Il miracolo del camminare: cosa fa ogni passo al tuo cervello

Io Corro…. ma non avete idea di quante volte sono arrivato al traguardo camminando. 🙁

Toba60

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Il miracolo del camminare

Dall’Alzheimer al Parkinson, gli studi condotti sull’uomo dimostrano che il movimento più semplice che compiamo potrebbe essere una delle cose più benefiche che possiamo fare per proteggere il cervello che invecchia

I risultati principali

1) Riduzione del 51% del rischio di demenza con circa 9.800 passi al giorno, secondo uno studio condotto su 78.430 adulti britannici seguiti per quasi sette anni. Anche circa 3.800 passi al giorno sono stati associati a un riduzione del rischio del 25%. (JAMA Neurology, 2022)

2) Anche l’andatura è importante. Le persone che nei 30 minuti più intensi della giornata hanno registrato una media di 112 passi al minuto, ovvero una camminata a passo sostenuto, presentavano un rischio inferiore del 62%. (JAMA Neurology, 2022)

3) Anni di lucidità mentale, anche in presenza di alterazioni tipiche dell’Alzheimer. Negli anziani le cui scansioni cerebrali mostravano già la presenza di amiloide, si stima che coloro che percorrevano da 5.001 a 7.500 passi al giorno raggiungessero il deterioramento cognitivo dopo 13,6 anni, contro i 6,5 anni dei soggetti inattivi, con un accumulo più lento della proteina tau, che è correlata alla perdita di memoria. (Nature Medicine, 2025)

4) Camminare ha favorito la crescita del centro della memoria nel cervello. In uno studio randomizzato, un anno di camminata di 40 minuti, tre giorni alla settimana, ha determinato un aumento del volume dell’ippocampo del 2%, invertendo all’incirca da uno a due anni di atrofia legata all’età. (PNAS, 2011)

5) Riduzione del 38% del rischio di demenza con 7.000 passi al giorno rispetto a 2.000, secondo la più ampia meta-analisi sul conteggio dei passi condotta finora. (Lancet Public Health, 2025)

6) I sintomi del morbo di Parkinson sono stati contenuti. In due studi randomizzati, la camminata sul tapis roulant ha mantenuto i sintomi motori pressoché stabili nell’arco di sei mesi, mentre un programma di camminata a passo sostenuto ha ridotto i punteggi relativi ai sintomi motori di 6 punti rispetto a 1,4 nel gruppo di controllo. (JAMA Neurology, 2018; Journal of Parkinson’s Disease, 2021)

Riduzione del rischio di sviluppare la demenza rispetto ai partecipanti meno attivi. Fonti: del Pozo Cruz et al., JAMA Neurology 2022; Ding et al., Lancet Public Health 2025.

Il soleo, il muscolo profondo del polpaccio che ho definito il secondo cuore di cui non sapevi di avere, che pompa il sangue verso il cuore ogni volta che facciamo un passo. Una ricerca sul conteggio dei passi ha dimostrato che circa 7.000 passi al giorno erano associati a un rischio di morte inferiore del 47%. mentre l’articolo sul “secondo cuore scritto tempo fa” è diventato di gran lunga il mio articolo più letto.

Questo articolo pone una domanda più specifica e, per molte famiglie, più urgente: quali sono i benefici del camminare per il cervello che invecchia? Quali effetti ha sul morbo di Alzheimer, sulle altre forme di demenza e sul morbo di Parkinson, le patologie che le persone temono di più con l’avanzare dell’età?

I risultati degli studi sull’uomo sono sorprendenti. Sono anche più onesti di quanto la maggior parte dei titoli dei giornali lasci intendere. Alcuni dei dati più significativi provengono da studi osservazionali, mentre alcuni studi clinici su larga scala non hanno dato alcun risultato. Vi mostrerò entrambi.

Il conteggio dei passi che ha cambiato il modo di parlare della demenza

Nel 2022, alcuni ricercatori australiani e danesi hanno analizzato i dati raccolti dai braccialetti di monitoraggio dell’attività fisica indossati da 78.430 adulti della UK Biobank, di età compresa tra i 40 e i 79 anni. Li hanno seguiti per una mediana di 6,9 anni e hanno contato quanti di loro hanno sviluppato la demenza. Il risultato, pubblicato su JAMA Neurology, ha evidenziato una chiara curva dose-risposta. Più le persone camminavano, minore era il loro rischio, fino a poco meno di 10.000 passi al giorno.

Due dettagli saltano all’occhio. Innanzitutto, i benefici si manifestano già a livelli modesti: circa 3.800 passi al giorno, un livello alla portata di molte persone sedentarie, erano già associati a un rischio inferiore del 25%. In secondo luogo, oltre al volume, anche l’intensità era importante. Le persone che nei loro 30 minuti migliori di camminata registravano una media di 112 passi al minuto presentavano il rischio più basso in assoluto.

La documentazione tecnica

Coorte prospettica della UK Biobank, 78.430 adulti con dati validi rilevati dall’accelerometro da polso, follow-up mediano di 6,9 anni, 866 casi incidenti di demenza. Dose ottimale: 9.826 passi al giorno (HR 0,49; IC al 95% 0,39-0,62). Dose minima: 3.826 passi (HR 0,75; 0,67-0,83). Passi intenzionali (40 o più al minuto): dose ottimale 6.315 (HR 0,43; 0,32-0,58). Cadenza massima di 30 minuti pari a 112 passi al minuto (HR 0,38; 0,24-0,60). Studio osservazionale: mostra un’associazione, non una prova di causalità. Una correzione pubblicata riguardava esclusivamente lo stato di accesso aperto. (del Pozo Cruz et al., JAMA Neurology 2022)

Screenshot della fonte primaria, PubMed Central: JAMA Neurology 2022, con i risultati relativi a 9.826 passi e 112 passi al minuto evidenziati.

Camminare quando l’Alzheimer è già in atto

Il nuovo studio più importante riguarda le persone che sono già sulla strada verso l’Alzheimer ma non lo sanno ancora.

L’Alzheimer ha un esordio silenzioso, spesso un decennio o più prima della comparsa dei sintomi. Inizialmente si accumula una proteina viscosa chiamata amiloide. Successivamente, una seconda proteina, la tau, si diffonde nelle aree cerebrali responsabili della memoria, ed è allora che le capacità cognitive iniziano a deteriorarsi. La domanda fondamentale è se sia possibile rallentare questa sequenza una volta che si è innescata.

Nel novembre 2025, un team del Mass General Brigham ha pubblicato su *Nature Medicine* uno studio su 296 anziani partecipanti all’Harvard Aging Brain Study. All’inizio dello studio, tutti presentavano capacità cognitive normali. I partecipanti hanno indossato contapassi, sono stati sottoposti a scansioni cerebrali per rilevare la presenza di amiloide e tau e sono stati sottoposti a test sulla memoria e sulle capacità cognitive ogni anno per un periodo massimo di 14 anni.

Tra le persone che presentavano già livelli elevati di amiloide, camminare ha fatto una differenza notevole. Si stima che il gruppo inattivo, con 3.000 passi al giorno o meno, avrebbe raggiunto un deterioramento cognitivo in circa 6,5 anni. Si stima invece che le persone che camminavano da 5.001 a 7.500 passi al giorno avrebbero raggiunto tale fase in circa 13,6 anni. Si tratta, in sostanza, di circa sette anni in più di lucidità mentale.

Anni stimati fino all’insorgenza del deterioramento cognitivo negli anziani con livelli elevati di amiloide. Fonte: Yau et al., Nature Medicine 2025.

Il meccanismo era interessante quanto il titolo stesso. Camminare non riduceva i livelli di amiloide. Al contrario, un maggior numero di passi era associato a un accumulo più lento della proteina tau, ed era proprio questo rallentamento dell’accumulo di tau a spiegare gran parte dell’effetto protettivo. In parole povere, camminare non eliminava il primo tassello dell’Alzheimer, ma sembrava rallentarne il secondo, quello che determina i sintomi.

Anche i benefici si sono stabilizzati su un livello moderato. Non era necessario essere atleti. La protezione ha raggiunto un plateau a circa 5.000-7.500 passi al giorno, un obiettivo che gli autori descrivono come più accessibile per gli anziani sedentari.

La scheda tecnica

296 adulti senza deficit cognitivi; mediana di 9,2 anni di follow-up cognitivo (intervallo 0,9-14,2). Categorie di passi: inattivi (3.000 o meno al giorno), basso livello (3.001-5.000), moderato (5.001-7.500), attivi (oltre 7.500). Nei partecipanti con livelli elevati di amiloide, anni stimati per raggiungere un punteggio PACC5 pari a -1,5: 6,5; 9,6; 13,6 e 12,7. Il declino cognitivo era inferiore del 40%, 54% e 51% nei livelli di attività crescenti rispetto al gruppo inattivo. Una maggiore attività non era associata a livelli più bassi di amiloide, ma era associata a un accumulo più lento di tau nella regione temporale inferiore, il che ha mediato in modo significativo un declino cognitivo più lento. Gli autori precisano che lo studio è osservazionale, non può escludere completamente la causalità inversa, ha misurato i passi solo al basale e si è basato su una coorte altamente istruita e prevalentemente bianca. (Yau et al., Nature Medicine 2025)

Screenshot della fonte primaria, PubMed Central: Nature Medicine 2025. In evidenza: declino più lento in presenza di livelli elevati di amiloide, accumulo più lento di tau e plateau a livelli moderati di attività.

Camminare per far crescere il cervello

Gli studi osservazionali si trovano sempre di fronte a una domanda: è il camminare a proteggere il cervello, oppure le persone con un cervello più sano semplicemente camminano di più? Il modo migliore per rispondere a questa domanda è uno studio randomizzato, e uno degli studi più citati in questo campo sembra confermare i benefici del camminare.

Nel 2011, alcuni ricercatori dell’Università dell’Illinois e dell’Università di Pittsburgh hanno assegnato in modo casuale 120 anziani a un programma di camminata o a uno di stretching e tonificazione. I partecipanti al programma di camminata hanno iniziato con 10 minuti, aumentando gradualmente fino a 40 minuti, tre giorni alla settimana, per un anno.

L’ippocampo, la struttura a forma di cavalluccio marino che è il fulcro della memoria, normalmente si riduce con l’avanzare dell’età. È esattamente ciò che è accaduto nel gruppo che ha praticato lo stretching. Nel gruppo che ha camminato, invece, è cresciuto di circa il 2%, il che, secondo gli autori, ha di fatto invertito da uno a due anni di perdita legata all’età. La memoria è migliorata di conseguenza, e tale crescita è stata accompagnata da livelli ematici più elevati di BDNF, un fattore di crescita che favorisce la formazione e la connessione di nuove cellule cerebrali.

Variazione del volume dell’ippocampo dopo un anno. Fonte: Erickson et al., PNAS 2011.

La scheda tecnica

Studio randomizzato controllato, 120 anziani, durata di un anno. Intervento: camminata a intensità moderata 3 giorni alla settimana, con aumento progressivo della durata da 10 a 40 minuti per sessione entro la settima settimana. Gruppo di controllo: stretching e tonificazione. Il volume dell’ippocampo è aumentato di circa il 2% con la camminata; nel gruppo di controllo si è registrato un calo dell’1,40% (sinistra) e dell’1,43% (destra). L’aumento di volume è stato associato a livelli sierici più elevati di BDNF e a un miglioramento della memoria spaziale. I volumi del caudato e del talamo non sono stati influenzati. (Erickson et al., PNAS 2011)

Screenshot della fonte primaria, PubMed Central: PNAS 2011, con il dato relativo al volume dell’ippocampo pari al 2% evidenziato.

Due decenni dello stesso segnale

Molto prima dell’avvento dei dispositivi di monitoraggio dell’attività fisica, lo stesso andamento era emerso già da semplici domande sulla distanza percorsa a piedi. Nello studio «Honolulu-Asia Aging Study», i ricercatori hanno seguito 2.257 uomini di età compresa tra i 71 e i 93 anni. Gli uomini che camminavano meno di un quarto di miglio al giorno presentavano un rischio di demenza circa 1,8 volte superiore rispetto a quelli che camminavano più di due miglia al giorno. Questa correlazione è rimasta valida anche dopo che i ricercatori hanno tenuto conto della possibilità che la demenza in fase iniziale potesse indurre gli uomini a camminare meno.

Citazione testuale dall’abstract: Abbott et al., JAMA 2004.

Ventuno anni dopo, la meta-analisi pubblicata su *Lancet Public Health* di cui ho parlato lo scorso anno ha analizzato i dati relativi ai passi misurati dai dispositivi. Rispetto a 2.000 passi al giorno, 7.000 passi erano associati a un rischio di demenza inferiore del 38%. In tutti gli studi, la curva relativa alla demenza presentava la variazione più marcata tra i 5.000 e i 7.000 passi circa.

Citazione testuale dall’abstract: Ding et al., Lancet Public Health 2025.

Morbo di Parkinson: camminare come terapia

Il morbo di Parkinson è una malattia diversa, causata dalla perdita delle cellule che producono dopamina, ma anche in questo caso si riscontra un miglioramento nella deambulazione. In questo caso, le prove più convincenti provengono da studi condotti su persone che già soffrono di questa malattia.

Lo studio SPARX, pubblicato su JAMA Neurology, ha randomizzato 128 persone con Parkinson di nuova diagnosi che non erano ancora in terapia farmacologica. Nel corso di sei mesi, il gruppo che ha svolto camminata ad alta intensità sul tapis roulant quattro giorni alla settimana ha mantenuto pressoché invariato il punteggio sulla scala standard dei sintomi motori, registrando un peggioramento di soli 0,3 punti. Il gruppo di controllo ha invece registrato un peggioramento di 3,2 punti. La camminata a intensità moderata non ha superato la soglia prevista dallo studio, il che suggerisce che il livello di sforzo sia importante nel morbo di Parkinson.

Camminare in consapevolezza: Meraviglia e gratitudine ad ogni passo (In Italiano)

Anche una semplice camminata a passo sostenuto si è rivelata utile. In uno studio randomizzato della durata di sei mesi condotto a Hong Kong, 70 persone affette da Parkinson in fase da lieve a moderata sono state assegnate a un gruppo che praticava camminata a passo sostenuto abbinata ad esercizi di equilibrio oppure a un gruppo che eseguiva esercizi per la parte superiore del corpo. I punteggi motori dei partecipanti al gruppo della camminata sono migliorati di 6,0 punti, rispetto agli 1,4 punti registrati nel gruppo di controllo. Inoltre, questi soggetti camminavano più velocemente, percorrevano distanze maggiori e mostravano un migliore equilibrio.

Variazione dei punteggi della scala di valutazione dei disturbi del movimento nell’arco di sei mesi. Fonti: Schenkman et al., JAMA Neurology 2018; Mak e Wong-Yu, Journal of Parkinson’s Disease 2021.

La scheda tecnica

SPARX: studio randomizzato di fase 2, 128 pazienti con morbo di Parkinson de novo (Hoehn e Yahr 1-2), non in terapia con farmaci dopaminergici. Corsa su tapis roulant ad alta intensità (80-85% della frequenza cardiaca massima, 4 giorni alla settimana), a intensità moderata (60-65%) o gruppo di controllo in lista d’attesa per 6 mesi. Variazione media del punteggio motorio UPDRS: 0,3 (IC al 95% da -1,7 a 2,3) nel gruppo ad alta intensità contro 3,2 (da 1,4 a 5,1) nel gruppo di controllo, P = 0,03. Solo il gruppo ad alta intensità ha soddisfatto la soglia di non futilità predefinita. (Schenkman et al., JAMA Neurology 2018) Uno studio di follow-up di fase 3 su 370 persone, SPARX3, sta valutando la camminata sul tapis roulant quattro volte alla settimana per 12 mesi. (Revisione degli studi sul morbo di Parkinson pubblicata sul Journal of Parkinson’s Disease) Studio di Hong Kong: 70 partecipanti randomizzati, 64 che hanno completato lo studio; variazione motoria MDS-UPDRS -6,0 vs -1,4 a 6 mesi, P < 0,001; miglioramenti anche nel test “timed-up-and-go”, nella velocità di deambulazione, nella camminata di 6 minuti e nell’equilibrio. (Mak e Wong-Yu, J Parkinsons Dis 2021)

Screenshot della fonte primaria, PubMed Central: SPARX, JAMA Neurology 2018. In evidenza: il risultato del punteggio motorio e la constatazione di non futilità.

Per quanto riguarda il morbo di Parkinson, la prevenzione è meno chiara rispetto alla demenza. Un’analisi della UK Biobank del 2025 su 94.696 adulti ha rilevato che ogni 1.000 passi in più al giorno era associata a una riduzione dell’8% del rischio di Parkinson. Tuttavia, tale associazione è venuta meno una volta che i ricercatori hanno escluso gli anni più vicini alla diagnosi. La loro conclusione: un basso numero di passi potrebbe essere un segnale precoce del morbo di Parkinson piuttosto che una sua causa.

Perché camminare fa bene al cervello

Non esiste un unico meccanismo che spieghi tutto ciò, e gli studi sopra citati ne indicano diversi contemporaneamente.

1) Segnali di crescita. Nello studio condotto in Illinois, la crescita dell’ippocampo è stata associata al BDNF, una proteina che favorisce la nascita e la connessione dei nuovi neuroni. (PNAS 2011)

2) Rallentamento della tau. Nella coorte di Harvard, il legame tra la camminata e un declino più lento era dovuto in gran parte a un accumulo più lento della tau piuttosto che a una minore quantità di amiloide. (Nature Medicine 2025)

3) Circolazione, a partire dal polpaccio. Questa è la mia ipotesi di lavoro. Il cervello è l’organo del corpo che richiede più sangue, e il soleo, il “secondo cuore” situato nel polpaccio, aiuta a riportare il sangue al cuore ad ogni passo. Ho sostenuto che mantenere attiva quella pompa contribuisca a garantire il flusso sanguigno al cervello. (Il secondo cuore che non sapevi di avere) Gli studi sul camminare sono coerenti con questa idea, ma nessuno di essi l’ha verificata direttamente.

È proprio questo che distingue il camminare dai farmaci. Non agisce su un unico bersaglio, ma agisce contemporaneamente sul flusso sanguigno, sui fattori di crescita, sul metabolismo e sulle proteine patologiche stesse. Nel corso di quasi due decenni trascorsi a curare la ricerca su GreenMedInfo, ho riscontrato più e più volte lo stesso modello multisistemico nel database di ricerca sull’esercizio fisico.

Ciò che i dati non dimostrano

Un resoconto imparziale deve includere anche i risultati che non sono andati a favore del camminatore.

Lo studio più ampio è stato lo studio LIFE, pubblicato su JAMA nel 2015. Esso ha assegnato 1.635 adulti sedentari di età compresa tra i 70 e gli 89 anni a un programma biennale incentrato sulla camminata o a seminari di educazione sanitaria. Dopo due anni, i punteggi cognitivi erano identici in entrambi i gruppi e i tassi di deterioramento cognitivo lieve o demenza erano simili (13,2% contro 12,1%). C’è stato però un dato positivo: i partecipanti di età pari o superiore a 80 anni e quelli in condizioni fisiche peggiori hanno mostrato una migliore funzione esecutiva grazie al programma di attività fisica.

Screenshot della fonte primaria, PubMed Central: studio LIFE, JAMA 2015, con il risultato di assenza di differenze evidenziato.

Lo studio EXERT, pubblicato nel 2025, ha coinvolto 296 anziani sedentari con lievi problemi di memoria. Non ha riscontrato alcuna differenza tra l’allenamento aerobico e lo stretching leggero. Ciò che ha sorpreso i ricercatori è stato il fatto che nessuno dei due gruppi abbia mostrato un peggioramento nell’arco di 12 mesi, cosa insolita nei casi di deterioramento cognitivo lieve. Questo risultato potrebbe indicare che qualsiasi attività fisica regolare e guidata sia di aiuto. Tuttavia, poiché lo studio EXERT non prevedeva un vero e proprio gruppo di controllo inattivo, non è in grado di dimostrarlo.

Le difficoltà e le avvertenze che rendono questa storia credibile.

Inoltre, gli studi osservazionali, compresa la coorte di Harvard, non possono escludere del tutto la causalità inversa, ovvero la possibilità che una patologia cerebrale precoce induca le persone a camminare meno. Gli autori dell’articolo pubblicato su *Nature Medicine* lo affermano chiaramente e sollecitano la conduzione di studi randomizzati. (*Nature Medicine* 2025)

Screenshot della fonte primaria, PubMed Central: npj Parkinson’s Disease 2025. In evidenza: la bassa attività come indicatore precoce piuttosto che come fattore di rischio.

La mia interpretazione è questa. Le prove che dimostrano che camminare è collegato a un invecchiamento più sano del cervello sono coerenti, numerose e risalgono a decenni fa. Le prove che dimostrano che favorisce la crescita dell’ippocampo e rallenta i sintomi del morbo di Parkinson provengono da studi randomizzati. Le prove che dimostrano che prevenga del tutto la demenza non sono ancora state confermate dagli studi, e alcuni studi che hanno cercato di dimostrarlo non hanno raggiunto i risultati sperati. Niente di tutto ciò è un motivo per restare seduti. Camminare è gratuito, comporta pochi rischi per la maggior parte delle persone e apporta benefici a quasi tutti i sistemi da cui dipende il cervello.

Come camminare per il benessere del cervello

1) Se conduci uno stile di vita prevalentemente sedentario, parti da dove sei e aumenta gradualmente il numero di passi. Già circa 3.800 passi al giorno sono stati associati a una protezione significativa, mentre il beneficio in termini di Alzheimer si è stabilizzato tra i 5.000 e i 7.500 passi. (JAMA Neurology 2022; Nature Medicine 2025)

2) Se si è già fisicamente attivi, la curva relativa alla demenza ha continuato a migliorare fino a raggiungere circa 9.800 passi al giorno. (JAMA Neurology 2022)

3) Aggiungi un po’ di camminata a passo svelto. Cerca di fare in modo che parte della tua camminata abbia uno scopo preciso. Il rischio più basso si è registrato a un ritmo massimo di circa 112 passi al minuto, ovvero il ritmo che si tiene quando si ha una meta da raggiungere.

4) Segui il protocollo per la crescita cerebrale. Quaranta minuti, tre giorni alla settimana, aumentando gradualmente a partire da 10 minuti. (PNAS 2011)

5) Nei giorni in cui non puoi camminare, mantieni attivo il “secondo cuore” con le flessioni da seduto sul soleo: talloni in alto, punte dei piedi in basso, ritmo costante. (Il “secondo cuore”, nel video)

Sicurezza

Le persone affette dal morbo di Parkinson, da disturbi dell’equilibrio, da patologie cardiache o con una storia di cadute dovrebbero pianificare qualsiasi programma di camminata nuovo o di intensità più elevata insieme al proprio medico curante. Gli studi clinici sul Parkinson sono stati condotti in contesti supervisionati e lo studio SPARX ha sottoposto i partecipanti a uno screening prima dell’allenamento ad alta intensità sul tapis roulant

Funzionerà. Un compagno di passeggiata, scarpe adeguate, percorsi pianeggianti e bastoncini o altri supporti possono ridurre il rischio di cadute.

Un uomo anziano passeggia nel Ford Park di Redlands, in California.

La cosa più benefica che puoi fare oggi per il tuo cervello potrebbe essere quella di metterti le scarpe e uscire di casa.

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Sayer Ji

Fonte: substack.com/@sayerji

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