Comprendere il Tipo di Fibra Muscolare in chi Corre e fa Sport è Fondamentale “2 Parte”

La vittoria è tutta una questione di dettagli! (Toba60)

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Comprendere il Tipo di Fibra Muscolare

Avendo avvertito in anticipo che la tipizzazione muscolare è spesso sopravvalutata e meno importante di altri fattori, ritengo comunque che sia importante per coloro che hanno tutto sotto controllo. Intendo dire che, a parità di condizioni, è “solitamente” vantaggioso avere una maggiore preponderanza di fibre muscolari a contrazione rapida, in particolare le IIB, perché producono una maggiore potenza di picco e più forza a velocità elevate. I vantaggi di una certa composizione di fibre sulle prestazioni in vari sport sono ovvi e ben consolidati: ad esempio, i maratoneti hanno il 75% di fibre a contrazione lenta, mentre i velocisti hanno il 75% di fibre a contrazione rapida (sia IIA che B combinate).

Il rapporto del vostro tipo di fibra è il risultato di:

(1) Quello con cui si è nati

(2) Trasformazione da lento a veloce o da veloce a lento attraverso l’influenza dell’allenamento.

Fibre Trasformabili

Se si osservasse una biopsia muscolare si vedrebbero sia il rosso che il bianco, con varie sfumature di ciascuno. Il bianco è puro fast twitch e il rosso è puro slow twitch. Pensate al pollo: la carne bianca (petto) è a contrazione rapida. La carne scura (zampe e coscia) è a contrazione lenta. I polli non volano molto spesso, ma quando lo fanno i muscoli devono attivarsi più rapidamente, quindi la carne del petto è a contrazione rapida. I polli camminano in piedi tutto il giorno, quindi le loro zampe sono a contrazione lenta e più adatte alla resistenza.

Come già detto, non è possibile prendere una fibra completamente rossa (fibra di resistenza pura) e trasformarla in una fibra completamente bianca (fibra a contrazione rapida), ma le fibre intermedie (IIA), che sono le varie sfumature che si vedono in una biopsia muscolare, sono plastiche e si possono trasformare in una versione più rossa (a contrazione lenta) o più bianca (a contrazione rapida). Si può anche prendere una fibra bianca pura e renderla un po’ più rossa, o prendere una fibra rossa pura e renderla un po’ più bianca.

Gli scienziati canadesi, i dottori J. Simoneau e C. Bouchard, hanno stimato che il 40% della varianza del tipo di fibra è dovuto a influenze ambientali (ad esempio l’esercizio fisico), mentre il 45% è associato a fattori genetici. Ciò significa che avete circa il 40% di controllo sul vostro tipo di fibra muscolare, mentre per il restante 45% non potete fare nulla.

Applicazione del mondo reale

Come si possono utilizzare queste informazioni e applicarle nel mondo reale? Prendiamo ad esempio una persona che ha il 50% di fibre veloci e lente. Con il tempo e con un allenamento adeguato, se allena il suo sistema nervoso a utilizzare il 90% di tutte le fibre FT disponibili e ne aumenta anche le dimensioni, sarà in grado di superare chi ha un rapporto di 80:20 tra fibre veloci e lente.

Nell’allenamento si può ottenere questo risultato concentrandosi su attività che dominano la forza, la potenza e la velocità. In questo modo si allena il sistema nervoso e tutte le fibre muscolari a comportarsi in modo più veloce. Può verificarsi anche il contrario. Ad esempio, se uno ha un’alta percentuale di fibre FT e inizia ad allenarsi per la maratona, si verifica il contrario. Non ho parlato molto dell’allenamento di resistenza, ma vorrei ricordare che provoca una rapida trasformazione da veloce a lenta (da IIb a IIa e da IIa a I) senza alcun aumento di forza o potenza, e quindi dovrebbe essere ridotto al minimo da coloro che desiderano massimizzare la velocità e la potenza.

Ora, per coloro che vogliono davvero concentrarsi sulla conversione dei muscoli a contrazione ultra rapida, ci sono molte munizioni da usare.

Prima di tutto un po’ di storia.

Professionalità vs. Efficienza

C’è una grande differenza tra aumento della capacità e aumento dell’efficienza. Come già detto nell’articolo precedente, la conversione da IIB a IIA è più efficiente quando si tratta di soddisfare le richieste metaboliche. Quindi, se l’organismo può svolgere il lavoro con la IIA, lo farà. Pertanto, se volete che il vostro corpo aumenti il contenuto di IIB, dovete assicurarvi che i segnali adattativi che state inviando lo ritengano necessario.

Gli atleti sollecitano molto le fibre a contrazione rapida. Pertanto, il vostro corpo percepisce già che si tratta di un’auto divertente e che state cercando di correre in autostrada. Se il vostro corpo ha bisogno di maggiore efficienza, cosa pensate che farà? Cercherà di trovare un modo per far funzionare la macchina a un basso numero di giri o per smettere di bruciare così tanta benzina! Renderà il vostro motore più efficiente, se ci riesce. Come lo fa? Un modo per farlo è rendere le fibre muscolari IIB a contrazione rapida più orientate alla resistenza.

Quindi, come si può ovviare a questo problema e cosa invia esattamente il segnale di un aumento dell’IIB? Come già detto nell’articolo precedente, il detraining o “sedersi sulle chiappe” è uno di questi. Con il disallenamento, l’espressione muscolare ritorna alla sua condizione predefinita di “lotta o fuga”. Un altro è l’ipertiroidismo o la sovralimentazione.

Il disallenamento completo non è un’opzione valida, perché si perde una maggiore efficienza neurale e una maggiore dimensione della sezione trasversale del muscolo che può essere compensata da qualsiasi sottotipo muscolare potenziato. Il disallenamento parziale e il tapering possono essere un’opzione e ne parlerò tra poco. Ma che dire dell’allenamento? Se si analizzano le fibre IIB e l’espressione dell’MHC IIX, si può facilmente giungere alla conclusione che questo tipo di fibre è fatto per gestire contemporaneamente forze elevate e velocità elevate.

Alcuni studi dimostrano che le fibre IIa producono la stessa forza a basse velocità rispetto alle IIb, quindi una ripetizione eseguita in condizioni tipiche dell’allenamento della forza (carichi solo fino a 1 RM concentrico e basse velocità) può essere gestita adeguatamente dalle IIa. Forse, se si aumentasse la componente della velocità e si mantenesse o aumentasse la forza, eseguendo un volume abbastanza basso da non segnalare la necessità di una maggiore efficienza, si assisterebbe a un aumento di IIB.

Da qui si potrebbe logicamente concludere che un programma di allenamento che incorpora movimenti che privilegiano la creazione di molta forza ad alta velocità indurrebbe di preferenza una maggiore espressione di queste fibre. Finora ci sono pochi studi che hanno esaminato questa ipotesi e l’hanno trovata vera. I metodi di allenamento che riproducono molti dei compiti visti nei ginnasti fanno esattamente questo.

Esercizi che aumentano l’espressione IIB.

Questi includono:

pliometria con carichi, pliometria, movimenti “drop and catch”, jump squat, sollevamenti olimpici, drop jump, salti di profondità, speed squat, speed bench, Reactive squat, nonché la maggior parte delle attività di tipo balistico in cui si impiegano velocità elevate o forze sovramassimali.

La forza di un movimento di tipo “drop and catch” con carichi o di un movimento pliometrico è superiore a quella che si crea con l’allenamento con i pesi. Inoltre, la componente di velocità e la velocità con cui la forza deve essere creata è molto maggiore. In pratica, si potrebbe partire dall’alto ed eseguire un rapido “drop and explode” in un movimento di chinup, dip, squat o sollevamento olimpico. La forza che si crea nell’inversione da eccentrica a concentrica è grande e deve essere applicata con estrema rapidità, altrimenti i progressi non avverranno.

Un’altra opzione potrebbe essere quella di eseguire semplicemente la discesa e cercare di stabilizzare il carico verso il basso il più rapidamente possibile. Un’altra opzione ancora è quella di enfatizzare la fase di abbassamento del movimento, lasciando che il carico scenda abbastanza rapidamente, ma sempre sotto controllo. Da qui ci si concentra su una fase positiva esplosiva. Fred Hatfield ha dichiarato di essersi allenato in questo modo quando ha stabilito il suo record mondiale di squat di 1014 libbre e ha detto che lo ha reso più forte del 15%.

Anche l’isometria pesante di breve durata (10 secondi) nell’angolo articolare più debole di un movimento può essere utile per creare guadagni di forza senza causare conversioni negative da veloce a lento, ma la giuria non ha ancora deciso. L’unica cosa da evitare assolutamente è qualsiasi movimento eccentrico che incorpori carichi inferiori al 100% dell’1rm eseguiti a bassa velocità, come avviene nei protocolli tipici del bodybuilding e/o nelle normali ripetizioni a ritmo regolare. Questo tipo di allenamento induce il tipo di danno che segnala esattamente gli adattamenti che stiamo cercando di evitare. Con i suddetti metodi “ad alta forza”, se il corpo vuole aumentare la vera “abilità” del movimento, non ha altra scelta che creare un muscolo più efficace e più veloce con cui farlo. TADA!

Ecco un paio di studi che dimostrano la potenziale efficacia di questo allenamento:

Adattamenti più rapidi con il sovraccarico eccentrico guidato dal computer.

Effetto degli eccentrici ad alta velocità sulla fibra di tipo IIB.

La percentuale di fibre a contrazione lenta di tipo I nel gruppo eccentrico FAST è diminuita dal 53,8 al 39,1%, mentre la percentuale di fibre di tipo IIb è aumentata dal 5,8 al 12,9%. Anche se l’aumento può sembrare piccolo, ciò che è più importante è che normalmente si osserva una diminuzione di circa il 15% nell’espressione delle IIB, quindi l’allenamento eccentrico veloce può essere considerato più efficace del 20% nell’indurre caratteristiche muscolari veloci.

Anche l’allenamento per lo sprint sembrerebbe un’opzione praticabile e lo sarebbe se usato a un volume sufficientemente basso, come dimostrano alcuni studi.

Aumento del TPE II con l’allenamento allo sprint.

Tuttavia, i volumi di allenamento utilizzati dai velocisti sono spesso sufficienti a segnalare la necessità di una maggiore efficienza. Per esempio, i velocisti corrono al massimo per circa 3 giorni a settimana, fanno corse di resistenza tra i giorni di velocità per rimanere magri e mantenere il condizionamento, e sollevano pesi almeno 2 giorni a settimana oltre al plyos. C’è da stupirsi?

Stimolare non annientare.

C’è un’avvertenza che riguarda questo tipo di allenamento: deve essere prescritto in una dose tale da indurre una migliore capacità senza indurre efficienza. In altre parole, non si deve inviare al corpo alcun segnale che lo induca a pensare di dover creare adattamenti solo per far fronte al “volume” di allenamento che gli si sta proponendo. Inoltre, non si vuole inviare un segnale che indichi che l’organismo è sottoposto a stress o a carenza di cibo, quindi la dieta è un no. Il messaggio che trasmettete deve essere forte e chiaro, ma “stimolante”, non “annichilente”. Il fatto che si stiano creando i giusti adattamenti dovrebbe manifestarsi nei risultati.

Per esempio, se fate ogni giorno pliometria ad alta intensità, arriverete presto al punto di poterla fare praticamente tutto il giorno senza stancarvi, perché le gambe si “adattano” a gestire il volume. Probabilmente si noterà un aumento immediato della VJ, man mano che ci si abitua, ma col tempo l’entità della prestazione che si può dimostrare, o l’altezza massima che si può saltare, ristagnerà o sarà influenzata negativamente dall’adattamento del corpo al volume eccessivo. Pertanto, le prestazioni devono avere la precedenza sul volume di spazzatura.

Per descrivere meglio questo aspetto, si pensi a un movimento come il salto della corda. Diciamo che l’obiettivo è eseguire 6 serie consecutive di 3 minuti. All’inizio c’è un periodo di apprendimento in cui si impara a far oscillare la corda e a coordinare i piedi e le braccia, ecc. Dopodiché, il principale fattore limitante è la capacità dei piedi e della parte inferiore delle gambe di tollerare l’acido lattico indotto dai salti ripetitivi. In una persona che salta la corda in modo cronico (ad esempio 30 minuti per 4-5 giorni alla settimana), a parità di peso corporeo e forza, si tenderà a vedere una diminuzione del salto verticale massimale a causa di questo adattamento. È vero anche il contrario. Abbassando il volume a 1 giorno di salto con la corda a settimana, si noterà un miglioramento del VJ a causa della riduzione dell’efficienza muscolare.

Un ciclo campione

Se si volesse mettere insieme un breve mini-ciclo strettamente incentrato su questo aspetto, si potrebbe impostare qualcosa di simile.

Linee guida:

Volume abbastanza basso: 2 volte alla settimana per ogni parte del corpo.

Progredire ad ogni sessione (se non si migliora, prendersi un giorno di riposo in più)

Assenza di acido lattico

Niente cardio (riscaldamento dinamico, gpp facile, camminata e intervalli molto facili vanno bene).

Mangiare almeno quanto basta per mantenere il peso corporeo **(una certa perdita di grasso va bene, ma una volta che si deve limitare in modo sostanziale l’assunzione di cibo invece di impegnarsi semplicemente in abitudini alimentari migliori, si arriva a un punto in cui si comincia a darsi la zappa sui piedi).

Dormire molto

Gli intervalli di riposo devono essere abbastanza lunghi (2-5 minuti).

Tutti i movimenti devono essere eseguiti a velocità relativamente elevate.

**Se si volesse fare il Balco e guadagnare molto peso muscolare, la “supplementazione” e l’alimentazione sarebbero superiori all’esecuzione di allenamenti extra di bodybuilding per indurre danni muscolari indotti dall’esercizio (seriamente). I tossicodipendenti potrebbero anche aggiungere 12,5-25 mcg di citomel (tiroide) al giorno per una maggiore efficacia.

**Nota: non sto sostenendo l’uso di droghe, ma ritengo che sarebbe sciocco non menzionarlo, soprattutto considerando gli studi che dimostrano che il testosterone stimola la crescita muscolare indipendente dall’esercizio. Gli utenti che se ne stanno seduti sul loro sedere senza fare assolutamente nulla guadagnano comunque quasi il doppio dei muscoli rispetto agli atleti naturali che si allenano a fondo. Ora sapete perché non ci sono molti olimpionici innocenti.

Alcuni dei sistemi scritti in precedenza da Mel Siff, DB Hammer/Jay Schroeder, Westside barbell e altri sono ideali per questo compito, soprattutto se implementati insieme alle altre linee guida. Se volete, potete facilmente crearne una vostra, ma ecco un esempio.

Corpo inferiore I

Box Squat – 50-60% x 3-5 (scendere rapidamente in parallelo con il sedere fuori dal box, sedersi ed esplodere verso l’alto usare le fasce per una maggiore efficacia)

Jump Squat (completo) – 30-40% x 3-5 (lasciarsi cadere in basso e rimbalzare immediatamente fuori e saltare)

Caduta da un gradino x 5-15 (cadere nella parte inferiore di un gradino e rimbalzare verso l’alto)

Corpo superiore I

Cadura e rimbalzo Dip x 5 (aggiungere un carico sufficiente a rendere il movimento impegnativo)

Panca veloce – 50-60% x 5

Remiera a caduta e presa x 5 (70-80%)

Voga esplosiva x 5

Corpo inferiore II

Caduta in profondità nello squat x 3

Salto in profondità x 3

Corsa di 40 metri x 3

Snatch appeso (o lancio della palla medica con la mano inferiore) 80-85% x 3-5

Corpo superiore II

Passaggio al petto con palla medica x 5

Flessioni in profondità per la parte superiore del corpo x 5

Push Jerk (80-85%) x 3

Trazioni esplosive x 5

curl bicipiti con bilanciere lanci x 8-10

Il volume si baserà sulle sensazioni e sulle prestazioni, in genere con 4-8 serie per esercizio. Ci si può allenare con un giorno sì e un giorno no, passando attraverso i 4 allenamenti, oppure con un allenamento lunedì, martedì, giovedì e venerdì, eseguendo ogni allenamento una volta alla settimana.

L’allenamento durerà 4-6 settimane. Al termine della fase, la maggior parte dei partecipanti scoprirà di essere più esplosiva, più veloce e più forte.

Nota: non per essere scortesi, ma se non riuscite a trovare un allenamento semplice che utilizzi i principi di cui sopra, probabilmente non siete abbastanza esperti da preoccuparvi di queste cose.

Cancella il messaggio.

La routine di cui sopra invia un messaggio chiaro e coerente. Dice che “è necessario adattarsi a creare forza rapidamente sia a livello neurale che metabolico”. Vale anche la pena di notare che l’EmS ad alta intensità può avere un effetto positivo in questo senso, ma la giuria non è ancora sicura.

Un problema con il piano di cui sopra è che ovviamente trascura altre componenti della forma fisica necessarie per la prestazione continua, come il condizionamento generale, la capacità di lavoro e la taglia. Pertanto, un piano che comprenda lo sviluppo di tutte le qualità motorie necessarie su un periodo di tempo più lungo sarebbe ovviamente superiore, anche se non possiamo avere sempre tutto perfetto. In altre parole, con il piano a lungo termine è necessario fare un passo indietro e costruire le qualità che miglioreranno i risultati a lungo termine.

Il Piano a Lungo Termine

Prima di entrare nel merito del piano a lungo termine, è necessario parlare dei cambiamenti muscolari che si verificano con il detraining. Il paradosso dell’espressione dell’IIB e dell’allenamento è che il volume complessivo e il tipo di allenamento necessario per un atleta ne scoraggerebbero la visualizzazione, eppure paradossalmente la sua visualizzazione sembrerebbe essere un enorme beneficio. Si scopre che anche la pratica del tapering, dello scarico e del riposo, probabilmente funzionano aumentando l’espressione dell’IIB.

Sopravvalutazione e disadattamento di tipo IIB

Come già detto, con l’allenamento le fibre IIB si convertono in IIA, a contrazione più lenta. L’aspetto davvero interessante è che con il detraining o il tapering si verifica una conversione da IIA a IIB. In altre parole, le fibre IIA si “riconvertono” in IIB e questa riconversione avviene a un ritmo superiore a quello previsto.

Ad esempio, un gruppo di atleti ha iniziato con un muscolo FTIIB del 9,3%, che è sceso al 2,0% durante un periodo di allenamento di resistenza di 3 mesi. Durante questo periodo si è verificato un corrispondente aumento di IIA dal 42,4% al 49,6%. Dopo un periodo di disallenamento di 3 mesi, la quantità di IIB ha raggiunto valori del 26%, quasi 3 volte superiori a quelli precedenti l’inizio dell’allenamento. Dopo questa pausa di 3 mesi, l’allenamento è stato reintrodotto e la tendenza a sacrificare le fibre IIB è diminuita.

Tapering e scarico

Questo sembra spiegare i numerosi record di prestazioni che vengono stabiliti al rientro da un periodo di stop. Questo sembra anche suggerire che se un atleta desidera aumentare la quantità relativa di fibre muscolari veloci, un metodo logico sarebbe quello di diminuire il carico di allenamento e permettere alle fibre più veloci di esprimersi qualche settimana dopo. Questa scoperta sembra dare un certo sostegno alla pratica del “tapering” che è stata attuata per molti anni tra gli atleti di forza e di sprint. Gli atleti di molti sport riducono drasticamente il volume 7-14 giorni prima di una gara e si accorgono di ottenere enormi benefici in termini di prestazioni. È importante notare che lo studio sul detraining di cui sopra è stato condotto su soggetti sedentari. Un atleta può molto probabilmente trarre beneficio da un periodo di disallenamento o di tapering molto più breve o meno drastico, poiché ha già la capacità di adattarsi a stimoli impegnativi e per lui una riduzione del carico imiterebbe lo scarico completo nelle persone sedentarie. Alcuni studi indicano una tendenza a una maggiore espressione di IIb dopo soli 7-10 giorni di scarico.

A titolo personale, negli ultimi 13 anni mi sono sempre allenato almeno 5 giorni a settimana. Solo 6 anni fa ho avuto un periodo in cui sono stato costretto a sospendere gli allenamenti per 6 mesi per motivi di salute. Quando sono tornato, nel giro di 3 mesi avevo completamente cancellato tutti i precedenti record di prestazione e quei record sono stati mantenuti. Ho sempre pensato che ci fosse qualcosa di vero in questo e, a patto che il decondizionamento non sia troppo estremo (un aumento di 50 kg di lardo), ho osservato lo stesso in altre persone, a patto che fossero cronicamente allenate all’inizio. Ho anche utilizzato regolarmente i metodi di allenamento sopra descritti su un’ampia varietà di atleti e i risultati costanti sembrano confermare la validità di ciò di cui sto parlando.

Se si combinassero le conoscenze di cui sopra, sarebbe abbastanza facile progettare un ciclo di allenamento più lungo per sfruttare questo fenomeno.

Blocco 1 – 4-6 settimane – GPP – Get In Shape (aumento della forma fisica di base, riduzione del grasso corporeo se necessario)

Blocco II- 7-12 settimane – Forza – 3 settimane ad alto volume/1 settimana a basso volume – ripetere 2-3 volte

Programma campione: Atleti Progettisti

Ridurre il volume a metà ogni 4 settimane.

Blocco III – 2 settimane – GPP – Recupero – Mantenimento della forza (allenarsi a 1/2 del volume normale e praticare qualche sport come basket, tennis, flag football per divertimento).

*Blocco IV- 3-4 settimane – Carico d’urto – cali di forza – cali di profondità – mantenimento della forza – (in pratica una ripetizione del mini-ciclo che ho delineato sopra)

*Blocco V – 3-4 settimane – Carico d’urto – salti di profondità – (simile al mini-ciclo precedente, ma con più movimenti con il peso corporeo, sprint e meno movimenti con il bilanciere – Una linea guida generale sarebbe 120 contatti al suolo a settimana di variazioni di salto di profondità nella parte inferiore del corpo, 120 ripetizioni di variazioni pliometriche e palla medica nella parte superiore del corpo e 900 metri di lavoro di velocità a settimana).

Blocco VI – Scarico 10 giorni – (Volume ridotto del 50%)

*= Durante i blocchi IV e V si dovrebbe comunque eseguire un allenamento di forza di base sufficiente a mantenere la forza. È sufficiente un giorno alla settimana per ogni parte del corpo.

Riepilogo

1. Tutto ciò che migliora i “fattori neurali” migliorerà in genere anche le caratteristiche dell’espressione FT, soprattutto nei principianti. Tra questi rientrano tutti i metodi di allenamento della forza e della potenza/velocità in generale.

2. I principianti e gli intermedi dovrebbero allenarsi in generale ed evitare di complicare troppo le cose.

3. Un atleta di livello intermedio o avanzato può ottenere risultati sostanziali a breve termine con un programma come quello descritto in precedenza.

4. Non si può avere sempre tutto. In una configurazione a lungo termine si dovranno fare dei passi indietro per costruire i livelli necessari di condizionamento, forza e dimensioni. Questi attributi serviranno poi come base quando arriverà il momento di dedicarsi all’allenamento mirato di velocità/potenza.

Ecco, quindi, come funziona. Se i vostri progressi sono in fase di stallo, prendete in considerazione l’implementazione di alcune di queste idee nel vostro piano attuale. Fatemi sapere come si sviluppano i vostri risultati.

Kelly Baggett

Fonte: higher-faster-sports.com

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