Chi Running: La Tecnica di Base della Corsa
Lasciatelo dire da una persona che in vita sua quando competeva per un piazzamento dignitoso in gara, lottava prima ancora che contro gli avversari, contro un corpo estraneo che gli impediva dal primo all’ultimo km di poter esprimere liberamente tutte le sue potenzialità.
I miei amici con facilita di corsa riuscivano a correre in pista frazioni di 3′ a km sui 1000m. mentre io già alla prima dopo un misero 3.18” a km, dovevo chiedere in prestito un polmone di riserva per poter effettuare l’immediato defaticamento forzato.
Correvo come una rana, saltavo come un canguro e mi muovevo come un pony allo stato Brado…… ore di allenamento per lottare contro la forza di gravità che vinceva sempre tutti gli scontri diretti ….
Da giovane ho perso i migliori anni della mia vita pensando solo a correre veloce e solo ora che i miei capelli si sono imbiancati ho capito che senza un uso ottimale di quella meravigliosa macchina che maltrattavo costantemente, ogni corsa era sempre fine a se stessa.
Quando corri bene provi sempre la sensazione di aver vinto anche se giungi al traguardo a premiazione finita.
Toba60
Chi Running
Il chirunning, e’ stato “ideato” dall’americano Danny Dreyer che ha applicato alcuni concetti del tai chi alla corsa. Il chi e’ l’energia che anima tutte le cose e l’idea e’ che la nostra postura durante la corsa deve essere tale che l’energia chi possa scorrere liberamente: “questa forza passa attraverso un sistema di meridiani che distribuiscono l’energia in tutte le parti del nostro corpo”.
Ora, io non sono cosi’ spirituale…anche se devo dire che la cosa mi ha sempre incuriosito. ma quello che mi ha attratto del metodo, e’ l’idea che una postura corretta aiuti a prevenire alcuni tipi di infortuni.
Nel chirunning l’attenzione si sposta dalla forza delle gambe e dalla loro spinta alla stabilità del tronco e alla sua spinta in avanti. L’insegnante al workshop aveva infatti detto che “per correre non servono le gambe”, una frase paradossale che quando poi viene spiegata acquista senso.
Tre sono le cose fondamentale nel chirunning:
1) La postura
2) L’inclinazione del corpo
3) Il movimento delle gambe delle braccia
1) La postura parte dal bacino che deve essere leggermente spostato in avanti per consentire un perfetto allineamento del corpo. Il bacino non si muove in avanti contraendo i glutei ma contraendo la parte bassa dei muscoli addominali. I piedi devono essere paralleli e alla stessa larghezza del bacino. Quando si parla di bacino e del suo allineamento lo si paragona a una bacinella piena d’acqua: se e’ troppo spostata o indietro o in avanti l’acqua verrà versata. Se è perfettamente parallela al suolo no. La bacinella e’ il nostro bacino e l’acqua è il “chi” nel nostro corpo.
2) L’inclinazione del corpo permette un movimento delle gambe che dovrebbe consentire minore impatto e quindi meno infortuni. Il corpo e’ inclinato in avanti a partire dai piedi come si vede nella foto: “l’inclinazione permette alla forza di gravita’ di spiengervi in avanti, invece di lasciare alle gambe il compito di darvi la spinta” [mia traduzione].
3) Una volta che la postura e’ quella giusta e l’inclinazione anche allora le gambe si muovono in modo tale da ridurre l’impatto con il terreno. in pratica evita che il passo parta dal tallone e favorisce la partenza da dietro la punta del piede. il movimento della gambe deve avvenire dietro il tronco: “ogni movimento nel tai chi e’ controbilanciato da un movimento nella direzione contraria.
Lo stesso concetto e’ alla base del chirunning.
Il principio di equilibrio dice che se una parte del tuo corpo di muove in avanti, un’altra parte del tuo corpo si muovera’ all’indietro. dato che la parte superiore e’ leggermente spostata in avanti anche a causa del movimento del bacino, allora la parte inferiore e’ responsabile del bilanciamento. Il tuo passo si deve aprire dietro di te, non davanti a te”. le braccia aiutano la spinta.
Ma il Chi Running sfida il pensiero convenzionale e racconta una storia diversa diventa un corridore pensatore usando questi fondamenti :
- Una buona postura di corsa con arti rilassati e articolazioni sciolte.
- Una tecnica di corsa efficiente che enfatizza l’uso della gravità per fare il tuo lavoro.
- Una mente concentrata che percepisce continuamente il corpo e la forma di corsa la connessione mente-corpo.
- Un approccio graduato, piacevole, duraturo e senza lesioni alla corsa a lungo termine.
La postura
Corri alto. Semplice logica per correre in modo efficiente, il tuo corpo deve essere allineato al movimento di corsa. Correre a testa alta è la chiave per questo.
Qualsiasi disallineamento crea disagio e sforzi sprecati… e la maggior parte di noi ha una postura sbagliata a causa di anni di seduta, mancanza di esercizio, un nucleo debole e possibilmente lesioni! Accasciare, spezzare la schiena, muoversi da un lato all’altro, rimbalzare troppo… sono contro il movimento in avanti.
Rimuovi questi impedimenti e il corpo si muove senza sforzo e la velocità ne deriva!
Suggerimenti per allineare la tua postura
Il Metodo
Corsa assistita dalla gravità.
L’idea è di usare la gravità e il terreno per spingerti in avanti e non come un impedimento. Adottate la postura alta e create l’inclinazione dolce (non esagerata) dalle caviglie. Assicuratevi che i vostri piedi colpiscano il terreno sotto le ginocchia e noterete la differenza nello sforzo e nel risultato all’istante.
Quello che avete fatto è usare la caduta controllata (cioè la gravità) per spingervi in avanti piuttosto che usare la spinta delle gambe (meno sforzo – più risultati!) ! L’errore più comune è sporgersi in avanti piegando la schiena e rompendo la postura.
Conosci la differenza e sii consapevole di questo mentre corri!
Lunghezza della falcata e cadenza.
La maggior parte di noi corre troppo nel nostro sforzo di correre più forte – è un invito a farsi male.
L’overstriding si verifica quando il piede colpisce il terreno prima dei fianchi e provoca un movimento di frenata (guarda l’immagine della corsa eretta sopra). Chi Running raccomanda di correre con passi corti e veloci, cioè con una cadenza più alta e con l’appoggio del piede sotto il ginocchio e le anche.
La cadenza è il numero di volte che i tuoi piedi toccano terra al minuto. 180 passi al minuto è considerato il numero ideale. Un metodo semplice per fare lo stesso è usare un timer e contare il numero di volte che i piedi toccano terra. Per dati accurati puoi usare un orologio per corridori o un cardiofrequenzimetro.
L’altra cosa è di non avere una forte spinta della gamba posteriore ma di tirare il tallone verso l’alto! La combinazione di un’alta cadenza, il colpo di piede sotto il ginocchio e il sollevamento del tallone riduce la lunghezza della falcata.
Trova il tuo equilibrio ideale tra cadenza e lunghezza della falcata – riduci il rischio di lesioni mentre aumenti la velocità.
Corsa con il piede medio.
Su internet si deve ancora decidere quale sia meglio: l’avampiede, il mesopiede o il tallone durante la corsa. Chi Running raccomanda l’appoggio del piede medio perché chi colpisce il tallone estende naturalmente le gambe in avanti e questo crea un maggiore impatto sul corpo.
Il mio punto di vista: non pensarci troppo.
Man mano che pratichi l’allineamento della postura – inclinazione in avanti – appoggio del piede sotto il ginocchio, troverai un passaggio naturale all’appoggio medio del piede! Cercare di cambiare consapevolmente la tua naturale impronta del piede può creare squilibri nella tua corsa! Lascia che accada naturalmente!
Arti rilassati.
Gli arti devono essere rilassati mentre si adotta la postura alta e si esegue dal nucleo per ottenere una maggiore gamma di movimento, muscoli flessibili e un migliore flusso sanguigno. Per la parte superiore del corpo tieni le spalle basse e rilassate, le braccia piegate a 90 gradi dal gomito e le mani rilassate (come se avessi preso una farfalla).
Corri con un’oscillazione delle braccia facile e breve, senza mai incrociare la linea centrale del corpo. Per la parte inferiore del corpo – fianchi sciolti e ginocchia piegate. Corri con leggerezza, non spingere le ginocchia verso l’alto ed enfatizza il fatto di tirare il tallone verso l’alto piuttosto che una forte spinta.
Guarda questo video per vedere com’è. Provare
Correre : Mettere tutto insieme.
Assumere la postura alta.
Usa l’immagine di una colonna sempre dritta. Collega i punti: spalle, fianchi, caviglie. Inclinati dalle caviglie, con tutto il tuo corpo come una colonna alta, sentitevi cadere in avanti, assicuratevi che i vostri piedi colpiscano sotto le ginocchia, fate oscillare le vostre gambe verso la parte posteriore, piegate le ginocchia e lasciate che i vostri talloni galleggino dietro di voi.
Ricorda, un colpo di piede morbido, caviglie sciolte, non spingere con le dita dei piedi, corri silenziosamente e con leggerezza, come se stessi cercando di avvicinarti di soppiatto a qualcuno, sciogli i fianchi, mantenete la vostra cadenza intorno ai 180 spm. Muovi i gomiti verso la parte posteriore, tenendoli piegati ad un angolo retto costante.
Non incrociare la linea centrale con le mani. Rilassate le mani, come se steste tenendo una farfalla, tieni le spalle basse e rilassate. Usate l’oscillazione delle braccia per impostare la vostra cadenza. E siete sulla buona strada, questa è l’essenza distillata della tecnica di base del Chi Running, l’ho praticata per tre anni e continuo a perfezionarla, mi ha reso più veloce, più forte e senza infortuni.
Video Chi Running tradotto in Italiano, tecnica di corsa per chi ha problemi alle ginocchia digita Qui
La parte migliore è che finisco ogni corsa fresco e forte… pronto ad affrontare qualsiasi cosa. Provate per quattro settimane o più per vedere buoni risultati, mentre è facile conoscere la teoria, la parte difficile è praticarla. La prossima parte parlerà dei consigli per il Chi Running prima, durante e dopo la corsa! Piedi felici!
Chi Running: dalla teoria alla pratica
Se la conoscenza fosse tutto… saremmo tutti miliardari che corrono come il vento… ma sapere non è tutto. Noi siamo… ciò che facciamo coerentemente con la nostra conoscenza!
Il Chi Running è tutto sulla consapevolezza e sulla creazione del flusso di energia e di movimento nel tuo corpo, guardate qualsiasi sportivo dotato Roger Federer, Tiger Woods, Mo Farah o Virat Kohli tutti loro lo fanno sembrare così facile e senza sforzo!
È perché sono totalmente concentrati nel momento, il movimento perfetto senza sforzo è stato affinato milioni di volte… e quando arriva il momento di esibirsi – sono una mente concentrata e un corpo reattivo!
Danny Dryer nel suo libro “Chi Running: A Revolutionary Approach to Effortless, Injury-Free Running’, dice: “Il Chi Running consiste nell’avere una conversazione costante tra la tua mente e il tuo corpo, facendo in modo che la tua mente alleni il tuo corpo a rilassarsi e ad ascoltare ciò che il tuo corpo cerca di dirti”.
La corsa senza sforzo consiste nel rilassare i muscoli, aprire le articolazioni tese e usare la gravità per fare il lavoro, dice, ecco come farlo nella tua prossima corsa.
Focalizza la tua mente, tutte le vittorie sono prima vinte nella mente e poi sul campo di battaglia!
La sera prima. Pensa alla tua prossima corsa durante la sera precedente. Cos’è che vuoi ottenere? Questo pensiero mette in moto una serie automatica di eventi: mangi sano, ti idrati, dormi in orario, prepari la tua attrezzatura, chiami il tuo compagno di corsa, controlli il tempo, ecc. Ti stai preparando per il successo.
Visualizzazione prima della corsa. Visualizza la tua corsa mentre ti prepari e ti prepari per la corsa. Pensa al tuo riscaldamento, alla tua postura, allo sforzo, alla gioia di correre, alla sensazione di finire fresco e forte e alle battute dopo la corsa! Ricorda che Usain Bolt riproduce ogni sua corsa nella sua mente un centinaio di volte prima di bruciare la pista! Durante la corsa. Questa è la parte difficile, la conversazione effettiva della mente e del corpo durante la corsa, sii acutamente consapevole di ogni movimento del tuo corpo senza fare alcun cambiamento.
Video analisi tecnica Chi Running tradotto in Italiano Digita qui
Cercate la tensione nei muscoli e gli impedimenti al flusso del movimento dite al vostro corpo di rilassarsi! Controlla la tua forma di Chi Running ancora e ancora (cosa controllare? Guarda sotto)…. ma tu dici: “La mia mente vaga tutto il tempo!” Un facile trucco – imposta il timer del tuo orologio in modo che suoni dopo ogni cinque minuti fai la scansione del Chi Running e poi torna a goderti l’ambiente circostante o a scherzare con i tuoi amici o altro.
Dopo la corsa. Un’analisi post corsa è vitale per tracciare i tuoi progressi e fare ammenda! Basta così!
Ascolta il tuo corpo e fai in modo che il tuo corpo ti ascolti, prima della corsa, sii consapevole della tua condizione fisica prima della corsa stanco, rigido, letargico, pompato, ecc.
Il tuo riscaldamento è vitale per prepararti alla corsa. Il Chi Running non raccomanda stiramenti statici ma “allentamenti” del corpo per aprire le articolazioni seguiti da una partenza lenta. Allentamento del corpo? Danny Dryer dice che gli allentamenti del corpo permettono il flusso del Chi o della forza vitale nel nostro corpo. Guarda questo video Iniziare la corsa. Iniziare lentamente.
Metti a posto la tua postura e la tua tecnica di corsa prima di mettere la velocità e lo sforzo. Durante la corsa. Controlla la tua forma di corsa ogni cinque minuti circa. Concentrati su un solo set alla volta.
Respirazione Attingi alla tua fonte di energia!
La respirazione è al centro di molte discipline orientali, come lo yoga, il tantra, il chi gung e la meditazione. Respira bene e avrai l’energia per correre!
La maggior parte di noi ha una cattiva respirazione a causa di una bassa capacità aerobica, respirazione superficiale, cattiva postura e muscoli tesi. Chi Running dice – avere una postura alta, respirare profondamente dal diaframma e rilassare il corpo per vedere buoni risultati.
La corsa a lunga e lenta distanza e la pratica del Pranayama possono migliorare notevolmente la tua capacità aerobica. Per i corridori avanzati, potresti praticare l’inspirazione per due passi e l’espirazione per tre per creare un equilibrio nella respirazione.
Il trucco è assicurarsi di inspirare/espirare ogni volta su un passo diverso!
Respira….inala…espira
Applicarsi con il Chi Running
Il Chi Running non è facile da capire. Ma dà grande piacere e soddisfazione una volta che l’hai imparato. Per questo motivo prendetevi il vostro tempo per leggere, sperimentare e praticare. Ho scoperto che il corpo e la mente imparano meglio attraverso la ripetizione.
Imparare la tecnica di base del Chi Running può richiedere da uno a tre mesi per il corridore medio, ma la maggiore conoscenza acquisita dall’approccio sarà qualcosa che, se praticata regolarmente, influenzerà i tuoi pensieri e le tue azioni per il resto della tua vita!
Chi Running vs Pose Method
Mentre il Chi Running e il Metodo Pose condividono alcune somiglianze, ci sono sottili differenze tra le due tecniche di corsa. Entrambi gli stili enfatizzano l’efficienza e la prevenzione degli infortuni.
Come allenatore di corsa, penso che ci siano pezzi di entrambi che funzionano veramente insieme per il massimo beneficio. Non ho mai prescritto l’idea che un modo sia il migliore.
Scomponendo le sfumature specifiche, si possono vedere i modi in cui differiscono.
I Polpacci
Chi corre “Contrariamente alla credenza popolare, i polpacci non sono necessari per la corsa di resistenza”. Mantieni l’intera gamba floscia durante tutto il movimento. Purtroppo questa affermazione non permette alle persone di scattare da terra.
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I polpacci sono la tua centrale elettrica per spingere il corpo in avanti. Spingi attraverso il terreno con il tuo piede, permettendo alla tua gamba di usare la sua potenza dal piede al gluteo.
✅ Metodo Pose
ATTERRAGGIO DEI PIEDI
✅Chi Running
Atterrare con un colpo di piede medio per mantenere i piedi direttamente sotto il corpo, o anche solo dietro.
Metodo Pose
Atterrare con un colpo di avampiede, o sulla palla del piede per impegnare completamente la parte inferiore della gamba per la massima potenza. Questo mantiene il ginocchio e la caviglia sempre allineati. Dopo l’atterraggio sull’avampiede, il tallone toccherà il terreno mentre si muove attraverso il passo.
MOVIMENTO DELLE GAMBE
Chi Running- Piegate il ginocchio (la gamba calcia dietro di voi). Questo movimento richiede poco sforzo muscolare, e secondo la teoria, con maggiori livelli di rilassamento questo movimento si verificherà quasi da solo.
Metodo ✅Pose
Alza il ginocchio (sembra che le ginocchia siano alte) per spingere in avanti, mentre la gamba in piedi dovrebbe raddrizzarsi completamente. Noterete che molti corridori a piedi nudi mantengono il ginocchio in piedi leggermente piegato, perdendo la piena forza di spinta da terra e creando una dominanza del quad.
LEAN
ChiRunning
Appoggiarsi dalle caviglie come se si cadesse in avanti e usare questo per lo slancio.
Metodo ✅Pose
Stare alti, ma comportarsi come se si venisse tirati dalle anche in avanti. Troppa inclinazione in avanti impedisce al core e ai glutei di attivarsi, riducendo la potenza.
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Somiglianze tra il ChiRunning e il metodo di corsa Pose
- Le due tecniche di corsa si sovrappongono in una serie di aree, tra cui:
- Cadenza di corsa: 180 passi al minuto è l’ideale indipendentemente dal ritmo Alto:
- Rimani alto per mantenere i polmoni aperti per una migliore respirazione
- Braccia: oscillare indietro a 90 gradi, non in avanti e non attraverso il corpo Basso profilo:
- Tenere le scarpe abbastanza naturali in modo da poter sentire i piedi a terra Forza dei piedi:
- Fai esercizi per rafforzare i piedi per una stabilità totale e una migliore corsa Pratica:
- Pensa alla tua forma ad ogni corsa
Dovrei cambiare la mia tecnica di corsa?
Personalmente sono dell’idea che se hai la sensazione di essere in armonia con te stesso, non devi cambiare nulla.
Si parla molto della “corretta” forma di corsa, ed ecco cosa rispondo:
Se sei cronicamente infortunato, allora sì, probabilmente dovresti considerare di cambiare qualcosa nel tuo modo di correre. Forse è la tecnica, ma potrebbe essere qualcosa di semplice come cambiare le scarpe da corsa.
Parla con un professionista prima di fare il fai da te con i tuoi infortuni.
Se sei soddisfatto della tua corsa, allora continua con quello che stai facendo!
Gee Ess
Fonti : runtothefinish.com & wellthyfit.com & http://pensieridicorsa.blogspot.com & Toba60.com
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