Analisi scientifica sull’impatto della corsa di resistenza estrema dei maratoneti sulla salute del cuore

In vita mia ho corso molte maratone e la maggioranza delle quali sotto le 3 ore, il mio cuore attualmente supera di poco i 40 battiti al minuto nonostante la mia avanzata età e onestamente mi sono sempre domandato se tutto questo avrà ripercussioni sulla mia salute e nel mio incedere nella corsa che attualmente si attesta alla velocità di una lumaca, questo servizio è dedicato a tutti coloro che come me nutrono questo quesito.

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Analisi scientifica sull’impatto della corsa di resistenza estrema

1) Da una revisione di 69 studi condotti su 3.274 maratoneti sani è emerso che il completamento di una maratona provoca cambiamenti temporanei nella struttura e nella funzione cardiaca, nonché nei marcatori ematici che indicano uno stress cardiaco; tuttavia, i ricercatori non hanno dimostrato che tali cambiamenti causino danni cardiaci permanenti

2) Durante una maratona, è il lato destro del cuore a subire il maggiore sforzo a breve termine, poiché deve pompare grandi quantità di sangue attraverso i polmoni per ore senza sosta

3) La tua reazione a un esercizio fisico di resistenza estrema dipende da fattori quali l’età, il sesso, il livello di forma fisica e il ritmo di maratona, quindi è improbabile che il tuo recupero e lo sforzo cardiaco siano uguali a quelli di un altro corridore

4) Un’attività fisica di resistenza molto intensa e di volume elevato offre minori benefici in termini di longevità rispetto a quanto molti credano, mentre un’attività fisica moderata e regolare continua a favorire la salute cardiaca senza presentare lo stesso limite massimo

5) Per proteggere il cuore, è importante aumentare gradualmente il chilometraggio, bilanciare gli allenamenti intensi con passeggiate quotidiane e attività fisica moderata, assumere una quantità sufficiente di carboidrati e proteine per favorire il recupero e concedere al corpo il tempo necessario per riposarsi dopo uno sforzo fisico intenso

Poche imprese di resistenza sono avvolte dal fascino misterioso della maratona. Tagliare il traguardo dopo 26,2 miglia significa aver chiesto al proprio corpo di compiere uno sforzo per cui non è naturalmente predisposto: uno sforzo prolungato, quasi al massimo, ora dopo ora, con il cuore che batte all’impazzata al centro di tutto.

Questo solleva una domanda su cui vale la pena riflettere: quali sono gli effetti reali di una maratona sul cuore? Non in senso figurato, ma in senso letterale. Quali cambiamenti avvengono all’interno dell’organo che lavora più duramente per farti superare quelle ultime miglia, e qualcuno di questi cambiamenti darebbe adito a preoccupazioni da parte di un cardiologo se venisse rilevato da un esame?

La risposta si rivela più complessa di quanto possa sembrare a prima vista, e vorrei illustrarvela nel dettaglio. Sono proprio i dettagli a distinguere una normale reazione a uno sforzo estremo dai segnali di allarme che meritano davvero attenzione, e da essi si possono trarre insegnamenti pratici per chiunque si alleni intensamente, indipendentemente dal fatto che una maratona figuri o meno nel proprio calendario.

Il tuo cuore mostra segni misurabili di stress dopo una maratona

In una revisione sistematica pubblicata su BMJ Open Sport & Exercise Medicine, i ricercatori hanno analizzato i dati provenienti da 69 studi che hanno coinvolto 3.274 adulti sani per rispondere a una domanda semplice ma importante: cosa succede al cuore subito dopo aver corso una maratona?1

I ricercatori hanno analizzato i dati raccolti nell’arco di diversi decenni su adulti in buona salute circa tre quarti dei quali uomini, di età compresa tra i 27 e i 63 anni che hanno completato una maratona su strada standard di 26,2 miglia (42,195 chilometri). Questo ampio insieme di dati ha permesso loro di ottenere un quadro molto più chiaro della risposta immediata dell’organismo rispetto a quanto avrebbe potuto fornire un singolo studio.

La revisione si è concentrata su diversi metodi di valutazione della salute cardiaca I ricercatori hanno esaminato gli esami del sangue che rilevano lo stress o le lesioni al muscolo cardiaco, le immagini ecografiche che misurano la capacità del cuore di riempirsi e pompare il sangue e la risonanza magnetica (RM), che fornisce immagini altamente dettagliate della struttura del cuore.

L’analisi complessiva di tutte queste misurazioni ha permesso ai ricercatori di confrontare la risposta delle diverse parti del cuore dopo un esercizio fisico di resistenza estremo, anziché basarsi su un unico test.

Il lato destro del cuore ha sostenuto il carico di lavoro maggiore Uno dei risultati più costanti ha riguardato il ventricolo destro, ovvero la cavità responsabile del pompaggio del sangue dal cuore ai polmoni. Dopo la maratona, questa cavità si è temporaneamente ingrandita, mentre la sua capacità di pompaggio è leggermente diminuita. Allo stesso tempo, diverse misurazioni relative al lato sinistro del cuore hanno registrato variazioni minime o sono rimaste stabili.

Durante una maratona, il cuore pompa una quantità di sangue molte volte superiore alla normale, ora dopo ora senza sosta. Il ventricolo destro è sottoposto a un carico di lavoro particolarmente intenso, poiché deve garantire il flusso sanguigno attraverso i polmoni mentre la frequenza respiratoria rimane elevata per diverse ore.

A differenza del ventricolo sinistro, spesso e muscoloso, progettato per spingere il sangue contro le elevate pressioni dell’intero corpo, il ventricolo destro presenta pareti relativamente sottili, adatte a un circuito delicato e a bassa pressione attraverso i polmoni; pertanto, quando ore di corsa intensa fanno aumentare la pressione polmonare, gli viene richiesto di generare una forza che non è strutturalmente in grado di sopportare. Questa richiesta aggiuntiva sembra spiegare perché il lato destro abbia mostrato i cambiamenti temporanei più significativi dopo che i corridori hanno tagliato il traguardo.

I valori degli esami del sangue sono aumentati drasticamente senza che ciò dimostrasse la presenza di un danno permanente — Un’altra importante scoperta ha riguardato tre esami del sangue che i medici utilizzano per individuare segni di stress o danni al cuore. Due di questi esami misurano le troponine, proteine che normalmente rimangono confinate all’interno delle cellule sane del muscolo cardiaco ma che si riversano nel flusso sanguigno quando il cuore è sottoposto a forte sforzo, e sono gli stessi marcatori che i medici monitorano in caso di sospetto infarto.

Il terzo misura una sostanza che il cuore rilascia quando deve lavorare più del solito. Tutti e tre i marcatori ematici hanno registrato un aumento significativo dopo il completamento della maratona, e alcuni valori hanno superato i livelli che i medici utilizzano spesso per valutare gli attacchi cardiaci o l’insufficienza cardiaca.

Tuttavia, tale scoperta non implica automaticamente che i maratoneti abbiano subito lo stesso tipo di lesione osservata in caso di infarto. I ricercatori hanno sottolineato che gli atleti di resistenza rappresentano un caso a sé stante. Sebbene questi marcatori ematici siano aumentati in modo costante dopo le gare, gli scienziati non sanno ancora se essi riflettano un adattamento temporaneo all’esercizio fisico estremo, uno stress di breve durata sulle cellule cardiache o un altro processo di recupero normale, specifico degli sport di resistenza.

Le caratteristiche personali hanno influenzato i risultati — I ricercatori non hanno individuato una risposta universale valida per tutti. Al contrario, l’età, il sesso biologico, il livello di preparazione fisica e il tempo di percorrenza della maratona hanno tutti influito sull’entità delle variazioni dei parametri cardiaci dopo la gara. Queste caratteristiche individuali hanno spiegato in parte la variabilità osservata nei diversi studi.

Ciò significa che confrontarsi con un altro corridore ha un valore limitato. Due persone che completano la stessa maratona spesso manifestano reazioni fisiche molto diverse dopo la gara, poiché il loro livello di forma fisica, gli anni di allenamento, il ritmo di gara e la fisiologia personale differiscono.

I risultati confermano inoltre l’importanza di una preparazione graduale. Un allenamento costante consente al sistema cardiovascolare di adattarsi nel tempo, invece di dover affrontare l’enorme sforzo di una maratona senza un adeguato condizionamento fisico. La revisione non ha messo a confronto direttamente, in un contesto sperimentale, corridori allenati e non allenati, ma il livello di preparazione fisica ha chiaramente influenzato la risposta dei partecipanti in tutti gli studi inclusi.

I cambiamenti sono rimasti relativamente modesti I ricercatori hanno specificatamente sottolineato che la maggior parte dei cambiamenti strutturali e funzionali non rientrava nell’intervallo normalmente considerato clinicamente significativo in adulti altrimenti sani. Pertanto, sebbene i ricercatori abbiano osservato cambiamenti misurabili, questi non assomigliavano alle gravi anomalie che i medici associano a un danno cardiaco permanente.

Allenati in modo più intelligente per proteggere il tuo cuore per tutta la vita

La revisione approfondita ha dimostrato che il cuore reagisce all’esercizio fisico di resistenza estrema con uno stress misurabile. L’obiettivo non è evitare del tutto l’esercizio fisico intenso, ma fornire al corpo la giusta quantità al momento giusto. Quando si parla di allenamento ad alta intensità, di più non significa sempre meglio. La salute cardiaca a lungo termine deriva dall’equilibrio tra intensità e recupero, da un’alimentazione corretta e da un’attività fisica quotidiana costante, anziché dal considerare ogni allenamento come una competizione.

1. Limitate l’esercizio fisico ad alta intensità, ma prediligete un’attività fisica moderata — Una ricerca condotta dal cardiologo James O’Keefe e dai suoi colleghi ha rilevato che le persone che praticano i volumi più elevati di esercizio fisico intenso cominciano a perdere alcuni dei benefici in termini di longevità che l’esercizio fisico normalmente offre. 2 Se avete tra i 40 e i 50 anni e partecipate regolarmente a triathlon su distanza completa o a gare di resistenza simili, il vostro rischio di fibrillazione atriale, un ritmo cardiaco anomalo che aumenta il rischio di ictus, aumenta dal 500% all’800%.

Al contrario, l’esercizio fisico moderato, in cui ci si sente leggermente senza fiato ma si è ancora in grado di sostenere una conversazione, segue uno schema diverso. I dati dimostrano che un’attività fisica più moderata continua a migliorare la salute senza raggiungere lo stesso limite massimo. È consigliabile riservare gli allenamenti intensi a sessioni brevi e mirate, invece di trasformare ogni allenamento in uno sforzo al massimo delle proprie capacità.

2. Organizza la tua attività fisica intorno al movimento quotidiano Camminare rimane uno dei modi più sicuri ed efficaci per rafforzare il sistema cardiovascolare. Cerca di fare una passeggiata di un’ora al giorno, aumentando gradualmente la durata se al momento ti muovi molto meno.

Attività come la camminata a passo sostenuto, l’escursionismo, il ciclismo ricreativo, il nuoto, il giardinaggio, il pickleball, lo yoga e il tai chi migliorano la resistenza, sottoponendo il cuore a uno sforzo molto minore rispetto agli allenamenti ripetuti ad alta intensità. Quando possibile, dedica almeno due ore alla settimana all’esercizio fisico all’aperto in modo da trarre beneficio anche dalla luce solare naturale e dal tempo trascorso nella natura.

Allenamento intelligente per la maratona: corri al meglio senza esaurirti (In Inglese)

3. Rafforza i muscoli senza passare ore e ore in palestra — Due sessioni di allenamento della forza a settimana, della durata di circa 20-40 minuti, garantiscono un ottimo equilibrio tra lo sviluppo muscolare e il recupero. Concentrati su esercizi composti come squat, stacchi da terra, distensioni e remate, eseguiti con una tecnica corretta.

Se i pesi elevati affaticano le articolazioni, l’allenamento con restrizione del flusso sanguigno (BFR) a carico ridotto, spesso denominato KAATSU, stimola la crescita muscolare con una resistenza molto più leggera. La massa muscolare protegge dalla perdita di massa muscolare legata all’età e favorisce un metabolismo sano, ma un volume eccessivo di allenamento di forza offre scarsi benefici aggiuntivi in termini di longevità.

4. Alimenta il tuo corpo per favorire il recupero anziché l’esaurimento — Il cuore e i muscoli hanno bisogno di energia adeguata dopo un allenamento intenso. Consiglio di assumere circa 250 grammi di carboidrati al giorno per la maggior parte degli adulti, con quantità maggiori se sei molto attivo, in modo che le tue riserve di glicogeno rimangano piene. Mantieni l’apporto proteico intorno a 0,8 grammi per libbra (o 1,76 grammi per chilogrammo) di peso corporeo ideale, con circa un terzo proveniente da alimenti ricchi di collagene come carni cotte a fuoco lento o brodo di ossa.

Se soffri di insufficienza renale, non adottare questo obiettivo più elevato senza prima consultare il tuo medico: in caso di insufficienza renale, il fabbisogno proteico viene spesso deliberatamente ridotto. Elimina gli oli di semi, che sono ricchi di acido linoleico (LA), ed evita l’alcol: entrambi interferiscono con la produzione di energia mitocondriale e compromettono gli adattamenti cardiovascolari che il tuo allenamento mira a sviluppare.

5. Considera il recupero come parte integrante dell’allenamento — La forma fisica si sviluppa dopo l’esercizio fisico, non durante. Prevedi uno o due giorni di recupero dopo sforzi particolarmente intensi, dai priorità al sonno rigenerante ed evita di concatenare più allenamenti intensi uno dopo l’altro. Se la tua frequenza cardiaca a riposo rimane elevata, le tue prestazioni calano improvvisamente o ti senti insolitamente affaticato per diversi giorni, riduci il volume di allenamento invece di spingere di più.

Il corpo si adatta al meglio quando l’esercizio fisico intenso, l’attività moderata e il recupero agiscono in sinergia anziché in contrapposizione tra loro.

Domande frequenti sulla corsa di resistenza estrema e sulla salute del cuore

D: Correre una maratona provoca danni permanenti al cuore?

A: Non esistono prove evidenti che dimostrino che la maratona provochi danni cardiaci permanenti nei corridori sani. La revisione sistematica ha rilevato che la maratona provoca alterazioni temporanee nella struttura cardiaca, nella funzione cardiaca e nei marcatori ematici associati allo stress cardiaco. La maggior parte di questi cambiamenti era di entità modesta e i ricercatori hanno affermato che sono necessari ulteriori studi a lungo termine per determinare se l’esposizione ripetuta porti a cambiamenti duraturi in alcuni atleti di resistenza.

D: Perché i valori delle analisi del sangue indicativi di danno cardiaco aumentano dopo una maratona?

A: Dopo una maratona, i valori delle analisi del sangue che i medici utilizzano spesso per rilevare stress o lesioni cardiache tendono ad aumentare, poiché il cuore ha lavorato a ritmi estremamente elevati per diverse ore. I ricercatori hanno scoperto che questi aumenti temporanei non indicano necessariamente lo stesso tipo di danno osservato durante un infarto, ma dimostrano che la maratona sottopone il sistema cardiovascolare a uno stress notevole.

D: Chi subisce lo sforzo maggiore durante un esercizio fisico di resistenza estrema?

A: La revisione ha evidenziato che le risposte cardiache variavano in base all’età, al sesso biologico, al livello di preparazione fisica e al tempo di completamento della maratona. Altre ricerche suggeriscono inoltre che le persone che praticano per molti anni un volume molto elevato di esercizio fisico di resistenza ad alta intensità, in particolare i triatleti di distanza completa in età matura, corrono un rischio molto più elevato di sviluppare fibrillazione atriale rispetto a chi pratica attività fisica a livelli più moderati.3

D: Qual è il tipo di esercizio fisico che offre i maggiori benefici a lungo termine per il cuore?

A: L’esercizio fisico moderato garantisce il miglior equilibrio a lungo termine tra forma cardiovascolare e longevità. Attività come camminare, fare escursioni, andare in bicicletta, nuotare, dedicarsi al giardinaggio, praticare yoga e tai chi migliorano la salute del cuore senza esporre il sistema cardiovascolare ai ripetuti livelli elevati di stress che si riscontrano in caso di allenamenti di resistenza intensi e eccessivamente prolungati. Anche brevi sessioni di esercizio fisico intenso apportano benefici se bilanciate da un adeguato recupero.

D: Come posso ridurre lo stress cardiaco pur continuando ad allenarmi?

A: Migliora la tua forma fisica in modo graduale, invece di aumentare drasticamente il volume di allenamento. Bilancia gli allenamenti intensi con abbondanti attività moderate, allenamento della forza e giorni di recupero. Supporta il tuo allenamento assumendo una quantità sufficiente di carboidrati per ricostituire le riserve energetiche, consumando proteine adeguate con alimenti ricchi di collagene, evitando l’alcol e gli oli di semi e dando priorità a un sonno rigenerante, in modo che il cuore e i muscoli si riprendano completamente prima del prossimo allenamento intenso.

Dr. Joseph Mercola

Fonte: mercola.com & DeepWeb

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