Renato Canova: Principi Metodologici Dell’Allenamento in Progressione
Ogni tecnico nell’atletica ha un suo modo specifico di allenare il quale ´è dettato dal suo bagaglio culturale e non va sottovalutato il carattere che contraddistingue il singolo allenatore.
Sarà mia cura in seguito esporre un editoriale che spiega come ognuno abbia delle peculiarità assai singolari di interpretare le nozioni didattiche specifiche inerenti la preparazione di un atleta, Renato Canova va annoverato tra coloro che appartengono alla schiera di coloro che gestiscono gli atleti seguendo il principio del pragmatismo.
Il suo motto è sempre stato …faccio solo le cose che servono, il resto lo lascio fare agli altri!
Toba60
Allenamento in Progressione
Nel primo di una serie di articoli sulla filosofia di allenamento dell’allenatore italiano Renato Canova, Matt Long parla del lavoro svolto da Sam Harrison, atleta del Team GB, con il suo allenatore Vince Wilson.
Il curriculum da allenatore di Canova
Canova ha iniziato a collaborare con la Federazione italiana di atletica leggera all’inizio degli anni Settanta. Ha dimostrato di essere un allenatore di livello mondiale grazie ai successi dei suoi atleti sulla scena internazionale per oltre quattro decenni.
In particolare, negli anni ’80, insieme a Luciano Gigliotti, Canova ha lavorato con Gelindo Bordin, che è diventato campione olimpico di maratona a Seul nel 1988 e ha conquistato due titoli europei nel 1986 e nel 1990.
Dopo aver curato la squadra nazionale italiana di maratona, una decina di anni e mezzo dopo, Stefano Baldini è diventato campione olimpico di maratona ad Atene 2004 e, come il suo predecessore Baldini, è stato anche doppio campione europeo di maratona nel 1998 e nel 2006.
Un decennio fa, Canova ha ottenuto un grande successo alle Olimpiadi di Londra del 2012, con i suoi atleti Abel Kiriu e Wilson Kipsang Kiprotich che hanno conquistato rispettivamente l’argento e il bronzo, oltre a un’altra medaglia di bronzo sui 5000m per Thomas Longosiwa, dietro naturalmente a Mo Farah. In tempi più recenti, i successi sbalorditivi del guru italiano sono continuati con atleti del calibro di Sondre Nordstad Moen, che ha stabilito il record europeo di maratona a Fukuoka in 2:05:48 nel 2017 e nello stesso anno, ancora una volta a Londra, Geoffrey Kirui ha conquistato l’oro mondiale di maratona.
Modalità di allenamento
Questa serie esamina le modalità di allenamento sostenute da Canova e vi chiede di considerare quando e come potreste utilizzarle nel vostro macrociclo di allenamento. Esse sono le seguenti:
- Corse di progressione
- Blocchi speciali
- Esecuzione frazionaria e variazionale
- Corsa di resistenza specifica intensiva ed estensiva
In questo primo pezzo affrontiamo la corsa di progressione, che per Canova è “una corsa continua in cui la velocità di corsa non è costante ma aumenta progressivamente durante lo stesso esercizio”.
Corsa in progressione
Canova continua dicendo che “di solito la corsa è suddivisa in 2, 3 o 4 frazioni, ognuna delle quali viene eseguita a ritmo costante, ma la velocità è superiore a quella della frazione precedente”.
E allora? Faccio già delle corse di progressione? Vi sento protestare. Non sparate! Il lavoro di Canova può esservi utile nella sua triplice tipologia di corsa in progressione. Esse sono le seguenti:
1) Corse progressive veloci
Dovrebbero avere una durata compresa tra 20 e 40 minuti ed essere effettuate tra il 102% del ritmo di gara della maratona all’inizio della corsa e fino al 108% alla fine della sessione.
2) Corse progressive medio-veloci
La durata di queste corse è compresa tra 45 e 60 minuti, con una velocità progressivamente maggiore tra il 95% e il 105% del ritmo maratona.
3) Corse progressive medie
Sono indicate come utili per la fase preparatoria generale dell’allenamento associata alla costruzione della base aerobica. Tendono a essere effettuate tra i 60 e i 90 minuti di durata e, a differenza di (1) e (2), tendono a essere tra l’85% e il 100% della velocità di gara della maratona e non più veloci.
Adattamenti alle corse di progressione
L’allenatore Vince Wilson lavora con Sam Harrison, che ha rappresentato la squadra GB alla Coppa Europa dei 10.000 la scorsa estate, dal 2019.
“Canova aveva ragione a classificare le corse di progressione”, afferma Wilson. “Io e Sam le usiamo in diversi momenti del ciclo di periodizzazione. Dopo la maratona di Londra dello scorso ottobre (dove si è piazzata al 16° posto in 2h32m), ad esempio, volevamo concentrarci sui 10k dopo il recupero.
Così ha fatto una corsa in progressione di 3 miglia, partendo da 6m10s per il primo miglio, scendendo poi a 5m40s per il secondo miglio e finendo intorno a 5m00s per l’ultimo miglio. Se ci pensate, questa sessione è piuttosto difficile quando si sta ancora cercando di ottenere una maratona dalle gambe”.
Guadagni aerobici
Il mantenimento dei guadagni aerobici ottenuti durante l’allenamento per la maratona è qualcosa che, secondo l’ex atleta di mezzofondo dell’Inghilterra e del Team GB, ha aiutato Sam a continuare a correre un PB di 32m07s sui 10k vincendo a Telford in dicembre.
“Non si riempie d’acqua una vasca da bagno e allo stesso tempo si toglie la spina. Che senso ha avere una grande vasca per l’aerobica con un buco gigante?”.
Sessioni a ponte
Quindi, a parte il mantenimento dei guadagni aerobici, che valore ha una corsa di progressione per Sam, che ha partecipato ai campionati mondiali di mezza maratona in Polonia nel 2020?
Vince continua: “È una seduta transitoria che fa da ponte tra la resistenza aerobica e la resistenza alla velocità. È meglio che fare, ad esempio, 3 ripetute da 1 miglio perché la sua natura continua significa che è inevitabilmente più aerobica”.
È chiaro che quanto sopra è una variante di ciò che Canova definirebbe una corsa veloce e progressiva, ma Sam fa mai corse di progressione più lunghe?
“Quest’inverno Sam correrà 12 miglia in blocchi progressivamente più veloci di 4 miglia, per esempio iniziando a 5m50s per miglio, passando a 5m20s per miglio e culminando poi in 5m10s per miglio. Può fare una sessione di questo tipo ogni 20 giorni circa ed è molto meglio che uscire e fare una semplice corsa costante di 15 miglia”.
In che modo Sam potrebbe far progredire questa sessione per continuare a ottenere un adattamento adeguato all’allenamento nel tempo? Vince afferma: “Passeremo a 3 x 6 miglia quando inizieremo il blocco della maratona a luglio e alla fine arriveremo a 3 x 8 miglia”.
Non si tratta di fare il massimo ad ogni mano
L’uomo che è stato guidato dal grande e compianto Jimmy Hedley e che si è allenato regolarmente nel Nord Est con Steve Cram, conclude dicendo: “Giocavo a poker. L’analogia che userò è che nel poker da torneo si cercano vantaggi a lungo termine e non si va in all-in troppo presto, perché si tratta di costruire costantemente e di migliorare anche se di poco, perché le ricompense a breve termine potrebbero non valere il rischio, quindi la pazienza è fondamentale per arrivare alla fine alla vittoria.
Questo è il mio modo di giocare ed è il mio modo di allenare. Sam ha un’anzianità di allenamento di soli 3 anni, ma in questo lasso di tempo non si è mai infortunata perché il modo in cui vengono utilizzate le corse in progressione riduce al minimo i rischi quando si passa dalla costruzione di una base aerobica alla resistenza alla velocità, quindi è come giocare una buona mano a poker se usata con saggezza”.
Questo ci porta a porci le seguenti domande di auto-riflessione:
- Che valore hanno le corse di progressione nel mio piano di allenamento?
- In che modo le corse di progressione possono aiutarmi a passare dalla costruzione della base aerobica al lavoro di resistenza alla velocità, riducendo al minimo il rischio di infortuni?
- Quali modalità di corsa di progressione (breve, media o lunga) dovrei intraprendere?
- Quando dovrei utilizzare le corse di progressione in modi diversi nei vari momenti del mio macrociclo di allenamento?
Matt Long & Vince Wilson & Arcelli, E. & Canova R.
Fonti: fastrunning.com & runningonlinecoach.co.uk
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