La Scienza degli Allenamenti a Doppia Soglia Sviluppato dal Campione Olimpico e Mondiale Jakob Ingebrigtsen

Oggi avevo un po di tempo in più per dare seguito ad una sezione come quella della corsa che a me sta molto a cuore, premetto che da oltre 50 anni non salto una sola settimana di corsa, questo credo faccia parte del mio DNA, sono passato da 3.20” al km nelle corse su strada alla sbalorditiva velocità di 6′ a km attuali e detto tra noi fatico molto più ora che un tempo, il settore di mia competenza in rete è quella di giornalista freelance e la mole di dati che mi passano davanti agli occhi ogni giorno sono esagerati rispetto ad un tempo, dove ogni fonte di informazione era veicolata da materiale cartaceo spesso non di facile reperibilità.

Pubblico ora un servizio come ne abbiamo a migliaia in attesa di essere posti all’attenzione del pubblico, i mezzi digitali ti consentono di accedere una illimitata quantità di studi ricerche, ed una gran quantità di libri (Abbiamo una banca dati di oltre 15.000 testi in tutte le lingue) e la domanda che spesso mi pongo è che cosa possa fare la differenza tra coloro che gestiscono degli atleti di vertice o meno in un ambito come quello dell’atletica. (Questo vale in tutte le discipline)

Chi ha per le mani un atleta dotato sarà di conseguenza al centro dell’attenzione e viene identificato come un tecnico di vertice per cui tutti pendono dalle sue labbra su questioni legate alla preparazione, l’allenamento, la periodizzazione ecc ecc.

Poi scopri che dati alla mano le variabili che incidono sulla performance di un atleta vertono su parametri di cui tutti possono essere conoscenza, è un fenomeno questo molto diffuso e finisce per enfatizzare un ruolo che oggettivamente poggia su una base assai labile.

Amo l’atletica, ma odio chi si fa interprete di quel ruolo educativo che fa leva sulla sola credenziale scaturita da un qualsiasi risultato acquisito……il motto di Pierre de Coubertin, L’importante è partecipare non vincere, ha sortito col tempo una variazione che oggettivamente ha superato ogni limite!

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La Scienza degli Allenamenti a Doppia Soglia

Gli allenamenti a doppia soglia stanno prendendo d’assalto il mondo di corsa.

Ciò è principalmente grazie all’impressionante successo del campione olimpico e mondiale 5K Jakob Ingebrigtsen di Norvegia, insieme ai suoi due fratelli più grandi con quasi altrettanti credenziali.

L’insolito “metodo norvegese” di addestramento, per la prima volta che ha aperto la prima volta nei primi anni 2000 dal collega corridore norvegese Marius Bakken, prevede di fare due allenamenti di soglia nello stesso giorno: uno al mattino e uno alla sera: un cosiddetto allenamento a doppia soglia .

L’idea di base alla base della doppia soglia è che questo “clustering” di due allenamenti nello stesso giorno ti consente di eseguire una maggiore quantità di intervalli al passo di soglia senza la stessa quantità di stress sul tuo corpo che si verificherebbe se provassi a fare tutto il tuo lavoro di soglia nella stessa sessione di allenamento.

Ma la doppia soglia è tutto ciò che non andava bene?

È certamente popolare, ma se si rivela un cambiamento a lungo termine nell’allenamento o una moda a breve termine dipende da quanto funziona davvero.

Come per molte nuove tendenze nella formazione, la formazione a doppia soglia ha suscitato l’interesse dei ricercatori di scienze dello sport e alcune delle ricerche iniziali sulla formazione a doppia soglia stanno iniziando a gocciolare.

Quindi, in questo articolo esamineremo alcune delle scienze per vedere se una di queste affermazioni sulla formazione a doppia soglia è supportata dalla ricerca.

Ricerca osservazionale sulla doppia soglia

Il lavoro iniziale sulla formazione a doppia soglia è stato semplicemente osservativo.

Il titolo di un documento del 2019 di Leif Tjelta, ricercatore dell’Università di Stavanger in Norvegia, ha posto la domanda chiave: “Tre fratelli norvegesi, tutti campioni europei di 1500 m:qual è il segreto?” [ 1 ].

Dopo aver esaminato la storia della formazione e le esibizioni di tutti e tre i fratelli Ingebritsen, Tjelta ha indicato tre variabili di allenamento chiave:

1) aumenti progressivi del chilometraggio

2) Una frazione significativa di allenamento (oltre il 20%) vicino alla soglia

3) e un‘attenta regolamentazione dell’intensità dell’allenamento.

Mentre la ricerca osservazionale come questa ha chiaramente i suoi limiti – non l’ultimo dei quali è il fatto che tutti e tre i fratelli siano, beh, correlati tra loro e quindi potrebbero non rappresentare il modo in cui l’atleta tipico risponde alla formazione – questo lavoro iniziale ha stimolato più articoli di revisione formale e studi sperimentali.

Il carico interno è la chiave per la doppia soglia?

La maggior parte dei corridori considera la “soglia” come un ritmo che possono guardare in un tavolo.

Ma il metodo norvegese è diverso.

Gli ingebritsens utilizzano un misuratore di lattato portatile per monitorare l’intensità dell’allenamento, prendendo di mira livelli di lattato specifici (da 2,0 a 4,0 mm di lattato, a seconda dell’allenamento) anziché di passi specifici.

Un articolo narrativo di follow-up di Tjelta e alcuni altri coautori, tra cui Marius Bakken stesso, ha sottolineato l’importanza di usare una metrica oggettiva di carico interno , come il lattato, al contrario di una esterna metrica di carico come il ritmo [ 2 ].

Il vantaggio del targeting del carico interno, sostengono, è che puoi accumulare più volume a un ritmo rapido senza incorrere in eccessiva affaticamento.

In questo modo, l’allenamento a doppia soglia ti consente di eseguire più volume a un ritmo rapido, senza il solito aumento della fatica che otterresti se tutto quel lavoro ad alta intensità fosse al di sopra della tua seconda soglia del lattato (aka LT2).

Le misurazioni del lattato sono fantastiche se riesci a ottenerle, ma un misuratore di lattato portatile è un lusso che è probabilmente fuori portata per la maggior parte dei corridori.

Un’altra metrica di caricamento interno, come la frequenza cardiaca, può fungere da surrogato? Non è chiaro.

Un grosso problema con la frequenza cardiaca, rispetto al lattato, è che la prima e il secondo lattato possono verificarsi a percentuali molto diverse di frequenza cardiaca massima, anche nei corridori con livelli di fitness simili [ 3 ].

Un approccio migliore sta confrontando la frequenza cardiaca con i tuoi allenamenti di soglia precedente, in questo modo, puoi ottenere una stima decente del carico interno senza i problemi associati a zone di frequenza cardiaca rigorose.

Lavoro sperimentale: trovare il giusto confronto per gli allenamenti a doppia soglia

Quando si considera se la formazione a doppia soglia funziona, è importante chiedere ” rispetto a cosa? “

Uno dei motivi per cui i corridori potrebbero trovare successo con l’approccio norvegese è che semplicemente dà loro il permesso di aumentare notevolmente la quantità totale di corsa aerobica di alta qualità che fanno in una settimana.

Quindi, una cosa è chiedere se la doppia soglia rispetto alla tua formazione attuale fa la differenza e un’altra per chiedere se la parte “doppia” della doppia soglia è ciò che fa la differenza.

Un nuovo studio pubblicato quest’estate in Frontiers in Fisiologia affronta quest’ultima domanda [ 4 ].

Lo studio ha confrontato un singolo allenamento di soglia da 6 x 10 minuti rispetto a due sessioni 3 x 10 minuti al 90% del ritmo di soglia del secondo lattato, separato da 6,5 ​​ore di recupero.

I ricercatori hanno monitorato il lattato nel sangue, la frequenza cardiaca e lo sforzo percepito in entrambe le sessioni.

L’allenamento a “soglia singola” ha portato a un modello distintivo che indica una sfida maggiore in seguito all’allenamento.

I soggetti del metodo a soglia singola avevano …

1) una frequenza cardiaca più elevata

2) una velocità maggiore di ventilazione (cioè respirazione più pesante)

3) Aumento dei livelli di lattato nel sangue

4) e aumento della difficoltà (per circa un punto su una scala 0-10) negli ultimi 30 minuti dell’allenamento rispetto alla seconda sessione a doppia soglia, che, ricorda, rappresentava anche i minuti 30-60 di soglia in esecuzione durante il giorno.

Anche le metriche di recupero erano diverse.

La frequenza cardiaca a riposo nell’ora successiva all’allenamento a soglia singola era più elevato rispetto alla sessione a doppia soglia e i corridori hanno riportato una maggiore fatica e dolore il giorno dopo la sessione di soglia singola rispetto alla sessione a doppia soglia.

Collettivamente, questi risultati supportano una delle principali affermazioni dietro il metodo norvegese …

Dividere gli allenamenti di soglia di grandi dimensioni in due doppi più brevi consente di coprire più terreno con uno stress fisiologico meno evidente sul tuo corpo.

Domande senza risposta sull’allenamento a doppia soglia: qual è il rischio di infortunio?

Non vogliamo fare troppo da uno studio: gli atleti erano norvegesi, quindi sarebbero chiari su quale ipotesi stessero testando: il potenziale per un effetto placebo è molto reale!

Ancora più importante, tuttavia, una grande domanda senza risposta è se la doppia soglia ha vantaggi per la prevenzione degli infortuni.

Meno affaticamento e dolore sono direzioni promettenti, ma queste sensazioni non sono necessariamente indicatori di rischio di lesioni.

Il volume dell’allenamento e l’intensità dell’allenamento sono i maggiori driver del rischio di infortunio [ x ], quindi alla fine della giornata, 60 minuti di soglia sono ancora 60 minuti di corsa rapida dalle prospettive delle ossa e dei tendini, sia che si tratti in una sessione o due.

Non è chiaro se si verifichi un vero recupero in poche ore, quindi saltare in un enorme aumento del volume di soglia potrebbe scrivere problemi da una prospettiva di infortunio.

Riepilogo

La formazione a doppia soglia è una chiara innovazione nella formazione fondata su alcuni principi chiave

1) accumulare molta corsa a velocità vicine alla soglia del lattato,

2) Concentrarsi sul carico interno rispetto al ritmo esterno

3) e dividere il volume dell’allenamento in due sessioni nello stesso giorno.

Questi primi due principi hanno un forte supporto nella letteratura scientifica.

Sono noti maggiori volumi di addestramento e maggiori quantità di soglie, sono entrambi noti per essere correlati con il successo nella corsa e l’importanza di misurare il carico fisiologico interno è stata a lungo riconosciuta dai fisiologi.

Il terzo principio, il vantaggio di dividere il volume di addestramento in due sessioni, è sia la componente più innovativa che ben compresa del metodo a doppia soglia.

Alcune prove sperimentali iniziali suggeriscono che l’approccio a doppia soglia porta a un minor stress fisiologico sul tuo corpo, rispetto a una quantità uguale di lavoro di soglia in un’unica sessione di allenamento, ma se l’allenamento a doppia soglia riduce il rischio di lesioni non è chiaro.

Se decidi di provare l’allenamento a doppia soglia, sii consapevole del tuo volume di allenamento generale e del tuo “volume di intensità”, cioè quanta soglia totale in esecuzione fai a settimana.

Non vuoi aumentare drasticamente nessuna di queste variabili dal nulla, indipendentemente dal tipo di allenamento che fai.

Come aumentare la velocità di corsa con l’allenamento a doppia soglia

Una strategia di velocità relativamente nuova, l’allenamento a doppia soglia ha trovato rapidamente spazio nei programmi di molti corridori d’élite.

Ma cosa succede se non si vuole entrare nella prossima squadra olimpica o vincere un titolo nazionale di sprint? Il corridore medio può beneficiare di questo tipo di allenamento? E, in caso affermativo, come lo si attua?

La buona notizia è che i corridori di tutte le capacità possono trarre beneficio dall’allenamento a doppia soglia, purché sia eseguito correttamente.

La notizia ancora migliore è che stiamo per spiegare cos’è, perché funziona e come utilizzare questa forma di allenamento.

Scopriamo come è nato l’allenamento a doppia soglia e la scienza che spiega perché questo stile di allenamento relativamente nuovo ha rapidamente conquistato il mondo degli sport di resistenza.

Definire l’allenamento a doppia soglia: Che cos’è?

L’allenamento di soglia è una strategia che richiede di correre alla soglia anaerobica o oltre, il punto in cui l’organismo passa dall’utilizzo del sistema aerobico all’utilizzo del sistema anaerobico.

Una sessione di allenamento di soglia deve essere confortevole e può essere sostenuta per circa 60 minuti.

La soglia anaerobica si verifica quando l’organismo non può più contare sull’ossigeno per l’utilizzo dell’energia e passa dall’utilizzo del sistema aerobico al metabolismo anaerobico.

A questo punto dell’allenamento, l’acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli, causando affaticamento.

L’allenamento di soglia insegna al corpo a gestire livelli di stress più elevati, aumentando così le prestazioni di corsa e la resistenza.

Per uno sguardo più approfondito sulla soglia del lattato, su come calcolare la propria e sugli allenamenti per raggiungerla, leggete il nostro articolo qui.

Il doppio allenamento aumenta il volume di allenamento che si può fare in un giorno.

La premessa di base è che si eseguono due sessioni di soglia, una al mattino e una al pomeriggio/sera.

Entrambe le corse devono essere effettuate entro la soglia del lattato.

Anche se dovrebbero essere impegnative, ogni corsa singolarmente non sarà così dura come le tradizionali corse a tempo, poiché si avrà un recupero prima della seconda sessione.

In genere, si mischiano anche i “tipi” di allenamento a soglia, come gli intervalli a soglia nella sessione mattutina e il tempo più tradizionale nella sessione serale.

Entrambe le corse devono essere eseguite entro determinati livelli di sforzo e, pur essendo impegnative, l’allenamento a doppia soglia non sarà così duro come le tradizionali corse a tempo, in quanto si avrà bisogno di un’energia simile per il secondo allenamento della giornata.

Molti corridori misurano i livelli di lattato per assicurarsi che stiano agendo efficacemente sul sistema anaerobico.

La storia dell’allenamento a doppia soglia

L’allenamento a doppia soglia viene spesso definito “metodo norvegese” ed è stato reso popolare da tre noti corridori norvegesi di media e lunga distanza, i fratelli Ingebrigtsen.

Ma prima che i fratelli Ingebrigtsen contribuissero a rendere l’allenamento a doppia soglia più diffuso, uno dei primi atleti a scoprire l’allenamento a doppia soglia fu un corridore norvegese, Marius Bakken.

Il corridore di resistenza ha scoperto il concetto di allenamento a doppia soglia esaminando i livelli di lattato, il lavoro di velocità e il tempo di recupero necessario per riprendersi.

Ha scoperto che gli allenamenti troppo duri causano ai corridori un eccessivo tempo di recupero, ma trovando i livelli ideali di lattato entro i quali allenarsi, un corridore può migliorare la propria soglia anaerobica e avere meno tempo di recupero.

Grazie al minor tempo di recupero richiesto, Bakken ha potuto eseguire con successo due sessioni di allenamento a soglia al giorno, il che ha rappresentato l’inizio dell’allenamento a doppia soglia.

Diamo un’occhiata più da vicino alla scienza che sta alla base di questo allenamento e a ciò che lo rende efficace.

La scienza alla base dell’allenamento con lattato e soglia

Per capire come funziona la doppia soglia, è importante avere una conoscenza di base dei livelli di lattato. Durante un allenamento di velocità, un corridore medio, a seconda del suo livello di forma, può registrare livelli di lattato post-corsa di 6-8 mmol/l (millimoli per litro) o anche superiori.

Livelli di lattato così elevati richiedono un tempo di recupero significativo, rendendo inefficace una giornata di doppio allenamento perché il corridore non avrà abbastanza energia per una seconda sessione di allenamento di velocità.

Ma è interessante notare che questo studio di Bakken del 2022 ha rilevato che mantenere i livelli di lattato tra 2,3 e 3,0 mmol/l ha permesso ai corridori di migliorare i loro sistemi aerobici e anaerobici, fornendo al contempo un tempo di recupero sufficiente per due allenamenti di soglia nello stesso giorno.

La scoperta di Bakken gli ha permesso di incorporare più sessioni di soglia nel suo allenamento, dandogli un vantaggio significativo rispetto ai suoi concorrenti.

Sempre più élite utilizzano questo stile di allenamento

Quando una nuova tecnica di allenamento inizia a dare risultati positivi, altre ne seguono rapidamente l’esempio. L’allenamento a doppia soglia non fa eccezione.

Grazie ai risultati positivi ottenuti con l’allenamento a doppia soglia, gli atleti di tutte le distanze di gara lo stanno aggiungendo ai loro programmi, dominando le gare e conquistando i record mondiali.

I seguenti atleti di resistenza includono tutti l’allenamento a doppia soglia nei loro programmi.

1) Jakob Ingebrigtsen: oro olimpico dei 1.500 metri, 2 volte campione del mondo, detentore del record mondiale delle 2 miglia e dei 1.500 e 2.000 metri indoor.

2) Gustav Iden: Campione del mondo Ironman

3) Kristian Blummenfelt: oro olimpico di triathlon, campione del mondo Ironman

4) Woody Kincaid: record nordamericano dei 5.000 metri indoor

Le medaglie d’oro, i record mondiali e i record personali tendono a parlare da soli e l’allenamento a doppia soglia è una tecnica che ha aiutato gli atleti di resistenza a raggiungere tutti questi risultati.

È necessario essere un’élite per implementare l’allenamento a doppia soglia?

Non tutti gli atleti si allenano per vincere medaglie d’oro o per battere record mondiali. Quindi, l’allenamento a doppia soglia è utile per l’atleta medio di resistenza?

Assolutamente sì! Una volta che gli allenamenti sono strutturati correttamente, l’allenamento a doppia soglia può contribuire a migliorare i tempi e le prestazioni complessive di qualsiasi corridore di resistenza.

Non tutti gli obiettivi devono essere una medaglia olimpica, e qualunque sia il vostro, l’allenamento a doppia soglia è una strategia efficace per aiutarvi a raggiungerlo.

Anche se si tratta di un corridore anziano o di una persona che lotta contro gli infortuni, l’allenamento a doppia soglia può essere integrato nel programma.

Allenamento del cervello per i corridori: un nuovo sistema di allenamento rivoluzionario per migliorare la resistenza, la velocità, la salute e i risultati (In Inglese)

Per i corridori anziani o inclini agli infortuni, mantenere i livelli di sforzo leggermente più bassi, anche quando si eseguono esercizi di velocità, può contribuire a ridurre il rischio di infortuni.

Ciò significa che dovreste comunque correre più velocemente rispetto al ritmo delle vostre corse lunghe e lente, ma raggiungere livelli di lattato compresi tra 2,3 e 3,0 mmol/l potrebbe non essere realistico per voi.

E va bene così! Finché correrete a un ritmo più veloce della vostra normale “corsa lenta” e incorporerete due sessioni al giorno, vedrete comunque dei risultati.

Come incorporare l’allenamento a doppia soglia nel proprio programma

In primo luogo, l’aspetto più critico è assicurarsi di avere i giusti ritmi di allenamento con il lattato.

La maggior parte delle élite si allena con un lettore di lattato, che probabilmente non è fattibile per la maggior parte di noi poiché è un po’ costoso.

Per questo motivo, consiglio a tutti coloro che attuano l’allenamento a doppia soglia di non essere troppo lenti.

A sostegno di ciò, uno studio del 2023 ha rilevato che i livelli di lattato possono variare da 2 a 4 mmol/l, quindi i corridori hanno un certo margine di manovra nello stimare i propri livelli di lattato e quindi essere nella parte più lenta significa puntare comunque alla propria soglia senza potenzialmente esagerare.

In secondo luogo, incorporare lentamente.

Provate ad aggiungere al vostro piano una sessione a doppia soglia una volta ogni 3 settimane.

È vero che si tratta di un’azione graduale, ma prima di implementarla in modo eccessivo è bene vedere come reagisce il corpo.

Per iniziare, mantenete il volume totale della soglia del giorno al volume normale dell’allenamento.

Quindi, se normalmente fate 5 miglia (8k) di soglia, mantenete entrambe le sessioni a non più di 5 miglia totali.

Una volta che ci si sente più a proprio agio, si può aumentare il volume totale.

Esempio di giornata di allenamento…

Soglia mattutina: Riscaldamento di 1-2 miglia (3k), 5 x 1000 metri a 10 secondi più lenti del ritmo di 10k con 60 secondi di riposo, raffreddamento di 1-2 miglia (3k).

Sessione serale: 1-2 miglia (3k) di riscaldamento, 3 miglia (5k) a 5 secondi più veloce del ritmo della mezza maratona, 1-2 miglia (3k) di raffreddamento.

Consigli per l’allenamento a doppia soglia

Volete sapere qualche consiglio da un corridore olimpico che utilizza questo metodo di allenamento? Date un’occhiata al video del corridore olimpico di media e lunga distanza Stephen Scullion, che illustra le strategie per ottenere il massimo dall’allenamento a soglia.

Ecco alcuni consigli fondamentali per migliorare la velocità di corsa con l’allenamento a doppia soglia:

1) Riscaldarsi con allungamenti dinamici, corse leggere e 10-15 minuti di jogging leggero.

2) Puntate a una corsa a tempo tra i 20 e i 30 minuti, a un ritmo che potete eseguire due volte in un giorno (lasciando un ampio tempo di recupero tra una sessione e l’altra).

3) Se non si dispone di un lettore di lattato, è possibile monitorare la frequenza cardiaca. A tale scopo, eseguite il riscaldamento e poi correte per 20 minuti a un ritmo che sia confortevole ma che non vi esaurisca per un secondo allenamento. Fate un po’ di jogging lento per 10-15 minuti e poi eseguitelo un’altra volta. Tenere traccia della frequenza cardiaca per entrambe le corse di 20 minuti, trovando la media delle due alla fine dell’allenamento. Questo numero può essere utilizzato per la soglia del lattato e per monitorare il ritmo di allenamento a doppia soglia. Potrebbe essere necessario modificarlo, ma è un buon punto di partenza.

4) Terminare l’allenamento di soglia con una corsa di raffreddamento di 5-10 minuti seguita da stretching statico.

Coach Jeff

Fonte: unnersconnect.net & DeepWeb

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