Ecco le informazioni più importanti che leggerete mai sulla tecnica di corsa passiva e attiva

Non salto il mio quotidiano allenamento di corsa da 50 anni e col tempo ho imparato quanto sia importante correre bene, se lo sai fare il riscontro cronometrico conta poco e scopri che la vera competizione è quella con te stesso.

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Tecnica di corsa passiva e attiva

Potrebbe sembrare che io stia esagerando con il titolo, ma i due concetti che seguiranno sono fondamentali per comprendere la tecnica di corsa, o addirittura il movimento umano in generale. 

Con la crescente popolarità della tecnica di corsa e il conseguente aumento dei “guru” in materia, ho pensato che fosse il momento giusto per condividere quella che ritengo sia la lezione più importante.  Perché?  Perché se modifichi la meccanica senza sapere cosa stai facendo, vai incontro a un infortunio.  Come sempre, devo molto al maestro in materia, Tom Tellez.  Le due lezioni fondamentali da imparare sono:

1) Cosa succede: attivo contro passivo

2) La differenza tra movimenti statici e movimenti dinamici.

Perché questi concetti sono così importanti?  Beh, francamente è proprio questo che distingue gli esperti dai ciarlatani.  È relativamente facile osservare molte persone che corrono e farsi un’idea generale di come dovrebbe essere una buona tecnica di corsa.  Ciò che è più difficile è capire cosa facciano effettivamente i corridori per arrivare a quel risultato.

Passivo vs. Attivo

Il concetto è relativamente semplice, ma a volte difficile da comprendere a causa di tutti quei termini scientifici, quindi cercherò di limitarmi all’essenziale.  L’idea è che nei movimenti dinamici come la corsa, le azioni avvengano sia in modo attivo che passivo.  In realtà è un po’ più complesso di così, in quanto esiste una forte interazione tra i due aspetti, ma cerchiamo di mantenerlo semplice.  Per «attivo» intendiamo che i muscoli devono contrarsi attivamente per svolgere un determinato compito.  Ad esempio, quando si esegue un curl per i bicipiti, sappiamo che i muscoli del braccio lavorano insieme per sollevare il peso che si tiene in mano.  In sostanza, si tratta di un movimento attivo se devi sforzarti di farlo (anche se è talmente radicato che in realtà non ci «pensi» per portare a termine il compito)

La passività è un po’ più complessa.  Si può suddividere la passività in meccanica passiva e riflessiva.  La meccanica passiva riguarda aspetti come la quantità di moto o l’inerzia, dove in realtà non importa se si tratta di un essere umano o meno: gli oggetti si comportano in vari modi.  Ripensa alle lezioni di fisica delle superiori per capire questi concetti.  La passività riflessiva è esattamente ciò che suggerisce il termine.  Si tratta di quelle cose che accadono senza che tu ci pensi attivamente o faccia qualcosa.  Avvengono come conseguenza di qualcos’altro.  L’esempio più comune è il test in cui, nello studio del medico, ti danno un colpetto appena sotto il ginocchio e il piede scatta leggermente in avanti.

Se osserviamo i vari meccanismi passivi presenti nel nostro corpo, noterete fenomeni come il riflesso di stiramento.  Che, in sostanza, va concepito come un elastico.  L’unità muscolo-tendinea viene stirata e poi ritorna indietro molto rapidamente.  C’è poi il ciclo di allungamento-accorciamento, che in pratica significa che se si allunga leggermente il muscolo prima del contatto con il suolo, si ottiene un maggiore aumento di potenza.  L’esempio tipico è il muscolo del polpaccio durante qualsiasi tipo di salto. 

Quando si tocca terra, il polpaccio si allunga, immagazzinando energia, per poi contrarsi nel momento in cui ci si spinge in avanti. Un esempio pratico è il salto con contromovimento.  Se dovessimo misurare l’altezza del salto, cosa faresti?  Partiresti in piedi, poi ti accovacceresti e esploderesti immediatamente verso l’alto.  Se invece ti accovacciassi, mantenessi la posizione per qualche secondo e poi esplodessi verso l’alto, non salteresti neanche lontanamente così in alto perché non avresti sfruttato l’SSC.

Esistono altri meccanismi, in gran parte passivi, che ci aiutano a correre.  Potremmo parlare dell’accumulo e del trasferimento di energia elastica attraverso il corpo che avviene quando si tocca terra, oppure potremmo esaminare l’interazione tra i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo, che può favorire il movimento e la generazione di forza.  Ma… questi argomenti sono per un altro post, poiché non voglio che questo diventi un articolo onnicomprensivo di 20 pagine.  Quindi ci concentreremo su quelli che chiamerò i “3 grandi”.

Passivo applicato a “Running”:

Ma cosa significa questo, in pratica, quando si parla di corsa?  Beh, una parte della falcata è attiva, mentre un’altra parte si basa su elementi passivi.  Se stai modificando la meccanica di corsa di qualcuno cercando di imitare un altro corridore e cambi qualcosa che lui fa in gran parte in modo passivo, allora ti sei proprio messo nei guai.  Perché ora stai utilizzando muscoli che non ti servono, il che aumenta il dispendio energetico e il rischio potenziale di infortunio.  Diamo un’occhiata alla falcata e cerchiamo di identificare cosa avviene in modo passivo, o almeno prevalentemente passivo.

Darti una bella lezione:

Quando gli atleti fanno uno sprint o corrono a velocità sostenuta, la maggior parte di loro esegue un calcio all’indietro molto ampio, in cui il piede si piega verso l’alto e quasi sfiora il sedere mentre passa sotto il corpo.  Questo è positivo perché aumenta la velocità angolare della parte inferiore della gamba.  Ma non si ottiene questo risultato pensando attivamente di darci un calcio nel sedere… Perché?

Il motivo per cui il piede si avvicina al gluteo è dovuto alla forza inerziale che la coscia esercita sulla parte inferiore della gamba.  Una volta che la coscia è estesa il più indietro possibile, scatta in avanti (per ragioni di cui parleremo tra poco).  Ebbene, poiché la coscia e la gamba sono collegate, la coscia cambia direzione un po’ “prima” e si muove più velocemente (poiché è più vicina al punto di rotazione… l’anca), il che ha un effetto profondo sul movimento della gamba.  La coscia, in sostanza, “trascina” con sé la gamba.  Più velocemente si muove la coscia, più la “trascina”.  Qual è quindi l’effetto che osserviamo?  Più velocemente la coscia si sposta in avanti, più la parte inferiore della gamba si piega verso i glutei.  Si tratta semplicemente di una forza inerziale.

Se vuoi dare sfogo alla tua creatività e verificarlo di persona, procurati un semplice segmento a due giunti per simulare la parte superiore e quella inferiore della gamba.  Io in passato ho usato una cerniera metallica più lunga.  Prova a sperimentare un po’, assicurandoti di ruotare la parte “superiore” della cerniera o del sistema di giunti e osserva cosa succede alla parte inferiore.

Ok, abbiamo capito la lezione?  La velocità della coscia determina in parte il movimento della parte inferiore della gamba.  (Dico “in parte” perché anche l’inclinazione del busto e l’angolo delle anche – l’articolazione attorno alla quale tutto “ruota” – influiscono su questo movimento… ma questo è argomento per un altro post).  Quindi basta muovere la coscia in avanti più velocemente, giusto? Sbagliato!

Muovere la coscia e sollevare il ginocchio:

Il problema nel cercare di spingere davvero la coscia in avanti è che, ancora una volta, ciò avviene in gran parte in modo passivo.  Il riflesso di stiramento a livello dell’anca gioca un ruolo fondamentale.  Quando il complesso coscia-anca si sposta rapidamente all’indietro mentre si applica forza al suolo, si crea un effetto di riflesso di stiramento per cui, una volta completata l’estensione, l’intera coscia scatta in avanti. Come ho già detto in precedenza, è meglio immaginarlo come se si tirasse indietro una fionda per poi lasciarla andare.  Quando si applica forza al suolo e l’anca si estende/la coscia si sposta all’indietro, in sostanza si sta tirando indietro la fionda.  Una volta raggiunta un’estensione sufficiente all’indietro, si “lascia andare” e la coscia scatta in avanti.

Il miglior esempio pratico di questo fenomeno si ha quando si prendono pazienti con lesioni spinali, li si fa salire su un tapis roulant e poi si forza manualmente la coscia e l’anca ad estendersi.  Se si estende l’anca a sufficienza e poi si molla la presa, la gamba si sposterà “magicamente” in avanti durante la fase di oscillazione, in modo molto simile alla camminata (e la parte inferiore della gamba si piegherà leggermente verso l’alto, in parte a causa della forza inerziale esercitata dalla coscia).

Quindi, cercare di muovere la coscia più velocemente durante la fase di oscillazione è una cosa insensata.  Significa cercare di trasformare qualcosa di prevalentemente “passivo” in qualcosa di attivo.  Lo stesso vale per il sollevamento attivo del ginocchio.  Se la coscia avanza con velocità sufficiente, ciò sarà il risultato del riflesso di stiramento e della forza inerziale della coscia sulla parte inferiore della gamba (perché se la forza inerziale è grande, allora la parte inferiore della gamba si piegherà verso i glutei e aumenterà la velocità angolare dell’intera gamba in movimento…). 

In altre parole, maggiore è la forza di estensione dell’anca/di spostamento della coscia all’indietro mediante l’applicazione di forza al suolo, maggiore sarà il sollevamento del ginocchio in avanti.  Perché?  Perché la coscia si proietterebbe in avanti “più velocemente” a causa del maggiore riflesso di stiramento.  Ecco perché… quando si fa uno sprint, in genere si solleva il ginocchio più in alto rispetto a quando si fa jogging… Non si estende l’anca/la coscia così rapidamente né così tanto.

Oscillazione del braccio

Sebbene ci siano molti altri esempi, uno di cui vorrei parlare brevemente è il movimento delle braccia.  Il motivo per cui lo cito è che è relativamente facile percepire l’azione del riflesso di stiramento.  In questo caso, oscillare le braccia all’indietro provoca un riflesso di stiramento che aiuta a muovere le braccia durante la fase di oscillazione in avanti.

È piuttosto facile da percepire.  Mettiti davanti a uno specchio e inizia semplicemente ad accarezzarti le braccia.  Inizia con un ritmo lento, poi aumenta la velocità e l’ampiezza del movimento.  Se stai oscillando le braccia all’indietro nel modo corretto, potrai percepire facilmente gli effetti del riflesso di stiramento.  Provaci per un po’ e dovresti riuscire a capirlo.  È proprio questo meccanismo di oscillazione delle braccia il motivo per cui devi concentrarti principalmente sul backswing e sul movimento delle braccia all’indietro, non sul portarle in avanti.

Scienza, Fisiologia e Teoria dell’allenamento (In Italiano)

Un’ultima cosa che vorrei menzionare brevemente riguardo al movimento delle braccia è che braccia e gambe lavorano in sincronia.  Il movimento delle braccia è un ottimo modo per controllare il ritmo e la frequenza/lunghezza della falcata.  Ad esempio, perché le persone allargano le braccia e le muovono con ampie falcate quando accelerano il passo? Per aumentare la lunghezza della falcata: poiché le braccia compiono un arco di movimento più ampio, anche le gambe lo faranno.

Solo un piccolo consiglio: le braccia e le gambe si controbilanciano a vicenda in termini di momento angolare.  I problemi legati alla rotazione della parte superiore del corpo o all’oscillazione delle braccia possono aiutare a individuare eventuali problemi nella parte inferiore delle gambe e viceversa.  Nella maggior parte dei casi, ho notato che se si corregge l’oscillazione delle braccia, anche le gambe si adattano e si “correggono” a loro volta.  Ecco perché è necessario adottare un approccio che coinvolga tutto il corpo, senza isolare le singole parti.

Allora, di cosa diavolo mi preoccupo?!

Devi assicurarti che tutto sia nella posizione giusta affinché funzioni correttamente.  Le lezioni più importanti sono quelle che ti insegnano cosa NON fare.  Detto questo, questo non è un post su come modificare la tecnica.  La guida rapida e pratica consiste nel prestare attenzione a quanto segue:

1) Posizione del corpo: leggermente inclinato rispetto al suolo, tutto ben allineato, in movimento in avanti, senza sprecare energia.

2) Il punto di appoggio del piede (non solo in quale punto del piede, ma soprattutto in quale posizione rispetto al centro di massa)

3) Estensione dell’anca non appena il piede tocca terra (verso il basso e leggermente indietro).  Il segreto sta nell’iniziare l’estensione dell’anca non appena il piede tocca terra e LASCIARE che avvenga naturalmente, senza cercare di affrettarla o interromperla bruscamente… o, come mi piace dire citando uno di quei spot pubblicitari… basta impostarla e non pensarci più…

4) La bracciata: le braccia sono come l’acceleratore.  Usale per controllare il ritmo.

5) Rilassamento

Statico vs. Dinamico

I concetti di “passivo” e “attivo” sono strettamente legati a quelli di “statico” e “dinamico”.  Se avete avuto la pazienza di leggere questo post fino a questo punto, vi sarete resi conto che il corpo deve lavorare in modo diverso in uno stato dinamico rispetto a uno statico.  Il riflesso di stiramento, l’SSC e le forze inerziali, ad esempio, si basano tutti su movimenti relativamente rapidi.  Non si verificano se ci muoviamo molto lentamente lungo la stessa ampiezza di movimento.  Ciò significa che il modo in cui operiamo dinamicamente è completamente diverso da come potremmo operare staticamente.

Questo comporta un paio di implicazioni importanti.  Innanzitutto, i test statici o l’ampiezza di movimento statica non sono sufficienti per fornire informazioni significative su un movimento dinamico.  Il mio esempio preferito è quello di Carl Lewis: non riusciva a toccarsi le dita dei piedi, eppure, se lo guardavi fare il salto in lungo, la sua ampiezza di movimento dinamica era incredibile.  Se non credete a questa storia, ve lo dimostrerò su me stesso…

Chiedete a chiunque abbia corso con me e vi dirà che la mia flessibilità statica è terribile.  Sono completamente negato.  Anche quando indosso calzettoni da corsa, non riesco neanche lontanamente a chinarmi per toccarli.  Le immagini qui sotto lo dimostrano.  Nella prima, sto sollevando attivamente il tallone il più vicino possibile al sedere.  Nella seconda, sto tirando il tallone verso il sedere il più possibile senza avere la sensazione che i miei quadricipiti stiano per strapparsi.  È piuttosto evidente che, guardando queste foto, vi rendereste conto che la mia mobilità statica fa schifo… è terribile…

Ma cosa succede quando corro a tutta velocità? Beh, in qualche modo il mio tallone riesce ad arrivare proprio sotto il sedere senza alcun problema. Non ho la sensazione che i quadricipiti stiano per strapparsi né che ci sia qualcosa di anomalo nell’ampiezza di movimento che compiono. È un esempio perfetto di “statico contro dinamico”!

Il motivo per cui lo sottolineo è per evitare di cadere nella trappola di eseguire test come quelli sulla flessibilità statica o sull’ampiezza di movimento e poi utilizzarli per spiegare il movimento di una persona in una situazione dinamica.  Ad esempio, se un corridore non ha un calcio all’indietro molto alto e un preparatore atletico/allenatore nota che ha una pessima flessibilità statica dei muscoli posteriori della coscia, la conclusione è spesso che il ragazzo debba fare più stretching per ottenere quell’ampiezza di movimento… Beh, questo sarebbe sbagliato. 

I muscoli dei corridori sono spesso “tesi” in condizioni statiche perché un’unità muscolo-tendinea tesa è “più rigida”, il che significa che può funzionare meglio come una molla, immagazzinando più energia elastica rispetto a un muscolo completamente rilassato.  Il nostro corpo non è stupido; cerca di diventare efficiente in ciò che facciamo.  Questo è il motivo per cui gli studi di ricerca dimostrano che i corridori con punteggi peggiori nel test “sit and reach” hanno una migliore economia di corsa.

Questo significa che non bisogna fare stretching statico o dinamico? No.  Ricordate infatti che la maggior parte del nostro chilometraggio viene percorsa a ritmi relativamente lenti, quindi ci adattiamo principalmente a quelli.  Ecco perché è necessario svolgere alcuni esercizi di flessibilità dinamica o, cosa ancora più importante, fare qualche sprint o correre a ritmi più sostenuti, dove l’ampiezza di movimento è molto maggiore, durante tutto l’anno.

Per concludere la sezione dedicata al confronto tra statico e dinamico, citerò una tesi di James Smoliga (2007) in cui egli afferma, supportando la propria tesi con dati di ricerca:

“La risonanza magnetica funzionale ha rivelato che la coordinazione tra la parte superiore e quella inferiore del corpo è un compito complesso controllato da molteplici aree di una rete motoria, distribuite nelle regioni corticali e subcorticali del cervello⁶¹. La coordinazione tra braccia e gambe è specifica per ogni compito: durante la locomozione è attiva una via riflessa⁷³, ¹¹²; ciò non avviene invece durante le attività svolte in posizione eretta o seduta⁷³”

E allora?

Il punto è proprio quello di essere informati.  È facile guardare una foto o un video e capire ciò che si vede.  Ma ciò che conta è il perché e il come di ciò che si vede.

L’incapacità di distinguere gli aspetti sopra citati è ciò che separa i cosiddetti “guru” dalle persone che sanno davvero quello che fanno.  Mi dispiace se può sembrare un po’ duro, ma con l’ascesa della moda della corsa a piedi nudi e l’interesse per la tecnica di corsa, ci sono molte persone che cercano di fare soldi a spese dei corridori che non ne sanno molto…

Il rischio legato all’uso dell’EMG:

Infine, una sezione che ho aggiunto su richiesta di Pete Larson… L’EMG è un metodo per misurare l’attività elettrica del muscolo. L’EMG indica semplicemente quando c’è un segnale elettrico diretto al muscolo.  Quindi, in sostanza, può essere utilizzato per capire se il muscolo è “attivo” o “inattivo”.  È uno strumento formidabile.  È importante capire ciò che non ci dice.  Non indica da dove abbia avuto origine l’impulso nervoso, se provenga dai centri motori superiori, da un generatore di schemi centrali (Central Pattern Generator) nella colonna vertebrale o se faccia parte di un aggiustamento riflessivo basato sul feedback.  Ancora più importante, non indica cosa stia facendo il muscolo.  Solo perché è “attivo” non significa che venga utilizzato in modo primario per la contrazione o la produzione di forza.

Biomeccanica delle scarpe da corsa (In Inglese)

Ad esempio, se consideriamo il concetto di “messa a punto” muscolare nella parte inferiore della gamba, un EMG potrebbe mostrare che nei muscoli di questa zona si verifica una certa pre-attività, ad esempio prima ancora di toccare il suolo.  Ciò non significa che i muscoli della parte inferiore della gamba siano necessariamente contratti attivamente dall’individuo per flettere dorsalmente il piede o per cercare di avviare precocemente la “generazione di forza”. 

Ciò che accade, invece, è che l’intero complesso della parte inferiore della gamba sta effettuando una “messa a punto muscolare”, ovvero sta regolando le caratteristiche della muscolatura, come la rigidità, per prepararsi all’assorbimento della forza che avverrà quando il piede entrerà in contatto con il suolo.

Un altro ottimo esempio riguarda il gruppo muscolare dei muscoli posteriori della coscia durante la fase di oscillazione, quando la gamba oscilla, si distende e si prepara a toccare il suolo.  Mentre la gamba oscilla, spesso si rileva un segnale di attività EMG.  Questo viene talvolta interpretato come un’attività dei muscoli posteriori della coscia che consentirebbe alla parte inferiore della gamba di distendersi, seguita da un forte contraccolpo in cui il corridore cerca di contrarre intensamente i muscoli posteriori della coscia per far muovere il piede nella stessa direzione del suolo. 

Ciò che accade realmente è che, mentre la gamba compie il movimento e la parte inferiore della gamba si distende, i muscoli posteriori della coscia sono semplicemente attivi per rallentare la distensione della parte inferiore della gamba.  Poiché la coscia e la parte inferiore della gamba oscillano con grande slancio, i muscoli posteriori della coscia agiscono per contrastare lo slancio di distensione della parte inferiore della gamba, in modo che questa non continui a muoversi fino a quando la gamba non è completamente tesa.  Se i muscoli posteriori della coscia non si contraessero per fornire una “frenata” sufficiente mentre la parte inferiore della gamba si distende, avremmo molti corridori che atterrano con l’intera gamba in linea retta molto più avanti rispetto a loro.

Questi sono solo due esempi, ma se ne potrebbero citare molti altri.  Il “core” è un ottimo esempio che cercherò di approfondire in un’altra occasione.  Inoltre, è difficile distinguere il segnale mediato dal riflesso di stiramento da un segnale motorio di livello superiore.  Il riflesso di stiramento provoca una risposta EMG, quindi, a meno che lo studio non sia specificamente progettato per questo, è difficile determinare in che misura il riflesso di stiramento (o se contribuisca affatto) influisca sul segnale EMG. Il punto è che l’EMG ci dice solo quando il muscolo è attivo o inattivo, non qual è il suo ruolo né da dove provenga il segnale.

 Steve Magness

Fonte: scienceofrunning.com & DeepWeb

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