Come Correre più Lentamente ti Rende più Veloce

Quando correvo in compagna di atleti di vertice, spesso mi meravigliavo del piacere che condividevano a starmi affianco, anche quando il mio ritmo in teoria doveva farli addormentare dalla noia.

Uno di loro mi ripeteva sempre che per correre piano si deve prima camminare veloce e per andare veloce si deve correre piano.

La particolarità’ che lo contraddistingueva era che la domenica in gara era sempre fresco e pronto alla competizione, li dove la maggior parte dei concorrenti sembrava già logorato alla partenza dagli estenuanti allenamenti settimanali.

vinceva sempre lui …….e credo ora di aver capito il suo segreto.

La Corsa Lenta ti Rende Veloce

È vero: le corse lente ti aiutano a renderti più veloce il giorno della gara. Abbiamo chiesto ad allenatori e atleti d’élite di spiegarne il motivo.

Se pensi che i fondisti d’élite stiano trascorrendo ogni sessione di allenamento spingendosi a ritmi sovrumani, ripensaci. In effetti, mentre il chilometraggio che un professionista mette in banca ogni settimana è fuori portata per la maggior parte di noi, gran parte di questo volume è fatto a ritmi che suonano distintamente, beh, umani.

Perché così lento? Abbiamo chiesto ad atleti e allenatori On di livello mondiale di spiegare in che modo l’aumento del chilometraggio a velocità inferiori può renderti più veloce e come possiamo incorporarlo nei nostri regimi di corsa. Prima di arrivare ai loro consigli per correre più velocemente, tuttavia, dobbiamo comprendere un po ‘di scienza dello sport: la differenza tra allenamento aerobico e anaerobico. 

Allenamento aerobico e anaerobico

L’attività aerobica è definita dall’American College of Sports Medicine (ASCM) “qualsiasi attività che utilizza grandi gruppi muscolari, può essere mantenuta continuamente ed è di natura ritmica”. La parola chiave nella definizione applicata alla corsa è “continuamente”.

La corsa aerobica è una corsa facile al di sotto dell’80% della frequenza cardiaca massima. Correre in questa zona aerobica massimizza la capacità di un atleta di bruciare i grassi come fonte di carburante. Funziona al tipo di ritmo in cui pensi di poter andare per sempre. Nella zona aerobica il tuo corpo utilizza l’ossigeno per alimentare i muscoli, alimentandoli sia con glicogeno (carboidrato immagazzinato nei muscoli) che con grasso (la sua fonte di energia preferita). Con questo potente cocktail di carburante, i tuoi muscoli possono andare avanti. E andando. E andando.  

L’allenamento anaerobico è ciò che accade quando aumenti l’intensità di qualche marcia. L’ASCM la definisce come “attività fisica intensa di brevissima durata, alimentata dalle fonti di energia all’interno dei muscoli in contrazione e indipendente dall’uso dell’ossigeno inalato come fonte di energia”.

In termini più semplici di corsa, ora siamo fuori dalla zona di comfort e nell’armadietto infortunato a un ritmo che sappiamo di non poter sostenere per molto tempo. 

Quando arriviamo al di sopra dell’80% della nostra frequenza cardiaca massima, entriamo nella zona anaerobica. Qui smettiamo di usare l’ossigeno per alimentare i muscoli e senza ossigeno non possiamo bruciare molto grasso. Ciò significa, come affermato nella definizione precedente, che facciamo affidamento sull’energia immagazzinata nei nostri muscoli. La principale fonte di energia all’interno dei muscoli è il glicogeno e le nostre riserve di glicogeno si esauriscono molto più velocemente delle nostre riserve di grasso. A frequenze cardiache così elevate, il glicogeno è meno efficiente e produce meno energia. Anche con il pieno di carboidrati prima della gara e una buona colazione, le nostre riserve di glicogeno ci alimenteranno solo per meno di due ore. Se stai correndo una maratona, è sufficiente solo se hai intenzione di battere il record del mondo. 

Quando ti spingi nella zona anaerobica, alla fine finirai il glicogeno. Non sarà carino. L’esaurimento del glicogeno è ciò che tutti conosciamo e temiamo come “colpire il muro” o “sfondare”. Entrare in uno stato anaerobico è anche il punto in cui l’acido lattico inizia davvero a accumularsi nei muscoli. Questo meccanismo biologico ti impedisce di spingere i tuoi muscoli oltre i loro limiti rallentandoti. È un trucco evolutivo intelligente, ma non ti aiuterà a ottenere quel nuovo PR che speravi. 

L’aspetto chiave qui per i corridori di lunga distanza è che vogliamo che i nostri corpi si esibiscano nella zona aerobica il più a lungo possibile il giorno della gara. Ciò significa che dobbiamo allenare i nostri corpi nella zona aerobica in modo da poter andare più veloci bruciando i grassi senza inghiottire il glicogeno. Probabilmente puoi vedere dove sta andando …

Giorni facili facili, giorni difficili difficili

È probabile che il ritmo della tua corsa regolare arrivi da qualche parte proprio nel mezzo di “questo sembra facile” e “Penso che sto per svenire”. Quel punto è il confine tra l’attività aerobica, che puoi fare a lungo, e l’attività anaerobica, che puoi fare solo per un breve periodo. Ma quello che potrebbe sembrare il tuo punto debole è considerato da molti allenatori più un tempo terra di nessuno tra i due tipi di attività. 

Sebbene ci siano certamente dei vantaggi nell’uscire a prescindere dal ritmo, i rispettivi benefici dell’allenamento aerobico e anaerobico si ottengono in modo più efficiente quando ci si concentra sull’uno o l’altro in ogni sessione. Come dice il vecchio adagio, corri giorni facili facili e giorni difficili duri. Ciò significa correre la maggior parte delle tue miglia a ritmi più facili, intervallando questo allenamento aerobico con alcuni sforzi duri e fuori dalla zona di comfort (ne parleremo più avanti). 

“I nostri maratoneti d’élite corrono in genere l’85-90% del loro volume di allenamento nella zona aerobica”, afferma Andrew Kastor , capo allenatore del Mammoth Track Club a Mammoth, California, USA.  

È una storia simile per il team On Zap Endurance con sede a Blowing Rock, North Carolina, USA, secondo Elite Athlete Coach Pete Rea: “Durante la preparazione della maratona, circa il 75-78% del volume settimanale totale dei nostri atleti viene eseguito a ritmi più lento dei ritmi della maratona target. ” 

Quanto dovresti andare piano? 

Allora qual è il ritmo giusto per il tuo allenamento aerobico? Un modo collaudato per rimanere nella zona aerobica è mantenere la frequenza cardiaca a non più dell’80% del massimo durante la corsa. La maggior parte degli orologi intelligenti al giorno d’oggi farà questi calcoli per te, definendo zone libere, ma puoi anche fare i calcoli da solo a condizione che tu abbia un cardiofrequenzimetro .

Per stimare la tua frequenza cardiaca massima, sottrai semplicemente la tua età da 220. Ad esempio, un 30enne avrebbe una frequenza cardiaca massima di 220-30 = 190 battiti al minuto. 

Una volta che conosci il tuo max, puoi lavorare all’indietro per determinare le tue zone di frequenza cardiaca. Quando vuoi migliorare le tue prestazioni aerobiche devi rimanere nelle prime tre zone definite di seguito. 

Applicare queste zone FC ai consigli di stimolazione è difficile, ma come guida, di solito è di almeno 90 secondi per miglio (56 secondi per chilometro) più lento del ritmo di gara target. Per gli atleti non d’élite, l’allenatore Luke Humphrey, il principale sostenitore del famoso metodo Hanson’s Marathon, raccomanda 1: 30–2: 30 minuti per miglio (circa 1: 00–1: 30 minuti per chilometro) più lento del ritmo di gara obiettivo. All’estremità più veloce di questo intervallo, probabilmente ti trovi nelle zone FC 2–3. All’estremità più lenta, ti troverai nelle zone FC 1–2. 

Sebbene la cosa principale sia assicurarti di non strisciare nella zona di frequenza cardiaca anaerobica 4, può essere utile variare il ritmo delle tue corse aerobiche. Il giorno successivo a una dura sessione di aerobica, ad esempio, rimanere nelle zone 1–2 aiuterà il recupero. Altri giorni, se ti senti bene, la corsa in Zona 3 porterà solidi benefici. 

Insinuarsi nella Zona 4 bassa non è dove vuoi essere – meglio salvare quegli sforzi anaerobici per gli allenamenti davvero duri in cui sarai saldamente nella Zona 4 e forse nella Zona 5 per brevi periodi. Se sei interessato a calcolare i ritmi di allenamento per le diverse sessioni.

La frequenza e la distanza della corsa aerobica dipendono dai tuoi obiettivi, ovviamente, ma una buona guida è fornita dagli allenatori professionisti sopra. Prescrivono fino al 90% del volume totale di allenamento come aerobico per i loro maratoneti. Vale la pena notare che mentre questo non sarebbe raccomandato per i velocisti, qualsiasi corridore che mira a una distanza di gara superiore a 5 km può applicare questa filosofia con grande effetto. Ovviamente, più lunga è la tua distanza obiettivo, più lunga sarà la durata dell’LSD (Long Slow Distance) che dovresti seguire nel tuo piano. Come un’altra regola pratica, e in linea con il metodo maratona di Hanson, due allenamenti anaerobici a settimana sono il massimo assoluto e almeno un giorno a settimana dovrebbe essere dedicato al riposo completo o al cross training a basso impatto come il ciclismo o il nuoto. 

I vantaggi dell’allenamento aerobico

Se sei nuovo nell’allenamento aerobico mirato, eseguire ritmi più lenti potrebbe sembrare troppo bello per essere vero all’inizio. Se sei abituato a correre solo a sensazione, probabilmente avrai problemi a mantenere le zone di frequenza cardiaca più basse e sarai tentato di aumentare il ritmo. 

Tuttavia, come ha  detto Bart Aernouts, secondo classificato all’Ironman World Championship 2018, quando è stato fermato da On HQ di recente, “una corsa lenta può essere solo troppo veloce, non troppo lenta”. Le piste davvero facili di Bart hanno un ritmo compreso tra 6:54 / miglio (4:17 / km) e 8:03 / miglio (5:00 / km). Non è super lento, ma alcuni di voi probabilmente correranno la maggior parte delle vostre corse a un ritmo simile – e probabilmente non sarete uno dei soli due uomini a finire l’iconico corso Kona Ironman in meno di otto ore, correndo un 2:45: 41 maratona, con una media di 6:19 / miglia (3: 56 / km) dopo una nuotata di 2,4 miglia (3,86 km) e una corsa di 112 miglia (180,25 km) nel caldo hawaiano. Se è così, è tempo di rallentarlo. 

La filosofia di Bart è che fare più lavoro a intensità inferiori ti avvantaggia davvero a lungo termine (gioco di parole). Mentre altri potrebbero allenarsi a un’intensità maggiore più regolarmente, si feriscono anche più spesso. E mentre si stanno riprendendo, Bart si sta ancora allenando, portando a un volume complessivo più elevato. 

E questo è solo l’inizio dell’elenco dei vantaggi che dovrebbero portarti a fare delle corse lente il tuo metodo di allenamento preferito. 

“Quando si corre nella zona di allenamento aerobico, la capacità di un atleta di bruciare i grassi come fonte di carburante aumenta e viene ottimizzata”, spiega il coach Andrew Kastor. “L’utilizzo del grasso durante la corsa gioca un ruolo importante nel completare una maratona al ritmo desiderato.”  

“A livello cellulare, la corsa aerobica lenta sviluppa enzimi aerobici e densità mitocondriale che aiuta ad aumentare la produzione di energia aerobica.” 

“Inoltre, aumenta la resistenza alla fatica in modo da diventare resistente alla lunga fatica che è l’allenamento per la maratona. Ultimo ma non meno importante, consente anche alla mente di un atleta di rilassarsi e godersi il piacere dello sport “.

Ma come sottolinea l’allenatore Pete Rea, mentre l’allenamento più lento è una parte importante dell’allenamento di resistenza ottimizzato, non è l’unico elemento. 

“La corsa più facile consente agli atleti di riprendersi da allenamenti più duri e continua a rafforzare il tessuto connettivo ed espandere la produzione del letto capillare durante tutto l’accumulo. Da un punto di vista mentale, la corsa aerobica ben controllata consente ai maratoneti di ringiovanire tra quelle sessioni più dure e specifiche “.

Una combinazione vincente

Ci sono anche enormi vantaggi in termini di forma fisica che si possono ottenere dalle sessioni di velocità più mirate a cui fa riferimento l’allenatore Rea: ricorda, corse facili facili ma corse difficili. Le sessioni difficili assumono comunemente la forma di allenamenti a intervalli che ti spingono con decisione oltre la tua soglia aerobica e nella zona anaerobica, nota anche come “la grotta del dolore”. Gli allenamenti anaerobici aumentano la forza e la potenza esplosiva che vuoi avere nel tuo arsenale, soprattutto mentre ti avvicini alle fasi finali di una gara. 

Ma prima di farli, prenditi il ​​tuo tempo per assorbire il messaggio qui: che l’aggiunta di corse più facili potrebbe essere la chiave per sbloccare la resistenza e la velocità di cui hai bisogno per un nuovo record personale, il tutto migliorando il recupero e limitando la probabilità di infortuni.

Come sostenuto dalla scienza e dimostrato da atleti d’élite, lento e costante vince davvero la gara. 

Fonte: on-running.com