Corsa: Comprensione della Frequenza del Passo e della Lunghezza della Falcata
Alza la testa, petto in fuori, corpo un po in avanti, membra distese, piega un po le ginocchia, sincronizza le braccia, appoggia la pianta del piede……..e adesso con la frequenza del passo e della falcata come la mettiamo?
Non vi preoccupare ci ho pensato io a questo!
Buona Lettura cari amici podisti della domenica del…..lunedì martedì mercoledí ecc ecc……
Toba60
Velocità= Lunghezza della falcata X Frequenza del Passo
Questa semplice equazione è un punto fermo nel materiale di sprint e biomeccanica. Significa semplicemente che per vedere un cambiamento nella velocità devi aumentare il terreno che copri (lunghezza della falcata) o aumentare il tuo turnover (frequenza della falcata) o una combinazione delle due cose. La linea di fondo è che qualcosa deve cambiare. Ma cos’è che cambia quando andiamo più veloci?
Se sei un sostenitore del Chi Running, la tua risposta sarà la lunghezza della falcata, poiché Danny Dreyer dice di mantenere costante la frequenza cambiando solo la lunghezza. Nel mondo reale, però, la risposta è che dipende e che limitarsi a cambiare solo l’uno o l’altro è un errore. Guardiamo cosa fanno le élite.
Uno studio ha esaminato la lunghezza del passo e la frequenza dei primi 3 classificati nella 10k ai campionati mondiali del 2007. Questo includeva Bekele (1°) Sihine (2°) e Mathathi (3°). Hanno calcolato la loro velocità individuale, la frequenza e la lunghezza per ogni giro di 400m della gara di 25 giri. Il grafico qui sotto mostra la loro velocità, la lunghezza della falcata e la frequenza della falcata:
La prima cosa che si nota è che questi tre diversi atleti hanno corso alla stessa velocità fino agli ultimi 2 giri circa. Questo è prevedibile, ma ciò che è interessante è che avevano strategie diverse per farlo. Bekele aveva una bassa frequenza di passo con una lunga falcata per i primi 9.000m. D’altra parte, Mathathi aveva una piccola lunghezza del passo e una frequenza molto alta per correre alla stessa velocità. Sihine era da qualche parte tra questi due.
Ciò che è anche interessante è che Mathathi, che è alto 1,67 m, e Sihine, che è alto 1,71 m, avevano entrambi una lunghezza del passo notevolmente più piccola di Bekele, che è alto solo 1,60 m. Quindi, tutti voi corridori più bassi che vi lamentate di come la vostra altezza vi impedisca di avere una lunga falcata, guardate solo verso Bekele. Il punto è però che abbiamo tre corridori che impiegano strategie diverse per correre alla stessa velocità.
Diventa ancora più interessante quando guardiamo l’ultimo 1 km, quando il ritmo è cambiato drasticamente. Per riferimento, sono passati dal colpire circa 2:42-2:45 per ogni km al km finale di 2:30, 2:33, e 2:36 rispettivamente, e hanno avuto ultimi giri di 55.51, 58.66, e 62.16, quindi il ritmo è aumentato notevolmente. La domanda è come hanno fatto questi atleti?
Bekele lo ha fatto cambiando la sua frequenza di passo da circa 190 passi al minuto a un sorprendente 216 passi al minuto, il tutto mantenendo la lunghezza del passo più o meno uguale. Così è passato dall’avere la più bassa frequenza di passi alla più alta di gran lunga, utilizzando così un aumento della frequenza di passi per aumentare la sua velocità, pur mantenendo la lunghezza del passo.
D’altra parte, Sihine ha mostrato un modello interessante. Dal terzo all’ultimo giro, ha aumentato leggermente il suo ritmo con un aumento della frequenza delle falcate. Ma poi nell’ultimo giro, ha aumentato la sua velocità in modo drammatico con un aumento della lunghezza della falcata. L’approccio esattamente opposto a quello di Bekele. Infine, Mathathi, che aveva la lunghezza della falcata più corta, ha aumentato la sua lunghezza della falcata al terzo e ultimo giro per aumentare la sua velocità.
Ciò che è davvero interessante è che negli ultimi due giri, la frequenza del passo di Mathathi, che era la più alta durante la gara, è diminuita leggermente, mentre ha aumentato la sua lunghezza del passo in modo significativo nell’ultimo giro. Questo mi dice che stava soffrendo di più la fatica e per compensare il calo della frequenza del passo, ha cercato di aumentare la lunghezza del passo. Il risultato netto nell’ultimo giro è stato un mantenimento della velocità, non un aumento gigantesco come negli altri due.
Cosa significa tutto questo? Tre diversi corridori avevano tutti modi diversi di correre alla loro velocità di gara e poi hanno scelto metodi diversi per aumentare la velocità quando era il momento di farlo. È interessante notare che sembravano aumentare l’unico fattore che era più basso durante la maggior parte della gara.
Nel caso di Bekele aveva una bassa velocità di passo, quindi l’ha aumentata drasticamente. Mathathi, che aveva una piccola lunghezza del passo, ha cercato di aumentarla durante l’ultimo chilometro. E Sihine, che si trovava tra i due durante la gara in termini di ritmo e lunghezza, ha aumentato un po’ entrambi. È quasi come se i corridori scegliessero inconsciamente di affidarsi più al ritmo o alla lunghezza per la maggior parte della gara, per “riposare” l’altro fattore, e poi passassero all’altro fattore quando era il momento di aumentare la velocità.
Questo apre un sacco di domande, ma prima di approfondire quelle guardiamo un altro studio.
Sprint – Lunghezza del passo e frequenza
Gli esempi precedenti hanno mostrato che ci sono diversi modi per mantenere un ritmo costante e diversi modi per aumentare il ritmo. Ma cosa succede durante la velocità massima? Ovviamente quando facciamo uno sprint a tutto campo stiamo cercando di ottimizzare al massimo la combinazione ritmo/lunghezza. Il ritmo e la lunghezza hanno una relazione interessante in quanto alla massima velocità l’aumento di uno porterà ad una diminuzione dell’altro, quindi è l’equilibrio tra i due che conta.
Il che ci porta a uno studio di Salo et al. (2010) intitolato: “Elite Sprinting: Are Athletes Individually Step Frequency or Step Length Reliant?”
In questo studio hanno esaminato le gare di classe mondiale dei 100m dash e hanno calcolato la lunghezza e la frequenza del passo degli individui per vedere cosa hanno fatto i migliori atleti. Quello che hanno trovato è stato molto interessante.
I singoli atleti sembravano favorire sia le falcate più lunghe che la cadenza più alta. Proprio come abbiamo visto nello studio precedente dove Bekele contro Sihine e Mathathi adottato una diversa combinazione di lunghezza e frequenza, sembra verificarsi in velocisti troppo. Nello studio, hanno trovato che i singoli atleti differivano nella loro dipendenza dalla lunghezza della falcata. Alcuni si affidavano molto pesantemente all’avere una grande lunghezza della falcata, mentre altri tendevano più a fare affidamento su entrambi, e anche un atleta si affidava alla frequenza della falcata.
La cosa interessante è che l’autore ipotizza che forse le differenze nel sistema nervoso o nella generazione di potenza spiegano perché alcuni atleti fanno affidamento su una falcata più lunga o su frequenze più alte. Per i velocisti che sono atleti potenti e possono generare una grande quantità di forza attraverso la loro falcata, è più probabile che coprano più terreno con ogni falcata, essendo così dipendenti dalla lunghezza della falcata.
D’altra parte, alcuni velocisti sembrano fare affidamento sulla capacità del sistema nervoso di far girare rapidamente le gambe e di contrarre e rilassare i muscoli in modo estremamente rapido, rendendoli così più dipendenti dalla frequenza della falcata. Per far capire questo punto, l’autore ha dichiarato che “Pertanto, è possibile raggiungere il livello assoluto di sprint nel mondo (correre sotto i 10,00 s) con modelli molto diversi di SF e SL.
Negli ultimi anni c’è stata una tendenza a concentrarsi esclusivamente sulla produzione di forza massima come un modo per allenare i velocisti. Questa tendenza è stata favorita dallo studio di Weyend et al. all’inizio degli anni 2000 che ha dimostrato che la velocità di sprint era parzialmente determinata dalle forze di reazione verticale al suolo. Alcuni allenatori presero questo fatto nel senso che l’unico modo per aumentare la velocità era quello di aumentare la produzione di forza.
Nello studio di Salo et al. (2010) citano che l’aumento della capacità di produrre forza ha dimostrato di essere un determinante della lunghezza della falcata in modelli animali. Quello che lo studio attuale ci mostra però è che per alcuni atleti il limitatore non è la produzione di forza, ma quanto velocemente un atleta può contrarre e rilassare i muscoli e in definitiva girare le gambe più velocemente.
Gli autori concludono dicendo che:
“Complessivamente è ragionevole concludere che SL è legato più ad una maggiore produzione di forza, e SF è associato con una produzione di forza più veloce durante il contatto e un rapido turnover delle gambe che richiede adattamenti neurali. Una SF più alta richiede che i ponti trasversali all’interno dei muscoli siano costruiti ad alta velocità, e quindi questi hanno bisogno di un alto tasso di attivazione neurale.
Di conseguenza, si propone che gli atleti SF reliant siano tenuti a concentrarsi sull’attivazione neurale nella loro preparazione finale per le gare importanti e abbiano un sistema nervoso pronto tale da poter produrre il rapido turnover delle gambe. D’altra parte, gli atleti SL reliant hanno bisogno di mantenere i loro livelli di forza per tutta la stagione e avere la flessibilità necessaria nella zona dell’anca per produrre passi lunghi. Naturalmente, gli atleti non possono dimenticare totalmente la variabile non dipendente, poiché qualsiasi riduzione sproporzionata di una variabile non può essere generalmente compensata dall’altra variabile”.
Un altro fatto interessante, che abbiamo visto anche nello studio sui 10k, è che l’altezza dell’atleta non ha influito sul fatto che facesse o meno passi più lunghi o avesse una cadenza più alta.
Mettere tutto insieme
Lo scopo di tutto questo è mostrarvi che ci sono molte strade per correre alla stessa velocità, che si tratti di sprint o di correre una 10k. Ciò che gli studi di cui sopra mostrano è che forse è altamente individuale. Corridori come Bekele possono avere adattamenti che lo portano a essere in grado di tenere una lunghezza di falcata massiccia per un lungo periodo, e poi passare ed essere in grado di tenere una grande velocità di falcata durante le ultime fasi della gara.
La domanda è: dovremmo individualizzare in base al nostro metodo di corsa preferito? Gli atleti che dipendono dalla lunghezza della falcata potrebbero aver bisogno di fare più forza/potenza, mentre gli atleti con la frequenza della falcata potrebbero aver bisogno di fare più lavoro sul turnover/neuromuscolare. O dovremmo lavorare sul nostro lato debole dell’equazione? La risposta definitiva per noi corridori di distanza potrebbe essere che dovremmo essere come Bekele ed essere in grado di correre in modo submassimale con una strategia e poi essere in grado di cambiare strategia quando siamo affaticati. Forse questo è il motivo per cui può calciare così bene? È in grado di correre in entrambe le direzioni.
Il grande allenatore ungherese Mihali Igloi era un grande fan di ciò che Bekele sembra aver fatto nella 10k. Igloi credeva che i corridori avessero una falcata naturale che preferivano, ma poi avrebbero dovuto usare la loro falcata “innaturale” durante la fatica pesante. Le chiamava falcate brevi e lunghe. Short Swing sarebbe equivalente a una falcata più corta con un’alta frequenza, mentre la falcata lunga sarebbe una falcata lunga con una frequenza ridotta.
La sua opinione era che bisognava lavorare sull’andare avanti e indietro tra questi due tipi di passo durante la pratica. Se si potesse diventare abili nell’uso di entrambe le falcate, allora si potrebbe correre la maggior parte della gara nel proprio stile di falcata preferito, ma quando la fatica inizia a farsi sentire, si passa all’altro stile di falcata. La sua argomentazione era che cambiando, stai cambiando le fibre muscolari che vengono reclutate leggermente, e stai anche cambiando il modo in cui lavorano (potente come in una falcata lunga, o rapidamente come in una falcata corta). In sostanza, questo è ciò che ha fatto Bekele. È passato da una falcata lunga a una falcata corta nell’ultimo chilometro.
Speriamo che questo mini argomento sulla frequenza delle falcate rispetto alla lunghezza vi faccia pensare un po’. In particolare dovrebbe essere ovvio che non c’è una frequenza di passo magica che tutti dovrebbero eseguire. Dipende dall’atleta e dalla sua velocità. Alcuni si basano più sulla lunghezza della falcata, mentre altri si baseranno più sulla frequenza come Mathathi. Ma bisogna essere in grado di cambiare la frequenza e lunghezza in tutto lo spettro delle velocità di corsa.
Se tu, come i sostenitori della corsa Chi, cerchi di mantenere una costante, raggiungerai il tuo limite nell’aumentare quella opposta prima del dovuto, e quindi sarai più lento. In un mondo ideale, dovresti allenarti per essere in grado di fare entrambe le cose quando serve.
Forse è questo che rende Bekele l’uomo da battere sul calcio?
Fonte: Elite Sprinting & Enomoto
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