180 Non è un Numero Magico: La Velocità Della Falcata e il Suo Significato
Quando correvo il mio soprannome era Rana e Dio solo lo sa quanto avrei desiderato un allenatore come lo sono io ora!!! ( Toba60)
Meno dello 0,1% dei nostri lettori ci finanzia, ma se ognuno di voi che legge questo ci supportasse, oggi potremmo espanderci e dare seguito ad un lavoro che riteniamo importante.
La Velocità della Falcata e il Suo Significato
Velocità= Frequenza della falcata X Lunghezza della falcata
È semplice. Merita di essere ripetuto. Se si inserisce il contatto con il terreno, si ottiene un bel modello….Ma sto divagando…
Di recente c’è stata un’impennata di articoli e blog sulla velocità di falcata. Sembra che tutto sia iniziato con il blog di Jay Dicharry sulla velocità della falcata e le forze d’impatto. Il che ha portato Amby Burfoot e altri a partecipare all’incursione.
Questo post non vuole affrontare questo punto in particolare, ma piuttosto un altro che Alex di Sweat Science ha sollevato in un recente blog e di cui ho discusso con Peter Larson di recente. La questione è semplicemente “come si fa ad aumentare la velocità” e, inoltre, è necessario concentrarsi sulla velocità della falcata?
Come aumentare la velocità:
Sembra che sia radicata la convinzione che la velocità della falcata sia costante e che per aumentare la velocità sia sufficiente allungare la falcata. Questo è un insegnamento fondamentale del Chi Running, ad esempio, ma anche altri, come Amby Burfoot nel suo recente post, hanno ribadito lo stesso concetto.
L’idea generale che per aumentare la velocità si utilizzi la lunghezza della falcata (attraverso una maggiore applicazione di forza, non allungando la mano) in misura maggiore rispetto alla velocità della falcata è vera. Ma diventa un problema quando pensiamo in termini assoluti e ci limitiamo a vedere i cambiamenti di velocità SOLO con la lunghezza della falcata.
Ci sono due modi diversi per accelerare il passo, perché limitarsi a un modo particolare?
Se guardiamo a un mio precedente post che mostrava come i corridori d’élite dei 10k corressero a un ritmo appena inferiore a quello dei 10k e poi lo aumentassero durante la gara, si vede chiaramente che i corridori usano diversi metodi per aumentare la velocità. Bekele, ad esempio, è passato dal ritmo dei 10k a quello del miglio solo aumentando la sua frequenza da 190 a ~216. Lo ha fatto senza cambiare la lunghezza della falcata. D’altra parte, alcuni degli altri corridori hanno aumentato la velocità allungando la falcata o facendo una combinazione di entrambi. Il punto è che i dati ci mostrano che per aumentare la velocità da 2:45 al chilometro a un ultimo giro sotto i 60, gli atleti hanno utilizzato diversi metodi. E il metodo che hanno utilizzato era quello su cui non avevano fatto affidamento per tutta la gara (ad esempio, Bekele si era affidato a una falcata lunga e a una frequenza “più lenta”, quindi ha aumentato la frequenza).
Se osserviamo altri dati di un gruppo di atleti NCAA di alto livello dell’UTEP di 2-3 anni fa, possiamo vedere i loro ritmi di corsa e le lunghezze relative delle falcate (un rapporto della loro altezza) a un mix di andature (si noti che questa è la media del gruppo, quindi non possiamo vedere come i singoli aumentano il ritmo):
Passo -Tasso di corsa-Lunghezza relativa della falcata
7:40 175 .68
6:43 181 .76
5:58 185 .82
5:22 191 .83
4:58 196 .93
(Dati tratti da De Heer, 2008)
Per questi atleti si passa da un’andatura molto facile a un’andatura da maratona o un po’ più veloce, quindi non così veloce nel grande schema delle cose. Nel complesso, la loro frequenza di passo è cambiata in media di 21spm per ottenere un aumento della lunghezza della falcata.
Infine, credo sia importante capire cosa succede durante la fatica. Quando ci stanchiamo, la nostra capacità di produrre forza inizia rapidamente a diminuire. Poiché non stiamo imprimendo la stessa forza al terreno, possiamo scegliere tra un paio di opzioni. O rallentiamo, perché la lunghezza della falcata diminuisce, o compensiamo. Compensiamo aumentando la frequenza delle falcate per recuperare il ritardo e mantenere o aumentare la velocità (ricordate che velocità=velocità X lunghezza, quindi se la lunghezza diminuisce, dobbiamo aumentare la velocità per mantenere la stessa velocità), oppure facciamo qualcosa che ci permetta di mantenere la produzione di forza, come ad esempio aumentare l’ampiezza di movimento delle braccia. (Aprire le braccia come un velocista – permette di aumentare la trasmissione della forza).
Qual è lo scopo di tutto questo? Per dimostrare che, sì, ci affidiamo alla lunghezza della falcata in modo più proporzionale per aumentare la velocità, ma non trascuriamo il ruolo della velocità della falcata. Entrambi cambiano e cercare di mantenerne uno costante non è una buona idea. Non basta aumentare la lunghezza della falcata per cambiare la velocità, come spesso viene insegnato.
Che cosa significa un’alta velocità di falcata?
L’altra parte di questo dibattito è l’idea che tutti dovrebbero avere una frequenza di passo elevata. Questa è l’argomentazione di molti operatori del settore della corsa. Non sono in disaccordo sul fatto che una falcata più veloce sia migliore rispetto a quella della maggior parte delle persone, ma quanto è alta la falcata?
In diverse pubblicazioni sulla forma di corsa si parla di 180 come numero magico. Non c’è nulla di speciale in 180. Il numero deriva da un lavoro svolto in passato, quando Jack Daniels contò le falcate durante le gare delle élite e scoprì che tutte avevano una frequenza di falcata superiore a 180. La gente dimentica la parte “oltre” e dimentica anche la domanda: a che velocità stavano correndo? Come possiamo vedere dai dati sopra riportati, la velocità è importante. Se avessimo misurato i corridori keniani che si riscaldavano allo stesso ritmo, sarebbero stati a 175, con alcuni a 165 e altri a 188 (in base ai dati della deviazione standard). Se consideriamo solo il momento in cui eseguono una corsa a tempo, la media è di 196, ed è quasi garantito che siano tutti sopra i 180.
Se ci spostiamo su ritmi più veloci, la velocità di falcata diventa ancora più elevata. I velocisti d’élite come Tyson Gay raggiungono circa 300spm quando corrono i 100m. Nei dati di Bekele, egli raggiunge circa 215 negli ultimi 400 metri. I dati che ho raccolto viaggiando tra gli atleti di livello mondiale mostrano ragazzi che corrono a 200 e 220 m all’incirca allo stesso ritmo sui 3 km.
Per corroborare ulteriormente questa idea ho preso alcuni dati su di me, passando da un ritmo di jogging lento di 7:30 a un ritmo di circa 5 minuti, che è circa il ritmo di soglia per me al momento. Al ritmo di 7:30 ero intorno a 166, tra i 160 e i 160. Al ritmo del tempo ero costantemente a 192-198.
Questo ci porta all’attuale argomento dell’aumento della velocità del passo di cui tutti sembrano parlare. Se sappiamo che le élite vanno da un minimo di 170 per le distanze facili (~7min/mi) a un massimo di 215 per le gare di 3k, cosa significa questo per il resto di noi? Dobbiamo imitare le élite nell’avere tassi relativamente “alti” anche se alcuni corridori amatoriali potrebbero correre 4+min più lentamente/mi sul lato del ritmo della distanza?
Ha senso che un corridore amatoriale che corre per 10-11 minuti cerchi di raggiungere i 180spm? Probabilmente no, a meno che non si tratti di un ritmo più veloce per lui. Per fare un po’ di conti, se un corridore facesse 180spm a un ritmo di 11 minuti al chilometro, avrebbe una lunghezza del passo di soli 32 pollici!
Allora perché tutti si infuriano per l’aumento del passo? Perché, come ho già sottolineato in precedenza, la maggior parte dei corridori amatoriali non fa altro che correre troppo, creando artificialmente una frequenza di falcata molto bassa. Perché? Perché il piede atterra così lontano dal centro di massa che ci vuole un po’ di tempo prima che il corpo lo superi e sia pronto a partire. Quindi, quando un allenatore di corsa dice di aumentare la frequenza delle falcate fino a X, ciò che finisce per accadere è che il corridore cerca così tanto di aumentare la frequenza delle falcate, che riduce la sua falcata mettendo il piede a terra prima e atterrando più vicino al centro di massa, diminuendo così l’overstriding. Non c’è nulla di particolarmente sbagliato in questo.
L’errore sta nella logica secondo cui l’aumento della frequenza delle falcate è la chiave. Non è così. È l’eliminazione dell’overstriding. L’utilizzo dello spunto per aumentare la velocità della falcata è un modo per gli allenatori/runner di ridurre l’overstride che colpisce il tallone.
Questo non sembra un grosso problema, fino a quando le persone non iniziano a portarlo all’estremo. È allora che si arriva alla pretesa di una falcata magica e all’idea che non si possa MAI avere una falcata bassa. Un’altra direzione negativa è quella delle persone che si attengono a una certa frequenza di passo senza variare.
Frequenza della falcata, corsa del piede e forze di reazione al suolo
Tutto questo ci porta in qualche modo all’eccellente post di Jay Discharry sulla velocità di falcata e sulle forze di reazione al suolo/carico. Per trattare davvero questo argomento è necessario un altro post, ma in breve vorrei fare alcune considerazioni.
Sono d’accordo con Jay sul fatto che la falcata non è tutto. Ho visto numerose volte che un atleta può colpire con l’avampiede o addirittura con il mesopiede, ma continua a raggiungere la parte inferiore della gamba. Una volta lo chiamavamo “toe reaching” e circa dieci anni fa c’era un corridore d’élite piuttosto bravo che cadeva abitualmente in questo schema quando era affaticato. Sono d’accordo anche sul fatto che è possibile colpire il tallone con un basso tasso di carico d’impatto se si atterra vicino al centro di massa senza allungarsi. Lo si vede con gli atleti a cui è sempre stato insegnato a dorsiflettere all’impazzata (cioè ad alzare la punta del piede – gli allenatori amano urlarlo per qualche motivo), invece di lasciare che la caviglia sia neutra e faccia il suo dovere.
La cosa da tenere a mente, però, è che questo non significa che l’appoggio del piede non sia importante. Stiamo esaminando una variabile, i tassi di carico della GRF, che sono presumibilmente importanti, ma non conosciamo ancora il loro ruolo esatto. Se la GRF fosse l’unica cosa che conta, potremmo dire di atterrare vicino al vostro COM e basta. Se non fosse che la trasmissione delle forze, e non solo il loro carico, deve avere un ruolo. Così come la messa in posizione del piede per il push off, la massimizzazione dell’energia elastica, ecc.
Di certo non ho tutte le risposte e le domande relative alla camminata, alla velocità di carico o altro sono molto complesse. Ma dobbiamo fare attenzione quando ci concentriamo su singole variabili. È divertente e facile da fare e ci dà risposte apparentemente concrete. Il problema è che quando ci si concentra su singole variabili, si perde la visione d’insieme. Lo si è visto nell’allenamento della corsa quando si è iniziato a concentrarsi sul miglioramento di singole variabili come il VO2max o la soglia del lattato. È vero, si può migliorare quella variabile, ma si fa un salto nel vuoto pensando che quell’unica cosa sia la chiave della prestazione, dimenticando la complessità della prestazione.
Lo stesso vale per la biomeccanica e la prestazione o la prevenzione degli infortuni. La risposta non è un singolo colpo di piede. Non lo è nemmeno cambiare semplicemente la velocità della falcata o avvicinare l’appoggio al centro di massa. Sono tutti pezzi del puzzle. Non bisogna diventare ossessivi su uno di essi e dimenticare gli altri.
Se volete davvero ridurre al minimo i tassi di carico, correte molto lentamente con una lunghezza di falcata minima in cui il piede si stacca appena da terra. È semplice e funzionerebbe… ma è proprio questo il punto: ci sono altre cose oltre al tasso di carico.
Ad esempio, un GRF elevato non è del tutto negativo. Lo sprint dipende in parte dalla produzione di GRF elevati.
Cosa significa tutto questo:
In un modo un po’ circolare, torniamo al punto di partenza di questo blog post. La velocità della falcata è una variabile. Se la si combina con la lunghezza della falcata, si ottiene un calcolo della velocità. È molto facile da misurare, chiunque può farlo. Poiché è facile da misurare, le daremo più importanza (non vedete una lunghezza di falcata magica # vero??) Non voglio dire che non sia una buona variabile, ma solo di non darle più significato di quanto meriti.
È semplicemente uno dei due modi in cui prendiamo velocità. È semplice: si gira più velocemente o si allunga la falcata, o una combinazione di entrambi. Non limitatevi artificialmente a una sola di queste opzioni.
Nei miei anni di lavoro sulla meccanica della corsa e di insegnamento da parte di alcune delle migliori menti in materia, ho scoperto che né io né loro ci siamo mai concentrati sulla velocità o sulla lunghezza della falcata. Questi sono i risultati di ciò che si fa. Sono feedback. Non sono cose che si possono cambiare direttamente. Se ci si prende cura della meccanica, che si tratti dell’oscillazione del braccio, della posizione del corpo, dell’applicazione della forza, dell’appoggio del piede o di qualsiasi altra cosa, la velocità e la lunghezza si ottimizzeranno. È utile misurare la lunghezza e la frequenza? Certo, ma ricordate che si tratta di dati. Se uno di essi sembra “fuori posto“, bisogna capire come risolverlo.
Steve Magness
Fonte: scienceofrunning.com
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