero dovuto continuare a pedalare. Probabilmente è stato questo a far perdere loro la motivazione. “Quando qualcuno si ferma perché è esausto, ha ancora molta energia a disposizione”, dice Marcora.
Per gli sport più esplosivi, invece, il discorso è diverso. Nel caso dell’allenamento con i pesi, c’è un punto oltre il quale il corpo non può andare avanti. Dopo un certo numero di flessioni, i muscoli non sono più in grado di generare energia sufficiente per continuare. Le braccia iniziano a tremare e si crolla a terra. Kevin Thomas e i suoi colleghi della Northumbria University in Inghilterra hanno condotto un esperimento con dei ciclisti in cui hanno dimostrato che più breve è il periodo di sforzo fisico, più i muscoli si esauriscono. E quanto più lungo è il periodo, tanto più stanco è il cervello. Quindi, nel caso di esercizi brevi e intensi, sono le gambe a soffrire di più, mentre gli esercizi di resistenza più lunghi tendono a esaurire il cervello.
La mente sopra i muscoli
Nel 2012, il famoso scienziato sportivo sudafricano Tim Noakes ha anche messo in discussione l’idea che i muscoli in fiamme siano il fattore dominante quando si tratta della nostra capacità di andare avanti. Egli ritiene che il nostro cervello ospiti una sorta di centro di comando subconscio (che egli chiama “governatore centrale”) che protegge il nostro corpo da danni come l’esaurimento estremo o i muscoli strappati. Questo centro di comando monitora i segnali in arrivo dal nostro corpo, come il livello di metaboliti nei muscoli e le scorte di zucchero dell’organismo. Se il rischio di danni è accettabile, possiamo continuare a correre. Tuttavia, il centro di comando stacca sempre la spina e ci dice di fermarci molto prima di aver esaurito le nostre scorte di energia. Noakes ritiene che il suo compito sia quello di garantire che non superiamo mai i nostri limiti fisici e che, nel farlo, ci danneggiamo davvero.
La teoria del governatore centrale è ben nota agli scienziati, ma Marcora non ne è un sostenitore. Ritiene che essa attribuisca un ruolo troppo importante ai segnali ricevuti dai muscoli, dal cuore e dai polmoni. Ma come fa il nostro cervello a farci fermare se non utilizza i segnali provenienti dai muscoli? “Non sto dicendo che ciò che accade nel corpo non abbia alcuna importanza”, afferma l’esperto. “Ma il fattore più importante nel caso degli sport di resistenza è la percezione dello sforzo”.
La “percezione dello sforzo” è una sensazione soggettiva che si può esprimere come “Oh ragazzi, questa è una corsa dura”. I corridori cercano costantemente di trovare il giusto equilibrio tra la quantità massima di sforzo che sono disposti a compiere per raggiungere il loro obiettivo e l’effetto che tale sforzo ha su di loro. Immaginate di esservi posti l’obiettivo di correre una mezza maratona in meno di due ore. Per i primi 90 minuti non avete problemi a mantenere il vostro ritmo di 6,5 mph, anche se la corsa si fa sempre più dura. Questa sensazione continua a crescere fino a quando si raggiunge un punto in cui si è talmente esausti da non poter continuare. La sensazione di stanchezza è superiore allo sforzo che si è disposti a compiere. Il risultato? Si rallenta. Anzi, potreste addirittura gettare la spugna e proseguire a piedi.
“Se si corre allo stesso ritmo per un lungo periodo di tempo, la percezione dello sforzo aumenta man mano che si procede”, continua Marcora. “Si sente sempre più difficile continuare a correre, anche se i muscoli forniscono la stessa quantità di potenza alla stessa velocità in modo continuo. A un certo punto, però, la percezione dello sforzo raggiunge un valore massimo che costringe l’atleta a fermarsi. Anche gli atleti più motivati devono arrendersi a questo punto, il punto di esaurimento. Ed è questo il tipo di ‘fatica’ che mi interessa”.
Stanchezza mentale
Marcora e i suoi colleghi hanno condotto un esperimento nel 2009 nel tentativo di dimostrare che la percezione dello sforzo è ciò che ci fa smettere di fare esercizio. Sedici partecipanti sono stati invitati nel loro laboratorio, dove hanno prima compilato un questionario relativo al loro stato d’animo in quel momento. Poi è stato chiesto loro di sedersi in una stanza buia, dove a un gruppo di partecipanti è stato assegnato un difficile compito al computer della durata di novanta minuti. Un compito al computer richiede un’attività cognitiva e quindi sollecita il cervello; rende mentalmente stanchi. All’altro gruppo – il gruppo di controllo – è stato detto di guardare un documentario su automobili e treni; non hanno provato alcuna stanchezza mentale. Quando sono usciti dalla stanza buia, i partecipanti sono stati nuovamente invitati a compilare un questionario che descriveva il loro stato d’animo e a rispondere a una domanda supplementare relativa alla loro motivazione per la parte successiva dell’esperimento: una prova di ciclismo.
Gli uomini e le donne che hanno partecipato al test sono stati istruiti a sedersi su un cicloergometro e sono stati dotati di una maschera per misurare lo scambio di gas respiratorio e di elettrodi per monitorare il cuore. Poi è stato detto loro di pedalare il più velocemente possibile fino a quando non riuscivano più a pedalare, aumentando la resistenza ogni due minuti. Per fornire un’ulteriore motivazione, era in palio un premio di 50 dollari per il ciclista che fosse riuscito a resistere più a lungo. Durante il test, gli assistenti alla ricerca hanno chiesto ai ciclisti, a intervalli regolari, di valutare la loro percezione dello sforzo su una scala da uno a 15. “L’unico modo per misurare la percezione dello sforzo è quello di valutare il livello di resistenza. “L’unico modo per misurare la percezione dello sforzo è chiedere alle persone di valutare lo sforzo che viene loro richiesto”, secondo Marcora. Dopo il test ciclistico, i partecipanti hanno compilato il questionario sull’umore per la terza volta. A tutti è stato chiesto di tornare in laboratorio per una seconda sessione in cui ai partecipanti che avevano guardato il documentario è stato assegnato il compito al computer e viceversa.
I partecipanti mentalmente affaticati hanno raggiunto il livello massimo di sforzo che erano disposti a compiere molto più rapidamente prima di smettere.
La differenza è stata chiarissima. I soggetti che hanno dovuto applicare le loro capacità cognitive durante il compito al computer hanno ceduto più rapidamente durante il successivo test in bicicletta. Inoltre, hanno valutato la difficoltà di pedalare molto più alta rispetto al gruppo di controllo. La cosa buffa è che non c’entravano nulla il cuore, i polmoni o i muscoli, che continuavano a funzionare perfettamente secondo i dati della maschera e degli elettrodi. Inoltre, l’assegnazione al computer non ha avuto alcun effetto sul livello di lattato nel sangue e il VO₂max è stato più o meno lo stesso per entrambi i gruppi.
Le differenze tra i gruppi riguardavano i livelli di affaticamento mentale. I risultati del questionario hanno rivelato che il cervello di coloro che erano stati incaricati di svolgere il compito al computer era molto più stanco prima di sottoporsi al test ciclistico. Tuttavia, non erano meno motivati. Mentre il test ciclistico diventava progressivamente più difficile per entrambi i gruppi, i partecipanti che erano mentalmente affaticati hanno raggiunto il livello massimo di sforzo che erano disposti a compiere molto più rapidamente prima di abbandonare. Conclusione: un compito cognitivo al computer non ha alcun effetto sui muscoli, ma affatica mentalmente, il che a sua volta ha un effetto negativo sulle prestazioni di resistenza. L’affaticamento mentale aumenta la percezione dello sforzo, cioè la percezione di quanto sia difficile andare avanti. Nel 2017, un gruppo di scienziati ha pubblicato una panoramica sulla rivista Sports Medicine degli studi condotti sull’affaticamento mentale, che suggeriscono tutti che l’affaticamento mentale ha un effetto negativo sulle prestazioni di resistenza. Sembra quindi che se si è mentalmente affaticati, si rischia di gettare la spugna molto prima.
Formazione mentale
Sono le 7 di lunedì mattina e la mia sveglia è appena suonata. Non ho voglia di alzarmi. Ho fatto tardi ieri sera e sono ancora stanca. Ma mi alzo, lanciando uno sguardo geloso al mio ragazzo mentre si gira per un’altra ora di sonno. Non ha in programma una corsa di 10 chilometri prima dell’inizio della giornata lavorativa. Prima di uscire dalla porta, trangugio una banana. Dopo soli tre chilometri sono già distrutto; oggi è davvero dura! Le gambe si rifiutano di collaborare, ho il fiatone e riesco a pensare solo ai chilometri che mi aspettano. Poi inizia a piovere. Eppure queste sono proprio le condizioni che speravo, perché so che possiamo allenare il nostro cervello ad abituarsi alle sensazioni di fatica.
Running Flow
Running-Flow-etc.-Z-Library_organizedL’allenamento cerebrale non è diverso dall’allenamento normale. Quando si inizia a correre per la prima volta, le gambe si stancano subito e il fiato manca rapidamente. Più ci si allena, però, più il corpo si adatta: tendini, ossa e muscoli si rafforzano e la resistenza aumenta. Per rendere più forte il cervello è necessario fare un duro allenamento mentale, come andare a correre dopo una dura giornata di lavoro. Questo aiuta a ritardare il momento in cui la corsa inizia ad essere davvero dura. Si tratta di sviluppare il tipo di resilienza mentale che deriva dall’uscire a correre anche quando non se ne ha voglia. Per fortuna non mancano gli scenari potenzialmente difficili, come quello di puntare la sveglia per una corsa mattutina dopo una serata in città.
Se c’è una cosa che ti distrugge mentalmente, è il dormire troppo poco. Basta anche una sola notte di sonno cattivo per compromettere le prestazioni, perché lo sforzo che si deve compiere è molto più pesante. Questo probabilmente spiega perché il nuotatore belga di punta Pieter Timmers ha fatto trasportare il proprio materasso ai Giochi Olimpici di Rio de Janeiro nel 2016. Le sue prestazioni ai Campionati Europei di qualche mese prima erano state deludenti e lui le attribuiva al fatto di aver dormito male.
Tenetevi forte
Esistono molti trucchi psicologici che possono avere un effetto diretto sulla percezione dello sforzo. Utilizzare la musica per ingannare la mente e farle credere di essere meno esausta di quanto sia in realtà durante l’allenamento. Anche stabilire obiettivi chiari può essere un ottimo motivatore. Sapere quanto è lungo un percorso e quanta strada si è già percorsa rende la corsa molto più facile rispetto a quando si ignorano questi dati. Anche l’incoraggiamento verbale delle persone lungo il percorso rende la vita più facile al corridore, così come l’esperienza precedente con una gara specifica o con forme di esercizio. Un altro buon trucco è semplicemente quello di tenersi forte: Se vi aspettate che questa sia la gara più difficile che abbiate mai fatto, probabilmente alla fine sarà più facile di quanto pensiate.
Se avete provato tutti i trucchi del mestiere e non riuscite a mantenere il vostro ritmo, c’è un’ultima possibilità a cui potete ricorrere: Invece di sforzarvi di raggiungere il tempo che vi eravate prefissati, potete cercare di rallentare i vostri compagni di corsa. Non facendoli letteralmente inciampare, ma usando un po’ di psicologia. Il nostro cervello è molto ricettivo alle espressioni facciali; cerchiamo di leggerle per giudicare l’umore di una persona. Quando notiamo inconsciamente un volto felice, riduciamo la nostra percezione dello sforzo, secondo i risultati degli esperimenti condotti da Marcora. Un volto arrabbiato fa esattamente il contrario. Quindi, se volete rallentare i vostri concorrenti, indossate una maglietta con una faccia da croce sul retro. Scherzo, i corridori amatoriali non sono così cattivi. Tendiamo a competere solo con noi stessi.
La ricerca sull’aspetto psicologico della corsa ha portato a molte nuove e utili intuizioni. È ovvio che per diventare un grande atleta è necessario possedere un’eccellente serie di abilità e qualità fisiche. Ma senza l’equivalente mentale, nessun corridore potrà mai esprimere il proprio potenziale. La resistenza mentale e le abilità psicologiche sono molto più importanti per la capacità di continuare a correre di quanto si pensasse in precedenza. E si può imparare anche a perseverare, purché si faccia abbastanza pratica. Naturalmente, è la vostra forma fisica che determina in ultima analisi la misura in cui potete insegnare al vostro cervello a continuare a correre. Chi ha difficoltà a completare un percorso di 5 km non sarà pronto a correre una maratona dopo poche settimane di allenamento cerebrale intensivo. Ma i 5 km inizieranno a sembrare molto più facili.
Il mio consiglio conclusivo: Allenate il vostro cervello a combattere la fatica. Andate a correre dopo una lunga giornata di lavoro o una nottata di sonno pesante. Se state per partecipare a una gara, evitate tutti i compiti mentali faticosi prima e ponetevi un obiettivo ambizioso ma realistico, che vi motivi. Se vi piace ascoltare la musica mentre correte, scegliete canzoni il cui ritmo si adatti alla frequenza della vostra falcata. La vostra mente è uno strumento potente per migliorare le prestazioni nella corsa. Migliorare il proprio gioco mentale non è una cosa che si fa da un giorno all’altro, ma si può imparare e praticare.
Mariska van Sprundel
Fonte: thereader.mitpress.mit.edu
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