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Otto Consigli per Allenarsi con il Dolore Cronico

È facile dire basta un po di riposo quando si sta male. quello va sempre bene, ma la soluzione spesso risolve sempre parzialmente il problema

Ora vi voglio raccontare un fatto reale che da un idea del significato di quanto ho detto.

Quando ero giovane ebbi un infortunio abbastanza grave e mi dovetti operare per la rottura di un legamento laterale, il chirurgo che mi operò era un medico sportivo e faceva parte dello staff medico dell’Udinese calcio ai tempo in cui giovava Zico, grande campione di calcio Brasiliano.

L’intervento andò bene e subito una volta tolto il gesso ripresi la riabilitazione per poter tornare competitivo nelle gare campestri in cui mi cimentavo all’epoca.

Stilai il mio programma seguendo uno schema da me sviluppato sulla base delle mie conoscenze che già allora erano abbastanza avanzate, (Ma non troppo alla luce di quanto avrete modo di vedere) procedetti gradatamente con esercizi che dessero tono alla gamba e dopo un mese potei iniziare a correre a ritmi lenti ma con cautela.

Due mesi dopo avevo dolori indicibili al ginocchio e andai dal medico il quale mi operò, egli per prima cosa volle vedere la mia tabella di allenamento per capire cosa stessi facendo, la guardò attentamente e puntandomi lo sguardo mi disse queste precise frasi:

lei sta commettendo un grave errore, vede… deve semplicemente correre più forte, il suo ritmo è uniforme e lento e correndo piano si rinforzano solo i muscoli esterni, questo ha creato uno scompenso muscolare tra le due parti della gamba, ora non deve far altro che dare tono anche alla parte debole per dare equilibrio e stabilità e per farlo deve lavorare a ritmi intensi.

Seguii il suo consiglio e dedicai a cadenza alternata dei lavori in salita su distanze brevi che meglio ricreavano questa condizione e …….dopo due settimane il dolore scomparve del tutto senza dover prendere alcun antidolorifico.

La lezione che imparai fu semplicemente questa.

Un farmaco toglie il dolore ed una pausa è solo una soluzione di comodo, ma la causa rimane e questo medico che sapeva bene il fatto suo ha ragionato in una logica che la dice lunga sulle competenze del 99,9% per cento dei dottori i quali con la loro tanto decantata e aristocratica qualifica ti dicono ……

stia a riposo!

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Allenarsi con il Dolore Cronico

Quando si convive con il dolore cronico, un allenamento può essere l’ultima cosa che si ha voglia di fare. Questo perché fare esercizio con il dolore può essere difficile ancora di più se si sperimenta il disagio su base regolare.

Il dolore cronico è un dolore che dura più di tre mesi. Può essere costante o andare e venire, e può accadere ovunque nel tuo corpo, secondo la Cleveland Clinic.

Le fonti comuni di dolore cronico includono:

  • Artrite o dolore alle articolazioni
  • Mal di schiena
  • Fibromialgia
  • Mal di testa ed emicranie
  • Dolore muscolare
  • Dolore al collo

Se soffri di dolore cronico, sappi che non sei solo. Più di 50 milioni di adulti statunitensi provano dolore la maggior parte dei giorni o tutti i giorni, più comunemente nella schiena, fianchi, ginocchia e piedi, secondo uno studio del febbraio 2022 su Pain.

In effetti, il 20,4% degli adulti ha riferito un dolore cronico e il 7,4% degli adulti ha riferito un dolore cronico che ha spesso limitato le loro attività lavorative e di vita negli ultimi tre mesi (indicato come dolore cronico ad alto impatto), secondo il 2019 Indagine Sanitaria Nazionale dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.

E poiché il dolore cronico può ostacolare il tuo normale funzionamento, a volte l’esercizio fisico può sembrare troppo. Ma anche piccole quantità di movimento possono aiutare ad alleviare o gestire il tuo disagio.

Qui, gli esperti condividono i loro consigli per esercitare con il dolore cronico.

Suggerimento

“Non è mai una cattiva idea controllare con un medico prima di iniziare il vostro programma di esercizio”, dice Stephen Lawrence Thorp, MD, specialista in medicina del dolore al Northwell Phelps Hospital. “Se hai una lesione significativa che ti ha limitato, può essere utile per ottenere alcune immagini fatte e un esame fisico completo”. Un medico può anche collegarti con un fisioterapista per aiutarti a incorporare più movimento nella tua vita, dice.

Dovresti fare esercizio con il dolore cronico?

Anche se si può essere tentati di ridurre i livelli di attività nel tentativo di gestire il dolore cronico, in realtà può essere più vantaggioso muoversi.

L’attività fisica può aiutare a ridurre il dolore cronico nei seguenti modi, secondo la Utah State University:

Costruisce la forza e la flessibilità muscolare Riduce la fatica Riduce la sensibilità al dolore Riduce l’infiammazione

L’esercizio fisico può anche aiutare a migliorare il dolore cronico ricablando il modo in cui si risponde al dolore.

“L’esercizio può cambiare il modo in cui il cervello risponde al dolore normalizzando il processo di segnalazione del dolore e promuovendo il rilascio di analgesici – [ormoni e altri composti che agiscono] come antidolorifici naturali – che spengono i segnali di dolore“, dice a Joseph Lipsky, DPT, CSCS, fisioterapista presso Reload Physical Therapy & Fitness e specialista certificato di forza e condizionamento.

Allo stesso modo, una revisione di aprile 2017 in Cochrane Database of Systematic Reviews ha concluso che l’esercizio può essere benefico per gli adulti con dolore cronico, riducendo la gravità del dolore e migliorando la loro funzione fisica e la qualità della vita.

La revisione ha anche scoperto che l’esercizio fisico, se fatto in modo sicuro, presenta pochi rischi per le persone con dolore cronico, soprattutto quelli che temevano che l’attività fisica avrebbe aumentato il loro dolore.

Come fare esercizio con il dolore cronico

Se sei in grado di essere fisicamente attivo e hai ricevuto la guida di un medico o di un fisioterapista, l’esercizio può essere uno strumento che ti aiuta a condurre una vita più piena quando hai un dolore cronico.

Segui questi consigli consigliati dagli esperti per aiutarti a muoverti:

(1) Iniziare con un esercizio a bassa intensità

È meglio non tuffarsi subito in un esercizio rigoroso ad alta intensità, perché esagerare con l’attività fisica può provocare un aumento del dolore, secondo la Utah State University. Concentratevi invece su un esercizio a bassa intensità che faccia sentire bene il vostro corpo.

Per esempio, attività a bassa intensità come camminare o nuotare per 30 minuti ogni giorno può aiutare a ridurre il dolore cronico e i livelli di stress, secondo la Cleveland Clinic.

Si dovrebbe anche iniziare in piccolo quando si cerca di aumentare i livelli di attività. “Quando il dolore diventa cronico, la risposta del nostro corpo al movimento e all’attività può cambiare”, dice Dallas Reynolds, PT, DPT, direttore del supporto operativo per ATI Physical Therapy. “Le cose che normalmente non dovrebbero essere dolorose possono diventare dolorose”.

“Quello che vogliamo incoraggiare con il dolore cronico è iniziare a creare un rapporto migliore con il movimento, e iniziamo con movimenti non dolorosi, per quanto piccoli possano sembrare”, dice.

(2) Sfida te stesso

Mentre certamente non si vuole sovraffaticare se stessi quando si esercita con il dolore, si vuole sfidare se stessi.

“Sfidare se stessi non significa essere esausti o sollevare tonnellate di peso – è relativo all’individuo e a quello che hanno fatto”, dice Lipsky. “Quando ho clienti con dolore cronico che iniziano una routine di esercizio che non hanno esercitato per anni o mesi, camminare 15 minuti è una sfida”.

Spingere i tuoi limiti in modo sicuro può aiutarti a diventare più forte, dice.

(3) Stabilire degli obiettivi

Quando si cerca di stabilire una routine di fitness come persona con dolore cronico, è utile avere obiettivi chiari in mente.

“L’obiettivo di una persona può essere quello di tornare in campo a livello professionale, quello di un’altra può essere quello di scendere in pista con i nipotini”, dice il dottor Thorp. “Una volta che si è chiari su ciò che si spera di ottenere, si può iniziare a costruire il programma per raggiungerlo”.

(4) Scegliete le attività che amate

Un’altra chiave per alzarsi e muoversi è dare la priorità agli esercizi divertenti, dice Lipsky.

“Per esempio, ho un cliente che era solito correre le gare, ma soffre di dolore cronico. Quando abbiamo ricominciato a fare esercizio, correvamo, ma camminando nella nostra palestra”, dice. “Il potere di togliere l’enfasi dall’esercizio specifico e più sul divertirsi ha una maggiore possibilità di successo”.

(5) Prenditi dei giorni di riposo e nutri il tuo corpo

I giorni di riposo e l’esercizio sono complementari.

“Non dimenticate mai che stiamo effettivamente rompendo il nostro muscolo e il tessuto mentre ci alleniamo, ed è durante i nostri giorni di riposo che il muscolo si ricostruisce più forte”, dice il dottor Thorp. “Dovreste essere altrettanto seri e disciplinati nei vostri giorni di riposo quanto lo siete nei giorni di allenamento”.

Anche fattori come la nutrizione e il sonno sono importanti. “Una corretta alimentazione, un’adeguata idratazione e un sonno ottimale faranno una differenza enorme nella tua capacità di recuperare dai tuoi allenamenti e raccogliere i benefici”, dice.

(6) De-Stress

Tenere sotto controllo lo stress, oltre a fare più attività fisica, può anche aiutare a migliorare il tuo dolore cronico.

“Assicurarsi di gestire anche lo stress è una grande parte della gestione del dolore, in quanto uno stress elevato aumenterà il dolore”, dice Reynolds. “Nei giorni di riposo, si raccomanda di lavorare su tecniche di gestione dello stress come la meditazione. Questo vi aiuterà a continuare a lavorare sul vostro dolore cronico anche nei giorni di riposo”.

Suggerimento

Sei nuovo alla meditazione? Prova questi consigli per principianti su come iniziare a meditare, come iniziare in piccolo con sessioni di cinque minuti.

(7) Modificare l’esercizio fisico per renderlo sicuro per te

Secondo la Utah State University, anche il minimo movimento può essere meglio di nessuna attività fisica quando si soffre di dolore cronico.

Ma potrebbe essere necessario prendere alcune precauzioni per rendere l’esercizio più sicuro, come:

Modificare per ridurre il rischio di caduta Assicurare una postura corretta Usare un range di movimento che non aumenti il dolore

(8) Adattate la vostra routine di fitness al vostro tipo di dolore

Dovete assicurarvi che il tipo di esercizio che fate sia adatto al vostro specifico tipo di dolore cronico.

“Per esempio, gli esercizi di stretching e di rafforzamento sono utili per il mal di schiena e l’artrite”, dice Yili Huang DO, MBA, anestesista certificato e autorizzato per la gestione del dolore e direttore del centro di gestione del dolore al Northwell Phelps Hospital.

“Alcune forme di mal di testa cronico possono essere causate dal collo, quindi allungare e rafforzare le aree intorno al collo può aiutare”, dice. “In alternativa, i mal di testa cronici causati da stress o emicranie possono beneficiare di esercizi di stretching e rilassamento”.

Attenzione

“Se in qualsiasi momento si hanno sintomi gravi come dolore incessante, debolezza alle estremità, perdita di equilibrio o qualsiasi altro sintomo preoccupante, si dovrebbe sempre cercare assistenza medica”, dice il dottor Thorp.

Fonte: livestrong.com

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