Meccanica di Corsa: State Ottimizzando l’Efficienza o la Potenza?
Io in gara quando correvo ed ero mentalmente ”competitivo,” pensavo solo ad allenarmi ………il tema era che non sapevo come, ed a distanza di tempo mi sono reso conto che avevo solo bisogno di un allenatore come me 🙁 (Toba60)
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State Ottimizzando l’Efficienza o la Potenza?
I velocisti sono inefficienti: Se volete sapere che aspetto ha un corridore inefficiente, guardate un velocista che corre a 5 minuti al miglio. Se siete abituati a guardare la fluidità di un corridore come Nick Willis, la meccanica di un velocista non è bella.C’è una certa rigidità nella corsa lenta. Le loro braccia sono goffamente aperte, eseguono una corsa completa con le mani aperte come se stessero correndo molto più velocemente. C’è poca rotazione nella parte superiore del corpo e un rimbalzo eccessivo mentre ondeggiano lungo la pista. In breve, spesso sembra una versione più lenta dello sprint.
Non dovete credermi sulla parola. È stato studiato. Durante una prova di corsa a ritmo sostenuto, i velocisti e i corridori di distanza hanno mostrato differenze biomeccaniche marcate e gli autori hanno affermato che “quando rallentavano, i velocisti correvano ancora con la tecnica dello sprint e i corridori di distanza, quando cercavano di sprintare, correvano ancora con la forma della distanza”.
Come possono gli atleti che hanno affinato e adattato un’abilità a tal punto da essere etichettati come inefficienti?
La risposta è ovvia, ma poco apprezzata.I velocisti massimizzano la loro meccanica per l’applicazione della forza. I corridori di distanza massimizzano la loro meccanica per l’efficienza del movimento. Quando lavoriamo sulla meccanica della corsa, spesso confondiamo le due cose, mescolando e abbinando ciò che consideriamo ideale e facendo affermazioni del tipo: “Fai migliaia di passi durante i 5k, immagina se fossi più efficiente dell’1% o se avessi una falcata più lunga dell’1% aumentando la lunghezza del passo”. Conosciamo tutti queste affermazioni. Le vediamo nelle promozioni mediatiche dei guru della corsa e forse le facciamo anche noi.Tuttavia, alla base di questo assunto c’è l’idea che il sistema di meccanica che stiamo insegnando possa ottenere risultati, efficienza e potenza.
L’inefficienza dei velocistiIn uno studio che ha messo a confronto velocisti agonisti, 400m, mezzofondisti e corridori di distanza mentre correvano a una serie di velocità inferiori alla soglia anaerobica, gli autori hanno riscontrato una chiara tendenza nell’efficienza metabolica.
Ad esempio, mentre si correva alla stessa velocità (~8:00min al miglio), il costo dell’ossigeno per ciascun gruppo è elencato nel grafico seguente:(più basso è il costo metabolico, più efficiente) Tipo di corridore Costo metabolico (l/km)Sprinter 211 Corridore di 400 m 208Corridore di media distanza 198 Corridore di lunga distanza 188 I risultati non dovrebbero sorprendere più di tanto: i corridori su distanza sono più efficienti correndo lentamente.
Va notato che questo si verifica anche con i corridori di distanza che violano ogni profezia meccanica conosciuta dall’uomo (ad esempio, un orribile colpo di tacco, ecc.). Sì, il corridore di distanza dall’aspetto gracile che sbatte il tallone a terra è più efficiente di Usain Bolt nella corsa lenta. Perché? Perché l’efficienza metabolica non è la stessa cosa dell’efficienza meccanica. Sono interconnesse e collegate, ma non sono la stessa cosa.
Come mi disse una volta il famoso allenatore di sprint Tom Tellez: “Se vuoi diventare davvero efficiente, corri molti chilometri. Il corpo lo capirà e diventerai molto efficiente in quello che fai”. Il suo punto di vista non era che tutti noi dovremmo andare a correre per molti chilometri, ma che per trasformare l’efficienza meccanica in efficienza metabolica, abbiamo bisogno di ripetizioni, molte.
E questo implica in gran parte lasciare che sia il corpo a capirlo. Ma, secondo Tellez, se riuscissimo a raggiungere un livello di efficienza meccanica prima di aggiungere carichi di ripetizioni per convertirla in efficienza metabolica, allora avremmo il meglio di entrambi i mondi.
Come abbiamo capito, l’efficienza meccanica non è la stessa cosa della meccanica dello sprint o dell’applicazione della forza. Invece di potenza e rigidità, vogliamo la nebulosa morbidezza e il rilassamento. L’oscillazione delle braccia è più compatta e ritmica, le gambe si muovono in sincronia con la parte superiore del corpo e l’atterraggio del piede assume il duplice ruolo non solo di applicazione della forza, ma anche di assorbimento dell’energia. Il nostro corpo bilancia il bisogno di forza con la necessità di proteggere i muscoli, i tendini e le ossa dallo stress ripetitivo di centinaia di migliaia di impatti.
L’equilibrio tra potenza ed efficienza
È utile concepire l’efficienza e l’applicazione della forza come se si trovassero ai lati opposti di un’altalena. Se si esagera da un lato, l’altro compenserà di conseguenza.
Ai nostri velocisti dei 100 metri non interessa l’efficienza metabolica. Le loro gare e i loro allenamenti raramente dipendono da un efficiente apporto di ossigeno, quindi perché mai il corpo dovrebbe adattarsi in tal senso.
Si tratta invece di forza sul terreno. Ciò che ci spinge in avanti. Secondo le ricerche, anche a bassa velocità i velocisti tendono ad avere tempi di contatto con il terreno più brevi. Perché? Secondo i ricercatori, “è comprensibile stimare che con tutto l’allenamento ad alta velocità che svolgono, i velocisti sono abituati a recuperare i loro passi il più rapidamente possibile, anche quando il ritmo è rallentato”. In altre parole, la stessa abilità di cui hanno bisogno per applicare la forza, probabilmente li rende inefficienti a velocità più basse.
L’analogia con le automobili è azzeccata in questo paragone. Progetteremmo il motore di una Prius e di una McLaren F1 allo stesso modo? Una è costruita per massimizzare la potenza, l’altra per il consumo di carburante. I nostri corridori sono uguali.
Ci sono dei compromessi quando si cambia la meccanica. Se si pone l’accento sulle modifiche meccaniche che migliorano la produzione di forza, si aumenta il costo metabolico della corsa a quella velocità.
Un buon esempio è dato dall’ondulazione o dal movimento verticale. Per i corridori esiste una quantità ottimale di spostamento verticale, o rimbalzo, per ogni corridore. Se fossimo interessati solo all’efficienza, insegneremmo ai nostri corridori a essere quasi completamente piatti. Il sollevamento del corpo ha un costo meccanico e metabolico. Tuttavia, se consideriamo la produzione di forza, abbiamo bisogno di una certa oscillazione verticale. Ci permette di generare più energia potenziale, perché attacchiamo il terreno da un’altezza maggiore, aumentando la nostra capacità di imprimere forza al terreno. È anche il motivo per cui le ginocchia o le cosce dei velocisti tendono a salire più in alto rispetto a quelle dei corridori di distanza.
Pertanto, per ogni velocità e corridore esiste un equilibrio. Qual è il vantaggio di generare più forza rispetto al costo metabolico di sollevare il corpo o la coscia in aria?
Si cambia per l’applicazione della forza o per l’efficienza?
Come allenatore di distanza che apprezza la biomeccanica, mi trovo spesso di fronte al dibattito sulla modifica della meccanica dei corridori. Lo sento spesso durante le gare di atletica, gli allenatori di sprint che si lamentano della meccanica dei corridori di distanza, insistendo sul fatto che sarebbero molto più veloci se solo li aggiustassero. E per aggiustare intendono assomigliare di più a un velocista.
La risposta non è che i corridori di distanza si dimentichino della meccanica o che noi li carichiamo di molti chilometri in nome dell’efficienza. Sulla stessa linea, c’è
C’è del vero in questa affermazione, ma il presupposto di fondo non è corretto. Ciò di cui quel corridore ha bisogno a ritmo di gara potrebbe non sembrare del tutto “corretto” da un punto di vista meccanico. Si tratta di un mix di efficienza e potenza che è diverso dal considerare la forma da un punto di vista puramente meccanico.
Cosa fare, dunque?
Come allenatore di distanza, mi viene in mente ciò che mi ha trasmesso Tom Tellez e ciò che ha professato il grande allenatore Mihali Igloi. Correre è un’abilità. E correre a velocità diverse è un’abilità. Dobbiamo comprendere le sottigliezze della velocità, possedendo la capacità di lavorare attraverso le velocità, dal jogging allo sprint.
Ciò significa che dal punto di vista meccanico i corridori di fondo dovrebbero concentrarsi in larga misura sull’efficienza del movimento, affinando al contempo la capacità di cambiare marcia e di adottare una meccanica simile a quella dello sprint. Igloi chiamava questo “swing lungo e corto”. Voleva che i suoi corridori avessero la capacità di adottare paradigmi meccanici leggermente diversi, a seconda delle esigenze della gara. Quando la fatica si fa sentire e un corridore ha bisogno di tirare fuori un calcio negli ultimi 200 metri di gara, Igloi fa passare i suoi corridori a un tipo di corsa “a oscillazione lunga”, per esempio.
In definitiva, si tratta di sapere dove si colloca l’applicazione della forza rispetto all’efficienza nel proprio evento. E cosa significa per il corridore davanti a voi. In che misura ci si allena per l’applicazione della forza e in che misura per l’efficienza.
Capire quali differenze comportano dal punto di vista dell’insegnamento e quindi determinare in quale punto dell’equilibrio tra i due si deve collocare l’atleta con cui si lavora è fondamentale.
Steve Magness
Fonte: scienceofrunning.com
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